Regenerarea după sport: informații și sfaturi pentru mușchi & co.

În timpul exercițiilor intense, fie că este vorba despre o sesiune lungă de anduranță, antrenament în intervale de intensitate ridicată sau antrenament de forță, organismul arde mai multă energie decât în mod obișnuit. Rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt golite în acest proces. Odată ce aceste depozite de energie sunt goale, performanța de anduranță și forța se termină. Aceste depozite sunt refăcute doar în timpul regenerării.

În plus, țesutul muscular are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a repara rupturile musculare fine care sunt frecvente după exerciții intense. Așadar, mai mult nu înseamnă întotdeauna mai mult, iar antrenamentul frecvent și intens nu este neapărat cheia pentru mai multă performanță în fitness, forță sau anduranță.

Nici acest lucru nu poate fi răspuns în termeni generali, ci depinde de atlet, de tipul de sport și de intensitate. După un maraton, organismul are nevoie de una până la două săptămâni pentru a se recupera, în timp ce, în urma unei alergări moderate după serviciu, recuperea este mult mai rapidă. Cu toate acestea, ar trebui să existe cel puțin o zi fără antrenament pe săptămână. Apropo, nu trebuie să renunțați complet la exerciții. Plimbările, ciclismul ușor sau exercițiile de yoga sunt perfect acceptabile și sunt chiar favorabile unei bune regenerări.

Există reguli de bază pentru antrenamentul de forță: Ar trebui să faceți o pauză de aproximativ 24 de ore după un antrenament ușor sau moderat și de două până la trei zile după un antrenament intensiv care vă duce până la epuizarea musculară. În timpul recuperării dintre sesiuni, țesutul muscular nu este doar reparat, ci și îmbunătățit. Acest lucru se datorează faptului că stimulul intensiv semnalează mușchiului că trebuie să performeze mai bine data viitoare. Cu toate acestea, dacă nu are timp să se repare și să se recupereze, adaptarea nu are loc. Acest lucru este frustrant pentru atlet: în ciuda multor sesiuni de antrenament intense, nu există niciun succes.

De altfel, faza de regenerare se prelungește și ea odată cu înaintarea în vârstă. Mușchii au nevoie, de asemenea, de mai multe proteine pentru a se dezvolta decât în anii tineri.

Cel puțin nu de unul singur. Regenerarea nu înseamnă un permis de a lenevi - chiar dacă un somn suficient și bun are o contribuție semnificativă.

Există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare pentru a vă organiza regenerarea în mod rațional și eficient. Pe de o parte, desigur, există alimentația. Rezervele de carbohidrați sunt goale și trebuie să fie refăcute. Un aport suficient de proteine joacă, de asemenea, un rol major în antrenamentul de forță. În plus față de o dietă bogată în proteine, puteți sprijini acest lucru și cu suplimente nutritive.

Micronutrienții magneziu, vitamina D și vitaminele B sunt deosebit de importante pentru metabolismul muscular și, prin urmare, sunt extrem de utile în timpul regenerării.

Aminoacizii cu lanț ramificat, cunoscuți de sportivi sub denumirea de BCAA, sprijină, de asemenea, dezvoltarea musculară, deoarece sunt metabolizați direct în mușchi.

L-Glutamina aduce, de asemenea, o contribuție importantă la regenerare, scurtând fazele de recuperare. Cu o aprovizionare adecvată se observă o pierdere mai mică de forță după activități fizice intense. În plus, febra musculară poate fi percepută ca fiind mai puțin intensă.

Coenzima Q10 nu doar sprijină performanța în timpul antrenamentului și competițiilor, ci îmbunătățește și recuperarea și reduce daunele musculare.  Deoarece sportul expune corpul la un stres crescut din cauza radicalilor liberi, Coenzima Q10 sprijină reducerea daunelor rezultate asupra mușchilor prin efectele sale antioxidante.

O vizită la saună este un adevărat clasic al regenerării, deoarece căldura ajută la relaxarea mușchilor tensionați și crampați; La fel și un masaj. Dacă nu vrei sau nu poți să mergi la masaj după fiecare sesiune grea, poți folosi și un pistol de masaj stând pe canapea, pentru a oferi ușurare și a îmbunătăți regenerarea. Șosetele de compresie sunt, de asemenea, o modalitate bună de a îmbunătăți circulația sângelui în gambe și de a promova astfel recuperarea.

Faptul că nu vă ascultați corpul și îl privați de pauzele de care are nevoie are consecințe naturale. Pe termen scurt, acest lucru se manifestă printr-o lipsă de succes la antrenament, oboseală și o susceptibilitate crescută la infecții. Problemele de somn, lipsa de concentrare și creșterea în greutate din cauza poftelor alimentare pot fi, de asemenea, consecințe.

Cei care nu beneficiază de perioade suficiente de recuperare pe o perioadă mai lungă de timp trebuie să se confrunte cu consecințe și mai mari ale bunăstării și sănătății. Acestea pot varia de la sindromul epuizării la depresie și boli de inimă. Cel târziu până acum, ar trebui să fie clar cât de importantă este interacțiunea dintre stres și relaxare.