Witamina D (kalcyferol): Więcej niż tylko witamina dla kości

Witamina D to ogólne określenie grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tzw. kalcyferoli, które organizm może wytwarzać głównie pod wpływem promieni słonecznych. Dzięki temu witamina D zajmuje szczególną pozycję wśród witamin, ponieważ jej główne zapotrzebowanie nie jest pokrywane, jak to zwykle bywa, poprzez dietę, ale poprzez własną produkcję organizmu. Więcej informacji na ten temat oraz na temat tego, czego potrzebuje nasz organizm, wyjaśniamy poniżej.

Każdy, kto interesuje się witaminą D, często spotyka się z dwiema jej różnymi formami: witaminą D2 i witaminą D3. Powstaje zatem pytanie: jaka jest dokładnie różnica między nimi? Podsumowaliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje:

• Witamina D3: ta forma jest wytwarzana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych w skórze, a ponadto znajduje się w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby lub jaja. Witamina D3 jest najlepiej przyswajalna i magazynowana przez organizm, dlatego należy preferować tę formę.

• Witamina D2: ta forma jest wytwarzana przez rośliny, zwłaszcza grzyby, które są wystawione na działanie promieniowania UV. Jednak witamina D2 nie jest tak korzystna dla organizmu jak witamina D3. Niemniej jednak może być sensownym uzupełnieniem, szczególnie dla wegan.

Witamina D przez długi czas była niedoceniana i wcześniej uważano ją jedynie za ważną dla zdrowia kości. Dziś jednak naukowcy wiedzą, że witamina D jest w rzeczywistości hormonem, który odgrywa kluczową rolę w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ wchodzi ona w interakcje z prawie wszystkimi komórkami w organizmie - zarówno w narządach, jak i tkankach.

Tam aktywna forma witaminy D - kalcytriol - wiąże się ze specjalnymi miejscami dokowania, zwanymi receptorami. Po związaniu wspomaga różne ważne procesy i funkcje w organizmie, takie jak wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia przez jelita. Bierze również udział w utrzymaniu mięśni, kości i zębów oraz wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego.

Niedobór witaminy D może mieć również daleko idące konsekwencje i jest związany z problemami sercowo-naczyniowymi, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, depresją i niezdrowym procesem starzenia się.

Wystarczająca i stabilna równowaga witaminy D ma zatem duży wpływ na samopoczucie człowieka.

Witamina D odgrywa kluczową rolę w naszym układzie odpornościowym. Ta „witamina słońca” uczestniczy nie tylko w produkcji komórek odpornościowych i białek regulujących odporność, ale wpływa także na różne komórki układu immunologicznego (np. makrofagi, limfocyty B i T) oraz bierze udział w regulacji procesów zapalnych. Podczas gdy osłabiony układ odpornościowy może dzięki witaminie D zyskać większą skuteczność, nadmierne reakcje immunologiczne, takie jak alergie czy choroby autoimmunologiczne, mogą zostać przez nią złagodzone.

Zmęczenie może mieć wiele przyczyn. Jedną z nich może być niedobór witaminy D. Według badań, osoby pragnące zwalczyć zmęczenie spowodowane niedoborem witaminy D powinny celowo sięgać po tę witaminę. W badaniu wzięło udział 120 zdrowych osób w różnym wieku, które miały niedobór witaminy D i jednocześnie skarżyły się na zmęczenie. Uczestnicy, którzy – nie wiedząc o tym – otrzymywali witaminę D, pod koniec okresu przyjmowania preparatu zgłaszali zmniejszenie zmęczenia.

