Ohne Sonne ist kein Leben möglich – das gilt für Pflanzen, Tiere und auch für uns Menschen. Wir benötigen das Sonnenlicht nämlich, um das wichtige Vitamin D produzieren zu können. Was es mit Vitamin D, dessen Produktion uns seiner Wirkung in unserem Körper auf sich hat, erfahren Sie hier.
Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, den Calciferolen, die der Körper hauptsächlich durch Sonnenlicht selbst herstellen kann. Dadurch nimmt Vitamin D unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, denn sein Hauptbedarf wird nicht wie sonst üblich über die Ernährung abgedeckt, sondern durch die körpereigene Produktion. Mehr dazu und was unser Körper dafür braucht, erklären wir weiter unten.
Vitamin D wurde lange unterschätzt und galt früher lediglich als wichtig für die Knochengesundheit. Heute weiß die Forschung jedoch, dass Vitamin D eigentlich ein Hormon ist, dem eine Schlüsselrolle im Körper zukommt. Denn es interagiert mit fast allen Zellen des Körpers – sei es in Organen oder Geweben.
Dort bindet sich die aktive Form von Vitamin D – das Calcitriol – an spezielle Andockstellen, sogenannte Rezeptoren. Sobald es gebunden ist, unterstützt es verschiedene wichtige Prozesse und Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung über den Darm. Weiters ist es an der Erhaltung von Muskulatur sowie Knochen und Zähnen beteiligt und unterstützt die Funktion des Immunsystems.
Ein Mangel an Vitamin D kann auch weitreichende Folgen haben und wird mit Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen und einem ungesunden Alterungsprozess in Verbindung gebracht.
Daher hat ein ausreichender und stabiler Vitamin-D-Haushalt einen großen Einfluss auf das menschliche Wohlbefinden.
Lange Zeit war es Expert:innen ein Rätsel, warum gerade in der dunklen Jahreszeit Erkältungswellen auftreten. Mittlerweile weiß man, dass der epidemieartige Vitamin D-Mangel in der Bevölkerung eine treibende Kraft dahinter ist.
Denn Vitamin D ist in unseren Breiten im Winter Mangelware. Schließlich ist durch den flachen Einfallswinkel der Sonne ca. von Mitte Oktober bis Mitte März keine nennenswerte Vitamin D-Bildung möglich. Dementsprechend waren 91 % der Teilnehmer:innen der BIOGENA Good Health Study bei der Blutuntersuchung im Frühling nicht optimal mit Vitamin D versorgt, 48 % befanden sich sogar im schweren Vitamin D-Mangel. Ein ungenügender Vitamin-D-Status erhöht im Herbst und Winter die Infektanfälligkeit der oberen Atemwege erheblich und laut einer österreichischen Studie korreliert auch die Krankheitshäufigkeit von ArbeitnehmerInnen mit einer schlechten oder sub-optimalen Vitamin D-Versorgung.
Um die Schnupfen- und Grippezeit gut zu überstehen, sollte daher spätestens in der lichtarmen Jahreszeit ein hochwertiges Vitamin D-Präparat an der Tagesordnung stehen.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D. unveröffentl.
Sinnißbichler T., Viebahn I. 2011. Vitamin D gesucht - Defizite gefunden. 25-(OH)-Vitamin D Status, Supplementierung und Krankheitstage. unveröffentl.
Müdigkeit kann vielerlei Ursachen haben. Nicht zuletzt kann auch ein Vitamin D-Mangel dahinterstecken. Wer gegen die mangelbedingte Müdigkeit ankämpfen möchte, sollte gezielt zu Vitamin D greifen, so eine Studie. An dieser nahmen 120 gesunde Menschen verschiedenen Alters teil, die Vitamin-D-Mangel hatten und gleichzeitig über Müdigkeit klagten. Die Teilnehmer, die – ohne es zu wissen – Vitamin D erhielten, berichteten am Ende des Einnahmezeitraums von einer Abnahme ihrer Müdigkeit.
Schon seit langem weiß man, dass Vitamin D für gesunde Knochen unentbehrlich ist. Das Sonnenvitamin sorgt nicht nur für die Calciumaufnahme aus dem Darm, es reguliert auch die Einlagerung des Minerals in die Knochen. Kein Wunder, dass eine ganzjährige gute Vitamin D-Versorgung ein wichtiger präventiver Schritt in der Vorbeugung von Osteoporose ist. Doch nicht nur in der Prävention, auch aus der Therapie von Osteoporose ist das „Knochenvitamin“ nicht wegzudenken. Wirkungsvolle Knochenpräparate liefern hierbei neben Vitamin D auch noch weitere relevante Nährstoffe (z.B. Calcium, Magnesium, Vitamin K).
