Ohne Sonne ist kein Leben möglich – das gilt für Pflanzen, Tiere und auch für uns Menschen. Wir benötigen das Sonnenlicht, um das wichtige Vitamin D produzieren zu können, das deshalb auch gerne als Sonnenvitamin bezeichnet wird. Was es mit dem Sonnenvitamin und dessen Produktion in unserem Körper auf sich hat, erfahren Sie hier.
Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine namens „Calciferole“. Vitamin D nimmt hierbei unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, denn sein Hauptbedarf wird nicht wie sonst üblich über die Ernährung abgedeckt, sondern von unserem Körper in Eigenregie selbst hergestellt. Alles, was er dazu braucht, ist die Cholesterin-Vorstufe „7-Dehydro-Cholesterol“ sowie ausreichend starke Sonnenstrahlen, die auf die Haut treffen. Durch seinen weitreichenden Einfluss innerhalb unseres Organismus erachten viele Wissenschaftler Vitamin D mittlerweile nicht mehr als ein Vitamin, sondern stufen es vielmehr als ein Prohormon ein.
Vitamin D ist ein Power-Stoff, der im menschlichen Körper eine Schlüsselfunktion innehat, denn Vitamin D übernimmt unzählige Aufgaben im Organismus. Es sorgt etwa dafür, dass der Darm Calcium und Phosphor aus der Nahrung aufnehmen kann. Weiters ist es an der Erhaltung von Muskulatur sowie Knochen und Zähnen beteiligt und unterstützt die Funktion des Immunsystems.
Es ist mittlerweile ebenso bekannt, dass es in nahezu allen Organen und Geweben Vitamin-D-Rezeptoren gibt, an den die bioaktive Form des Vitamin D (das Calcitriol bzw. 1,25-Dihydroxycholecalciferol) bindet und dann für verschiedene Prozesse im Körper genutzt wird.
Vitamin D wurde lange Zeit unterschätzt. Über viele Jahrzehnte ging man davon aus, dass das Vitamin, das eigentlich ein Hormon ist, lediglich für unsere Knochen relevant wäre. Wie die jüngste Forschung zeigt, interagiert Vitamin D jedoch mit fast allen Zellen des menschlichen Körpers. Nicht verwunderlich, dass ein Mangel an dem Hormon weitreichende Folgen haben und mit Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Diabetes, Depression und einem ungesunden Alterungsprozess in Verbindung gebracht werden kann.
Vitamin D spielt in unserem Immunsystem eine Schlüsselrolle. Das Sonnenvitamin ist nicht nur an der Produktion von Abwehrzellen und immunsteuernder Proteine beteiligt, es beeinflusst auch verschiedene Immunzellen (z.B. Makrophagen, B- und T-Lymphozyten) und ist an der Regulierung von Entzündungsprozesse beteiligt. Während ein schwaches Immunsystem durch das Sonnenvitamin an Schlagkraft gewinnt, können Immunüberreaktionen, wie Allergien oder Autoimmunkrankheiten, durch ausreichend Vitamin D besänftigt werden.
Lange Zeit war es Experten ein Rätsel, warum gerade in der dunklen Jahreszeit Erkältungswellen auftreten. Mittlerweile weiß man, dass der epidemieartige Vitamin D-Mangel in der Bevölkerung eine treibende Kraft dahinter ist.
Denn Vitamin D ist in unseren Breiten im Winter Mangelware. Schließlich ist durch den flachen Einfallswinkel der Sonne ca. von Mitte Oktober bis Mitte März keine nennenswerte Vitamin D-Bildung möglich. Dementsprechend waren 91 % der Teilnehmer:innen der BIOGENA Good Health Study bei der Blutuntersuchung im Frühling nicht optimal mit Vitamin D versorgt, 48 % befanden sich sogar im schweren Vitamin D-Mangel. Ein ungenügender Vitamin-D-Status erhöht im Herbst und Winter die Infektanfälligkeit der oberen Atemwege erheblich und laut einer österreichischen Studie korreliert auch die Krankheitshäufigkeit von ArbeitnehmerInnen mit einer schlechten oder sub-optimalen Vitamin D-Versorgung.
Um die Schnupfen- und Grippezeit gut zu überstehen, sollte daher spätestens in der lichtarmen Jahreszeit ein hochwertiges Vitamin D-Präparat an der Tagesordnung stehen.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D. unveröffentl.