Witamina D ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania wapnia i fosforanu. Organizm potrzebuje obu tych składników do budowy i utrzymania mocnych kości oraz zębów. Witamina słoneczna nie tylko zapewnia wchłanianie wapnia z jelit, ale także reguluje odkładanie się tego minerału w kościach. Nic dziwnego, że dobre zaopatrzenie w witaminę D przez cały rok jest ważnym środkiem zapobiegawczym w profilaktyce osteoporozy. Jednak „witamina kości” jest nieodzowna nie tylko w profilaktyce, ale także w leczeniu osteoporozy. Skuteczne preparaty na kości dostarczają oprócz witaminy D również inne ważne składniki odżywcze (np. wapń, magnez, witaminę K).

Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Natomiast jej niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni. Dlatego nie tylko sportowcy powinni zwracać uwagę na poziom witaminy D w organizmie.

Witamina D odgrywa również rolę w regulacji wzrostu i podziału komórek.

Witamina D bierze udział w różnych procesach metabolicznych w organizmie i wpływa między innymi na produkcję hormonów.

Ponadto witamina D może wspierać przyszłe matki i ich dorastające dzieci w okresie ciąży.

Niemieckie Towarzystwo Żywienia szacuje, że odpowiednie spożycie witaminy D dla dzieci, młodzieży i dorosłych wynosi 20 µg lub 800 I.U. dziennie . Ze względu na w dużej mierze niewystarczającą podaż witaminy D w populacji i wiele korzyści płynących z wyższego poziomu witaminy D, wyższe dawki mają wyraźne korzyści zdrowotne. Maksymalna bezpieczna dzienna dawka witaminy D wynosi 100 µg lub 4000 j.m.

Aby określić poziom witaminy D we krwi, mierzy się tak zwaną 25-hydroksy-witaminę D3 i, w zależności od laboratorium, wyraża się ją w nmol/l lub ng/ml*.

Który poziom witaminy D jest prawidłowy, który optymalny i kiedy zaczyna się niedobór? Poniższa tabela ma na celu zapewnienie niewielkiej pomocy w rozszyfrowaniu „laboratoryjnej łaciny”.

Chociaż nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminę D przy użyciu światła słonecznego, istnieje wiele czynników zakłócających, takich jak zimno, starszy wiek, ciemniejszy typ skóry lub stosowanie czynników ochrony przeciwsłonecznej, które mogą przeszkadzać w wystarczającej produkcji witaminy D.

Spożywanie konwencjonalnej żywności stanowi jedynie niewielką część podaży witaminy D. Z reguły 80-90% tej witaminy może być wytwarzane przez sam organizm w skórze przy pomocy światła słonecznego (promienie UV-B). Wymaga to spędzania czasu na świeżym powietrzu, chociaż produkcja własna organizmu różni się w zależności od osoby.

Substancją wyjściową do produkcji witaminy D w organizmie jest prowitamina 7-dehydrocholesterol. Kiedy promienie UV-B uderzają w skórę, najpierw wytwarzana jest prowitamina D3. Jest ona następnie przekształcana w witaminę D3, znaną również jako cholekalcyferol lub po prostu witamina D. Witamina D3 może być przekształcana w procesach metabolicznych do postaci magazynowej kalcydiolu i ostatecznie do postaci fizjologicznie aktywnej, hormonu kalcydiolu. W tej aktywnej formie może ona spełniać swoje funkcje w organizmie.

W naszych szerokościach geograficznych optymalne warunki do produkcji witaminy D występują między kwietniem a wrześniem, między godziną 10 rano a 3 po południu. Idealnie, jedna czwarta skóry (twarz, dłonie, części ramion i nóg) powinna być wystawiona na działanie promieni słonecznych bez ochrony przeciwsłonecznej przez 5 do 25 minut (w zależności od pory roku i rodzaju skóry) każdego dnia w tym okresie. Ważne jest, aby zwracać uwagę na czas ochrony skóry i unikać oparzeń słonecznych!

Synteza witaminy D w skórze jest silnie uzależniona od indeksu UV-B, który osiąga wymaganą wartość powyżej 3 tylko wtedy, gdy słońce znajduje się w odpowiedniej pozycji lub pod odpowiednim kątem naświetlania, co odpowiada promieniowaniu UV-B o długości fali 290-315 nm.

