Sans soleil, aucune vie possible – c’est vrai pour les plantes, les animaux et les hommes. Nous avons besoin de la lumière du soleil pour produire la vitamine D importante, qui est donc aussi appelée vitamine du soleil. Vous trouverez ici les informations sur la vitamine du soleil et sa production dans notre corps.
La vitamine D est le terme supérieur d’un groupe de vitamines liposolubles dénommé « calciférol ». La vitamine D occupe une place spéciale parmi les vitamines, car son apport principal n’est pas couvert par l’alimentation comme c’est le cas habituellement, mais par notre propre organisme. Tout ce dont il a besoin pour ce faire est le précurseur du cholestérol « 7-déshydrocholestérol » ainsi que des rayons solaires suffisamment forts sur la peau. De par son influence importante dans notre organisme, de nombreux scientifiques ne considèrent pas aujourd’hui la vitamine D comme une vitamine, mais plutôt comme une prohormone.
La vitamine D est une substance clé qui joue un rôle important dans le corps humain, car elle est essentielle dans d’innombrables activités dans l’organisme. Elle permet par exemple à l’intestin d’assimiler du calcium et du phosphore à partir de la nourriture. En outre, elle est impliqué dans la préservation des muscles, des os et des dents et soutient le bon fonctionnement du système immunitaire.
On sait aujourd’hui également qu’il y a des récepteurs de la vitamine D dans presque tous les organes et tissus liant la forme active de la vitamine D (le calcitriol ou dihydroxycholécalciférol 1,25) qui est ensuite utilisée dans différents processus dans le corps.
La vitamine D a été sous-estimée pendant longtemps. Pendant des décennies, on est parti du principe que cette vitamine, qui est en fait une hormone, n’était importante que pour nos os. Mais comme le montre les dernières études, la vitamine D interagit avec presque toutes les cellules du corps humain. Il n’est pas surprenant qu’une carence ce cette hormone ait des conséquences graves et qu’elle puisse être associée à des problèmes cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète, la dépression et un processus de vieillissement malsain.
La vitamine D joue un rôle clé dans notre système immunitaire. La vitamine du soleil n’est pas seulement impliquée dans la production de cellules de défense et de protéines immunitaires, elle influe aussi sur différentes cellules immunitaires (p. ex. macrophages, lymphocytes B et T) et participe à la régulation des processus inflammatoires. Tandis qu’un système immunitaire faible regagne des force grâce à la vitamine du soleil, les réactions immunitaires excessives telles que des allergies ou des maladies auto-immunitaires peuvent être diminuées par un apport suffisant de vitamine D.
Pendant bien longtemps, les experts se sont demandés pourquoi des vagues de rhumes apparaissaient pendant la saison froide. Aujourd’hui, on sait que l’épidémie de carence en vitamine D dans la population est une force motrice.
En effet, la vitamine D est une substance rare en hiver sous nos latitudes. En fin de compte, l’angle d’incidence obtus des rayons du soleil ne permet pas une formation notable de vitamine D entre mi-octobre et mi-mars. Par conséquent, 91 % des participantes/participants de l’étude BIOGENA Good Health Study ont donc un apport non optimal de vitamine D au printemps lors de l’analyse sanguine, 48 % souffraient même d’une carence grave en vitamines D. Un statut de vitamine D insuffisant augmente considérablement la susceptibilité aux infections des voies respiratoires supérieures en automne et en hiver et, selon une étude autrichienne, la fréquence de maladie des employés est corrélée à un apport sous-optimal en vitamine D.
Pour survivre à la saison du rhume et de la grippe, il faudrait donc prendre au plus tard pendant la saison des jours courts une préparation de vitamine D de haute qualité.
Wäger et al. 2022. - BIOGENA Good Health Study* : Vitamine D. non publié.
Sinnißbichler T., Viebahn I. 2011. Vitamin D gesucht - Defizite gefunden. 25-(OH)-Vitamin D Status, Supplementierung und Krankheitstage. non publié.
La fatigue peut avoir de nombreuses causes. Une carence en vitamine D peut également se développer. Si vous souhaitez combattre la fatigue liée à cette carence, vous devriez avoir recours à la vitamine D, selon une étude randomisée contrôlée contre placebo. 120 personnes en bonne santé et d’âges différents ont participé à cette étude, tous avaient une carence en vitamine D et se plaignaient en même temps de souffrir de fatigue. Les participants qui, sans le savoir, ont reçu de la vitamine D, ont signalé à la fin de la période de prise une diminution de la fatigue.
