Sin el sol no es posible la vida; esto se aplica a las plantas, a los animales y también a las personas. Necesitamos la luz solar para producir la importante vitamina D, que por ese motivo también se conoce como la vitamina del sol. Obtenga aquí información sobre la vitamina del sol y sobre su producción en nuestro cuerpo.
Vitamina D es el término genérico usado para un grupo de vitaminas liposolubles denominadas “calciferoles”. La vitamina D ocupa un lugar especial entre las vitaminas, ya que la mayor parte de ella no se obtiene a través de la alimentación, como suele ocurrir en los demás casos, sino que la fabrica nuestro cuerpo por sí mismo. Para ello, todo lo que necesita es el precursor del colesterol “7-deshidro-colesterol”, así como recibir sobre la piel radiación solar de una intensidad suficiente. Debido a su amplio impacto dentro de nuestro organismo, muchos científicos ya no consideran que la vitamina D sea una vitamina, sino que más bien la clasifican como una prohormona.
La vitamina D es una poderosa sustancia con una función clave en el cuerpo humano, ya que realiza innumerables tareas en el organismo. Asegura, por ejemplo, que el intestino absorba el calcio y el fósforo de la dieta. Además, participa en el mantenimiento de los músculos, huesos y dientes, y respalda la función del sistema inmunitario.
Actualmente también se sabe que casi todos los órganos y tejidos tienen receptores de vitamina D a los que se enlaza la forma bioactiva de la vitamina D (el calcitriol o 1,25-dihidroxicolecalciferol), que después se utiliza para diversos procesos en el organismo.
La vitamina D ha estado mucho tiempo infravalorada. Durante muchas décadas, se pensaba que esta vitamina, que en realidad es una hormona, solo era importante para nuestros huesos. Sin embargo, como muestra la investigación reciente, la vitamina D interactúa con casi todas las células del cuerpo humano. No es de extrañar que la deficiencia de esta hormona tenga consecuencias de gran alcance y pueda asociarse a trastornos cardiovasculares, hipertensión, diabetes, depresión y un proceso de envejecimiento poco saludable.
La vitamina D desempeña un papel clave en nuestro sistema inmunitario. La vitamina del sol no solo participa en la producción de células inmunitarias y proteínas de control inmunitario, sino que también afecta a varias células inmunitarias (p. ej., macrófagos, linfocitos B y T) y está implicada en la regulación de los procesos inflamatorios. Mientras que, por un lado, un sistema inmunitario débil puede verse mejorado gracias a la vitamina del sol, por otro las reacciones inmunitarias, como las alergias o las enfermedades autoinmunes, pueden aliviarse con una cantidad suficiente de vitamina D.
Durante mucho tiempo, para los expertos era un misterio el motivo por el que se producen olas de resfriados en la época oscura del año. Ahora se sabe que uno de las razones principales es la deficiencia epidémica de vitamina D entre la población.
Y es que hay carencia de vitamina D en nuestros países durante el invierno. Por último, el ángulo de incidencia plano del sol no permite una formación significativa de vitamina D desde aprox. mediados de octubre hasta mediados de marzo. En consecuencia, según el análisis de sangre del Biogena Good Health Study realizado en primavera, el 91 % de los participantes no habían recibido un aporte óptimo de vitamina D, y el 48 % de ellos presentaba incluso graves deficiencias de dicha vitamina. Unos niveles insuficientes de vitamina D aumentan significativamente la posibilidad de sufrir infección de las vías respiratorias superiores en otoño e invierno y, según un estudio austríaco, la frecuencia de la enfermedad entre los trabajadores también se relaciona con un aporte inadecuado o subóptimo de vitamina D.
Por lo tanto, para superar bien la época de la gripe y los resfriados, debe tomarse diariamente un suplemento de vitamina D de alta calidad, al menos durante los meses de poca luz.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D. No publicado.
Sinnißbichler T., Viebahn I. 2011. Vitamin D gesucht - Defizite gefunden. 25-(OH)-Vitamin D Status, Supplementierung und Krankheitstage. No publicado.
La fatiga puede deberse a muchas causas. Una de ellas podría ser la falta de vitamina D. Según un estudio aleatorizado y controlado con placebo, quienes deseen combatir la fatiga deberían tomar vitamina D. En dicho estudio participaron 120 personas sanas de distintas edades que tenían carencia de vitamina D y se quejaban de fatiga. Los participantes que (sin saberlo) recibieron vitamina D notificaron una disminución de la fatiga al final del periodo de administración.