Oprócz szerokości geograficznej, pory roku, pory dnia i warunków pogodowych , inne czynniki wpływające na poziom witaminy D obejmują rodzaj skóry, odzież, czas spędzany na zewnątrz i stosowanie ochrony przeciwsłonecznej.

Witaminę D można również uzyskać z pożywienia, ale znaczące jej ilości znajdują się tylko w kilku produktach spożywczych, głównie pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby (łosoś, śledź), wątroba, żółtko jaja i niektóre grzyby jadalne.

Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE), spożycie w diecie zwykłych pokarmów nie jest wystarczające do osiągnięcia szacunkowej wartości odpowiedniego spożycia 20 µg witaminy D dziennie przy niewystarczającej produkcji endogennej. Różnica musi zostać pokryta przez produkcję własną organizmu i/lub przyjmowanie suplementu witaminy D.

Według stowarzyszeń żywieniowych D-A-CH zaleca się przyjmowanie preparatu (suplementu) witaminy D osobom, które z różnych powodów spędzają mało czasu na świeżym powietrzu lub wychodzą na słońce tylko z całkowicie zakrytym ciałem, a także osobom o ciemnej pigmentacji skóry.

Rano, w porze lunchu czy wieczorem: podczas przyjmowania witaminy D nie tyle pora dnia, co „sposób” odgrywa rolę. Suplementy, które nie zawierają olejów jako dodatkowego składnika, najlepiej przyjmować podczas posiłku. Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie witaminy słońca wraz z najbardziej treściwym posiłkiem dnia (zwykle obiadem lub kolacją). W każdym przypadku posiłek powinien zawierać pewną ilość tłuszczu, aby wspomóc wchłanianie witaminy D.

Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach , tłuste pokarmy (np. wysokiej jakości oleje) poprawiają jej wchłanianie do organizmu. Z tego powodu witamina D powinna być zawsze przyjmowana z posiłkiem . Wyjątkiem są preparaty, w których witamina została już połączona ze składnikiem tłuszczowym (np. krople witaminy D).

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE ) szacuje, że odpowiednie spożycie witaminy D wynosi 20 µg lub 800 I.U. witaminy D dziennie w przypadku braku samosyntezy (np. zimą, podczas pracy w pełnym wymiarze godzin w pomieszczeniu lub w przypadku obłożnie chorych). Ze względu na w dużej mierze niewystarczającą podaż witaminy D w populacji i wiele korzyści płynących z wyższego poziomu witaminy D, wyższe dawki mają wyraźne korzyści zdrowotne. Bezpieczna maksymalna dzienna dawka witaminy D wynosi 100 µg lub 4000 j.m.

Jeśli celem są wyższe dawki, zaleca się regularne badania krwi. Wybrana dawka powinna być również dostosowana do masy ciała; internetowe kalkulatory witaminy D mogą pomóc w wyborze odpowiedniej dawki, w tym pożądanego okresu dawkowania.

Wysokie dawki witaminy D3 są często stosowane, gdy poziom witaminy D jest bardzo niski, aby jak najszybciej skorygować niedobór. Niektórzy lekarze preferują również wysokie dawki witaminy D3 w terapii podtrzymującej, ponieważ preparat musi być przyjmowany znacznie rzadziej i dlatego jest postrzegany jako wygodniejszy przez niektórych pacjentów.

Ogólnie zaleca się przyjmowanie witaminy D przez cały rok. Idealnie byłoby, gdyby osoby cierpiące na niedobór witaminy D przyjmowały większe ilości witaminy D pod nadzorem lekarza i w ramach laboratoryjnego monitorowania diagnostycznego - aż do osiągnięcia wartości docelowej. Może to jednak potrwać od kilku tygodni do miesięcy.