On sait depuis longtemps que la vitamine D est indispensable à la bonne santé des os. La vitamine du soleil n’assure pas seulement pour assimiler le calcium, elle régule également l’accumulation de ce minéral dans les os. Il n’est pas étonnant qu’un bon apport en vitamine D toute l’année soit une étape préventive importante dans la prévention de l’ostéoporose. Mais cette « vitamine osseuse » est incontournable non seulement dans la prévention, mais aussi dans le traitement de l’ostéoporose. Les préparations pour les os fournissent, en plus de la vitamine D, d’autres nutriments importants (p. ex. calcium, magnésium, vitamine K).
La provitamine 7-déshydrocholestérol est la substance de départ de la synthèse de vitamine D dans le corps. Sous l’effet du rayonnement UV-B, elle se transforme dans la peau en la prévitamine D3 qui deviendra finalement de la vitamine D3, également appelée cholécalciférol ou plus communément vitamine D. La vitamine D3 peut être transformée en calcidiol, sa forme de stockage, par les processus métaboliques, puis en hormone calcidiol, sa forme physiologiquement efficace.
Elle peut ainsi déployer ses fonctions dans le corps sous cette forme active. Le calcidiol joue un rôle dans la modulation de la réponse immunitaire dans le corps et dans la division cellulaire. Il contribue à maintenir le taux de calcium normal.
Dans les articles de santé, on parle parfois de vitamine D, puis de vitamine D3, mais quelle est la différence ? « Vitamine D » est un terme collectif qui inclut un groupe de vitamines liposolubles appelées calciférols. « Vitamine D3 » (cholécalciférol) est le représentant physiologique le plus important pour les êtres humains dans la catégorie des calciférols.
La Société allemande de nutrition donné des estimations pour un apport suffisant d’aliments pour enfants, adolescents et adultes de 20 µg ou 800 U.I. de vitamine D par jour. En raison de l’apport en vitamine D insuffisant dans la population et des nombreux avantages d’un taux de vitamine D plus élevé, les doses élevées offrent un avantage de santé clair. La quantité quotidienne maximale de vitamine D est de 100 µg ou 4000 U.I.
La vitamine D est le seul nutriment dont l’apport n’est pas réalisé via l’alimentation, mais principalement par synthèse du corps à l’aide de la lumière du soleil. Néanmoins, des études telles que la BIOGENA Good Health Study montrent de manière récurrente que les réserves de vitamine D au sein de la population restent désertes. De nombreuses personnes se posent donc la question de leur propre taux de vitamine D. Une analyse de diagnostic en laboratoire peut apporter une réponse à cette question. Afin de déterminer le taux de vitamine D, le taux de 25-Hydroxy-vitamine D3 est mesuré dans le sang et, selon le laboratoire, indiqué sous forme de nmol/l ou de ng/ml*.
Vitamine D : Quels taux sont normaux, lesquels sont optimaux et à partir de quand suis-je en carence ? Le tableau suivant offre une petite aide pour déchiffrer le « latin de laboratoire ».
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Évaluation du statut |
Taux sérique 25-Hydroxy-D (nmol/l) |
Taux sérique 25-Hydroxy-D (ng/ml) (-> à comparer avec « µgl/l ») |
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Carence sévère |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
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Légère carence |
50 – 75 nmol/L |
20 – 30 ng/ml |
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Apport suffisant |
75 – 100 nmol/L |
30 – 40 ng/ml |
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Apport optimal |
100 – 150 nmol/L |
40 – 60 ng/ml |
* Conversion de nmol/l en ng/ml : Il suffit de diviser la valeur en nmol/l par 2,5.
otre corps est capable de couvrir lui-même ses besoins en vitamine D à l’aide de la lumière du soleil. C’est la théorie, mais la pratique semble moins fabuleuse. En effet, de nombreux facteurs perturbateurs tels que le froid, un âge avancé, un type de peau sombre ou l’utilisation de facteurs de protection solaire peuvent empêcher une formation suffisante de vitamine D.
Les personnes dont les réserves de vitamine D sont mal remplies sont des personnes dont l’exposition au soleil est faible ou nulle, par exemple en raison d’une mobilité réduite ou d’alitement ; mais les enfants scolarisés et les personnes travaillant en poste ne doivent pas non plus être oubliées, toutes ces personnes passent très souvent la plus grande partie de la journée dans des pièces fermées.