Desde hace tiempo, se sabe que la vitamina D es imprescindible para tener unos huesos sanos. La vitamina del sol no solo es necesaria para la absorción del calcio del intestino, sino que también regula el almacenamiento de dicho mineral en los huesos. No es de extrañar que un buen aporte de vitamina D todo el año sea una medida importante para la prevención de la osteoporosis. Pero no solo es importante la “vitamina de los huesos” para la prevención, sino también para el tratamiento de la osteoporosis. Para ello, los suplementos óseos eficaces proporcionan otros nutrientes relevantes además de la vitamina D (p. ej. calcio, magnesio, vitamina K).
La sustancia precursora de la síntesis de vitamina D en el cuerpo es la provitamina 7-dehidrocolesterol. Con la exposición a los rayos UV-B, se fabrica en la piel la denominada previtamina D3 y, a partir de esta, la vitamina D3, también conocida como colecalciferol o vitamina D. A través de los procesos metabólicos, la vitamina D3 se puede convertir en su forma de almacenamiento, el calcidiol, y finalmente, en su forma con efectos fisiológicos, la hormona calcidiol.
Esta forma activa permite que desarrolle sus funciones en el cuerpo. El calcidiol desempeña un papel en la modulación de la respuesta inmunitaria en el organismo y en la división celular, y ayuda a mantener niveles normales de calcio en sangre.
En los productos sanitarios, a veces se habla de vitamina D, pero otras de vitamina D3: ¿en qué se diferencian? “Vitamina D” es un término genérico que engloba a un grupo de vitaminas liposolubles llamadas calciferoles. La “vitamina D3” (colecalciferol) es, dentro de los calciferoles, el elemento fisiológico más importante para los seres humanos.
La Sociedad Alemana de Nutrición ha calculado que la infesta adecuada es de 20 μg u 800 UI de vitamina D al día para niños, jóvenes y adultos. Debido al aporte en general insuficiente de vitamina D entre la población y a las múltiples ventajas derivadas de unos mayores niveles de vitamina D, resulta claramente beneficioso para la salud optar por dosis más altas. La cantidad máxima diaria segura de vitamina D es de 100 μg o 4000 UI.
La vitamina D es el único nutriente que no se suministra a través de la dieta, sino principalmente a través de la autosíntesis por medio de la luz solar. Sin embargo, investigaciones tales como el BIOGENA Good Health Study vuelven a demostrar que la población presenta muy bajos niveles de vitamina D, lo que hace que muchas personas se pregunten cómo es su situación concreta respecto a dicha vitamina. Un sencillo análisis de laboratorio puede dar una respuesta a esta pregunta. Para determinar los niveles de vitamina D, se mide en sangre la llamada 25-hidroxi-vitamina D3 y se indica como nmol/l o ng/ml, según el laboratorio*.
Vitamina D: ¿qué nivel es normal, cuál es el óptimo y a partir de qué nivel sufro una deficiencia? La siguiente tabla está diseñada para proporcionar una pequeña ayuda para descifrar la “jerga de laboratorio”
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Valoración del estado |
Nivel de 25-hidroxi-D en suero (nmol/l) |
Nivel de 25-hidroxi-D en suero (ng/ml) (-> equivalente a “μgl/l”) |
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Deficiencia grave |
< 50 nmol/l |
< 20 ng/ml |
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Deficiencia leve |
50 – 75 nmol/l |
20 – 30 ng/ml |
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Niveles adecuados |
75 – 100 nmol/l |
30 – 40 ng/ml |
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Niveles óptimos |
100 – 150 nmol/l |
40 – 60 ng/ml |
* Conversión de nmol/l a ng/ml: basta con dividir el valor en nmol/l entre 2,5.
Nuestro cuerpo es capaz de cubrir sus necesidades principales de vitamina D por medio de la exposición a la luz solar. Esto es la teoría; sin embargo, en la práctica las cosas no son tan fáciles. Y es que numerosos factores, como el frío, tener una mayor edad o un tipo de piel más oscura, así como el uso de factores de protección solar, pueden impedir una formación adecuada de vitamina D.
Las personas con niveles especialmente bajos de vitamina D son aquellas que tienen poca o ninguna exposición al sol, por ejemplo debido a limitaciones en la movilidad o a su confinamiento en una cama; pero también los niños en edad escolar o las personas que trabajan en turnos. En definitiva, todos aquellos que pasan la mayor parte del día en espacios cerrados.