Als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 µg bzw. 800 I.E. Vitamin D täglich an. Aufgrund der weitreichend unzureichenden Versorgung mit Vitamin D in der Bevölkerung und der vielfältigen Vorteile höherer Vitamin-D-Spiegel bergen höhere Dosierungen einen klaren gesundheitlichen Nutzen. Die sichere tägliche Höchstmenge für Vitamin D liegt bei 100 µg bzw. 4000 I.E.
| Alter | Angemessene Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese |
| Säuglinge bis unter 12 Monate | 10 in µg/Tag |
| Kinder bis 14 Jahre | 20 in µg/Tag |
| Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren | 20 in µg/Tag |
| ab 65 Jahre | 20 in µg/Tag |
| Schwangere | 20 in µg/Tag |
| Stillende | 20 in µg/Tag |
Tabelle 1: Empfohlene Vitamin-D-Zufuhr pro Tag laut DGE
Um den Vitamin D-Spiegel zu bestimmen, wird im Blut das sogenannte 25-Hydroxy-Vitamin D3 gemessen und je nach Labor entweder als nmol/l oder als ng/ml angegeben*.
Vitamin D ist der einzige Nährstoff, dessen Versorgung nicht über die Ernährung, sondern in erster Linie über die Eigensynthese mittels Sonnenlicht erfolgt. Dennoch zeigen Untersuchungen, wie die BIOGENA Good Health Study, wiederkehrend, dass die Vitamin-D-Speicher innerhalb der Bevölkerung leergefegt sind. Die Good Health Study hat die Versorgungslage von 1377 österreichischen Teilnehmern untersucht und kam bezüglich des Vitamin-D-Status österreichweit zu diesem Ergebnis:
Welcher Vitamin-D-Spiegel ist normal, welcher optimal, und ab wann befinde ich mich im Mangel? Folgende Tabelle soll beim Entschlüsseln des „Laborlateins“ eine kleine Hilfestellung bieten.
|
Bewertung des Status |
25-Hydroxy-D-Serumspiegel (nmol/L) |
25-Hydroxy-D-Serumspiegel (ng/ml) (gleichzusetzen mit „µgl/L“) |
|
Schwerer Mangel |
< 50 nmol/L
|
< 20 ng/ml |
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Leichter Mangel |
50 – 75 nmol/L |
20 – 30 ng/ml |
|
Ausreichende Versorgung |
75 – 100 nmol/L |
30 – 40 ng/ml |
|
Optimale Versorgung |
100 – 150 nmol/L |
40 – 60 ng/ml |
* Umrechnung von nmol/l in ng/ml: Einfach den Wert in nmol/l durch 2,5 dividieren.
Unser Körper ist zwar in der Lage Vitamin D mittels Sonnenlicht selbst zu produzieren, jedoch gibt es zahlreiche Störfaktoren, wie zum Beispiel Kälte, reiferes Alter, ein dunkler Hauttyp oder die Verwendung von Lichtschutzfaktoren, welche sich einer ausreichenden Vitamin D-Bildung in den Weg stellen können.
Die Aufnahme über übliche Lebensmittel nur einen geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung. In der Regel können 80–90 % des Vitamins mithilfe des Sonnenlichts (UV-B-Strahlen) vom Körper selbst in der Haut erzeugt werden. Dafür ist ein Aufenthalt im Freien notwendig, wobei die körpereigene Bildung von Person zu Person schwankt.
Die Ausgangssubstanz der Vitamin-D-Produktion im Körper ist das Provitamin 7-Dehydrocholesterol. Wenn UV-B-Strahlen auf die Haut treffen, entsteht daraus zunächst Prävitamin D3. Dieses wird dann in Vitamin D3 umgewandelt, das auch als Cholecalciferol oder einfach Vitamin D bekannt ist. Vitamin D3 kann durch Stoffwechselvorgänge in seine Speicherform Calcidiol und schließlich in seine physiologisch wirksame Form, das Hormon Calcidiol, umgewandelt werden. In dieser aktiven Form kann es seine Funktionen im Körper entfalten.