Sinnißbichler T., Viebahn I. 2011. Vitamin D gesucht - Defizite gefunden. 25-(OH)-Vitamin D Status, Supplementierung und Krankheitstage. unveröffentl.
Müdigkeit kann vielerlei Ursachen haben. Nicht zuletzt kann auch ein Vitamin D-Mangel dahinterstecken. Wer gegen die mangelbedingte Müdigkeit ankämpfen möchte, sollte gezielt zu Vitamin D greifen, so eine randomisierte Placebo-kontrollierte Studie. An dieser nahmen 120 gesunde Menschen verschiedenen Alters teil, die Vitamin-D-Mangel hatten und gleichzeitig über Müdigkeit klagten. Die Teilnehmer, die – ohne es zu wissen – Vitamin D erhielten, berichteten am Ende des Einnahmezeitraums von einer Abnahme ihrer Müdigkeit.
Schon seit langem weiß man, dass Vitamin D für gesunde Knochen unentbehrlich ist. Das Sonnenvitamin sorgt nicht nur für die Calciumaufnahme aus dem Darm, es reguliert auch die Einlagerung des Minerals in die Knochen. Kein Wunder, dass eine ganzjährige gute Vitamin D-Versorgung ein wichtiger präventiver Schritt in der Vorbeugung von Osteoporose ist. Doch nicht nur in der Prävention, auch aus der Therapie von Osteoporose ist das „Knochenvitamin“ nicht wegzudenken. Wirkungsvolle Knochenpräparate liefern hierbei neben Vitamin D auch noch weitere relevante Nährstoffe (z.B. Calcium, Magnesium, Vitamin K).
Vitamin D ist in vielerlei Munde, jedoch noch längst nicht in allen Köpfen angelangt – und wie sieht es mit unseren Nährstoffdepots aus? Die Good Health Study hat die Versorgungslage von 1377 österreichischen Teilnehmern untersucht und kam bezüglich des Vitamin-D-Status österreichweit zu diesem Ergebnis:
Die Ausgangssubstanz der Vitamin-D-Synthese im Körper ist das Provitamin 7-Dehydrocholesterol. Unter Einwirkung von UV-B-Strahlung wird daraus in der Haut das sogenannte Prävitamin D3 und aus diesem schlussendlich das Vitamin D3, auch Cholecalciferol bzw. landläufig Vitamin D genannt, hergestellt. Vitamin D3 kann durch Stoffwechselvorgänge in seine Speicherform Calcidiol und schließlich in seine physiologisch wirksame Form, das Hormon Calcidiol, umgewandelt werden.
In dieser aktiven Form kann es seine Funktionen im Körper entfalten. Calcidiol spielt eine Rolle bei der Modulation der Immunantwort im Körper sowie bei der Zellteilung und sorgt für den Erhalt eines normalen Calciumspiegels im Blut.
In Gesundheitsartikeln ist manchmal von Vitamin D, dann wiederum von Vitamin D3 die Rede – doch worin liegt der Unterschied? „Vitamin D“ ist ein Sammelbegriff hinter dem eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die sogenannten Calciferole, stecken. „Vitamin D3“ (Cholecalciferol) ist innerhalb der Calciferole der für uns Menschen wichtigste physiologische Vertreter.
Als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 µg bzw. 800 I.E. Vitamin D täglich an. Aufgrund der weitreichend unzureichenden Versorgung mit Vitamin D in der Bevölkerung und der vielfältigen Vorteile höherer Vitamin-D-Spiegel bergen höhere Dosierungen einen klaren gesundheitlichen Nutzen. Die sichere tägliche Höchstmenge für Vitamin D liegt bei 100 µg bzw. 4000 I.E.
Vitamin D ist der einzige Nährstoff, dessen Versorgung nicht über die Ernährung, sondern in erster Linie über die Eigensynthese mittels Sonnenlicht erfolgt. Dennoch zeigen Untersuchungen, wie die BIOGENA Good Health Study, wiederkehrend, dass die Vitamin-D-Speicher innerhalb der Bevölkerung leergefegt sind. Dies wirft bei vielen Menschen die Frage auf, wie es um ihren eigene Vitamin D-Haushalt bestellt ist. Eine labordiagnostische Analyse kann dieser Frage eine entsprechende Antwort geben. Um den Vitamin D-Spiegel zu bestimmen, wird im Blut das sogenannte 25-Hydroxy-Vitamin D3 gemessen und je nach Labor entweder als nmol/l oder als ng/ml angegeben*.
