Sin el sol no es posible la vida; esto se aplica a las plantas, a los animales y también a las personas. Necesitamos la luz solar para producir la vitamina D esencial. Descubre lo que necesitas saber sobre la vitamina D, su producción y su efecto en el organismo.
La vitamina D es el término principal para un grupo de vitaminas liposolubles, los calciferoles, que el cuerpo puede producir principalmente gracias a la luz solar. La vitamina D ocupa un lugar especial entre las vitaminas, ya que la mayor parte de ella no se obtiene a través de la alimentación, como suele ocurrir en los demás casos, sino que la fabrica nuestro cuerpo por sí mismo. Más información sobre esto y lo que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo este proceso a continuación.
La vitamina D se ha infravalorado durante mucho tiempo y, en el pasado, solo se consideraba importante para la salud ósea. Sin embargo, hoy se sabe gracias a la investigación que la vitamina D es una hormona que desempeña un papel clave en el organismo, porque interactúa con casi todas las células del cuerpo, ya sea en órganos o tejidos.
La forma activa de la vitamina D, el calcitriol, se une a puntos de acoplamiento especiales llamados receptores. En cuanto se une, favorece varios procesos y funciones importantes del organismo, como la absorción de calcio y fósforo de los alimentos a través del intestino. Además, participa en el mantenimiento de los músculos, huesos y dientes, y respalda la función del sistema inmunitario.
La deficiencia la vitamina D también puede tener consecuencias de gran alcance y puede asociarse a trastornos cardiovasculares, hipertensión, diabetes, depresión y un proceso de envejecimiento poco saludable.
Un equilibrio de vitamina D suficiente y estable tiene un gran impacto en el bienestar humano.
La vitamina D desempeña un papel clave en nuestro sistema inmunitario. La vitamina del sol no solo participa en la producción de células inmunitarias y proteínas de control inmunitario, sino que también afecta a varias células inmunitarias (p. ej., macrófagos, linfocitos B y T) y está implicada en la regulación de los procesos inflamatorios. Mientras que, por un lado, un sistema inmunitario débil puede verse mejorado gracias a la vitamina D, por otro las reacciones inmunitarias, como las alergias o las enfermedades autoinmunes, pueden aliviarse con una cantidad suficiente de esta vitamina.
Durante mucho tiempo, para los expertos era un misterio el motivo por el que se producen olas de resfriados en la época oscura del año. Ahora se sabe que una de las razones principales es la deficiencia epidémica de vitamina D entre la población.
Y es que hay carencia de vitamina D en nuestras latitudes durante el invierno. Por último, el ángulo de incidencia plano del sol no permite una formación significativa de vitamina D desde aproximadamente mediados de octubre hasta mediados de marzo. En consecuencia, según el análisis de sangre del Biogena Good Health Study realizado en primavera, el 91 % de los participantes no habían recibido un aporte óptimo de vitamina D, y el 48 % de ellos presentaba incluso graves deficiencias de dicha vitamina. Unos niveles insuficientes de vitamina D aumentan significativamente la posibilidad de sufrir infección de las vías respiratorias superiores en otoño e invierno y, según un estudio austríaco, la frecuencia de la enfermedad entre los trabajadores también se relaciona con un aporte inadecuado o subóptimo de vitamina D.
Por lo tanto, para superar bien la época de la gripe y los resfriados, debe tomarse diariamente un suplemento de vitamina D de alta calidad, al menos durante los meses de poca luz.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D. No publicado.
Sinnißbichler T., Viebahn I. 2011. Vitamin D gesucht - Defizite gefunden. 25-(OH)-Vitamin D Status, Supplementierung und Krankheitstage. No publicado.
La fatiga puede deberse a muchas causas. Una de ellas podría ser la falta de vitamina D. Según un estudio, quienes deseen combatir la fatiga deberían tomar vitamina D. En dicho estudio participaron 120 personas sanas de distintas edades que tenían carencia de vitamina D y se quejaban de fatiga. Los participantes que (sin saberlo) recibieron vitamina D notificaron una disminución de la fatiga al final del periodo de administración.