Les personnes à la peau sombre peuvent également être affectées, car une teneur élevée en mélanine dans la peau ralentit la formation de vitamine D.
Avec l’âge, la synthèse endogène de la vitamine D de l’humain diminue jusqu’à 50 %, c’est pourquoi les personnes âgées de 65 ans et plus doivent particulièrement faire attention à maintenir un taux de vitamine D stable.
Les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les nourrissons de moins d’un an qui doivent être protégés de la lumière directe du soleil ont également un besoin élevé.
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Une carence prolongée en vitamine D peut entraîner des conséquences diverses et parfois graves. Veillez trouver ci-après un aperçu des plus importantes.
La vitamine D peut être fournie par l’alimentation ou produite par l’être humain même. Ce faisant, la prise par aliments courants constitue une petite partie seulement de l’approvisionnement en vitamine D. En général, 80 à 90 % de la vitamine peuvent être produits par la peau à l’aide de la lumière du soleil (rayons UV-B). Il est nécessaire de se tenir dehors à cet effet. La production du corps varie d’une personne à l’autre.
Les facteurs d’influence : type de peau, latitude, jour et saison de l’année, météo, vêtements, durée de la sortie et utilisation de crème solaire. Sous nos latitudes, les conditions optimales pour la formation de vitamine D existent d’avril à septembre, entre 10 heures et 15 heures. Idéalement, il faudrait pendant cette période exposer un quart de la peau (visage, mains, une partie des bras et des jambes) au soleil sans protection contre le soleil pendant 5 à 25 minutes (selon la saison et le type de peau). Ce faisant, il faut faire attention à la protection de la peau pour éviter un coup de soleil !
Conseil : env. la moitié du temps qu’il faut pour un coup de soleil sans protection suffit. En cas de séjours prolongés au soleil, il faut impérativement prendre des mesures de protection celui-ci.
La synthèse de la vitamine D dans la peau dépend fortement de l’indice UV-B qui n’atteint la valeur nécessaire de 3 qu’au bon niveau de soleil et qu’avec un angle d’irradiation correct, ce qui correspond à un rayonnement UV-B de 290–315 nm.
Une règle d’or simple : Si l'ombre est plus long que vous, il n'est pas nécessaire de garantir une synthèse suffisante de la vitamine D. Pendant la période d'octobre à mars, le soleil est plus bas et l’index UV inférieur à 3. Le corps a alors recours à ses réserves de vitamine D, si celles-ci ont été suffisamment remplies pendant l’été.
La vitamine D peut également être absorbée via la nourriture, toutefois on ne trouve des quantités notables que dans certains aliments, la plupart d’origine animale, comme les poissons gras (saumon, sardines), le foie, le jaune d’œuf et certains champignons. La Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) a donné une estimation d’apport approprié de 20 µg de vitamine D par jour en cas de production insuffisante du corps pour les enfants à partir d’un an et les adultes. Cela correspond à 800 unités internationales. Selon les indications du DGE, l’apport avec des aliments courants ne suffit pas pour atteindre cette valeur estimée. La différence doit être couverte via la synthèse endogène et/ou la prise d’une préparation de vitamine D. Les sociétés de nutrition de la région D-A-CH recommandent la prise d’une préparation de vitamine D (supplément) aux personnes qui sortent peu ou pas du tout quand le soleil brille pour différentes raisons, qui ne peuvent sortir au soleil qu’entièrement couvertes ainsi qu’aux personnes avec une pigmentation foncée de la peau.
Que ce soit le matin, le midi ou le soir : Lors de la prise de vitamine D, l’heure de la journée joue un rôle plutôt moindre que le « Comment ». Les préparations qui ne contiennent pas d’huile comme ingrédient doivent être consommées de préférence au cours d’un repas. Certains experts recommandent de prendre la vitamine du soleil avec le repas le plus riche de la journée (le plus souvent le déjeuner ou le dîner). Dans tous les cas, le repas devrait comporter un peu de graisse pour favoriser l’assimilation de la vitamine D.
Comme la vitamine D est liposoluble, les aliments gras (p. ex. huiles de qualité) améliorent son assimilation dans le corps. C’est pourquoi la vitamine D doit toujours être prise pendant les repas. Les préparations pour lesquelles la vitamine a déjà été associée à un élément gras (p. ex. gouttes de vitamine D) sont aussi des exceptions.
