Les rayons du soleil qui chatouillent notre nez et boostent notre moral sont aussi la clé d’une substance vitale ; la vitamine D. Paradoxalement, malgré un rayonnement solaire apparemment suffisant, jusqu’à 57 % des adultes souffrent d’une carence en vitamine D, un danger pour la santé qui reste souvent inaperçu mais peut avoir de graves conséquences.
La vitamine D occupe une place spéciale parmi les vitamines, car son apport principal ne provient pas de l’alimentation comme c’est le cas habituellement, mais de notre propre organisme grâce à la lumière du soleil. En théorie, 80 à 90 % des besoins en vitamine D peuvent être couverts par le corps à l’aide de la lumière du soleil. Mais en pratique, de nombreux facteurs perturbateurs font obstacle à la formation de vitamine D. Ainsi, notre vie moderne qui se déroule principalement dans les espaces intérieurs peut empêcher un apport suffisant en vitamine D. Mais d’autres facteurs influencent également la formation de vitamine D dans le corps.
Les personnes aux réserves de vitamine D mal remplies sont des personnes dont l’exposition au soleil est faible ou nulle, en raison par exemple d’une mobilité réduite ou d’alitement ; mais les enfants scolarisés et les personnes travaillant au bureau ne doivent pas non plus être oubliées car toutes ces personnes passent très souvent la plus grande partie de la journée dans des pièces fermées.
C’est pourquoi les experts recommandent par exemple aux élèves ou aux employés de bureau de profiter de la pause de midi pour sortir au moins 15 minutes les jours ensoleillés (sans protection solaire, le visage, le cous et les mains découverts). Mais rien qu'un bon bol d'air frais ne garantit pas une production suffisante de vitamine D.
La production corporelle dépend aussi de la position du soleil et de l’angle des rayons : ce n’est que lorsque l’indice UV-B atteint une valeur supérieure à 3, ce qui correspond à un rayonnement UV-B de 290 à 315 nm, que la lumière du soleil est assez forte.
Une formule simple pour évaluer si l'intensité du rayonnement solaire suffit pour la synthèse naturelle de vitamine D est la comparaison de l'ombre avec la longueur du corps : si l’ombre est plus longue que la personne, l’intensité du rayonnement est trop faible. En conséquence, la synthèse de vitamine D naturelle sous nos latitudes est presque entièrement stoppée entre octobre et mars ; le rayonnement ne suffit pas même pendant les heures du matin et du soir.
Les personnes à la peau sombre peuvent également être affectées, car une teneur élevée en mélanine dans la peau ralentit la formation de vitamine D.
Avec l’âge, la synthèse endogène de la vitamine D de l’humain diminue jusqu’à 50 %, c’est pourquoi les personnes âgées de 65 ans et plus doivent particulièrement faire attention à maintenir un taux de vitamine D stable.
En outre, le froid ou l’utilisation d’indices de protection solaire importants influencent la formation de vitamine D dans le corps.
On supposait également auparavant que la production corporelle était stoppée presque entièrement par les crèmes pour la peau, le maquillage ou le lait solaire avec un indice de protection solaire de plus de 8. Mais de nouvelles données montrent que l’utilisation de produits de protection solaire avec des indices de protection modérés jusqu’à 20 permet une formation de vitamine D suffisante. Pour les indices de protection solaire supérieurs à 20, comme recommandés tout particulièrement pour les enfants pendant les vacances d’été, il faut supposer une limitation de la production de vitamine D.
Les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les nourrissons de moins d’un an qui doivent être protégés de la lumière directe du soleil ont également un besoin élevé.
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En plus de la production corporelle, la vitamine D peut également être absorbée via l’alimentation, mais les sociétés de nutrition de la région D-A-CH (Allemagne, Autriche, Suisse) conviennent qu’une couverture des besoins uniquement par l’alimentation normale est impossible. C’est ce que précise également le rapport autrichien sur l’alimentation : Ainsi, le foie et les poissons gras tels que le saumon, les sardines, l’anguille et le hareng contiennent des concentrations importantes en vitamine D, mais ces mets ne sont pas au menu tous les jours et crus. En revanche, des sources de vitamine D plus populaires comme le jaune d’œuf, le lait et les produits laitiers ne contiennent que des quantités très limitées et ne sont pas adaptées à la couverture des besoins quotidiens. En particulier en cas de production endogène faible ou manquante, l’alimentation ne suffit pas pour atteindre la valeur de référence de 800 UI (unités internationales).
Toutefois, d’innombrables découvertes scientifiques de ces deux dernières décennies attribuent à la vitamine D un rôle préventif important dans le maintien de l’ensemble de l’organisme. Par conséquent, les symptômes potentiels et les conséquences d’une carence en vitamine D sont également très importants.
Comment une carence en vitamine D se fait-elle sentir ? Aperçu des effets possibles :
L’hiver est la haute saison pour les rhumes et les infections grippales. Ainsi, les médecins et les chercheurs supposent depuis longtemps que cette « vague de maladie » annuelle est au moins favorisée par une baisse du taux de vitamine D. En outre, la vitamine D active les protéines antivirales et antibactériennes, et influence également d’autres processus immunitaires. En revanche, une carence en vitamine D peut diminuer les performances du système immunitaire. Beaucoup d’éléments pointent vers un rapport entre la vitamine D et les maladies respiratoires, y compris de plus en plus d'études. Ainsi, une étude autrichienne a pu entre autres établir un lien entre la fréquence des infections et des maladies chez les employé·es et un apport en vitamine D mauvais ou sous-optimal.
