Vitamine D (calciférol) : les bienfaits de la vitamine du soleil

La vitamine D est un groupe de vitamines liposolubles, les calciférols, que le corps peut produire principalement par la lumière du soleil. La vitamine D occupe une place spéciale parmi les vitamines, car son apport principal n’est pas couvert par l’alimentation comme c’est le cas habituellement, mais par notre propre organisme.

Lorsque l'on parle de vitamine D, on rencontre souvent deux formes distinctes : la vitamine D2 et la vitamine D3. Mais quelle est la différence entre les deux ? Voici l'essentiel résumé pour vous :

• Vitamine D3 : cette forme est produite par votre corps lorsqu'il est exposé au soleil, directement dans la peau. On la trouve également dans certains produits d'origine animale comme le poisson gras ou les œufs. La vitamine D3 est la forme que votre corps assimile et stocke le mieux, c'est pourquoi elle est généralement à privilégier.

• Vitamine D2 : cette forme est produite par les plantes, en particulier les champignons exposés aux rayons UV. Cependant, la vitamine D2 n'est pas aussi bien utilisée par votre corps que la vitamine D3. Néanmoins, elle peut être une bonne option, notamment pour les personnes suivant un régime végétalien.

La vitamine D a été longtemps sous-estimée et n’était considérée auparavant comme importante que pour la santé osseuse. Toutefois, la recherche sait aujourd’hui que la vitamine D est une hormone qui joue un rôle clé dans l’organisme car elle interagit avec presque toutes les cellules du corps, que ce soit dans les organes ou les tissus.

La forme active de la vitamine D, le calcitriol, se lie à des points d'ancrage spéciaux, appelés récepteurs. Dès qu’elle est liée, elle soutient différents processus et fonctions importants dans l’organisme, tels que l’absorption du calcium et du phosphore de l’alimentation par l’intestin. En outre, elle est impliquée dans la préservation des muscles, des os et des dents et soutient la fonction du système immunitaire.

Une carence en vitamine D peut aussi avoir des conséquences graves et est associée à des problèmes cardiovasculaires, à l’hypertension artérielle, au diabète, à la dépression et à un processus de vieillissement malsain.

C’est pourquoi un taux de vitamine D équilibré a une influence importante sur le bien-être.

La vitamine D joue un rôle clé dans notre système immunitaire. La vitamine du soleil n’est pas seulement impliquée dans la production de cellules de défense et de protéines immunitaires, elle influe aussi sur différentes cellules immunitaires (ex. macrophages, lymphocytes B et T) et participe à la régulation des processus inflammatoires. Tandis qu’un système immunitaire faible regagne des forces grâce à la vitamine D, les surréactions immunitaires telles que des allergies ou des maladies auto-immunitaires peuvent être diminuées grâce à celle-ci.

La fatigue peut avoir de nombreuses causes mais elle peut notamment être due à une carence en vitamine D. Selon une étude, si vous souhaitez combattre la fatigue liée à cette carence, vous devriez avoir recours à une prise ciblée de vitamine D. 120 personnes en bonne santé et d’âges différents ont participé à cette étude. Tous avaient une carence en vitamine D et se plaignaient en même temps de souffrir de fatigue. Les participants qui, sans le savoir, ont reçu de la vitamine D, ont signalé à la fin de la période de prise une diminution de la fatigue.

On sait depuis longtemps que la vitamine D est indispensable à la bonne santé des os. La vitamine du soleil n’assure pas seulement l’assimilation du calcium, elle régule également l’accumulation de ce minéral dans les os. Il n’est pas étonnant qu’un bon apport en vitamine D toute l’année soit une étape préventive importante dans la prévention de l’ostéoporose. Mais cette « vitamine osseuse » est incontournable non seulement dans la prévention, mais aussi dans le traitement de l’ostéoporose. Les préparations efficaces pour les os fournissent, en plus de la vitamine D, d’autres nutriments importants (p. ex. calcium, magnésium, vitamine K).

La vitamine D contribue à une fonction musculaire saine et à l'inverse, une carence en vitamine D peut entraîner une faiblesse musculaire. Il est donc important que les personnes sportives, mais pas que, veillent à leur apport en vitamine D.

La vitamine D joue également un rôle dans la régulation de la croissance et de la division des cellules.

La vitamine D est impliquée dans divers processus métaboliques dans le corps et influence, entre autres, la production d'hormones.

De plus, la vitamine D peut soutenir les futures mères et leurs enfants en développement pendant la grossesse.

La Société allemande de nutrition estime qu’un apport suffisant pour les enfants, adolescents et adultes est de 20 µg ou 800 UI de vitamine D par jour. Du fait de l’apport en vitamine D insuffisant dans la population et des nombreux avantages d’un taux de vitamine D plus important, les doses élevées offrent un avantage clair pour la santé. La quantité journalière maximale de vitamine D est de 100 µg ou 4000 UI.