Desde hace tiempo, se sabe que la vitamina D es imprescindible para tener unos huesos sanos. La vitamina del sol no solo es necesaria para la absorción del calcio del intestino, sino que también regula el almacenamiento de dicho mineral en los huesos. No es de extrañar que un buen aporte de vitamina D todo el año sea una medida importante para la prevención de la osteoporosis. Pero no solo es importante la “vitamina de los huesos” para la prevención, sino también para el tratamiento de la osteoporosis. Para ello, los suplementos óseos eficaces proporcionan otros nutrientes relevantes además de la vitamina D (p. ej. calcio, magnesio y vitamina K).
La Sociedad Alemana de Nutrición ha calculado que la infesta adecuada es de 20 μg u 800 UI de vitamina D al día para niños, jóvenes y adultos. Debido al aporte en general insuficiente de vitamina D entre la población y a las múltiples ventajas derivadas de unos mayores niveles de vitamina D, resulta claramente beneficioso para la salud optar por dosis más altas. La cantidad máxima diaria segura de vitamina D es de 100 µg o 4000 UI.
| Edad | Suministro adecuado de vitamina D en ausencia de síntesis endógena |
| Lactantes menores de 12 meses | 10 µg/día |
| Niños hasta 14 años | 20 µg/día |
| Adolescentes y adultos a partir de 15 años | 20 µg/día |
| A partir de 65 años | 20 µg/día |
| Embarazadas | 20 µg/día |
| Embarazadas | 20 µg/día |
Tabla 1:Suministro diario recomendado de vitamina D según la Sociedad Alemana de Nutrición
Para determinar los niveles de vitamina D, se mide en sangre la llamada 25-hidroxi-vitamina D3 y se indica como nmol/l o ng/ml, según el laboratorio*.
¿Qué nivel es normal, cuál es el óptimo y a partir de qué nivel sufro una deficiencia de vitamina D? La siguiente tabla proporciona una pequeña ayuda para descifrar la “jerga de laboratorio”.
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Valoración del estado |
Nivel de 25-hidroxi-D en suero (nmol/l) |
Nivel de 25-hidroxi-D en suero (ng/ml) (-> equivalente a “μgl/l”) |
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Deficiencia grave |
< 50 nmol/l |
< 20 ng/ml |
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Deficiencia leve |
50 – 75 nmol/l |
20 – 30 ng/ml |
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Niveles adecuados |
75 – 100 nmol/l |
30 – 40 ng/ml |
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Niveles óptimos |
100 – 150 nmol/l |
40 – 60 ng/ml |
Tabla 2: Niveles y clasificación de vitamina D
*Conversión de nmol/l a ng/ml: basta con dividir el valor en nmol/l entre 2,5.
Aunque nuestro cuerpo es capaz de producir vitamina D por sí mismo a través de la luz solar, existen numerosos factores disruptivos, como el frío, la edad avanzada, un tipo de piel más oscura o el uso de factores de protección solar, que pueden impedir una formación adecuada de vitamina D.
La ingesta de vitamina D procedente de alimentos habituales solo representa una pequeña parte del suministro de este nutriente. Por regla general, el propio cuerpo es capaz de producir el 80-90 % de esta vitamina en la piel con la ayuda de la luz solar (rayos UV-B). Para ello, es necesario pasar tiempo al aire libre, ya que la producción propia del organismo varía de una persona a otra.
La sustancia precursora de la producción de vitamina D en el cuerpo es la provitamina 7-dehidrocolesterol. Cuando los rayos UVB alcanzan la piel, primero se produce la previtamina D3. A continuación, se convierte en vitamina D3, también conocida como colecalciferol o, simplemente, vitamina D. A través de los procesos metabólicos, la vitamina D3 se puede convertir en su forma de almacenamiento, el calcidiol, y finalmente, en su forma con efectos fisiológicos, la hormona calcidiol. Esta forma activa permite que desarrolle sus funciones en el cuerpo.