Każdy, kto decyduje się na suplementację witaminy słońca w swoim codziennym życiu, jest rozpieszczany wyborem: krople, kapsułki i tabletki są prawdopodobnie najbardziej powszechne na rynku - ale który preparat jest najlepszy?

Po pierwsze: nie ma czegoś takiego jak najlepszy suplement witaminy D dla każdego. Jednak jakość preparatu (np. skład, który jest jak najbardziej wolny od dodatków, godny zaufania producent wysokiej jakości) i prawidłowe dawkowanie powinny zawsze zajmować centralne miejsce przy podejmowaniu decyzji o zakupie.

Na korzyść kropli witaminy D przemawia fakt, że witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest już rozpuszczona w środowisku oleistym i dlatego może być bardzo dobrze wchłaniana przez organizm. Dla konsumenta oznacza to, że może stosować krople w dowolnym momencie - nawet niezależnie od posiłku. Krople są również wygodne do przyjmowania i mogą być dozowane indywidualnie. Mniej idealny jest często krótszy okres trwałości kropli w porównaniu z kapsułkami lub tabletkami.

Najpopularniejszą formą dawkowania na rynku jest witamina D w postaci tabletek. Również w tym przypadku istnieją warianty, które zawierają olej poprawiający wchłanianie witaminy D. Jednak wiele tabletek zawiera nie tylko składniki aktywne, ale także niepotrzebne dodatki (takie jak barwniki i aromaty) i dlatego są mniej wskazane.

Kapsułki z witaminą D często charakteryzują się szczególną czystością, ponieważ w kapsułkach zwykle można zrezygnować z dodatków, są higieniczne i mają stosunkowo długi okres przydatności do spożycia nawet bez dodatków. Preparaty, które nie zawierają automatycznie oleju, powinny być zawsze przyjmowane z posiłkiem zawierającym tłuszcz, aby witamina mogła być dobrze wchłaniana przez organizm.

Połączenie witaminy K2 i witaminy D3 ma sens w niektórych sytuacjach. Zwłaszcza jeśli chodzi o pracę kości, obie witaminy działają razem. Witamina K2 ma za zadanie magazynowanie minerałów w kościach - ale witamina D3 musi aktywować niezbędne białka, a także wykorzystywać wapń. Jeśli brakuje witaminy K2, wapń i magnez nie mogą zostać „skierowane” do kości. Jeśli nie ma wystarczającej ilości witaminy D3, brakuje białek i użytecznego wapnia do mineralizacji kości. Obie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach muszą być zatem obecne w skutecznych suplementach kostnych.

Witamina D i magnez wchodzą w interakcje na różnych poziomach metabolizmu, co może sprawić, że połączenie tych dwóch składników będzie przydatne w niektórych sytuacjach. Witamina D, na przykład, wspomaga wchłanianie magnezu w jelitach, dzięki czemu wystarczający poziom witaminy D może ogólnie poprawić wchłanianie magnezu. Zarówno witamina D, jak i magnez wpływają na zdrowie kości, zębów i mięśni. Badania sugerują, że brak witaminy D i magnezu może sprzyjać rozwojowi wysokiego ciśnienia krwi. Osobom z wysokim ciśnieniem krwi zaleca się sprawdzenie stanu obu składników odżywczych i suplementację w razie potrzeby.

Podsumowanie: Witamina D powinna znajdować się pod naszą skórą i na naszych ustach. W końcu receptory witaminy D znajdują się w prawie wszystkich narządach i tkankach - co jest synonimem i odzwierciedleniem jej znaczenia dla zdrowia. Badania, takie jak BIOGENA Good Health Study, pokazują, że w wielu przypadkach sama dieta i słońce nie są wystarczające dla dobrego poziomu witaminy D, ale że spożycie musi być również zapewnione za pomocą suplementu witaminy D. Ze względu na korzyści zdrowotne, celem powinno być nie tylko osiągnięcie odpowiedniej podaży witaminy D, ale także jej optymalizacja - pod nadzorem diagnosty laboratoryjnego.