Si vous vous entraînez régulièrement, vous vous êtes certainement déjà posé la question suivante : vaut-il mieux boire ma boisson protéinée avant ou après mon entraînement ? La réponse n'est pas si simple car les deux options présentent des avantages. Dans cet article, vous découvrirez ce qui se cache derrière un apport optimal en protéines, quel est le moment idéal pour les consommer et ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous préparez votre boisson.
Les shakes protéinés sont un moyen simple et efficace de fournir à votre corps des protéines de haute qualité, surtout s’il s’agit de developer votre masse musculaire, d’optimiser votre régénération ou de gagner en force. Ils sont particulièrement pratiques si vous n'avez pas toujours le temps ou la possibilité d'absorber suffisamment de protéines dans votre alimentation au quotidien. Mais attention ! Les shakes protéinés ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée.
Important : un shake n'est pas une obligation - mais un complément utile pour de nombreux objectifs d'entraînement. À condition bien sûr que la qualité soit au rendez-vous.
Pour ce qui est du moment ideal pour prendre des protéines, les études montrent qu’il n’y a pas de différence majeure entre avant ou après l’entraînement. Ce qui compte vraiment, c’est que votre corps reçoive des protéines autour de l’effort. À vous de choisir ce qui convient le mieux à vos objectifs et à votre emploi du temps ! L’essentiel, c’est d’assurer un apport suffisant sur la journée, idéalement entre 1,2 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel si vous vous entraînez régulièrement.
Boire un shake de protéines avant l’entraînement peut vous donner un petit boost d’énergie et aussi garantir que votre corps dispose de suffisamment d’acides aminés pendant l’effort.
Un shake de protéines avant l'entraînement peut s’avérer utile si vous….
| Avantages : | Inconvénients : |
| Les protéines rapidement disponibles peuvent aider à limiter la perte musculaire pendant l’entraînement, surtout si vous suivez un régime avec un déficit calorique. | Manger ou boire un shake just avant de faire du sport peut entraîner une sensation de lourdeur ou d’inconfort pendant l’effort, selon la sensibilité de votre estomac. |
| Vous disposez dèjà avant l’entraînement de tous les acides amines essentiels, prêts à être utilisés par votre corps pendant l’effort. | L’impact sur le développement musculaire n’est pas forcément supérieur à celui d’un shake après l’entraînement – c’est surtout l’apport journalier qui compte. |
| Idéal pour celles et ceux qui n'aiment pas s'entraîner l'estomac plein, mais qui ont tout de même besoin de nutriments. |
Après l’entraînement, la phase de régénération musculaire démarre à plein régime – c’est le moment où votre corps a besoin de matériaux pour réparer les fibres endommagées et en construire de nouvelles. Un shake protéiné juste après le sport apporte des protéines rapidement assimilées. À ce stade, votre corps est particulièrement réceptif aux nutriments, notamment aux protéines et aux glucides.
| Avantages : | Inconvénients : |
| Vous pouvez utiliser de manière ciblée la fameuse fenêtre anabolique (phase de construction musculaire). | Il est important de garder à l’esprit qu’un shake ne remplace en aucun cas un repas sain et riche en protéines. |
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Simple et rapide si vous n'avez pas envie d'un gros repas juste après l'entraînement. |
Si vous attendez trop longtemps avant de consommer des protéines, vous risquez de gaspiller votre potentiel de régénération. |
| Favorise la régénération directement après l’effort. |
En principe, on peut distinguer les types de protéines suivants :
Le type de protéines et leur qualité comptent bien plus pour le succès de votre entraînement que le simple moment où vous les consommez.
En plus des compléments alimentaires et des shakes protéinés, vous pouvez parfaitement couvrir vos besoins en protéines avec des aliments naturels. L’essentiel est de choisir des options faciles à digérer et riches en protéines, pour soutenir au mieux votre corps, que ce soit avant ou après l’entraînement.
Avant l’entraînement, optez pour des aliments légers pour l’estomac, mais riches en protéines de qualité. L’accent doit surtout être mis sur les glucides. L’idéal ? De petites portions 1 à 2 heures avant le sport, comme :
Cette combinaison de protéines et de glucides apporte à votre corps non seulement des acides aminés, mais aussi l’énergie nécessaire pour bien performer pendant l’entraînement.
Après l’entraînement, votre corps est particulièrement réceptif et a surtout besoin de protéines de qualité pour reconstruire et renforcer vos muscles. Veillez à composer un repas équilibré en protéines et en glucides. Voici quelques exemples :
Conseil : après le sport, vous pouvez aussi prendre un repas plus copieux - votre corps a besoin de nutriments pour la régénération et le développement musculaire.
Les deux options ont leurs avantages, et tout dépend de vos besoins et de vos objectifs d’entraînement personnels :
Ce qui compte vraiment, c’est de couvrir vos besoins en protéines sur la journée, avec des acides aminés de qualité, bien répartis et adaptés à votre mode de vie. Peu importe ce que vous choisissez au final : votre corps vous le rendra – avec plus d’énergie, une meilleure récupération et des progrès visibles sur le long terme.
Si vous souhaitez perdre du poids, un shake protéiné peut être un allié précieux pour calmer les fringales et favoriser la satiété. L’idéal : le consommer en remplacement d’un repas (par exemple au petit-déjeuner ou au dîner) ou juste après l’entraînement pour éviter la perte musculaire pendant un régime. Petit rappel important : privilégiez un shake pauvre en calories, faible en sucre et riche en protéines.
Tout depend de votre objectif et de votre quotidien. Un shake avant l'entraînement peut vous donner de l'énergie et réduire la dégradation musculaire pendant l'effort, surtout si vous vous entraînez à jeun. Un shake protéiné après l'entraînement soutient de manière ciblée la régénération et le développement des muscles. Il est surtout important que vous consommiez suffisamment de protéines autour de l'entraînement - le moment exact est flexible.
Les shakes protéinés sont particulièrement pratiques si vous avez besoin d’un apport en protéines autour de l’entraînement ou si votre alimentation quotidienne n’en apporte pas suffisamment. Beaucoup les consomment juste après le sport, mais ils sont aussi parfaits comme encas entre les repas ou au petit-déjeuner. L’essentiel, au final, c’est votre apport total en protéines sur l’ensemble de la journée.
Oui, à condition de miser sur des shakes de qualité et de les intégrer dans une alimentation équilibrée. Pour les personnes en bonne santé, consommer un shake protéiné quotidiennement ne pose généralement aucun problème. Attention toutefois : ils ne doivent pas remplacer vos repas de façon permanente, mais plutôt compléter votre alimentation de façon pratique, notamment en cas de besoins accrus liés au sport ou à un régime.
Sources :
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