El término “vitamina D” se refiere a un grupo de vitaminas liposolubles conocidas como calciferoles. La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, es la forma más importante dentro de los calciferoles para el cuerpo humano.
En nuestras latitudes, las condiciones óptimas para la formación de vitamina D se producen entre abril y septiembre y entre las 10 y las 15 horas. Lo ideal es tener una cuarta parte de la piel (cara, manos, partes de brazos y piernas) expuesta al sol cada día entre 5 y 25 minutos (según la estación y el tipo de piel) sin protección solar. Es esencial prestar atención al tiempo de protección de la propia piel y evitar las quemaduras solares.
Indicación: Es suficiente con aproximadamente la mitad del tiempo en el que se produciría una quemadura solar sin uso de protección. Para periodos más prolongados al sol, es necesario tomar medidas de protección solar.
La síntesis de vitamina D en la piel depende en gran medida del índice UV-B, que solo alcanza el valor necesario superior a 3 cuando la posición del sol o el ángulo de los rayos es adecuado, lo que corresponde a una radiación UV-B de 290-315 nm.
Una regla sencilla: si la sombra es más larga que uno mismo, entonces no se puede garantizar una síntesis suficiente de vitamina D. Entre octubre y marzo, el sol está más bajo y el índice UV es inferior a 3. Cuando esto ocurre, el cuerpo recurre a sus reservas de vitamina D, siempre que se hayan repuesto suficientemente en verano.
Otros factores que influyen aparte de la latitud, la estación del año, la hora del día y las condiciones meteorológicas, son el tipo de piel, la ropa, el tiempo que se pasa al aire libre y el uso de protección solar.
También es posible absorber vitamina D a través de la dieta, pero solo se encuentran cantidades significativas en unos pocos alimentos, en su mayoría de origen animal, como pescados grasos (salmón, arenque), hígado, yema de huevo y algunas setas comestibles.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la ingesta alimentaria con los alimentos habituales no es suficiente para alcanzar el valor estimado para una ingesta adecuada de 20 μg de vitamina D al día si la producción propia del organismo es insuficiente. La diferencia debe cubrirse con la producción propia del organismo y/o tomando un suplemento de vitamina D.
Según las sociedades de nutrición de Alemania, Austria y Suiza, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D a las personas que, por diversos motivos, pasan poco o nada de tiempo al aire libre bajo el sol o solo lo hacen con el cuerpo completamente cubierto, así como a las personas con piel de pigmentación oscura.
Da igual si se toma por la mañana, por la tarde o por la noche: en la ingesta de vitamina D, la hora del día es menos importante que el “cómo”. Los suplementos que no contengan ningún aceite como ingrediente adicional deben consumirse mejor con una comida. Algunos expertos recomiendan tomar la vitamina del sol con la comida más abundante del día (normalmente el almuerzo o la cena). En cualquier caso, los alimentos deben proporcionar algo de grasa para ayudar a la absorción de la vitamina D.
Dado que la vitamina D es liposoluble, los alimentos grasos (p. ej., aceites de alta calidad) mejoran su absorción en el cuerpo. Por lo tanto, la vitamina D debe tomarse siempre con una comida. Se exceptúan aquellos suplementos en los que la vitamina ya se ha combinado con un componente graso (como p. ej. las gotas de vitamina D).
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha calculado que el aporte adecuado de vitamina D en ausencia de autosíntesis (p. ej., en invierno, en el caso de empleo a tiempo completo en espacios cerrados o cuando se está postrado en cama) debe ser de 20 μg o 800 UI de vitamina D al día. Debido al aporte en general insuficiente de vitamina D entre la población y a las múltiples ventajas derivadas de unos mayores niveles de vitamina D, resulta claramente beneficioso para la salud optar por dosis más altas. La cantidad máxima diaria segura de vitamina D es de 100 µg o 4000 UI.