Vitamin D: Welcher Spiegel ist normal, welcher optimal, und ab wann befinde ich im Mangel? Folgende Tabelle soll beim Entschlüsseln des „Laborlateins“ eine kleine Hilfestellung bieten.
|
Bewertung des Status |
25-Hydroxy-D-Serumspiegel (nmol/L) |
25-Hydroxy-D-Serumspiegel (ng/ml) (gleichzusetzen mit „µgl/L“) |
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Schwerer Mangel |
< 50 nmol/L
|
< 20 ng/ml |
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Leichter Mangel |
50 – 75 nmol/L |
20 – 30 ng/ml |
|
Ausreichende Versorgung |
75 – 100 nmol/L |
30 – 40 ng/ml |
|
Optimale Versorgung |
100 – 150 nmol/L |
40 – 60 ng/ml |
* Umrechnung von nmol/l in ng/ml: Einfach den Wert in nmol/l durch 2,5 dividieren.
Unser Körper ist in der Lage, seinen Hauptbedarf an Vitamin D mittels Sonnenlicht selbst zu decken. Soweit die Theorie, die Praxis schaut jedoch weniger sonnig aus. Denn zahlreiche Störfaktoren, wie zum Beispiel Kälte, reiferes Alter, ein dunkler Hauttyp oder die Verwendung von Lichtschutzfaktoren können sich einer ausreichenden Vitamin D-Bildung in den Weg stellen.
Besonders betroffen von schlecht gefüllten Vitamin-D-Speichern sind Personen mit niedriger oder fehlender Sonnenexposition, zum Beispiel wegen eingeschränkter Mobilität oder Bettlägerigkeit; aber auch schulpflichtige Kinder oder im Schichtbetrieb beschäftigte Menschen dürfen hier nicht vergessen werden – all jene Personen verbringen meist den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen.
Auch Menschen mit dunkler Hautfarbe können betroffen sein, da ein hoher Melanin-Gehalt in der Haut die Bildung von Vitamin D verlangsamt.
Im Alter nimmt die Vitamin-D-Eigensynthese des Menschen um bis zu 50 % ab, weshalb Personen ab 65 Jahren besonderes Augenmerk auf einen stabilen Vitamin-D-Spiegel richten sollten.
Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, sowie Säuglinge im ersten Lebensjahr, die vor direkter Sonne geschützt werden müssen.
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Ein langfristiger Vitamin D-Mangel kann unterschiedliche und teils schwerwiegende Folgen nach sich ziehen. Im Folgenden ein Überblick über die wichtigsten.
Vitamin D kann sowohl über die Ernährung zugeführt als auch vom Menschen selbst gebildet werden. Dabei hat die Aufnahme über übliche Lebensmittel nur einen geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung. In der Regel können 80–90 % des Vitamins mithilfe des Sonnenlichts (UV-B-Strahlen) vom Körper selbst in der Haut erzeugt werden. Dafür ist ein Aufenthalt im Freien notwendig. Die körpereigene Bildung schwankt von Person zu Person.
Einflussfaktoren sind u.a. Hauttyp, Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, die Aufenthaltsdauer im Freien sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln. In unseren Breitengraden herrschen die optimalen Bedingungen zur Vitamin D Bildung zwischen April und September, in der Zeit von 10 bis 15 Uhr. Idealerweise sollte in diesem Zeitraum jeden Tag ein Viertel der Haut (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten (je nach Jahreszeit und Hauttyp) der Sonne ausgesetzt sein. Dabei ist unbedingt auf die Eigenschutzzeit der Haut zu achten und ein Sonnenbrand zu vermeiden!
Hinweis: Ca. die Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde, reichen aus. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sollten Sie unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen treffen.
Die Synthese von Vitamin D in der Haut ist stark vom UV-B-Index abhängig, der nur beim richtigen Sonnenstand bzw. Einstrahlungswinkel der Sonne den benötigten Wert von mehr als 3 erreicht, was einer UV-B-Strahlung von 290–315 nm entspricht.
