I raggi del sole che ci solleticano il naso, non solo ci rallegrano il cuore, ma sono anche la chiave per una sostanza vitale essenziale: la vitamina D. Paradossalmente, nonostante un'esposizione al sole apparentemente sufficiente, fino al 57% degli adulti soffre di carenza di vitamina D, un rischio silenzioso per la salute che spesso passa inosservato, ma che può avere conseguenze di vasta portata.
La vitamina D occupa una posizione speciale tra le vitamine, perché il suo fabbisogno principale non è coperto, come di solito, dall'alimentazione, ma è prodotto autonomamente dal nostro corpo attraverso l'esposizione alla luce solare. L'80-90% del fabbisogno di vitamina D può essere coperto dal corpo stesso con l'aiuto della luce solare, almeno in teoria. Tuttavia, nella pratica, numerosi fattori interferiscono con una produzione sufficiente di vitamina D. Il nostro stile di vita moderno, che si svolge prevalentemente in ambienti chiusi, può ostacolare un apporto sufficiente di vitamina D. Ma anche altri fattori influenzano la produzione di vitamina D nell'organismo.
Come già accennato, le persone con scarse o nulle esposizioni al sole, per esempio a causa di mobilità ridotta o allettamento, sono particolarmente colpite da carenze di vitamina D. Ma non bisogna dimenticare i bambini in età scolare o le persone che lavorano a turni, che trascorrono la maggior parte della giornata in ambienti chiusi.
Per questo motivo, gli esperti raccomandano per esempio agli studenti o agli impiegati di approfittare della pausa pranzo per trascorrere almeno 15 minuti all'aria aperta nei giorni più soleggiati (senza protezione solare e con viso, collo e mani scoperti). Tuttavia, l'aria fresca non è affatto una garanzia di un apporto sufficiente di vitamina D.
Inoltre, la produzione endogena dipende dalla posizione del sole e dall'angolo di incidenza dei raggi solari: solo quando l'indice UV-B supera il valore 3, corrispondente a una radiazione UV-B compresa tra 290 e 315 nm, la luce solare è sufficientemente forte.
Una semplice regola empirica per valutare se l'intensità dei raggi solari è sufficiente per la sintesi endogena della vitamina D è quella di confrontare l'ombra con la lunghezza del corpo: se l'ombra è più lunga di noi, l'intensità dei raggi è troppo bassa. Di conseguenza, alle nostre latitudini, tra ottobre e marzo, la sintesi endogena di vitamina D da parte dell'organismo si arresta quasi completamente e anche nelle ore mattutine e serali l'irraggiamento non è sufficiente.
Anche le persone con pelle scura possono essere colpite, poiché un alto contenuto di melanina nella pelle rallenta la formazione di vitamina D.
Con l'avanzare dell'età, la sintesi endogena di vitamina D nell'uomo diminuisce fino al 50%, motivo per cui le persone di età superiore ai 65 anni dovrebbero prestare particolare attenzione a mantenere un livello stabile di vitamina D.
Anche il freddo o l'uso di fattori di protezione solare elevati influenzano la produzione di vitamina D nell'organismo.
In passato si riteneva che la produzione endogena fosse quasi completamente inibita da creme per la pelle, trucchi o creme solari con un fattore di protezione solare superiore a 8. Dati più recenti dimostrano che l'uso di creme solari con fattori di protezione moderati fino a 20 consente una produzione sufficiente di vitamina D. Tuttavia, con fattori di protezione molto elevati, superiori a 20, particolarmente raccomandati per i bambini o durante le vacanze estive in caso di forte irraggiamento solare, è ipotizzabile una riduzione della produzione di vitamina D.
Anche le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno maggiore, così come i neonati nel primo anno di vita, che devono essere protetti dall'esposizione diretta al sole.
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Oltre alla produzione endogena, la vitamina D può essere assunta anche attraverso l'alimentazione, tuttavia le società tedesche per l'alimentazione concordano sul fatto che è praticamente impossibile coprire il fabbisogno esclusivamente attraverso la dieta abituale. Lo conferma anche il rapporto austriaco sulla nutrizione: il fegato e i pesci grassi, come salmone, sardine, anguille e aringhe, contengono concentrazioni significative di vitamina D, ma non sono presenti quotidianamente e in quantità elevate nella dieta. Le fonti di vitamina D più popolari, come il tuorlo d'uovo, il latte e i latticini, contengono invece solo quantità molto limitate di vitamina D e non sono quindi adatte a coprire il fabbisogno giornaliero. Soprattutto in caso di produzione endogena scarsa o assente, l'alimentazione non è sufficiente per raggiungere il valore di riferimento auspicabile di almeno 800 UI (unità internazionali).
Numerose scoperte scientifiche degli ultimi due decenni attribuiscono alla vitamina D un importante ruolo preventivo nel mantenimento della salute dell'intero organismo. Di conseguenza, anche i potenziali sintomi e le conseguenze di una carenza di vitamina D sono molto vari.
In inverno, le infezioni influenzali e i raffreddori sono all'ordine del giorno. Da tempo medici e ricercatori sospettano che questa "ondata di malattie" annuale sia almeno favorita da un abbassamento dei livelli di vitamina D. Non da ultimo, la vitamina D attiva proteine antivirali e antibatteriche e influenza anche altri processi immunitari. Una carenza di vitamina D, invece, può compromettere le prestazioni del sistema immunitario. Molti elementi indicano quindi una correlazione tra vitamina D e malattie respiratorie, come dimostrano anche studi sempre più numerosi. Uno studio austriaco, per esempio, ha scoperto una correlazione tra la frequenza di infezioni e malattie dei lavoratori e il loro apporto insufficiente o subottimale di vitamina D.