Afin de déterminer le taux de vitamine D, le taux de 25-hydroxy-vitamine D3 est mesuré dans le sang et, selon le laboratoire, indiqué sous forme de nmol/l ou de ng/ml*.

Quel taux de vitamine D est normal, lequel est optimal et à partir de quand suis-je en carence ? Le tableau suivant offre une petite aide pour déchiffrer le « latin de laboratoire ». 

Notre corps est en mesure de produire lui-même de la vitamine D par la lumière du soleil, mais il existe de nombreux facteurs perturbateurs, comme par exemple le froid, l’âge avancé, une peau sombre ou l’utilisation de facteurs de protection solaire qui peuvent venir entraver une production suffisante de vitamine D.

L'apport en vitamine D par le biais des aliments courants ne représente qu'une faible proportion de l'apport total. En règle générale, 80 à 90 % de la vitamine peut être produite par l'organisme lui-même dans la peau à l'aide de la lumière du soleil (rayons UV-B). Pour cela, il est nécessaire de rester à l'extérieur, bien que la production endogène varie d'une personne à l'autre.

La provitamine 7-déshydrocholestérol est la substance de départ de la production de vitamine D dans le corps. Lorsque les rayons UV-B touchent la peau, la prévitamine D3 est d’abord produite. Celle-ci est ensuite transformée en vitamine D3, qui est tout simplement appelée cholécalciférol ou vitamine D. La vitamine D3 peut être transformée en calcidiol, sa forme de stockage, par les processus métaboliques, puis en hormone calcidiol, sa forme physiologiquement efficace. Elle peut ainsi déployer ses fonctions dans le corps sous cette forme active.

Sous nos latitudes, les conditions optimales pour la formation de vitamine D existent d’avril à septembre, entre 10 heures et 15 heures. Idéalement, il faudrait pendant cette période exposer un quart de la peau (visage, mains, une partie des bras et des jambes) au soleil sans protection pendant 5 à 25 minutes (selon la saison et le type de peau). Ce faisant, il faut faire attention à protéger la peau et à éviter un coup de soleil !

La synthèse de la vitamine D dans la peau dépend fortement de l’indice UV-B qui n’atteint la valeur nécessaire de 3 qu’au bon niveau de soleil et qu’avec un angle d’irradiation correct, ce qui correspond à un rayonnement UV-B de 290–315 nm.

En plus de la latitude, la saison et l’heure de la journée, la météo, ainsi que le type de peau, les vêtements, la durée de la sortie et l’utilisation de crème solaire sont d’autres facteurs d’influence.

La vitamine D peut également être absorbée via la nourriture, toutefois on ne trouve des quantités notables que dans certains aliments, la plupart d’origine animale, comme les poissons gras (saumon, sardines), le foie, le jaune d’œuf et certains champignons.

Selon les données de la DGE, l'apport par l'alimentation avec les aliments habituels ne suffit pas pour atteindre la valeur estimée d'un apport adéquat de 20 µg de vitamine D par jour en cas de carence de la production endogène. La différence doit être comblée par la production endogène et/ou par la prise d'un complément de vitamine D.

Selon les sociétés de nutrition D-A-CH (Allemagne, Autriche, Suisse), il est recommandé aux personnes qui, pour diverses raisons, ne passent que peu de temps à l'extérieur ou ne s'exposent pas du tout au soleil lorsqu'il fait beau, ou qui ne s'exposent au soleil que lorsque leur corps est entièrement couvert, ainsi qu'aux personnes ayant une pigmentation foncée de la peau, de prendre un complément de vitamine D.

Que ce soit le matin, le midi ou le soir : lors de la prise de vitamine D, l’heure de la journée joue un rôle plutôt moindre que le « Comment ». Les préparations qui ne contiennent pas d’huile comme ingrédient doivent être consommées de préférence au cours d’un repas. Certains experts recommandent de prendre la vitamine du soleil avec le repas le plus riche de la journée (le plus souvent le déjeuner ou le dîner). Dans tous les cas, le repas devrait comporter un peu de graisse pour favoriser l’assimilation de la vitamine D.

Comme la vitamine D est liposoluble, les aliments gras (ex. huiles de qualité) améliorent son assimilation dans le corps. C’est pourquoi la vitamine D doit toujours être prise pendant les repas. Les préparations pour lesquelles la vitamine a déjà été associée à un élément gras (ex. gouttes de vitamine D) sont aussi des exceptions.

La société allemande d’alimentation (Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE) estime que l’apport en vitamine D est suffisant en cas de synthèse endogène insuffisante (p. ex. en hiver, avec une occupation à plein temps dans une pièce intérieure ou période alitée) de 20 µg ou 800 UI de vitamine D par jour. Du fait de l’apport en vitamine D insuffisant dans la population et des nombreux avantages d’un taux de vitamine D plus élevé, les doses élevées offrent un avantage clair pour la santé. La quantité journalière maximale de vitamine D est de 100 µg ou 4000 UI.