Eine einfache Merkregel: Ist der Schatten länger als man selbst, ist keine ausreichende Vitamin-D-Synthese zu gewährleisten! In der Zeit von Oktober bis März steht die Sonne tiefer, der UV-Index ist unter 3. Dann zehrt der Körper von seinen Vitamin-D-Speichern, sofern diese im Sommer ausreichend aufgefüllt wurden.
Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, allerdings findet man nennenswerte Mengen nur in wenigen Lebensmitteln, meist tierischer Herkunft, wie fetter Fisch (Lachs, Hering), Leber, Eigelb und einige Speisepilze. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung von 20 µg Vitamin D pro Tag angegeben. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten. Nach Angaben der DGE reicht die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln nicht aus, um diesen Schätzwert zu erreichen. Die Deckung der Differenz muss über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erfolgen. Menschen, die sich aus unterschiedlichen Gründen bei Sonnenschein nur wenig oder gar nicht im Freien aufhalten bzw. nur mit gänzlich bedecktem Körper in die Sonne gehen, sowie Menschen mit dunkler Hautpigmentierung wird laut den D-A-CH-Ernährungsgesellschaften die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats (Supplement) empfohlen.
Egal, ob morgens, mittags oder abends: Bei der Vitamin D-Einnahme spielt weniger die Tageszeit als vielmehr das „Wie“ eine Rolle. Präparate, die als weitere Zutat keine Öle enthalten, sollten am besten zu einer Mahlzeit verzehrt werden. Hierbei wird von manchen Experten empfohlen, das Sonnenvitamin mit der reichhaltigsten Mahlzeit des Tages (meist Mittag- oder Abendessen) einzunehmen. Auf jeden Fall sollte die Speise etwas Fett zur Unterstützung der Vitamin D-Aufnahme liefern.
Da Vitamin D fettlöslich ist, verbessern fetthaltige Lebensmittel (z.B. hochwertige Öle) seine Aufnahme in den Körper. Aus diesem Grund sollte Vitamin D stets zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Ausnahmen sind Präparate, bei denen das Vitamin bereits mit einer Fettkomponente kombiniert wurde (wie z.B. Vitamin D-Tropfen).
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden als Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender Eigensynthese (z.B. im Winter, bei Vollzeit-Beschäftigung in Innenräumen oder Bettlägerigkeit) 20 µg bzw. 800 I.E. Vitamin D täglich angegeben. Aufgrund der weitreichend unzureichenden Versorgung mit Vitamin D in der Bevölkerung und der vielfältigen Vorteile höherer Vitamin-D-Spiegel bergen höhere Dosierungen einen klaren gesundheitlichen Nutzen. Die sichere tägliche Höchstmenge für Vitamin D liegt bei 100 µg bzw. 4000 I.E.
Sollten höhere Dosierungen angepeilt werden, empfiehlt sich eine regelmäßige Blutuntersuchung. Die gewählte Dosierung sollte zudem an das eigene Körpergewicht angepasst werden; hier können Online-Vitamin-D-Rechner dabei helfen, die richtige Dosierung inkl. des gewünschten Dosierzeitraumes zu wählen.
Hochdosiertes Vitamin D3 kommt häufig bei einem sehr niedrigen Vitamin D-Spiegel zum Einsatz, wenn es darum geht, den Mangel möglichst rasch zu beheben. Manche Ärzt:innen präferieren auch in der Erhaltungstherapie hochdosiertes Vitamin D3, da das Präparat viel seltener eingenommen werden muss und von manchen Patient:innen dadurch als bequemer empfunden wird.
Generell empfiehlt sich eine ganzjährige Einnahme von Vitamin D. Menschen, die an einem Vitamin-D-Mangel leiden, sollten im Idealfall unter ärztlicher Aufsicht und labordiagnostischer Begleitung höhere Vitamin D-Mengen zu sich nehmen – so lange bis sie ihren Zielwert erreicht haben. Mit einigen Wochen bis Monaten muss hierbei jedoch gerechnet werden.
Wer sich entschließt, das Sonnenvitamin im täglichen Leben zu ergänzen, der hat die Qual der Wahl: Tropfen, Kapseln und Tabletten sind wohl die häufigsten am Markt – doch welches Präparat ist das beste?
Eines vorweg: Das ultimative Vitamin-D-Präparat für jedermann gibt es nicht. Was bei der Kaufentscheidung jedoch stets immer im Vordergrund stehen sollte, ist die Qualität des Präparates (z.B. möglichst Zusatzstoff-freie Rezeptur, vertrauenswürdiger Qualitätshersteller) sowie die richtige Dosierung.