L’institut Robert Koch estime que les taux de vitamine D dans le sang sont insuffisants chez plus de 57 % des adultes. La situation est encore plus précaire chez les seniors. De nombreuses personnes âgées sortent moins pour des raisons de santé ou à cause d’une mobilité réduite. À cela s’ajoute le fait que la peau devient plus fine avec l’âge et que la capacité à produire elle-même de la vitamine D diminue fortement.
Autres groupes à risque pour un apport en vitamine D insuffisant :
Le corps de l’enfant est en croissance et en changement constant. Il est donc d'autant plus important de les approvisionner avec assez de micronutriments. En tant que régulateur du métabolisme, du calcium et du phosphate, la vitamine D influence de manière décisive la fermeté des os. En cas de carence, les os ne sont pas en mesure d'intégrer les minéraux dans la substance osseuse. En conséquence, les os restent mous et se déforment. Les médecins parlent de rachitisme.
Afin d’écarter le risque de rachitisme, il convient d’éviter une éventuelle carence en vitamine D chez les bébés : en effet, le lait maternel contient trop peu de vitamine D, et la teneur du lait en bouteilles ne suffit pas non plus. En même temps, la peau sensible des bébés ne doit pas être exposée directement à la lumière du soleil. C’est pourquoi une dose de vitamine D (400 à 500 UI) est recommandé pour les bébés. Selon la Société allemande des enfants et des adolescents (Deutsche Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin DGKJ), cette recommandation est valable jusqu’au deuxième été de l’enfant.
Mais qu'en est-il des enfants plus âgés ? Chez ceux-ci, l’apport en vitamine D est tout sauf optimal – et cela dans une phase importante pour le développement et la croissance osseuse. Ainsi, une étude menée par l’institut allemand Robert Koch (étude KiGS) a révélé que 62 % des garçons et 64 % des filles de 3 à 17 ans avaient un taux de vitamine D réduit dans le sang (< 50 nmol/l).
Tandis que grâce à l’administration de vitamine D recommandée (de la première semaine au deuxième été vécu) le rachitisme ne se déclare que plus rarement, les autres signes d’une carence en vitamine D chez les enfants ne sont pas spécifiques. Les symptômes suivants peuvent indiquer un apport suboptimal en vitamine D chez l'enfant :
La vitamine D est la seule vitamine dont l'apport ne se fait pas par l'alimentation, mais principalement par le soleil. Et pourtant, des études montrent régulièrement que les réserves de vitamine D de nombreux Européens sont vides. Beaucoup de gens se demandent probablement maintenant comment déterminer leur propre apport en vitamine D.
Un test de la vitamine D peut facilement apporter quelques éclaircissements. Pour déterminer le taux de vitamine D, celle-ci est mesurée sous forme de vitamine D3 25-Hydroxy dans le sang et exprimée, selon le laboratoire, en nmol/l ou en ng/ml*. (conversion de nmol/l en ng/ml : il suffit de diviser la valeur en nmol/l par 2,5).
À partir de 75 nmol/l ou 30 ng/ml, il s’agit d’une carence légère en vitamine D. On parle de carence sévère en vitamine D pour moins de 50 nmol/l ou 20 ng/ml. Voici toutes les valeurs pour l'aperçu :
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Évaluation du statut |
Taux sérique 25-Hydroxy-D (nmol/l) |
Taux sérique 25-Hydroxy-D (ng/ml) (-> à comparer avec « µgl/l ») |
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Carence sévère |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
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Légère carence |
50 - 75 nmol/L |
20 - 30 ng/ml |
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Apport suffisant |
75 - 100 nmol/L |
30 - 40 ng/ml |
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Apport optimal |
100 - 150 nmol/L |
40 - 60 ng/ml |
Tableau : Évaluation du statut de vitamine D
Une carence prolongée en vitamine D peut entraîner des conséquences diverses et parfois graves. Il est donc très important de prendre des mesures ciblées contre un apport insuffisant en vitamine D ou même, dans l’idéal, de l’éviter.
Afin de remédier rapidement à une carence en vitamine D, il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D de manière ciblée et sous la supervision d’un médecin. La posologie choisie doit être adaptée au poids corporel. Les calculateurs en ligne de vitamine D peuvent aider à choisir le bon dosage, y compris la période de dosage souhaitée. En raison des bienfaits pour la santé, il est recommandé de viser un apport non seulement suffisant, mais aussi optimal en vitamine D.
La durée de traitement pour résoudre une carence en vitamine D dépend de différents facteurs. Ce sont notamment la sévérité de la carence, le dosage et le poids corporel. En règle générale, il faut toutefois compter quelques semaines à plusieurs mois.
La vitamine D occupe une place spéciale parmi les vitamines, car son apport principal n’est pas couvert par l’alimentation comme c’est le cas habituellement, mais par notre propre organisme. Néanmoins, l’alimentation et le soleil ne suffisent pas pour garantir un taux optimal de vitamine D pour de nombreuses personnes. Il est alors judicieux d’améliorer son apport avec une préparation à la vitamine D de haute qualité.
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