Alimente cu vitamina D: Ce surse naturale există și cum îți poți acoperi necesarul

Vitamina D este un adevărat vârtej, deoarece acest hormon intervine în multe procese diferite din organismul tău și interacționează cu aproape toate celulele tale:

• Asigură o absorbție mai bună a calciului și a fosforului

• Este implicată în menținerea mușchilor, oaselor și dinților

• Susține sistemul imunitar și celulele de apărare

• Poate alunga oboseala, epuizarea și starea proastă

Având în vedere influența sa atât de mare, este clar: o carență a acestei substanțe vitale importante poate afecta diferite zone ale corpului tău:

Astfel, în cazul unei deficiențe de vitamina D, scheletul tău este mai predispus la dureri, deformări și fracturi osoase și poate apărea o deficiență de calciu. Slăbiciunea, durerile și crampele musculare nu sunt nici ele o raritate. Infecțiile, alergiile și alte afecțiuni te pot da mai ușor peste cap dacă ai prea puțină vitamina D și ai, de asemenea, un risc crescut de cancer. În plus, crește riscul de diabet și hipertensiune arterială. Dacă organismului tău îi lipsește vitamina D, s-ar putea să reacționezi iritat, să fii neliniștit și agitat, să suferi de migrene sau de tinitus. Chiar și căderea părului poate fi o consecință a unui astfel de dezechilibru.

Deci, nu vrei sub nicio formă să riști un deficit de vitamina D. Să trecem, așadar, la modalitățile de a absorbi vitamina D. Iar aici, soarele se află în fruntea listei. Pentru că organismul tău are capacitatea de a transforma razele UV în vitamina D. Sună perfect, nu-i așa? Ei bine, nu chiar. Pentru că „Studiul Good Health” realizat de BIOGENA avertizează: Absorbția de vitamina D exclusiv prin soare nu mai este de obicei suficientă. Motivul este, pe de o parte, stilul nostru de viață modern. Adică, pe scurt: petrecem prea puțin timp afară, prea mult în interior. Dar și radiația solară este pur și simplu prea slabă în multe țări europene, în majoritatea lunilor.

Ce poți face, așadar? Ei bine, există o a doua opțiune prin care îți poți asigura organismului această substanță vitală importantă: o alimentație corectă. Pentru aceasta, însă, trebuie să știi unde se găsește vitamina D în cantități deosebit de mari și ce alimente ar trebui să integrezi în dieta ta.

În special peștele gras, unele fructe de mare și ciupercile te pot ajuta să-ți refaci rezervele de vitamina D. Cantități mici de vitamina D se găsesc și în ouă și în unele sortimente de brânză sau brânză topită, în timp ce carnea, fructele și legumele conțin mai puțină.

Ar trebui să te uiți mai atent la următoarele alimente care conțin vitamina D:

• Ulei de ficat de pește: În timp ce islandezii adoră uleiul din ficat de pește, acest aliment bogat în vitamina D este foarte puțin utilizat la noi. Cu toate acestea, conține și cantități semnificative de vitamina A, vitamina E, mangan și iod. Este obținut din diferite specii de pește, iar gustul său necesită o perioadă de acomodare.

• Anghila: Mulți pești cu conținut ridicat de grăsimi furnizează o cantitate considerabilă de vitamina D – liderul este anghila, care se consumă de obicei afumată. Anghilele se numără însă printre animalele amenințate cu dispariția, deoarece nu pot fi crescute în captivitate. Deși acest pește conține și prețioase vitamine A și E, precum și sodiu, potasiu, seleniu și zinc, ar trebui să-l consumi doar rar – și, dacă o faci, doar produse provenite dintr-o sursă durabilă.

• Sprotul: Această specie de pește seamănă cu heringul și este, de asemenea, consumată de obicei afumată. Sprotul preferă zonele de coastă și se găsește, de exemplu, în Marea Nordului și Marea Baltică. Acesta nu numai că te poate aproviziona cu multă vitamina D, ci și cu vitamina B3, vitamina E, calciu, fier și zinc.

• Hering: Heringul oferă o cantitate similară de vitamina D – și, în plus, vitamina B3, vitamina E, fier și zinc. Nu contează dacă este afumat sau servit într-un sandviș delicios cu matjes – cert este că heringul se numără printre alimentele cele mai bogate în vitamina D.