Für Vitamin-D-Tropfen spricht, dass das fettlösliche Vitamin bereits im öligen Milieu gelöst vorliegt und so vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Für die:den Konsument:in bedeutet das, dass er die Tropfen jederzeit - auch unabhängig einer Mahlzeit - anwenden kann. Zudem sind Tropfen angenehm einzunehmen und individuell dosierbar. Weniger ideal ist die oft geringere Haltbarkeit von Tropfen in Vergleich zu Kapseln oder Tabletten.
Die am Markt verbreitetste Darreichungsform ist Vitamin D in Tablettenform. Auch hier gibt es Varianten, bei denen Öl für eine verbesserte Vitamin-D-Aufnahme gleich inkludiert ist. Viele Tablettenprodukte enthalten jedoch nicht nur Wirkstoffe, sondern auch unnötige Zusatzstoffe (wie z.B. Farb- und Geschmackstoffe) und sind aus diesem Grund weniger ratsam.
Vitamin-D Kapseln bestechen oft mit ihrer besonderen Reinheit, da bei Kapseln meist gut auf Zusatzstoffe verzichtet werden kann, sind hygienisch und auch ohne Zusatzstoffe relativ lange haltbar. Präparate, die nicht automatisch Öl inkludieren, sollten stets zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen, um das Vitamin gut in den Körper aufnehmen zu können.
Eine Kombination von Vitamin K2 und Vitamin D3 ist in bestimmten Situationen durchaus sinnvoll. Insbesondere wenn es darum geht Knochenarbeit zu leisten, ziehen beide Vitamine an einem Strang. Vitamin K2 hat die Aufgabe, die Mineralstoffe in den Knochen einzulagern – dafür muss allerdings Vitamin D3 die erforderlichen Proteine aktivieren und überdies das Calcium verwerten. Mangelt es an Vitamin K2, kann Calcium und Magnesium nicht in die Knochen „geschleust“ werden. Ist nicht ausreichend Vitamin D3 vorhanden, fehlen Proteine und verwertbares Calcium für die Knochenmineralisierung. In wirkungsvollen Knochenpräparaten dürfen also beide fettlösliche Vitamine nicht fehlen.
Vitamin D und Magnesium wirken im Stoffwechsel auf unterschiedlichen Ebenen zusammen, was eine Kombination beider unter bestimmten Settings durchaus sinnvoll machen kann. Vitamin D unterstützt beispielsweise die Aufnahme von Magnesium im Darm, wobei ein ausreichender Vitamin D-Spiegel die Magnesium-Aufnahme generell verbessern kann. Sowohl Vitamin D als auch Magnesium nimmt Einfluss auf die Gesundheit von Knochen, Zähne und Muskeln. Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin D und Magnesium die Entwicklung von Bluthochdruck begünstigen kann. Menschen mit Bluthochdruck kann ans Herz gelegt werden, den Status beider Nährstoffe kontrollieren zu lassen und ggf. zu supplementieren.
Fazit: Vitamin D sollte uns allen unter die Haut und über die Lippen gehen. Schließlich finden sich in nahezu allen Organen und Geweben Vitamin D-Rezeptoren – Synonym und Abbild seiner gesundheitlichen Relevanz. Untersuchungen, wie die BIOGENA Good Health Study, zeigen, dass in vielen Fällen Ernährung und Sonne allein für einen guten Vitamin D-Spiegel nicht ausreicht, sondern die Zufuhr auch noch mit einem Vitamin D-Präparat sichergestellt werden muss. Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile sollte hierbei - unter labordiagnostischer Aufsicht - nicht nur eine ausreichende, sondern eine optimale Vitamin D-Versorgung angestrebt werden.
Wie lange es dauert, einen Vitamin D-Mangel zu beheben, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen beispielsweise das Körpergewicht, die jeweilige Ausprägung des Mangels und die gewählten Dosierung. In der Regel muss jedoch mit wenigen Wochen bis Monaten gerechnet werden.
