Chez certaines personnes, il semble que regarder une haltère suffit pour que leur biceps et triceps grandissent. D’autres en bavent pour avoir des jambes plus musculeuses, des muscles de poitrine plus forts ou des abdominaux bien dessinés. On sait aujourd’hui que c’est une combinaison d’entraînement efficace, de pauses réparatrices et d’une alimentation adaptée qui fait développer nos muscles. Mais quelle est la proportion pour chacun de ces trois paramètres, et quelle est la méthode la plus efficace pour stimuler la croissance des fibres musculaires ?
Dans tous les cas, la base est l’entraînement de la musculature. Une augmentation des efforts qu’on peut effectuer jusqu'à la défaillance musculaire permet au muscle de recevoir de nouveaux stimuli et d’activer sa croissance. Les pauses sont essentielles ici, car l’ajustement a lieu pendant la régénération. Autrement dit : si vous exercez une partie des muscles tous les jours jusqu’à épuisement, vous subissez une charge musculaire quotidienne, et vous n’aurez pas le temps de procéder à l’ajustement. En outre, il est également important d’apporter aux muscles les bons nutriments.
Sans une bonne alimentation, tout entraînement est absurde. Si le muscle ne reçoit pas le bon carburant, il ne peut ni grandir ni devenir plus fort. Mettre de l’essence dans une voiture électrique est absurde.
Que faut-il donc manger si l'on souhaite développer sa masse musculaire ? La triade de l’hypertrophie musculaire se compose de glucides, de protéines et de graisses saines, qu’on appelle les macronutriments.
Pour les protéines, il convient de veiller à un mélange de sources protéiques de haute qualité. Pendant longtemps, l’indicateur employé ici était la valeur biologique, aujourd’hui obsolète, où l’œuf de poulet représentait l’unité de mesure pour toutes choses. Le Chemical Score (CS) permet une évaluation plus fiable et moderne de la qualité des protéines. Celle-ci se rapporte aux besoins réels en acides aminés du corps humain, et non à l’œuf de poulet. Le Chemical Score montre de manière fiable comment les protéines assimilées peuvent être intégrées dans notre organisme et quelles quantités d’acides aminés sont éliminées. La protéine optimale aurait un CS de 100, une source de protéines de qualité supérieure à la moyenne peut également avoir un CS plus élevé. L’avantage est qu’un déjeuner avec un CS de 70 peut par exemple être compensé par un cocktail de protéines de 150 CS.
Selon la recommandation de la Société allemande pour l’alimentation, il faut prendre 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Toutefois, si l'on souhaite développer la masse musculaire ou pratiquer beaucoup de sport d'endurance, le besoin augmente de 1,2 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel.
Sans surprise, les œufs, la viande de bœuf maigre ou la viande de poulet sont des aliments avec une grande proportion de protéines. Mais le thon, le séré maigre, le parmesan, les petits pois, le tofu et les lentilles sont également riches en protéines.
Pour favoriser encore plus la régénération musculaire, l’apport d’acides aminés ramifiés est indiqué. Ces acides aminés, connus sous le nom de « branche chain amino acid » ou BCAA, sont particulièrement importants pour l’augmentation de la masse musculaire et peuvent également servir de source d’énergie au muscle.
La L-arginine, un acide aminé semi-essentiel, peut également contribuer au développement musculaire car il favorise l’irrigation sanguine et la libération d’hormones de croissance. La L-arginine peut être absorbée via une alimentation équilibrée, mais aussi sous forme de compléments alimentaires, comme les BCAA.
Outre les protéines, les glucides jouent également un rôle souvent sous-estimé, mais très important dans le développement musculaire. En effet, les glucides permettent, d’une part, de transporter les acides aminés de manière ciblée dans le muscle et, d’autre part, de fournir au muscle l’énergie dont il a besoin pour sa croissance et sa fonction. En outre, l’insuline produite par le corps pour valoriser les glucides, a un effet anabolique, c’est-à-dire que cette hormone développe la musculature. Après l’entraînement, des glucides simples tels que la farine blanche, le riz ou les aliments ou boissons riches en sucre sont recommandés, car les muscles sont alors particulièrement affamés. Pour les autres repas, il est judicieux d’utiliser des glucides « lents » pour que la diffusion d’insuline soit stimulée de manière constante et durable. Ces glucides sont notamment les flocons d’avoine, les produits aux céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre et autres.