Las personas con un color de piel oscuro también pueden verse afectadas, ya que un alto contenido de melanina en la piel ralentiza la producción de vitamina D.
Con la edad, la autosíntesis de la vitamina D se reduce hasta en un 50 %, por lo que especialmente las personas mayores de 65 años deben procurar mantener niveles estables de vitamina D.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia también tienen mayores necesidades de vitamina D, así como los bebés durante su primer año de vida, ya que deben protegerse de la luz solar directa.
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Una deficiencia de vitamina D a largo plazo puede tener distintas consecuencias, que podrían ser graves en algunos casos. A continuación se resumen las más importantes.
La vitamina D puede obtenerse a través de la alimentación, si bien también pueden producirla los propios seres humanos. Sin embargo, la ingesta de vitamina D procedente de alimentos habituales solo representa una pequeña parte del suministro de este nutriente. Por regla general, el propio cuerpo es capaz de producir el 80-90 % de esta vitamina en la piel con la ayuda de la luz solar (rayos UV-B). Para ello, es necesario pasar tiempo al aire libre. A su vez, la producción endógena varía de una persona a otra.
Los factores que influyen son, entre otros, el tipo de piel, la latitud, la estación del año y la hora del día, las condiciones meteorológicas, la ropa, el tiempo que se pasa al aire libre y el uso de protección solar. En nuestras latitudes, las condiciones óptimas para la formación de vitamina D se producen entre abril y septiembre y entre las 10 y las 15 horas. Lo ideal es tener una cuarta parte de la piel (cara, manos, partes de brazos y piernas) expuesta al sol cada día entre 5 y 25 minutos (según la estación y el tipo de piel) sin protección solar. Es fundamental prestar atención al tiempo de protección de la piel y evitar quemaduras solares.
Nota: es suficiente con aproximadamente la mitad del tiempo en el que se produciría una quemadura solar sin uso de protección. Para periodos más prolongados al sol, es necesario tomar medidas de protección solar.
La síntesis de vitamina D en la piel depende en gran medida del índice UV-B, que solo alcanza el valor necesario superior a 3 cuando la posición del sol o el ángulo de los rayos es adecuado, lo que corresponde a una radiación UV-B de 290-315 nm.
Una sencilla regla general: si la sombra es más larga que uno mismo, entonces no se puede garantizar una síntesis suficiente de vitamina D. Entre octubre y marzo, el sol está más bajo y el índice UV es inferior a 3. Cuando esto ocurre, el cuerpo recurre a sus reservas de vitamina D, siempre que se hayan repuesto suficientemente en verano.
También es posible absorber vitamina D a través de la dieta, pero solo se encuentran cantidades significativas en unos pocos alimentos, en su mayoría de origen animal, como pescados grasos (salmón, arenque), hígado, yema de huevo y algunas setas comestibles. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha indicado una estimación para el suministro adecuado de vitamina D de 20 µg al día para niños mayores de un año y adultos en ausencia de producción endógena. Esto corresponde a 800 unidades internacionales. Según la DGE, el suministro por medio de la dieta con los alimentos habituales no es suficiente para alcanzar este valor estimado. La diferencia debe cubrirse mediante la síntesis endógena y/o la ingesta de un suplemento de vitamina D. Según las sociedades de nutrición de Alemania, Austria y Suiza, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D a las personas que, por diversos motivos, pasan poco o nada de tiempo al aire libre bajo el sol o solo lo hacen con el cuerpo completamente cubierto, así como a las personas con piel de pigmentación oscura.
Da igual si se toma por la mañana, por la tarde o por la noche: en la ingesta de vitamina D, la hora del día es menos importante que el “cómo”. Los suplementos que no contengan ningún aceite como ingrediente adicional deben consumirse mejor con una comida. Algunos expertos recomiendan tomar la vitamina del sol con la comida más abundante del día (normalmente el almuerzo o la cena). En cualquier caso, los alimentos deben proporcionar algo de grasa para ayudar a la absorción de la vitamina D.
Dado que la vitamina D es liposoluble, los alimentos grasos (p. ej., aceites de alta calidad) mejoran su absorción en el cuerpo. Por lo tanto, la vitamina D debe tomarse siempre con una comida. Quedan exceptuados aquellos suplementos en los que la vitamina ya se ha combinado con un componente graso (como p. ej. las gotas de vitamina D).
