Promienie słoneczne, które łaskoczą nasze nosy, nie tylko sprawiają, że nasze serca szybują, ale są również kluczem do niezbędnej substancji życiowej - witaminy D. Paradoksalnie, pomimo pozornie prawie wystarczającej ekspozycji na słońce, aż 57 procent dorosłych cierpi na niedobór witaminy D - ciche zagrożenie dla zdrowia, które często pozostaje niezauważone, ale może mieć daleko idące konsekwencje.
Witamina D zajmuje szczególną pozycję wśród witamin, ponieważ jej główne zapotrzebowanie nie jest pokrywane przez naszą dietę, jak to zwykle ma miejsce, ale jest wytwarzane przez nasz organizm za pomocą światła słonecznego. 80-90% zapotrzebowania na witaminę D może być pokryte przez sam organizm za pomocą światła słonecznego - tyle w teorii. W praktyce jednak istnieje szereg czynników zakłócających, które przeszkadzają w wystarczającej produkcji witaminy D. Na przykład nasze współczesne życie, które odbywa się głównie w pomieszczeniach, może utrudniać wystarczającą podaż witaminy D. Jednak inne czynniki również wpływają na powstawanie witaminy D w organizmie.
Jak już wspomniano, osoby z niską ekspozycją na słońce lub jej brakiem, na przykład z powodu ograniczonej mobilności lub leżenia w łóżku, są szczególnie dotknięte słabo wypełnionymi zapasami witaminy D; ale nie należy tu również zapominać o dzieciach w wieku szkolnym lub osobach pracujących na zmiany - wszystkie te osoby zwykle spędzają większość dnia w pomieszczeniach.
Z tego powodu eksperci zalecają, aby na przykład dzieci w wieku szkolnym lub „pracownicy biurowi” wykorzystywali przerwę na lunch, aby wyjść na zewnątrz na co najmniej 15 minut w jak najwięcej słonecznych dni (bez ochrony przeciwsłonecznej + odkryta twarz, szyja i dłonie). Świeże powietrze nie jest jednak gwarancją wystarczającej produkcji witaminy D.
Nasza własna produkcja zależy również od położenia słońca i kąta padania promieni słonecznych: Tylko wtedy, gdy indeks UV-B osiąga wartość powyżej 3, co odpowiada promieniowaniu UV-B o długości fali od 290 do 315 nm, światło słoneczne jest wystarczająco silne.
Prostą zasadą oceny, czy intensywność promieni słonecznych jest wystarczająca do syntezy witaminy D w organizmie, jest porównanie cienia z długością ciała: jeśli cień jest dłuższy niż ty, intensywność promieniowania jest zbyt niska. W związku z tym synteza witaminy D w organizmie na naszych szerokościach geograficznych zatrzymuje się niemal całkowicie między październikiem a marcem; a nawet w godzinach porannych i wieczornych promieniowanie nie jest wystarczające.
Osoby o ciemnym kolorze skóry również mogą być dotknięte tym problemem, ponieważ wysoka zawartość melaniny w skórze spowalnia tworzenie się witaminy D.
Wraz z wiekiem nasza własna synteza witaminy D spada nawet o 50%, dlatego osoby w wieku 65 lat i starsze powinny zwracać szczególną uwagę na utrzymanie stabilnego poziomu witaminy D.
Zimno lub stosowanie wysokich filtrów przeciwsłonecznych również wpływają na produkcję witaminy D w organizmie.
Kiedyś zakładano, że produkcja witaminy D w organizmie jest prawie całkowicie wyłączona przez kremy do skóry, makijaż lub mleczko do opalania o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej powyżej 8. Nowsze dane pokazują, że wystarczająca produkcja witaminy D ma miejsce podczas stosowania filtrów przeciwsłonecznych o umiarkowanych współczynnikach ochrony przeciwsłonecznej do 20. Jednak bardzo wysokie współczynniki ochrony przeciwsłonecznej powyżej 20, które są szczególnie zalecane dla dzieci lub podczas letnich wakacji o wysokim poziomie nasłonecznienia, prawdopodobnie ograniczają produkcję witaminy D.
Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią również mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D, podobnie jak dzieci w pierwszym roku życia, które należy chronić przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.
Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Kliknij tutaj, aby zapoznać się z artykułami:
Oprócz własnej produkcji organizmu, witamina D może być również wchłaniana z pożywienia - jednak stowarzyszenia żywieniowe D-A-CH zgadzają się, że prawie niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania wyłącznie poprzez zwykłą dietę. Stwierdzono to również w austriackim raporcie żywieniowym: wątroba i tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, węgorz i śledź, zawierają znaczne stężenia witaminy D, ale nie znajdują się w menu każdego dnia i nie w dużych ilościach. Z drugiej strony, bardziej popularne źródła witaminy D, takie jak żółtko jaja, mleko i produkty mleczne, zawierają tylko bardzo ograniczone ilości witaminy D i dlatego nie są odpowiednie do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania. Szczególnie w przypadku niskiej lub braku własnej produkcji, dieta nie jest wystarczająca do osiągnięcia docelowej wartości referencyjnej wynoszącej co najmniej 800 IU (jednostek międzynarodowych).
Niezliczone odkrycia naukowe z ostatnich dwóch dekad przypisują witaminie D ważną rolę profilaktyczną w utrzymaniu zdrowia całego organizmu. Potencjalne objawy i konsekwencje niedoboru witaminy D są odpowiednio daleko idące.
Zima to szczytowy okres infekcji grypopodobnych i przeziębień. Lekarze i badacze od dawna podejrzewają, że tej corocznej „fali zachorowań” sprzyja co najmniej niski poziom witaminy D. Co nie mniej ważne, witamina D aktywuje zarówno białka przeciwwirusowe, jak i przeciwbakteryjne, a także wpływa na inne procesy odpornościowe. Z drugiej strony, niedobór witaminy D może osłabiać działanie układu odpornościowego. Wiele wskazuje zatem na związek między witaminą D a chorobami układu oddechowego - w tym coraz więcej badań. Na przykład austriackie badanie było w stanie odkryć związek między częstotliwością infekcji i chorób wśród pracowników a ich słabą lub nieoptymalną podażą witaminy D.
Instytut Roberta Kocha szacuje, że poziom witaminy D we krwi jest niewystarczający u ponad 57% dorosłych. Sytuacja jestjeszcze bardziej niepewna wśród osób starszych. Wiele osób starszych spędza mniej czasu na świeżym powietrzu ze względów zdrowotnych lub z powodu ograniczonej mobilności. Ponadto skóra staje się cieńsza wraz z wiekiem, w wyniku czego zdolność do samodzielnego wytwarzania witaminy D znacznie spada.
Ciała dzieci rosną i stale się zmieniają. Tym ważniejsze jest zapewnienie nastolatkom wystarczającej ilości mikroelementów. Jako regulator metabolizmu wapnia i fosforanów, witamina D ma decydujący wpływ na wytrzymałość kości. Jeśli występuje jej niedobór, kości nie są w stanie włączyć minerałów do substancji kostnej. W rezultacie kości pozostają miękkie i ulegają deformacji. Lekarze nazywają to krzywicą.
Aby utrzymać ryzyko krzywicy pod kontrolą, należy zapobiegać ewentualnemu niedoborowi witaminy D już u niemowląt: Mleko matki nie zawiera wystarczającej ilości witaminy D - a karmienie butelką również jej nie zawiera. Jednocześnie wrażliwa skóra niemowląt nie powinna być bezpośrednio wystawiana na działanie promieni słonecznych. Z tego powodu niemowlętom zaleca się witaminę D (400-500 I.U.) jako środek zapobiegawczy. Według Niemieckiego Towarzystwa Pediatrii i Medycyny Młodzieżowej (DGKJ) zalecenie to ma zastosowanie do drugiego wczesnego lata dziecka.
Ale co ze starszymi dziećmi? Ich podaż witaminy D nie jest optymalna - i to w ważnej fazie rozwojowej dla tworzenia kości i wzrostu. Badanie przeprowadzone przez niemiecki Instytut Roberta Kocha (badanie KiGGS) wykazało, że 62% chłopców i 64% dziewcząt w wieku od 3 do 17 lat miało niski poziom witaminy D (< 50 nmol/l) we krwi.