La société allemande d’alimentation (Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE) estime que l’apport en vitamine D est suffisant en cas de synthèse endogène insuffisante (p. ex. en hiver, avec une occupation à plein temps dans une pièce intérieure ou période alitée) de 20 µg ou 800 U.I. de vitamine D par jour. En raison de l’apport en vitamine D insuffisant dans la population et des nombreux avantages d’un taux de vitamine D plus élevé, les doses élevées offrent un avantage de santé clair. La quantité quotidienne maximale de vitamine D est de 100 µg ou 4000 U.I.
Si des doses plus élevées doivent être administrées, il est recommandé d’effectuer régulièrement des analyses de sang. La posologie choisie doit également être ajustée en fonction du poids ; ici, les calculateurs de vitamine D en ligne peuvent vous aider à choisir la dose adaptée, y compris la période de dosage souhaitée.
La vitamine D3 à haute dose est souvent utilisée en cas de taux très bas de vitamine D quand il faut remédier à la carence le plus rapidement possible. Certains médecins préfèrent également la vitamine D3 fortement dosée dans le traitement de maintien, car la préparation doit être prise beaucoup plus rarement et est ainsi considéré comme plus facile à prendre par certains patients.
En général, il est recommandé aux personnes souffrant d'une carence en vitamine D de consommer une quantité de vitamine D plus importante toute l'année, sous surveillance médicale et avec un accompagnement de diagnostic de laboratoire jusqu'à ce atteindre la valeur cible. Il faut toutefois compter quelques semaines à plusieurs mois.
Ceux qui décident de compléter la vitamine du soleil dans la vie de tous les jours ont l’embarras du choix : Les gouttes, les gélules et les comprimés sont les préparations les plus répandues sur le marche ; mais quelle est la meilleure préparation ?
Une chose est sûre : la préparation de vitamine D ultime pour tout le monde n’existe pas. Mais ce qui doit toujours être au premier plan lors de la décision d’achat est la qualité de la préparation (par ex. formule sans additifs, fabricant de qualité fiable) ainsi que la posologie correcte.
Pour les gouttes de vitamine D, l’avantage est que cette vitamine liposoluble est déjà dissoute dans l'environnement huileux et peut ainsi être facilement assimilée par le corps. Pour le consommateur/la consommatrice, cela signifie que les gouttes peuvent être prises à tout moment, même hors des repas. De plus, les gouttes sont faciles à prendre et à doser individuellement. Mais la durée de conservation souvent plus courte des gouttes par rapport aux gélules ou aux comprimés est moins idéale.
La forme galénique la plus répandue sur le marché est la vitamine D sous forme de comprimés. Là aussi, il existe des variantes pour lesquelles l'huile est aussi inclus pour une meilleure assimilation de la vitamine D. Mais de nombreux comprimés ne contiennent pas seulement des principes actifs, mais aussi des additifs inutiles (comme par ex. les colorants et les arômes) et sont donc moins recommandés.
Les gélules de vitamine D séduisent souvent par leur pureté particulière, car les gélules permettent généralement d’éviter les additifs, sont hygiénique et conservables relativement longtemps sans additifs. Les préparations qui ne contiennent pas automatiquement de l’huile doivent toujours être prises avec un repas contenant du gras afin de bien pouvoir assimiler la vitamine dans le corps.
Une combinaison de vitamine K2 et de vitamine D3 est tout à fait judicieuse dans certaines situations. En particulier pour l'ossature, les deux vitamines agissent de concert. La vitamine K2 a pour fonction de stocker les substances minérales dans l’os, mais la vitamine D3 doit activer les protéines nécessaires et en outre, valoriser le calcium. En cas de carence en vitamine K2, le calcium et le magnésium ne peuvent pas être « transportés » dans les os. S’il n’y a pas assez de vitamine D3, il manque des protéines et du calcium valorisable pour la minéralisation des os. Les deux vitamines liposolubles ne doivent donc pas manquer dans les préparations d’os efficaces.
La vitamine D et le magnésium agissent sur différents niveaux dans le métabolisme, ce qui peut rendre l’association judicieuse dans certaines conditions. La vitamine D favorise par exemple l'absorption du magnésium dans l'intestin, sachant qu'un taux suffisant de vitamine D peut améliorer l'assimilation du magnésium. La vitamine D et le magnésium ont une influence sur la santé des os, des dents et des muscles. Des études suggèrent qu'une carence en vitamine D et en magnésium peut favoriser le développement d'une hypertension. Les personnes souffrant d’hypertension peuvent être amenées à faire contrôler le niveau des deux nutriments et, le cas échéant, à prendre des suppléments.