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha calculado que el aporte adecuado de vitamina D en ausencia de autosíntesis (p. ej., en invierno, en el caso de empleo a tiempo completo en espacios cerrados o cuando se está confinado en cama) debe ser de 20 μg o 800 UI de vitamina D al día. Debido al aporte en general insuficiente de vitamina D entre la población y a las múltiples ventajas derivadas de unos mayores niveles de vitamina D, resulta claramente beneficioso para la salud optar por dosis más altas. La cantidad máxima diaria segura de vitamina D es de 100 μg o 4000 UI.
Si se administran dosis más altas, se recomienda someterse a análisis de sangre de forma periódica. La dosis seleccionada también debe ajustarse al peso corporal; en este caso, las calculadoras de vitamina D online pueden ayudar a seleccionar la dosis correcta, incluido el periodo de administración deseado.
Una dosis alta de vitamina D3 se suele utilizar en el caso de niveles muy bajos de vitamina D, para solucionar la deficiencia lo más rápidamente posible. Algunos médicos también prefieren dosis altas de vitamina D3 en el tratamiento de mantenimiento, ya que es necesario tomar el suplemento con menos frecuencia, lo cual les resulta más cómodo a algunos pacientes.
En general, se recomienda la ingesta de vitamina D durante todo el año. Las personas con deficiencia de vitamina D, idealmente bajo supervisión médica y diagnóstico de laboratorio, deben ingerir mayores cantidades de vitamina D hasta que alcancen su objetivo. No obstante, lo normal es que se tarde algunas semanas o meses en alcanzarlo.
Si decide suplementarse con la vitamina del sol en su vida diaria, entonces debe decidir de qué modo desea hacerlo: las gotas, las cápsulas y los comprimidos son probablemente las formas de administración más comunes en el mercado, pero ¿cuál es la mejor?
Una cosa está clara: no existe un suplemento de vitamina D perfecto para todo el mundo. Sin embargo, lo que siempre debe tenerse en cuenta a la hora de tomar una decisión de compra es la calidad del suplemento (p. ej., la formulación sin aditivos, un fabricante fiable y de calidad) y la dosis correcta.
En el caso de las gotas de vitamina D, la vitamina liposoluble ya está disuelta en el entorno aceitoso, por lo que el cuerpo puede absorberla muy bien. Para los consumidores esto significa que pueden usar las gotas en cualquier momento, incluso fuera de las comidas. Además, las gotas son cómodas de tomar y se pueden dosificar individualmente. Menos ideal es la menor vida útil de las gotas en comparación con las cápsulas o los comprimidos.
La forma de administración más extendida en el mercado es la vitamina D en comprimidos. También aquí hay variantes en las que el aceite está incluido para una mejor absorción de la vitamina D. No obstante, muchos productos en comprimidos no solo contienen ingredientes activos, sino que también incluyen aditivos innecesarios (como colorantes y saborizantes) y, por lo tanto, son menos recomendables.
Las cápsulas de vitamina D suelen tener una mayor pureza, ya que suelen prescindir de aditivos, por lo que son higiénicas y relativamente duraderas sin aditivos. Los suplementos que no incluyan aceite deben tomarse siempre con una comida rica en grasas para absorber bien la vitamina en el cuerpo.
La combinación de vitamina K2 y vitamina D3 tiene mucho sentido en determinadas situaciones. En especial, cuando se trata de lograr efectos óseos, ya que ambas vitaminas trabajan de forma conjunta. La vitamina K2 tiene la función de almacenar los minerales en los huesos, pero para ello la vitamina D3 debe activar las proteínas necesarias y utilizar también el calcio. Si hay una deficiencia de vitamina K2, el calcio y el magnesio no se incorporarán a los huesos. Si no hay suficiente vitamina D3, faltarán las proteínas y el calcio necesario para la mineralización ósea. Por lo tanto, para que un suplemento sea eficaz para los huesos, no puede faltar ninguna de estas dos vitaminas liposolubles.