Der Begriff „Vitamin D“ bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die als Calciferole bekannt sind. Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, ist innerhalb der Calciferole die wichtigste Form für den menschlichen Körper.
In unseren Breitengraden herrschen die optimalen Bedingungen zur Vitamin D Bildung zwischen April und September, in der Zeit von 10 bis 15 Uhr. Idealerweise sollte in diesem Zeitraum jeden Tag ein Viertel der Haut (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten (je nach Jahreszeit und Hauttyp) der Sonne ausgesetzt sein. Dabei ist unbedingt auf die Eigenschutzzeit der Haut zu achten und ein Sonnenbrand zu vermeiden!
Hinweis: Ca. die Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde, reichen aus. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sollten Sie unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen treffen.
Die Synthese von Vitamin D in der Haut ist stark vom UV-B-Index abhängig, der nur beim richtigen Sonnenstand bzw. Einstrahlungswinkel der Sonne den benötigten Wert von mehr als 3 erreicht, was einer UV-B-Strahlung von 290–315 nm entspricht.
Eine einfache Merkregel: Ist der Schatten länger als man selbst, ist keine ausreichende Vitamin-D-Synthese zu gewährleisten! In der Zeit von Oktober bis März steht die Sonne tiefer, der UV-Index ist unter 3. Dann zehrt der Körper von seinen Vitamin-D-Speichern, sofern diese im Sommer ausreichend aufgefüllt wurden.
Weitere Einflussfaktoren neben Breitengrad, Jahres- und Tageszeit und Witterung sind u.a. Hauttyp, Kleidung, die Aufenthaltsdauer im Freien sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln.
Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, allerdings findet man nennenswerte Mengen nur in wenigen Lebensmitteln, meist tierischer Herkunft, wie fetter Fisch (Lachs, Hering), Leber, Eigelb und einige Speisepilze.
Nach Angaben der DGE reicht die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln nicht aus, um den Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehelnder körpereigener Bildung von 20 µg Vitamin D pro Tag zu erreichen. Die Deckung der Differenz muss über die körpereigene Produktion und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erfolgen.
Menschen, die sich aus unterschiedlichen Gründen bei Sonnenschein nur wenig oder gar nicht im Freien aufhalten bzw. nur mit gänzlich bedecktem Körper in die Sonne gehen, sowie Menschen mit dunkler Hautpigmentierung wird laut den D-A-CH-Ernährungsgesellschaften die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats (Supplement) empfohlen.
Egal, ob morgens, mittags oder abends: Bei der Vitamin D-Einnahme spielt weniger die Tageszeit als vielmehr das „Wie“ eine Rolle. Präparate, die als weitere Zutat keine Öle enthalten, sollten am besten zu einer Mahlzeit verzehrt werden. Hierbei wird von manchen Expert:innen empfohlen, das Sonnenvitamin mit der reichhaltigsten Mahlzeit des Tages (meist Mittag- oder Abendessen) einzunehmen. Auf jeden Fall sollte die Speise etwas Fett zur Unterstützung der Vitamin D-Aufnahme liefern.
Da Vitamin D fettlöslich ist, verbessern fetthaltige Lebensmittel (z.B. hochwertige Öle) seine Aufnahme in den Körper. Aus diesem Grund sollte Vitamin D stets zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Ausnahmen sind Präparate, bei denen das Vitamin bereits mit einer Fettkomponente kombiniert wurde (wie z.B. Vitamin D-Tropfen).
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden als Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender Eigensynthese (z.B. im Winter, bei Vollzeit-Beschäftigung in Innenräumen oder Bettlägerigkeit) 20 µg bzw. 800 I.E. Vitamin D täglich angegeben. Aufgrund der weitreichend unzureichenden Versorgung mit Vitamin D in der Bevölkerung und der vielfältigen Vorteile höherer Vitamin-D-Spiegel bergen höhere Dosierungen einen klaren gesundheitlichen Nutzen. Die sichere tägliche Höchstmenge für Vitamin D liegt bei 100 µg bzw. 4000 I.E.
Sollten höhere Dosierungen angepeilt werden, empfiehlt sich eine regelmäßige Blutuntersuchung. Die gewählte Dosierung sollte zudem an das eigene Körpergewicht angepasst werden; hier können Online-Vitamin-D-Rechner dabei helfen, die richtige Dosierung inkl. des gewünschten Dosierzeitraumes zu wählen.