Pour la répartition des macronutriments, la recommandation officielle de la Société allemande de nutrition (DGE) est : plus de la moitié de l’apport en calorie devrait être couvert par des glucides, avec une teneur en protéines d’environ 20 %. Les 30 % restants sont composés de graisses saines telles que les amandes, les noix, l’huile d’olives ou de lin, le saumon ou l’avocat. Cette répartition constitue une base fiable pour la plupart des sports. Toutefois, cette répartition peut être ajustée individuellement selon l’objectif nutritionnel (amélioration de la performance, formation de masse musculaire ou diminution de la masse grasse).
Tout comme il existe des aliments favorisant le développement musculaire, il existe aussi des aliments qui l’inhibent ou le combattent. L'alcool, par exemple Même en petites quantités, il empêche la régénération du tissu musculaire et prive le corps d’eau, réduisant ainsi l’apport en nutriments et minéraux des muscles. Des quantités plus importantes réduisent également le taux de testostérone, ce qui est mauvais aussi car cette hormone sexuelle masculine joue aussi un rôle décisif dans le développement musculaire.
Il faut en outre renoncer aux produits préparés car ils ne contiennent pas de micronutriments, entre autres. Le chocolat et les friandises favorisent la fringale et la prise de poids, car ils contiennent de nombreux glucides simples sous forme de sucre et beaucoup de graisses.
En plus des macronutriments, le corps a également besoin de certaines vitamines et nutriments pour que les muscles se développent correctement en faisant de la musculation. Il s’agit notamment de l’oligoélément zinc, mais aussi du magnésium, de la vitamine D et d’acides gras oméga 3. Ces dernières favorisent le corps lors de la régénération et augmentent ainsi la résistance. Si vous vous rétablissez rapidement, vous pouvez retourner à l’entraînement plus rapidement. Si le muscle reçoit des stimuli régulièrement, il se développe plus rapidement.
Pour augmenter l’efficacité du développement musculaire, les compléments peuvent être judicieux. Mais comme le nom « complément alimentaire » l’indique au premier coup d’œil, ils doivent compléter une alimentation équilibrée et être adaptés à l’objectif de l’entraînement. Les gélules ou comprimés seuls ne suffisent pas pour faire grandir les muscles. Bien entendu, l’entraînement ne remplace pas du tout les suppléments.
Les boissons protéinées sont généralement la première étape pour prendre la bonne quantité de protéines simplement et rapidement, et pas seulement après l’entraînement. En outre, ceux qui veulent faire de la musculation intense et gagner en masse musculaire peuvent bénéficier de suppléments BCAA.
Pour les personnes sportives avec une alimentation équilibrée, un apport de BCAA de 4 à 10 grammes par jour avant ou après l’entraînement est une bonne quantité pour maintenir le niveau de la protéine musculaire. Le stress ou la pratique de sport de haut niveau augmente les besoins, mais la quantité de BCAA nécessaire dépend de nombreux facteurs tels que l’activité sportive, l’intensité de la charge, la taille et le poids corporel.
Étant donné que les BCAA sont directement valorisés dans la musculature, ils peuvent directement contribuer à la force et à l’endurance des muscles. Ils constituent une source d’énergie supplémentaire lors de l’entraînement et stabilisent les performances.
Les gélules d’ashwagandha peuvent également contribuer au développement musculaire. Sous nos latitudes, la plante indienne Ashwagandha est également appelée « baie du sommeil ». Certaines études ont montré qu’un extrait de cette plante peut augmenter la masse musculaire et la force.
Les acides Omega-3 mentionnés précédemment peuvent également être apportés par des suppléments. Une supplémentation est particulièrement recommandée dans ce cas, car même en cas de consommation régulière de poisson, il n’est pas possible d’atteindre un apport suffisant en Omega-3 dans les sociétés occidentales. Et cela semble encore plus difficile avec une alimentation végétarienne ou végane. L’huile de poisson ou d’algues, sous forme liquide ou sous forme de gélules, permet un dosage facile et un apport fiable d’Omega-3.
Selon l’étude BIOGENA GOOD HEALTH, l’indice d’Omega-3 optimal est à 10 %, mais seuls quelques-uns de ces groupes ont pu atteindre cet objectif. 88 personnes sur 100 n’avaient pas un apport optimal (indice d’oméga-3 < 8 %). En moyenne, les groupes ont atteint une valeur de seulement 6,34 %. Par contre, selon le point de vue d’aujourd’hui, la plupart des effets préventifs n’apparaissent que dans une plage de 8 à 11 %.
Le zinc, la vitamine D et le maca, un tubercule des Andes péruviennes qui a acquis une réputation de superaliment, sont d’autres suppléments judicieux pour le développement musculaire. La vitamine B6 aussi, qui assume des fonctions importantes dans le métabolisme des protéines.