Si se administran dosis más altas, se recomienda someterse a análisis de sangre de forma periódica. La dosis seleccionada también debe ajustarse al peso corporal; en este caso, las calculadoras de vitamina D online pueden ayudar a seleccionar la dosis correcta, incluido el periodo de administración deseado.
Una dosis alta de vitamina D3 se suele utilizar en el caso de niveles muy bajos de vitamina D, para solucionar la deficiencia lo más rápidamente posible. Algunos médicos también prefieren dosis altas de vitamina D3 en el tratamiento de mantenimiento, ya que es necesario tomar el suplemento con menos frecuencia, lo cual les resulta más cómodo a algunos pacientes.
En general, se recomienda la ingesta de vitamina D durante todo el año. Las personas con deficiencia de vitamina D, idealmente bajo supervisión médica y diagnóstico de laboratorio, deben ingerir mayores cantidades de vitamina D hasta que alcancen su objetivo. No obstante, lo normal es que se tarde algunas semanas o meses en alcanzarlo.
Si decides tomar un suplemento de la vitamina del sol en tu vida diaria, entonces debes decidir de qué modo deseas hacerlo: las gotas, las cápsulas y los comprimidos son probablemente las formas de administración más comunes en el mercado, pero ¿cuál es la mejor?
Una cosa está clara: no existe un suplemento de vitamina D definitivo para todo el mundo. Sin embargo, lo que siempre debe tenerse en cuenta a la hora de tomar una decisión de compra es la calidad del suplemento (p. ej., la formulación sin aditivos, un fabricante fiable y de calidad) y la dosis correcta.
En el caso de las gotas de vitamina D, la vitamina liposoluble ya está disuelta en el entorno aceitoso, por lo que el cuerpo puede absorberla muy bien. Para los consumidores esto significa que pueden usar las gotas en cualquier momento, incluso fuera de las comidas. Además, las gotas son cómodas de tomar y se pueden dosificar individualmente. Lo malo es que las gotas tienen una vida útil menor en comparación con las cápsulas o los comprimidos.
La forma de administración más extendida en el mercado es la vitamina D en comprimidos. También aquí hay variantes en las que el aceite está incluido para una mejor absorción de la vitamina D. No obstante, muchos productos en comprimidos no solo contienen ingredientes activos, sino que también incluyen aditivos innecesarios (como colorantes y saborizantes) y, por lo tanto, son menos recomendables.
Las cápsulas de vitamina D suelen tener una mayor pureza, ya que suelen prescindir de aditivos, por lo que son higiénicas y relativamente duraderas sin aditivos. Los suplementos que no incluyan aceite deben tomarse siempre con una comida rica en grasas para absorber bien la vitamina en el cuerpo.
La combinación de vitamina K2 y vitamina D3 tiene mucho sentido en determinadas situaciones. En especial, cuando se trata de lograr efectos óseos, ya que ambas vitaminas trabajan de forma conjunta. La vitamina K2 tiene la función de almacenar los minerales en los huesos, pero para ello la vitamina D3 debe activar las proteínas necesarias y utilizar también el calcio. Si hay una deficiencia de vitamina K2, el calcio y el magnesio no se incorporarán a los huesos. Si no hay suficiente vitamina D3, faltarán las proteínas y el calcio necesario para la mineralización ósea. Por lo tanto, para que un suplemento sea eficaz para los huesos, no puede faltar ninguna de estas dos vitaminas liposolubles.
La vitamina D y el magnesio actúan a diferentes niveles en el metabolismo, lo que puede hacer que la combinación de ambos resulte muy útil en determinadas situaciones. Así, por ejemplo, la vitamina D ayuda a absorber el magnesio en el intestino, por lo que un nivel adecuado de vitamina D puede mejorar la absorción del magnesio en general. Tanto la vitamina D como el magnesio influyen en la salud de los huesos, los dientes y los músculos. Los estudios indican que una deficiencia de vitamina D y magnesio puede favorecer el desarrollo de hipertensión. Para las personas hipertensas puede resultar vital controlar los niveles de ambos nutrientes y suplementarlos en caso necesario.