Podczas gdy zalecana suplementacja witaminą D (od pierwszego tygodnia życia do drugiego wczesnego lata) oznacza, że krzywica jest obecnie rzadkością, inne pediatryczne objawy niedoboru witaminy D nie są szczególnie specyficzne. Następujące objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy D u dzieci:
Witamina D jest jedyną witaminą, która nie jest pozyskiwana z diety, ale przede wszystkim ze słońca. A jednak badania wielokrotnie pokazują, że zapasy witaminy D wielu Europejczyków są wyczerpane. Wiele osób prawdopodobnie zastanawia się teraz, jaki jest ich własny poziom witaminy D.
Test witaminy D może rzucić światło na tę kwestię w nieskomplikowany sposób. Aby określić status witaminy D, witamina D jest oznaczana we krwi jako 25-hydroksywitamina D3 i wyrażana jako nmol/l lub ng/ml, w zależności od laboratorium. (Konwersja z nmol/l do ng/ml: wystarczy podzielić wartość w nmol/l przez 2,5).
Od 75 nmol/l lub 30 ng/ml jest to łagodny niedobór witaminy D. Jeśli poziom jest niższy niż 50 nmol/l lub 20 ng/ml, mówimy o poważnym niedoborze witaminy D. Oto przegląd wszystkich wartości:
|
Ocena stanu |
Poziom 25-hydroksy-D w surowicy (nmol/l) |
Poziom 25-hydroksy-D w surowicy (ng/ml) (-> należy utożsamiać z „µgl/L”)
|
|
Poważny niedobór |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
|
Niewielki niedobór |
50 - 75 nmol/L |
20 - 30 ng/ml |
|
Odpowiednia podaż |
75 - 100 nmol/L |
30 - 40 ng/ml |
|
Optymalna podaż |
100 - 150 nmol/L |
40 - 60 ng/ml |
Tabela: Ocena poziomu witaminy D
Długotrwały niedobór witaminy D może mieć różne, czasem poważne konsekwencje. Dlatego tym ważniejsze jest podjęcie ukierunkowanych działań przeciwko niedoborowi witaminy D lub, najlepiej, uniknięcie go w pierwszej kolejności.
Aby szybko uzupełnić niedobór witaminy D, zaleca się uzupełnianie spożycia witaminy D preparatem witaminy D pod nadzorem lekarza. Wybrana dawka powinna być oparta na masie ciała. Internetowe kalkulatory witaminy D mogą pomóc w wyborze odpowiedniej dawki, w tym pożądanego okresu dawkowania. Ze względu na korzyści zdrowotne, celem powinno być nie tylko uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D, ale także jej optymalizacja.
Czas potrzebny na uzupełnienie niedoboru witaminy D zależy od różnych czynników. Obejmują one nasilenie niedoboru, dawkę i odpowiednią masę ciała. Z reguły jednak należy oczekiwać od kilku tygodni do miesięcy.
Witamina D zajmuje szczególną pozycję wśród witamin, ponieważ jej główne zapotrzebowanie nie jest pokrywane przez naszą dietę, jak to zwykle ma miejsce, ale jest wytwarzane przez nasz organizm za pomocą światła słonecznego. Niemniej jednak, dla wielu osób sama dieta i słońce nie wystarczają do osiągnięcia optymalnego poziomu witaminy D. W takim przypadku sensowne jest uzupełnienie spożycia wysokiej jakości suplementem witaminy D.
Schoenmakers, I. et al. 2015. Prediction of winter vitamin D status and requirements in the UK population based on 25(OH) vitamin D half-life and dietary intake data. J Steroid Biochem Mol Biol. 1–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970588/
Holick, M. F. 2004. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 80(6 Suppl):1678S-88S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585788/
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D
Sinnißbichler, T., Viebahn, I. Vitamin D gesucht – Defizite gefunden. Biogena Studie 2011.
Gröber, U. Arzneimittel und Mikronährstoffe: Medikationsorientierte Supplementierung, 3. aktualisierte und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2014.
Zhang, H. et al. 2014. Maternal vitamin D deficiency during pregnancy results in insulin resistance in rat offspring, which is associated with inflammation and Iκbα methylation. Diabetologia. 57:2165-2172.