Il Robert Koch Institute stima che i livelli di vitamina D nel sangue siano carenti in oltre il 57% degli adulti. La situazione è ancora più precaria tra la popolazione anziana. Molti anziani trascorrono meno tempo all'aria aperta per motivi di salute o a causa della ridotta mobilità. Inoltre, con l'avanzare dell'età la pelle si assottiglia, riducendo notevolmente la capacità di produrre la vitamina D stessa.
Altri gruppi a rischio di carenza di vitamina D:
Il corpo dei bambini è in crescita e in continua evoluzione. Per questo è ancora più importante che abbiano a disposizione una quantità sufficiente di micronutrienti. In quanto regolatore del metabolismo del calcio e del fosfato, la vitamina D ha un'influenza decisiva sulla forza delle ossa. In caso di carenza, le ossa non sono in grado di incorporare i minerali nella sostanza ossea. Di conseguenza, le ossa rimangono molli e si deformano. I medici parlano di rachitismo.
Per tenere sotto controllo il rischio di rachitismo, è necessario evitare una possibile carenza di vitamina D nei neonati: Il latte materno contiene quantità insufficienti di vitamina D e anche l'allattamento al biberon non è sufficiente. Allo stesso tempo, la pelle sensibile dei bambini non dovrebbe essere esposta direttamente alla luce del sole. Per questo motivo ai bambini viene raccomandata la vitamina D (400-500 U.I.) come misura preventiva. Secondo la Società tedesca di pediatria e medicina dell'adolescenza (DGKJ), questa raccomandazione vale fino alla seconda estate di vita del bambino.
Ma che dire dei bambini più grandi? Il loro apporto di vitamina D è tutt'altro che ottimale, e questo in una fase di sviluppo importante per la formazione e la crescita delle ossa. Uno studio dell'Istituto tedesco Robert Koch (studio KiGGS) ha rilevato che il 62% dei bambini e il 64% delle bambine di età compresa tra i 3 e i 17 anni presentano bassi livelli di vitamina D (< 50 nmol/L) nel sangue.
Sebbene l'integrazione di vitamina D raccomandata (dalla prima settimana di vita fino alla seconda estate) faccia sì che il rachitismo sia ormai raro, altri segni pediatrici di carenza di vitamina D non sono particolarmente specifici. I seguenti sintomi possono indicare una carenza di vitamina D nei bambini:
La vitamina D è l'unica vitamina che non si ottiene con la dieta, ma principalmente con il sole. Eppure, gli studi dimostrano ripetutamente che le riserve di vitamina D di molti europei sono esaurite. Molti si staranno chiedendo quali siano le proprie scorte di vitamina D.
Un test della vitamina D può fare luce su questo aspetto in modo semplice. Per determinare lo stato vitaminico D, la vitamina D viene determinata nel sangue come 25-idrossivitamina D3 e, a seconda del laboratorio, espressa in nmol/l o in ng/ml. (Conversione da nmol/l a ng/ml: basta dividere il valore in nmol/l per 2,5).
A partire da 75 nmol/l o 30 ng/ml si parla di una lieve carenza di vitamina D. Se il valore è inferiore a 50 nmol/l o 20 ng/ml, si parla di una grave carenza di vitamina D. Ecco tutti i valori in sintesi:
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Valutazione dello stato di salute |
Livello sierico di 25-idrossi-D (nmol/L) |
Livello sierico di 25-idrossi-D (ng/ml) (-> da equiparare a "µgl/L") |
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Carenza grave |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
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Leggero difetto |
50 - 75 nmol/L |
20 - 30 ng/ml |
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Apporto adeguato |
75 - 100 nmol/L |
30 - 40 ng/ml |
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Apporto ottimale |
100 - 150 nmol/L |
40 - 60 ng/ml |
Tabella: Valutazione dello stato della vitamina D
Una carenza di vitamina D a lungo termine può avere conseguenze varie e talvolta gravi. Per questo è ancora più importante intervenire in modo mirato contro la carenza di vitamina D o, idealmente, evitarla.
Per rimediare rapidamente a una carenza di vitamina D, è consigliabile integrare l'apporto di vitamina D con un preparato a base di vitamina D sotto controllo medico. Il dosaggio scelto deve essere basato sul peso corporeo. I calcolatori di vitamina D online possono aiutare a scegliere il giusto dosaggio, compreso il periodo di somministrazione desiderato. Visti i benefici per la salute, l'obiettivo non dovrebbe essere solo quello di ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, ma di ottimizzarla.
Il tempo necessario per colmare una carenza di vitamina D dipende da diversi fattori. Tra questi figurano la gravità della carenza, il dosaggio e il peso corporeo. Di norma, tuttavia, occorre prevedere un periodo compreso tra poche settimane e alcuni mesi.
La vitamina D occupa una posizione speciale tra le vitamine, in quanto il suo fabbisogno principale non è coperto dalla nostra dieta, come avviene di solito, ma è prodotto dal nostro organismo stesso con la luce del sole. Tuttavia, per molte persone, la dieta e il sole da soli non sono sufficienti per raggiungere un livello ottimale di vitamina D. In questo caso, è opportuno integrare l'apporto con un integratore di vitamina D di alta qualità.
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