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¿Cuándo es recomendable tomar magnesio?
El magnesio es especialmente importante para deportistas, personas con estrés o mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Sin embargo, no solo estos grupos de personas pueden beneficiarse del magnesio.
La toma de magnesio puede recomendarse a cualquier persona que sufra una deficiencia de magnesio o que, debido a situaciones exigentes de la vida diaria, tenga un mayor consumo de magnesio.
Deberías tomar magnesio si:
Estás bajo estrés o practicas deporte con regularidad, ya que en estos casos tus necesidades de magnesio pueden ser mayores.
Tienes un aporte insuficiente de magnesio a través de la alimentación, por ejemplo debido a una dieta desequilibrada, una alimentación baja en magnesio o en edades avanzadas, cuando disminuye la ingesta de alimentos y líquidos.
Tienes problemas para absorber el magnesio, por ejemplo debido a molestias intestinales o medicamentos. Algunas causas pueden ser inflamaciones en el tracto gastrointestinal, alteraciones de la flora intestinal, determinados medicamentos (por ejemplo, inhibidores de la producción de ácido gástrico) o una absorción de magnesio reducida por causas genéticas.
Pierdes más magnesio de lo habitual, por ejemplo debido al deporte, un mayor consumo de café y alcohol, determinadas enfermedades (como diabetes mellitus o enfermedades renales) o ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos y laxantes).
Para contrarrestar el agotamiento de las reservas de magnesio, en estas situaciones puede ser útil aumentar el aporte de magnesio de forma preventiva.
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Momento del día: ¿cuándo se debe tomar magnesio?
En general, el magnesio se puede tomar en cualquier momento del día, preferiblemente fuera de las comidas para optimizar la absorción del cuerpo.
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¿Se puede tomar magnesio a diario?
Sí, se puede tomar magnesio todos los días, siempre que sea en dosis adecuadas. En caso de déficit, es importante tomar un suplemento durante varias semanas o meses para reponer nuestras reservas de magnesio.
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Duración: ¿cuánto tiempo se debe tomar magnesio para que funcione?
La duración depende de tu motivo para tomarlo y de la situación inicial individual. En caso de calambres en las pantorrillas, por ejemplo, a menudo puedes notar una mejoría después de pocos días. Sin embargo, si quieres compensar una deficiencia de magnesio, deberías tomar magnesio diariamente durante varios meses de forma regular para volver a llenar las reservas de tu cuerpo.
Para determinar la duración exacta influyen diferentes factores, como el estado actual del suministro, la condición del intestino y la suplementación de magnesio recomendada (especialmente la dosis, la forma de toma y el tipo de suplemento de magnesio).
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¿Cuánto tiempo se puede tomar magnesio?
En dosis adecuadas, el magnesio puede tomarse diariamente y a largo plazo. Si tienes dudas o tomas magnesio durante un periodo prolongado, puede ser recomendable consultar con una persona experta.
Esta puede asesorarte en tu caso individual y, en el mejor de los casos, recurrir a un diagnóstico de laboratorio moderno. En este contexto, el contenido de magnesio en sangre completa se considera especialmente significativo.
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¿Cómo se debe tomar magnesio?
Lo ideal es tomarlo en porciones más pequeñas repartidas a lo largo del día (menos de 300 mg por toma) para optimizar la tolerabilidad.
A partir de una determinada dosis, el magnesio también puede tener un efecto laxante, por lo que se recomienda distribuir la ingesta en varios momentos del día.
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¿Qué magnesio debería tomar?
En cuanto al producto, conviene ser selectivo. No solo deberían ser excelentes la pureza y la calidad de las materias primas del suplemento, sino que también deberían adaptarse a ti las formas de magnesio contenidas.
¿Quieres saber más sobre qué magnesio es ideal para ti? En nuestro blog te explicamos más detalles:
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¿Con qué se puede combinar bien el magnesio?
El magnesio puede combinarse con muchos otros micronutrientes para complementar o potenciar sus efectos:
Magnesio y Potasio: Estos dos minerales trabajan como un equipo en el organismo y apoyan la transmisión de los impulsos nerviosos así como la contracción y relajación muscular. Esto último influye a su vez en la función del músculo cardíaco, los vasos sanguíneos y la musculatura esquelética.
Magnesio y Calcio: El magnesio es el antagonista fisiológico del calcio. Ambos minerales son esenciales para huesos, dientes, músculos, nervios y tejido conectivo. Un error común es pensar que el magnesio y el calcio se dificultan mutuamente la absorción en el intestino. Sin embargo, esto no es así, ya que cada mineral tiene su propio sistema de absorción, excepto en dosis muy elevadas.
