Shake-uri proteice: bea înainte sau după antrenament?

Shake-urile proteice sunt o modalitate simplă și eficientă de a furniza organismului proteine de înaltă calitate - în special atunci când vine vorba de susținerea construcției musculare, a regenerării, sau a creșterii forței. Acestea sunt deosebit de practice dacă nu aveți întotdeauna timp sau posibilitatea de a obține suficiente proteine din dieta dvs., în viața de zi cu zi. Atenție însă: shake-urile proteice nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și echilibrată.

Important: Un shake nu este o necesitate - ci un supliment util pentru multe obiective de antrenament. Cu condiția, desigur, ca gradul de calitate a acestora să fie corespunzător.

Studiile nu au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește momentul ideal pentru consumul de proteine. Cu toate acestea, știința este de acord asupra unui lucru: organismul beneficiază în special de proteine atunci când acestea sunt consumate în preajma antrenamentului. Cu toate acestea, dacă beți shake-ul înainte sau după antrenament, depinde în mare măsură de obiectivul dvs. personal, și de rutina dvs. zilnică. Cel mai important lucru este să consumați suficiente proteine pe parcursul zilei - în mod ideal 1,2-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală - dacă vă antrenați în mod regulat. Doriți să vă determinați necesarul exact? Atunci folosiți calculatorul nostru gratuit de proteine.

Un shake de proteine înainte de antrenament vă poate da un mic impuls de energie și, în același timp, vă poate asigura că există suficienți aminoacizi în sânge în timpul exercițiului.

Un shake proteic înainte de antrenament poate fi util dacă…

• ...urmează să faceți un antrenament pe stomacul gol și totuși nu doriți să începeți complet fără energie.

• ...doriți să vă aprovizionați corpul cu aminoacizi în avans, astfel încât aceștia să fie disponibili în timpul antrenamentului.

• ...vă antrenați de devreme dimineața și nu au timp pentru o masă copioasă.

După antrenament, regenerarea musculară este în plină desfășurare - acum organismul dumneavoastră are nevoie de elemente de bază pentru a repara fibrele musculare deteriorate și pentru a construi altele noi. Un shake proteic imediat după antrenament furnizează proteine rapid utilizabile. După antrenament, organismul dumneavoastră este deosebit de receptiv la nutrienți, în special la proteine și carbohidrați.

Se poate face o distincție de bază între următoarele tipuri de proteine:

• Proteină clasică din zer - bogată în BCAA și ideală ca shake pre- și post-antrenament

• Proteine din soia - de asemenea bogate în BCAA și potrivite atât înainte, cât și după antrenament

• Proteina cazeină - destul de lent de digerat și, prin urmare, ideal pentru utilizare înainte de culcare

• Surse alternative de proteine, cum ar fi proteine de cânepă, mazăre sau orez - conțin BCAA și sunt rapid digerabile

Tipul de proteine și calitatea corespunzătoare sunt mult mai decisive pentru succesul antrenamentului dumneavoastră decât momentul consumului.

În plus față de suplimente și shake-uri proteice, vă puteți acoperi necesarul de proteine din alimente naturale. Este important să alegeți opțiuni ușor digerabile și bogate în proteine, care să ofere organismului dumneavoastră un sprijin optim - în funcție de momentul ales pentru consum, înainte sau după antrenament.

Înainte de antrenament, trebuie să alegeți alimente care sunt ușoare pentru digestie, dar care furnizează proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, ar trebui să vă concentrați mai mult pe carbohidrați. Porțiile mai mici, consumate cu 1-2 ore înainte de antrenament, sunt ideale:

• quark sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, consumate  cu fructe sau fulgi de ovăz

• Iaurt (preferabil grecesc) cu miere, nuci sau fructe de pădure

• Ouă sau o omletă cu pâine integrală 

• Tofu cu legume aburite și orez

• Piept de curcan pe pâine prăjită integrală sau într-un wrap

Combinația de proteine și carbohidrați vă oferă nu numai aminoacizi, ci și energie pentru antrenament.

După antrenament, corpul dvs. are nevoie de proteine de înaltă calitate, în special pentru a vă regenera mușchii, și a le susține dezvoltarea. Asigurați-vă că luați o masă echilibrată, cu proteine și carbohidrați:

• Pui sau pește la grătar cu quinoa sau cartofi dulci

• Linte sau năut cu legume în curry sau tocană

• Ouă amestecate sau omletă cu legume și pâine integrală

• Skyr sau iaurt grecesc cu banane și nuci

• Tofu cu orez integral

Sfat: Puteți lua o masă mai consistentă după sport - la urma urmei, corpul are nevoie de nutrienți pentru regenerare și construirea mușchilor.

Nu există un "bine" sau un "rău" clar definit. Ambele momente au justificarea lor și, în cele din urmă, totul depinde de nevoile și obiectivele dvs. personale:

• Înainte de antrenament: dacă aveți nevoie de energie rapidă, doriți să vă mențineți mușchii sau nu doriți să vă antrenați pe stomacul gol.

• După antrenament: pentru a susține în mod optim regenerarea și dezvoltarea musculară.

Este important să consumați suficiente proteine sub formă de aminoacizi de înaltă calitate pe tot parcursul zilei, de bună calitate, și în conformitate cu stilul dumneavoastră de viață. Indiferent de ceea ce alegeți, corpul dvs. vă va mulțumi pentru asta - cu mai multă putere, o mai bună recuperare și un succes mai bun la antrenament pe termen lung.