Hochdosiertes Vitamin D3 kommt häufig bei einem sehr niedrigen Vitamin D-Spiegel zum Einsatz, wenn es darum geht, den Mangel möglichst rasch zu beheben. Manche Ärzt:innen präferieren auch in der Erhaltungstherapie hochdosiertes Vitamin D3, da das Präparat viel seltener eingenommen werden muss und von manchen Patient:innen dadurch als bequemer empfunden wird.
Generell empfiehlt sich eine ganzjährige Einnahme von Vitamin D. Menschen, die an einem Vitamin-D-Mangel leiden, sollten im Idealfall unter ärztlicher Aufsicht und labordiagnostischer Begleitung höhere Vitamin D-Mengen zu sich nehmen – so lange bis sie ihren Zielwert erreicht haben. Mit einigen Wochen bis Monaten muss hierbei jedoch gerechnet werden.
Wer sich entschließt, das Sonnenvitamin im täglichen Leben zu ergänzen, der hat die Qual der Wahl: Tropfen, Kapseln und Tabletten sind wohl die häufigsten am Markt – doch welches Präparat ist das beste?
Eines vorweg: Das ultimative Vitamin-D-Präparat für jedermann gibt es nicht. Was bei der Kaufentscheidung jedoch stets immer im Vordergrund stehen sollte, ist die Qualität des Präparates (z.B. möglichst Zusatzstoff-freie Rezeptur, vertrauenswürdiger Qualitätshersteller) sowie die richtige Dosierung.
Für Vitamin-D-Tropfen spricht, dass das fettlösliche Vitamin bereits im öligen Milieu gelöst vorliegt und so vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Für die:den Konsument:in bedeutet das, dass er die Tropfen jederzeit - auch unabhängig einer Mahlzeit - anwenden kann. Zudem sind Tropfen angenehm einzunehmen und individuell dosierbar. Weniger ideal ist die oft geringere Haltbarkeit von Tropfen in Vergleich zu Kapseln oder Tabletten.
Die am Markt verbreitetste Darreichungsform ist Vitamin D in Tablettenform. Auch hier gibt es Varianten, bei denen Öl für eine verbesserte Vitamin-D-Aufnahme gleich inkludiert ist. Viele Tablettenprodukte enthalten jedoch nicht nur Wirkstoffe, sondern auch unnötige Zusatzstoffe (wie z.B. Farb- und Geschmackstoffe) und sind aus diesem Grund weniger ratsam.
Vitamin-D Kapseln bestechen oft mit ihrer besonderen Reinheit, da bei Kapseln meist gut auf Zusatzstoffe verzichtet werden kann, sind hygienisch und auch ohne Zusatzstoffe relativ lange haltbar. Präparate, die nicht automatisch Öl inkludieren, sollten stets zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen, um das Vitamin gut in den Körper aufnehmen zu können.
Eine Kombination von Vitamin K2 und Vitamin D3 ist in bestimmten Situationen durchaus sinnvoll. Insbesondere wenn es darum geht Knochenarbeit zu leisten, ziehen beide Vitamine an einem Strang. Vitamin K2 hat die Aufgabe, die Mineralstoffe in den Knochen einzulagern – dafür muss allerdings Vitamin D3 die erforderlichen Proteine aktivieren und überdies das Calcium verwerten. Mangelt es an Vitamin K2, kann Calcium und Magnesium nicht in die Knochen „geschleust“ werden. Ist nicht ausreichend Vitamin D3 vorhanden, fehlen Proteine und verwertbares Calcium für die Knochenmineralisierung. In wirkungsvollen Knochenpräparaten dürfen also beide fettlösliche Vitamine nicht fehlen.
Vitamin D und Magnesium wirken im Stoffwechsel auf unterschiedlichen Ebenen zusammen, was eine Kombination beider unter bestimmten Settings durchaus sinnvoll machen kann. Vitamin D unterstützt beispielsweise die Aufnahme von Magnesium im Darm, wobei ein ausreichender Vitamin D-Spiegel die Magnesium-Aufnahme generell verbessern kann. Sowohl Vitamin D als auch Magnesium nimmt Einfluss auf die Gesundheit von Knochen, Zähne und Muskeln. Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin D und Magnesium die Entwicklung von Bluthochdruck begünstigen kann. Menschen mit Bluthochdruck kann ans Herz gelegt werden, den Status beider Nährstoffe kontrollieren zu lassen und ggf. zu supplementieren.