Si des doses plus élevées doivent être administrées, il est recommandé d’effectuer régulièrement des analyses de sang. La posologie choisie doit également être ajustée en fonction du poids ; ici, les calculateurs de vitamine D en ligne peuvent vous aider à choisir la dose adaptée, y compris la période de dosage souhaitée.

La vitamine D3 à haute dose est souvent utilisée en cas de taux très bas de vitamine D, donc quand il faut remédier à la carence le plus rapidement possible. Certains médecins préfèrent également la vitamine D3 fortement dosée dans le traitement de maintien, car la préparation doit être prise beaucoup plus rarement et est ainsi considéré comme plus facile à prendre par certains patients.

En général, il est recommandé aux personnes souffrant d'une carence en vitamine D de consommer une quantité de vitamine D plus importante toute l'année, sous surveillance médicale et avec un accompagnement de diagnostic de laboratoire jusqu'à ce atteindre la valeur cible. Il faut toutefois compter quelques semaines à plusieurs mois.

Ceux qui décident de compléter la vitamine du soleil dans la vie de tous les jours ont l’embarras du choix : Les gouttes, les gélules et les comprimés sont les préparations les plus répandues sur le marche ; mais quelle est la meilleure préparation ?

Une chose est sûre : Il n’existe aucune préparation ultime de vitamine D pour tout le monde. Mais ce qui doit toujours être au premier plan lors de la décision d’achat est la qualité de la préparation (par ex. formule sans additifs, fabricant de qualité fiable) ainsi que la posologie correcte.

Pour les gouttes de vitamine D, l’avantage est que cette vitamine liposoluble est déjà dissoute dans l'environnement huileux et peut ainsi être facilement assimilée par le corps. Pour le consommateur/la consommatrice, cela signifie que les gouttes peuvent être prises à tout moment, même hors des repas. De plus, les gouttes sont faciles à prendre et à doser individuellement. Mais la durée de conservation souvent plus courte des gouttes par rapport aux gélules ou aux comprimés est moins idéale.

La forme galénique la plus répandue sur le marché est la vitamine D sous forme de comprimés. Là aussi, il existe des variantes pour lesquelles l'huile est aussi inclus pour une meilleure assimilation de la vitamine D. Mais de nombreux comprimés ne contiennent pas seulement des principes actifs, mais aussi des additifs inutiles (comme par ex. les colorants et les arômes) et sont donc moins recommandés.

Les gélules de vitamine D séduisent souvent par leur pureté particulière, car les gélules permettent généralement d’éviter les additifs, sont hygiénique et conservables relativement longtemps sans additifs. Les préparations qui ne contiennent pas automatiquement de l’huile doivent toujours être prises avec un repas contenant du gras afin de bien pouvoir assimiler la vitamine dans le corps. 

Une combinaison de vitamine K2 et de vitamine D3 est tout à fait judicieuse dans certaines situations. En particulier pour l'ossature, les deux vitamines agissent de concert. La vitamine K2 a pour fonction de stocker les substances minérales dans l’os, mais la vitamine D3 doit activer les protéines nécessaires et en outre, valoriser le calcium. En cas de carence en vitamine K2, le calcium et le magnésium ne peuvent pas être « transportés » dans les os. S’il n’y a pas assez de vitamine D3, il manque des protéines et du calcium valorisable pour la minéralisation des os. Les deux vitamines liposolubles ne doivent donc pas manquer dans les préparations d’os efficaces.

La vitamine D et le magnésium agissent sur différents niveaux dans le métabolisme, ce qui peut rendre l’association judicieuse dans certaines conditions. La vitamine D favorise par exemple l'absorption du magnésium dans l'intestin, sachant qu'un taux suffisant de vitamine D peut améliorer l'assimilation du magnésium. La vitamine D et le magnésium ont une influence sur la santé des os, des dents et des muscles. Des études suggèrent qu'une carence en vitamine D et en magnésium peut favoriser le développement d'une hypertension. Les personnes souffrant d’hypertension peuvent être amenées à faire contrôler le niveau des deux nutriments et, le cas échéant, à prendre des suppléments.

Conclusion : la vitamine D devrait faire partie de notre quotidien. En fin de compte, on trouve des récepteurs de la vitamine D dans presque tous les organes et les tissus – synonymes et illustrations de sa pertinence pour la santé. Des études telles que BIOGENA Good Health Study montrent que dans de nombreux cas, l’alimentation et le soleil ne suffisent pas pour obtenir un bon taux de vitamine D, mais qu’un apport doit également être assuré par un médicament à base de vitamine D. En raison des avantages pour la santé, il ne faut pas seulement viser un apport suffisant en vitamine D, mais plutôt un apport optimal en vitamine D.