Conclusión: Podemos obtener vitamina D a través de la piel y por la boca. Al fin y al cabo, los receptores de vitamina D se encuentran en casi todos los órganos y tejidos, sinónimo y reflejo de su relevancia para la salud. Investigaciones como el estudio BIOGENA Good Health Study demuestran que, en muchos casos, la dieta y el sol por sí solos no son suficientes para mantener un buen nivel de vitamina D, sino que también hay que garantizar la ingesta con un suplemento de dicha vitamina. Debido a los beneficios para la salud, el objetivo debería ser conseguir no un aporte de vitamina D no solo adecuado, sino óptimo, bajo supervisión diagnóstica de laboratorio.
La vitamina D y la vitamina B12 se pueden tomar juntas sin problema. Ninguna de estas vitamina interfiere con la otra en su absorción ni en su metabolismo posterior.
La vitamina D y la vitamina K2 no siempre tienen que tomarse juntas. Sin embargo, dependiendo de la situación inicial individual y del objetivo terapéutico, la ingesta conjunta de vitamina D y vitamina K2 puede ser razonable o muy beneficiosa. Por ejemplo, la vitamina K2 y la vitamina D3 actúan juntas para crear y mantener unos huesos fuertes.
Las gotas de vitamina D son fáciles de tomar y proporcionan de forma automática la grasa (aceite) que el cuerpo necesita como medio de transporte para absorber bien la vitamina liposoluble. Si prefieres comprimidos o cápsulas, debe elegir productos sin aditivos y tomar la vitamina con una comida que contenga grasas.
La vitamina D está presente en una pequeña selección de alimentos en cantidades significativas. Los mejores son los pescados grasos, tales como salmón salvaje, arenque y anguila, así como el hígado y el aceite de hígado de bacalao. La yema de huevo, el hígado y algunas setas comestibles, tales como el boletus o el rebozuelo, aportan menores cantidades de vitamina D.
En la práctica, no es posible cubrir las necesidades diarias de vitamina D por medio de los alimentos. Con diferencia, las mayores cantidades de vitamina D se encuentran en los pescados grasos, como el salmón y el arenque. También aportan vitamina D, pero en mucha menor cantidad, alimentos como el hígado, la yema de huevo y algunas setas, como los rebozuelos y los champiñones.
De acuerdo con los datos actuales (*), una media del 40 % de la población europea no recibe un aporte suficiente de vitamina D; sin embargo, solo en Alemania la media anual es del 56 % (valor de laboratorio de referencia < 50 nmol/l). Los expertos independientes y los médicos recomiendan alcanzar un valor de laboratorio de referencia superior a 75 nmol/l. Por debajo de dicho valor se encuentra en Alemania más del 85 % de la población; en Suiza, el 75 %; en los Países Bajos, aproximadamente el 70 %, y en el Reino Unido, aproximadamente el 88 %. Incluso las regiones del sur de Europa se ven afectadas por la deficiencia de vitamina D; así por ejemplo, los datos de Grecia muestran que hasta el 90 % de la población tiene niveles bajos de vitamina D (inferiores a 75 nmol/l) y aproximadamente un 50 % están por debajo de 50 nmol/l.
*Cashman KD et al. 2016. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
Palacios C und Gonzalez L. 2013. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 144PA: 138–145.
El cuerpo humano produce entre el 80 y el 90 % de la vitamina D por medio de la luz del sol. Para ello, la radiación UV-B es decisiva. La radiación UV-B de la luz solar convierte una forma de colesterol presente en la capa externa de la piel en previtamina D3, y luego esta es transformada por el calor en vitamina D3. La vitamina D3 que se produce de este modo debe convertirla ahora el cuerpo en su forma de almacenamiento, el calcidiol, o bien en su forma activa, la hormona de la vitamina D llamada calcitriol.
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