L’insuline, hormone du pancréas, est très importante pour le développement des muscles. Quand on prend des glucides, de l’insuline est diffusée. Le taux élevé garantit que les muscles absorbent mieux les glucides et les acides aminés de l’alimentation. De plus, les réserves d’énergie de l’organisme sont rechargées dans les muscles et le foie. Le corps y puise tout particulièrement lors de l’entraînement pour couvrir les dépenses d’énergie accrues, et la masse musculaire reste épargnée.
Cela dépend de l’avancement de l’entraînement. Les débutants impliqués ont besoin d’un mois environ pour prendre un kilo de masse musculaire. Plus le sportif est avancé, plus le développement musculaire ralentit, car le corps doit également alimenter la masse musculaire déjà présente.
L’équilibre entre l’entraînement et la régénération est également décisif. S’entraîner chaque jour ne sert à rien, car le muscle n’a pas le temps de récupérer et de s’adapter. Trop peu d’entraînement n’est pas efficace non plus, car l’effet d’adaptation s’évanouit si aucun nouveau stimuli n’arrive. Idéalement, chaque groupe musculaire est entraîné deux à trois fois par semaine. Il sera plus facile de le faire trois fois au début plutôt qu’à un stade avancé, quand les poids, et l’effort, sont plus élevés et que la régénération durera un peu plus longtemps.
Il est possible en principe de développer ses muscles tout en éliminant la graisse. Mais cela ne fonctionne particulièrement bien que chez les débutants. Un apport suffisant en protéines et un déficit calorique très faible sont nécessaires. Pour les athlètes expérimentés qui présentent souvent moins de graisse corporelle, une répartition en phases est plus prometteuse. Dans la phase dite de « prise de masse », il faut prendre plus de calories que ce qu’on consomme par rapport aux besoins de base et aux besoins dus à l’effort afin que le muscle reçoive suffisamment de nourriture pour se développer. Pour éliminer la graisse, il faut consommer moins de calories qu'on ne brûle quotidiennement, afin que le corps soit obligé de récupérer l'énergie nécessaire via le métabolisme des graisses. Même pendant cette phase, il faut régulièrement pratiquer des exercices de musculation afin que le corps ne dégrade pas les muscles et qu’on ne doive pas recommencer du début.
Ces deux choses vont de pair. D’une part, plus de masse musculaire pèse tout simplement plus. D’autre part, pendant la phase de prise de masse, où on prend plus de calories qu’on n’en brûle, une partie de ces calories est stockée dans les tissus adipeux. Si le surplus calorique quotidien est très faible (dans la plage de 100 à 200 kcal supplémentaires), il est possible de réduire au minimum l’augmentation du tissu adipeux dans la phase de prise de masse.
Le principe du développement musculaire ne fonctionne pas de la même manière chez les hommes et les femmes. Toutefois, les hommes ont un avantage dans la mesure où ils produisent naturellement plus de testostérone, ce qui contribue à la formation des muscles.
Pour un effet optimal, les femmes doivent également ajuster le plan d’entraînement à leur cycle mensuel. L’entraînement musculaire est judicieux dans la première moitié de la période d’ovulation. Dans cette phase, le taux d’œstrogènes augmente, ce qui peut avoir un effet positif sur l’entraînement de musculation grâce à l’effet anabolisant. Entre l’ovulation et l’arrivée des règles, la diffusion de progestérone est augmentée, ce qui a un effet plutôt catabolique, c’est-à-dire dégradant les muscles.
La bonne nouvelle : Il n'est jamais trop tard pour entraîner et développer ses muscles. Mais : ça devient plus difficile. Si l’on ne s’y oppose pas, le corps lance la « sarcopénie », c’est-à-dire la dégradation de la masse musculaire, dès la 30e année. Dans tous les cas, il est judicieux de la combattre. Comme le métabolisme ralentit et le taux de testostérone diminue avec l’âge, il faut plus de temps pour que l’effet souhaité se produise.
La règle d’or : Les débutants développent un kilo de masse musculaire par mois avec une bonne alimentation et une entraînement efficace. Les avancés ont besoin de plus de temps, car les stimuli d’entraînement ne sont plus si forts.
Avec la musculation, l’alimentation est essentielle. Pour développer des muscles, il faut prendre plus de calories qu’on en brûle pendant la « phase de prise de masse ». Le muscle reçoit ainsi suffisamment de nourriture et peut grandir grâce aux stimuli d’entraînement.
Avec la bonne combinaison d’alimentation, de compléments alimentaires et de musculation efficace. Il faut entraîner les muscles deux à trois fois par semaine.