La vitamina D y el magnesio actúan a diferentes niveles en el metabolismo, lo que puede hacer que la combinación de ambos resulte muy útil en determinadas situaciones. Así por ejemplo, la vitamina D ayuda a absorber el magnesio en el intestino, por lo que un nivel adecuado de vitamina D puede mejorar la absorción del magnesio en general. Tanto la vitamina D como el magnesio influyen en la salud de los huesos, los dientes y los músculos. Los estudios indican que una deficiencia de vitamina D y magnesio puede favorecer el desarrollo de hipertensión. Para las personas hipertensas puede resultar vital controlar los niveles de ambos nutrientes y suplementarlos en caso necesario.
Conclusión: Al fin y al cabo, los receptores de vitamina D se encuentran en casi todos los órganos y tejidos, lo que es sinónimo y reflejo de su importancia para la salud. Estudios como el BIOGENA Good Health Study demuestran que, en muchos casos, la dieta y el sol por sí solos no son suficientes para un buen nivel de vitamina D, sino que la ingesta debe asegurarse también con un suplemento de vitamina D. Debido a los beneficios para la salud, el objetivo no debe ser sólo conseguir un aporte adecuado de vitamina D, sino optimizarlo, bajo supervisión diagnóstica de laboratorio.
El tiempo que se tarda en corregir una deficiencia de vitamina D depende de varios factores. Entre ellos, cabe citar por ejemplo el peso corporal, la gravedad de la deficiencia y la dosis elegida. Sin embargo, por lo general la situación tarda en resolverse unas pocas semanas o meses.
Las gotas de vitamina D son fáciles de tomar y proporcionan de forma automática la grasa (aceite) que el cuerpo necesita como medio de transporte para absorber bien la vitamina liposoluble. Si prefiere comprimidos o cápsulas, debe elegir productos sin aditivos y tomar la vitamina con una comida que contenga grasas.
La vitamina D está presente en una pequeña selección de alimentos en cantidades significativas. Los mejores son los pescados grasos, tales como salmón salvaje, arenque y anguila, así como el hígado y el aceite de hígado de bacalao. La yema de huevo, el hígado y algunas setas comestibles, tales como el boletus o el rebozuelo, aportan menores cantidades de vitamina D.
Las visitas a las cabinas de bronceado no son una alternativa recomendada para estimular la producción de vitamina D del cuerpo. Para la formación de vitamina D es necesaria una longitud de onda específica en el rango UV-B. Sin embargo, la mayoría de las cabinas de bronceado utilizan principalmente radiación UV-A, que consigue un buen efecto de bronceado, pero que también puede provocar daños crónicos en la piel, como su envejecimiento prematuro.
La vitamina D y la vitamina K2 no siempre tienen que tomarse juntas. Sin embargo, dependiendo de la situación inicial individual y del objetivo terapéutico, la ingesta conjunta de vitamina D y vitamina K2 puede ser razonable o muy beneficiosa. Por ejemplo, la vitamina K2 y la vitamina D3 actúan juntas para crear y mantener unos huesos fuertes.
La vitamina D y la vitamina B12 se pueden tomar juntas sin problema. Ninguna de estas vitamina interfiere con la otra en su absorción ni en su metabolismo posterior.
En la práctica, no es posible cubrir las necesidades diarias de vitamina D por medio de los alimentos. Con diferencia, las mayores cantidades de vitamina D se encuentran en los pescados grasos, como el salmón y el arenque. También aportan vitamina D, pero en mucha menor cantidad, alimentos como el hígado, la yema de huevo y algunas setas, como los rebozuelos y los champiñones.
En Austria y Alemania, la síntesis de la vitamina D solo es posible entre marzo y octubre, ya que el ángulo de irradiación solar no permite la exposición a suficientes rayos ultravioleta durante el resto del año.
De acuerdo con los datos actuales (*), una media del 40 % de la población europea no recibe un aporte suficiente de vitamina D; sin embargo, solo en Alemania la media anual es del 56 % (valor de laboratorio de referencia < 50 nmol/l). Los expertos independientes y los médicos recomiendan alcanzar un valor de laboratorio de referencia superior a 75 nmol/l. Por debajo de dicho valor se encuentra en Alemania más del 85 % de la población; en Suiza, el 75 %; en los Países Bajos, aproximadamente el 70 %, y en el Reino Unido, aproximadamente el 88 %. Incluso las regiones del sur de Europa se ven afectadas por la deficiencia de vitamina D; así por ejemplo, los datos de Grecia muestran que hasta el 90 % de la población tiene niveles bajos de vitamina D (inferiores a 75 nmol/l) y aproximadamente un 50 % están por debajo de 50 nmol/l.
*Cashman KD et al. 2016. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
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