• Ciuperci chanterelle: Pe lângă pește, ciupercile se numără printre vedetele în materie de vitamina D. Lista este condusă de ciupercile chanterelle. În plus, acestea sunt pline de niacină, acid pantotenic, vitamina C, potasiu, fier și zinc. Dar atenție: culege ciuperci chanterelle doar în cantități mici, pentru consum propriu!

• Ciuperci champignon: Preferi ciupercile champignon? Nicio problemă, această specie de ciuperci nu este cu nimic inferioară chanterelelor în ceea ce privește vitamina D. Fie ca ingredient aromat într-o supă cremoasă sau un sos, fie împreună cu diverse legume într-un risotto – ciupercile champignon nu oferă doar multă vitamina D, ci și niacină, acid folic, potasiu, fier, zinc și cupru.

• Sardele: Cine este în căutarea unor surse naturale de vitamina D nu poate trece cu vederea sardinele, numite și anșoa. Avantajul lor: prezintă un risc redus de supraexploatare, deoarece se reproduc rapid și în cantități mari. Așadar, le poți integra fără rețineri mai des în meniul tău. Ce îți mai oferă? Niacină, zinc și fier.

• Păstrăvul: Diferite specii de păstrăv, cum ar fi păstrăvul de lac sau păstrăvul curcubeu, furnizează, de asemenea, vitamina D. Și păstrăvul somon, care este un păstrăv obișnuit ce dezvoltă o carne roșie, asemănătoare somonului, datorită hranei sale, conține vitamina D. În plus, peștele furnizează și proteine valoroase.

• Ciuperca porcini: Aportul de vitamina D prin alimentație – acest lucru este posibil și cu ciupercile porcini. Reține însă: la fel ca în cazul ciupercilor chanterelle, culegerea acestor alimente rafinate este permisă doar pentru consumul propriu. Cei care le prelucrează uscate se pot bucura și de mai multe vitamine B, vitamina C, precum și de zinc, fier și potasiu.

• Ciuperca unt: Vitamina D, vitaminele B, fierul, zincul și cuprul se găsesc și în ciuperca unt, numită și boletă de unt. Uscată, aceasta se potrivește foarte bine în supe și sosuri și conferă o aromă plăcută.

Alte alimente care conțin vitamina D sunt: sardinele, tonul, halibutul negru sau stridiile. În plus, în zilele noastre, produsele lactate vegetale sau sucurile, fulgii de ovăz și alte alimente sunt îmbogățite cu vitamina D din ce în ce mai des.

Ce înseamnă asta pentru tine? Este nevoie, așadar, de un al treilea pilon pentru a asigura organismului o cantitate suficientă de vitamina D. Și aici intră în joc suplimentele alimentare de înaltă calitate. Cât trebuie să iei? Experții recomandă 20 µg sau 800 UI de vitamina D pe zi.

Totuși, având în vedere că multe persoane suferă de mult timp de o carență, și dozele mai mari de vitamina D prezintă beneficii pentru sănătate – acestea ar trebui însă să se bazeze, în mod ideal, pe valorile din sânge. Doza maximă zilnică sigură este de 100 µg sau 4000 UI.

Vară, soare, vitamina D. Razele UV reprezintă în continuare cea mai importantă sursă naturală de vitamina D. Ceea ce majoritatea nu știe: acest lucru nu mai este de mult suficient. Pentru că petrecem mult prea puțin timp în aer liber, iar radiația UV nu este suficient de puternică în cea mai mare parte a anului. Pentru a-ți acoperi necesarul de vitamina D, ar trebui să te interesezi și de alimentație. În special anumite tipuri de pește și ciuperci sunt esențiale și pot fi preparate în diverse moduri. Dacă însă crezi că asta ar fi tot, trebuie să te dezamăgim din nou: chiar și asta este, în majoritatea cazurilor, insuficient în prezent. Cine mai poate schimba situația? Suplimentele de vitamina D de înaltă calitate. Acestea sunt a treia componentă a acestui trio fulminant și pot compensa, dacă este necesar, lipsa luminii solare și alimentația săracă în vitamina D.