Vitamin D Tropfen sind für jeden leicht einzunehmen und versorgen gleich automatisch mit Fett (Öl), das der Körper als Transportmedium braucht, um das fettlösliche Vitamin gut aufzunehmen. Wer Tabletten oder Kapseln bevorzugt, der sollte zu möglichst zusatzstofffreien Produkten greifen und das Vitamin zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
Vitamin D ist bei in einer geringen Auswahl an Lebensmittel in nennenswerten Mengen enthalten. Zu Spitzenreiter zählen Fettfische, wie Wildlachs, Hering und Aal, sowie Leber und Lebertran. Geringere Mengen an Vitamin D liefern Eigelb, Leber und einige wildwachsende Speisepilze, wie z.B. Steinpilze oder Pfifferlinge.
Solarienbesuche sind keine empfehlenswerte Alternative, um die körpereigene Vitamin D-Produktion anzuregen. Zur Vitamin D-Bildung ist eine bestimmte Wellenlänge im UV-B-Bereich notwendig. In den meisten Solarien kommt jedoch vorwiegend UV-A-Strahlung zum Einsatz, die einen guten Bräunungseffekt erzielen, jedoch auch zu chronischen Hautschäden, wie vorzeitiger Hautalterung, führen können.
Vitamin D und Vitamin K2 müssen nicht immer automatisch gemeinsam eingenommen werden. Je nach individueller Ausgangslage und Therapieziel kann die gemeinsame Einnahme von Vitamin D und Vitamin K2 jedoch sinnvoll bis sehr günstig sein. So leisten Vitamin K2 und Vitamin D3 gemeinsame Knochenarbeit, wenn es um den Aufbau und Erhalt starker Knochen geht.
Vitamin D und Vitamin B12 können ohne weiteres gemeinsam eingenommen werden. Beide Vitamine stören sich weder bei der Aufnahme, noch bei der weiteren Verstoffwechselung.
Der menschliche Körper bildet Vitamin D zu 80–90 % mittels Sonnenlicht. Dafür ist die UV-B-Strahlung maßgeblich. Die im Sonnenlicht enthaltene UV-B-Strahlung wandelt eine Form von Cholesterol in der äußeren Hautschicht zunächst in Prävitamin D3 und Wärme dieses dann weiter zu Vitamin D3 um. Das so entstandene Vitamin D3 muss nun noch vom Körper über Stoffwechselwege in seine Speicherform Calcidiol oder seine aktive Form, das Vitamin-D-Hormon Calcitriol, umgewandelt werden.
In der Praxis ist es nicht möglich den täglichen Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung zu decken. Mit Abstand am meisten Vitamin D davon steckt in Fettfischen, wie Lachs und Hering. In deutlich geringerem Maße liefern Leber, Eigelb und einige Pilze, wie Pfifferlinge und Champignons, Vitamin D.
In Österreich und Deutschland ist die Vitamin-D-Synthese nur zwischen März und Oktober möglich, weil der Einstrahlwinkel der Sonne im Rest des Jahres nicht genug UV-Strahlung zulässt. Um Vitamin D produzieren zu können, muss der UV-Index über 3 liegen, was einer UV-B-Strahlung von 290–315 nm entspricht.
Ja, aber sehr viel weniger als ohne Sonnencreme. Schon ein Lichtschutzfaktor von 15 blockt 95 % der UV-Strahlung ab – dementsprechend vermindert sich die körpereigene Vitamin-D-Synthese. Zur optimalen Produktion in der Haut sollte ca. ein Viertel der Körperoberfläche unbedeckt und nicht eingecremt bei idealem Sonnenstand für 10–15 Minuten der Sonne ausgesetzt werden.
Basierend auf aktuellen Daten (*) sind in Europa durchschnittlich 40 % der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt, allein in Deutschland liegt der Jahresschnitt jedoch bei 56 % (Referenz-Laborwert von <50 nmol/l). Unabhängige Expertengruppen und Mediziner raten hingegen zu einem höheren Referenz-Laborwert von 75 nmol/l. Bezieht man sich auf diesen, sind in Deutschland über 85 %, in der Schweiz 75 %, in den Niederlanden ca. 70 % sowie in Großbritannien ca. 88 % unterversorgt. Auch südlichere Regionen Europas bleiben von einem Vitamin-D-Mangel nicht verschont; so zeigen Daten aus Griechenland, dass dort bis zu 90 % der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt sind (bezogen auf 75 nmol/l) und ca. 50 % unter einem Wert von 50 nmol/l liegen.
* Cashman KD et al. 2016. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
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