Magnesio y Vitamina D3: El magnesio desempeña un papel clave en la transformación de la vitamina D en su forma activa, mientras que la vitamina D favorece la absorción del magnesio en el intestino. Estos dos micronutrientes son especialmente importantes para la salud ósea, ya que la vitamina D favorece la mineralización de los huesos y el magnesio contribuye a la estabilidad de la estructura ósea.
Magnesio y Complejo de vitamina B: El magnesio ayuda a obtener energía y mantener la calma en la agitada vida diaria. En combinación con las vitaminas B, especialmente la vitamina B12 y el ácido fólico, el magnesio apoya el metabolismo energético y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Magnesio y Ashwagandha: Esta combinación es un dúo potente para épocas de mayor exigencia. La ashwagandha es conocida por ayudar a reducir el estrés y favorecer el equilibrio interno, mientras que el magnesio también tiene un efecto relajante y ayuda a desconectar y relajarse.
Magnesio y Melatonina: Si tienes dificultades para conciliar el sueño, esta combinación puede ser útil. El magnesio favorece la relajación y ayuda a desconectar por la noche, mientras que la melatonina reduce el tiempo necesario para dormirse y favorece el ritmo del sueño.
La relación entre calcio y magnesio
El magnesio y el calcio son como un equipo ideal para tu cuerpo: pura armonía y equilibrio. Para que todo funcione correctamente, es importante contar con unas reservas bien abastecidas.
Para ello necesitas aproximadamente 1000 mg de calcio al día y, dependiendo del sexo, unos 310-320 mg de magnesio para mujeres y 400-420 mg para hombres.
De esta interacción surge también la tan citada “relación óptima” de 2,5:1 (a veces también 2:1). Sin embargo, en los suplementos no es necesario seguir estas cifras de forma rígida. Mucho más importante es tu objetivo personal de consumo, por ejemplo, rellenar unas reservas de magnesio vacías o aliviar los calambres musculares.
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¿Qué no se debería tomar junto con magnesio?
El magnesio puede combinarse sin problemas con muchos minerales, por ejemplo con zinc, selenio y yodo.
Sin embargo, existen algunos minerales y medicamentos que pueden influirse mutuamente:
Magnesio, hierro, cobre y fósforo: Si tomas dosis elevadas de estos minerales, deberías mantener una separación de aproximadamente 2 horas entre tomas. Esto se debe a que estos minerales podrían dificultar mutuamente su absorción en el organismo.
Combinaciones con medicamentos: Si tomas medicamentos, especialmente antibióticos, medicamentos para la osteoporosis o medicamentos cardiovasculares, deberías tomar el magnesio con una separación de 2 a 3 horas para evitar interacciones. Consulta este aspecto con tu médico, médica, farmacéutico o farmacéutica.
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Dosificación de magnesio: ¿cuánto al día es recomendable?
La recomendación general es de 400-420 mg diarios para hombres y 310-320 mg diarios para mujeres.
Si te encuentras en una fase de estrés o practicas deporte regularmente, puede ser útil aumentar el aporte de forma específica.
Si tienes dudas sobre la dosis de magnesio y deseas una recomendación individual, puedes consultar a una persona experta en micronutrientes.
Esta puede determinar tu estado actual mediante un análisis de laboratorio y ajustar la dosificación de magnesio específicamente a tus necesidades.
¿Es posible una sobredosis?
Sí, demasiado magnesio puede provocar heces blandas o diarrea, aunque esto no suele ser preocupante y puede evitarse fácilmente distribuyendo la dosis a lo largo del día.
El límite de tolerancia es individual, pero normalmente el ligero efecto laxante aparece a partir de unos 300 mg de magnesio por toma.
Un exceso de magnesio simplemente se elimina de nuevo a través del organismo.
En caso de estreñimiento o problemas digestivos, este efecto laxante incluso puede aprovecharse positivamente para favorecer el tránsito intestinal.
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Conclusión
El magnesio es un nutriente esencial que puede apoyar diferentes áreas de tu vida.
Para conseguir los mejores resultados, combina el magnesio de forma específica con otros micronutrientes y respeta la dosis y las recomendaciones de uso adecuadas.
En caso de dudas, una consulta individual con una persona experta puede ayudarte.
Más información sobre nuestras áreas especializadas:
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