Conclusion : Après tout, on trouve des récepteurs de vitamine D dans presque tous les organes et tissus - synonyme et image de son importance pour la santé. Des études, telles que l'étude BIOGENA Good Health Study, montrent que dans de nombreux cas, l'alimentation et le soleil ne suffisent pas pour obtenir un bon taux de vitamine D, mais qu'il faut également assurer l'apport avec une préparation de vitamine D. En raison des avantages pour la santé, il convient de viser non seulement un apport suffisant, mais aussi un apport optimal en vitamine D, sous la surveillance d'un diagnostic de laboratoire.
Sur la base des données actuelles (*), 40 % de la population en Europe en moyenne est sous-approvisionnée en vitamine D, rien qu’en Allemagne la moyenne annuelle est de 56 % (valeur de référence en laboratoire <50 nmol/l). En revanche, les groupes d’experts et médecins indépendants ont recommandé une valeur de laboratoire plus haute à 75 nmol/l. Sur cette base, plus de 85 % de la population en Allemagne, 75 % en Suisse, environ 70 % aux Pays-Bas et environ 88 % en Grande-Bretagne sont sous-approvisionnés. Les régions du sud de l’Europe ne sont pas non plus épargnées par une carence en vitamine D ; les données de la Grèce montrent que jusqu’à 90 % de la population est sous-approvisionnée en vitamine D (par rapport à 75 nmol/l) et environ 50 % ont une valeur inférieure à 50 nmol/l.
*Cashman KD et al. 2016. Vitamine D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
Gonzalez C und Gonzalezz L. 2013. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Stéroid Biochem Mol Biol. 144PA: 138–145.
La durée de traitement pour une carence en vitamine D dépend de différents facteurs. Ce sont par exemple le poids corporel, les caractéristiques de la carence et la posologie choisie. En règle générale, il faut toutefois compter quelques semaines à plusieurs mois.
Les gouttes de vitamine D sont faciles à prendre et fournissent tout de suite de la graisse (huile) dont le corps a besoin comme moyen de transport pour bien assimiler cette vitamine hydrosoluble. Les personnes qui préfèrent les comprimés ou les gélules devraient utiliser des produits sans additifs autant que possible et prendre la vitamine au cours d’un repas avec du gras.
La vitamine D est contenue en quantités significatives dans une sélection limitée d’aliments. Parmi les plus importants, on compte les poissons gras tels que le saumon sauvage, le hareng et les anguilles, ainsi que le foie et l’huile de foie de morue. Le jaune d'œuf, le foie et certains champignons sauvages tels que les cèpes ou les chanterelles contiennent des quantités plus faibles de vitamine D.
Aller au solarium ne représente pas une alternative recommandée pour stimuler la production endogène de vitamine D. Pour la formation de vitamine D, une certaine longueur d'onde dans la plage UV-B est nécessaire. La plupart des solariums utilisent toutefois principalement des rayons UV-A qui ont un effet bronzant, mais peuvent également provoquer des lésions cutanées chroniques telles que le vieillissement prématuré de la peau.
La vitamine D et la vitamine K2 ne doivent pas toujours automatiquement être prises en même temps. En fonction de la situation initiale individuelle et de l’objectif thérapeutique, la prise simultanée de vitamine D et de vitamine K2 peut toutefois être judicieuse voire très avantageuse. Ainsi, la vitamine K2 et la vitamine D3 contribuent à la formation et au maintien d'os solides.
La vitamine D et la vitamine B12 peuvent être prises en même temps sans hésiter. Les deux vitamines ne se dégradent pas lors de l'assimilation ni lors de la métabolisation.
En pratique, il n’est pas possible de couvrir les besoins quotidiens en vitamine D par l’alimentation. De très loin, on trouve la plus grande quantité de vitamine D dans les poissons gras comme le saumon et le hareng. Le foie, le jaune d’œuf et certains champignons tels que les chanterelles et les champignons de Paris contiennent des quantités nettement inférieures de vitamine D.
Oui, mais beaucoup moins que sans crème solaire. Un facteur de protection solaire de 15 bloque déjà 95 % du rayonnement UV – la synthèse de vitamine D endogène diminue en conséquence. Pour une production optimale dans la peau, environ un quart de la surface corporelle doit être découverte, sans crème solaire et exposée au soleil pendant 10 à 15 minutes.
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