Fazit: Vitamin D sollte uns allen unter die Haut und über die Lippen gehen. Schließlich finden sich in nahezu allen Organen und Geweben Vitamin D-Rezeptoren – Synonym und Abbild seiner gesundheitlichen Relevanz. Untersuchungen, wie die BIOGENA Good Health Study, zeigen, dass in vielen Fällen Ernährung und Sonne allein für einen guten Vitamin D-Spiegel nicht ausreicht, sondern die Zufuhr auch noch mit einem Vitamin D-Präparat sichergestellt werden muss. Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile sollte hierbei - unter labordiagnostischer Aufsicht - nicht nur eine ausreichende, sondern eine optimale Vitamin D-Versorgung angestrebt werden.
Vitamin D und Vitamin K2 müssen nicht immer automatisch gemeinsam eingenommen werden. Je nach individueller Ausgangslage und Therapieziel kann die gemeinsame Einnahme von Vitamin D und Vitamin K2 jedoch sinnvoll bis sehr günstig sein. So leisten Vitamin K2 und Vitamin D3 gemeinsame Knochenarbeit, wenn es um den Aufbau und Erhalt starker Knochen geht.
Vitamin D Tropfen sind für jeden leicht einzunehmen und versorgen gleich automatisch mit Fett (Öl), das der Körper als Transportmedium braucht, um das fettlösliche Vitamin gut aufzunehmen. Wer Tabletten oder Kapseln bevorzugt, der sollte zu möglichst zusatzstofffreien Produkten greifen und das Vitamin zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
Vitamin D ist bei in einer geringen Auswahl an Lebensmittel in nennenswerten Mengen enthalten. Zu Spitzenreiter zählen Fettfische, wie Wildlachs, Hering und Aal, sowie Leber und Lebertran. Geringere Mengen an Vitamin D liefern Eigelb, Leber und einige wildwachsende Speisepilze, wie z.B. Steinpilze oder Pfifferlinge.
Solarienbesuche sind keine empfehlenswerte Alternative, um die körpereigene Vitamin D-Produktion anzuregen. Zur Vitamin D-Bildung ist eine bestimmte Wellenlänge im UV-B-Bereich notwendig. In den meisten Solarien kommt jedoch vorwiegend UV-A-Strahlung zum Einsatz, die einen guten Bräunungseffekt erzielen, jedoch auch zu chronischen Hautschäden, wie vorzeitiger Hautalterung, führen können.
Der menschliche Körper bildet Vitamin D zu 80–90 % mittels Sonnenlicht. Dafür ist die UV-B-Strahlung maßgeblich. Die im Sonnenlicht enthaltene UV-B-Strahlung wandelt eine Form von Cholesterol in der äußeren Hautschicht zunächst in Prävitamin D3 und Wärme dieses dann weiter zu Vitamin D3 um. Das so entstandene Vitamin D3 muss nun noch vom Körper über Stoffwechselwege in seine Speicherform Calcidiol oder seine aktive Form, das Vitamin-D-Hormon Calcitriol, umgewandelt werden.
In der Praxis ist es nicht möglich den täglichen Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung zu decken. Mit Abstand am meisten Vitamin D davon steckt in Fettfischen, wie Lachs und Hering. In deutlich geringerem Maße liefern Leber, Eigelb und einige Pilze, wie Pfifferlinge und Champignons, Vitamin D.
Basierend auf aktuellen Daten (*) sind in Europa durchschnittlich 40 % der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt, allein in Deutschland liegt der Jahresschnitt jedoch bei 56 % (Referenz-Laborwert von <50 nmol/l). Unabhängige Expertengruppen und Mediziner raten hingegen zu einem höheren Referenz-Laborwert von 75 nmol/l. Bezieht man sich auf diesen, sind in Deutschland über 85 %, in der Schweiz 75 %, in den Niederlanden ca. 70 % sowie in Großbritannien ca. 88 % unterversorgt. Auch südlichere Regionen Europas bleiben von einem Vitamin-D-Mangel nicht verschont; so zeigen Daten aus Griechenland, dass dort bis zu 90 % der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt sind (bezogen auf 75 nmol/l) und ca. 50 % unter einem Wert von 50 nmol/l liegen.
* Cashman KD et al. 2016. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
Palacios C und Gonzalez L. 2013. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 144PA: 138–145.
Vitamin D und Vitamin B12 können ohne weiteres gemeinsam eingenommen werden. Beide Vitamine stören sich weder bei der Aufnahme, noch bei der weiteren Verstoffwechselung.
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