Sonnenstrahlen, die unsere Nase kitzeln, lassen nicht nur unser Herz aufgehen, sondern sind auch der Schlüssel zu einem lebenswichtigen Vitalstoff - Vitamin D. Paradoxerweise leiden trotz scheinbar beinahe ausreichender Sonneneinstrahlung bis zu 57 Prozent der Erwachsenen an einem Vitamin-D-Mangel - ein stilles Gesundheitsrisiko, das oft unbemerkt bleibt, aber weitreichende Folgen haben kann.
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, denn sein Hauptbedarf wird nicht wie sonst üblich über die Ernährung abgedeckt, sondern von unserem Körper in Eigenregie durch Sonnenlicht selbst gebildet. 80–90 % des Bedarfs an Vitamin D können dabei mithilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst gedeckt werden – soweit die Theorie. Doch in der Praxis stellen sich einer ausreichenden Vitamin D-Bildung etliche Störfaktoren in den Weg. So kann unser modernes Leben, das sich vorwiegend in Innenräumen abspielt, einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung behindern. Doch auch andere Faktoren beeinflussen die Vitamin-D-Bildung im Körper.
Besonders betroffen von schlecht gefüllten Vitamin-D-Speichern sind – wie bereits erwähnt – Personen mit niedriger oder fehlender Sonnenexposition, zum Beispiel wegen eingeschränkter Mobilität oder Bettlägerigkeit; aber auch schulpflichtige Kinder oder im Schichtbetrieb beschäftigte Menschen dürfen hier nicht vergessen werden – all jene Personen verbringen meist den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen.
Aus diesem Grund empfehlen Expertinnen und Experten beispielsweise Schüler:innen oder „Büromenschen“, die Mittagspause zu nutzen, um an möglichst vielen Sonnentagen mindestens 15 min ins Freie zu gehen (ohne Sonnenschutz + unbedeckten Gesicht, Hals und Hände). Doch Frischluft ist noch lange kein Garant für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung.
Zudem ist die Eigenproduktion von Sonnenstand bzw. Einfallswinkel der Sonnenstrahlen abhängig: Nur wenn der UV-B-Index einen Wert von mehr als 3 erreicht, was einer UV-B-Strahlung von 290 bis 315 nm entspricht, ist das Sonnenlicht stark genug.
Eine einfache Faustformel, um zu beurteilen, ob die Intensität der Sonnenstrahlung für die Vitamin D-Eigensynthese ausreicht, ist der Vergleich des Schattens mit der Körperlänge: Ist der Schatten länger als man selbst, ist die Strahlungsintensität zu gering. Dementsprechend kommt die körpereigene Vitamin-D-Synthese in unseren Breiten zwischen Oktober bis März fast vollständig zum Erliegen; und auch in den Morgen- und Abendstunden reicht die Strahlung nicht aus.
Auch Menschen mit dunkler Hautfarbe können betroffen sein, da ein hoher Melanin-Gehalt in der Haut die Bildung von Vitamin D verlangsamt.
Im Alter nimmt die Vitamin-D-Eigensynthese des Menschen um bis zu 50 % ab, weshalb Personen ab 65 Jahren besonderes Augenmerk auf einen stabilen Vitamin-D-Spiegel richten sollten.
Des Weiteren beeinflussen Kälte oder die Verwendung von hohen Lichtschutzfaktoren die Vitamin-D-Bildung im Körper.
Früher wurde auch angenommen, dass die körpereigene Produktion durch Hautcremen, Make-ups oder Sonnenmilch mit einem Lichtschutzfaktor von über 8 fast zur Gänze ausgeschalten werden. Neuere Daten zeigen, dass bei Nutzung von Sonnenschutzmitteln mit moderaten Lichtschutzfaktoren von bis zu 20 eine ausreichende Vitamin-D-Bildung stattfindet. Bei sehr hohen Lichtschutzfaktoren über 20, wie sie besonders für Kinder bzw. im Sommerurlaub bei hoher Sonnenstrahlung durchaus empfohlen sind, ist eine Einschränkung der Vitamin-D-Bildung jedoch anzunehmen.
Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, sowie Säuglinge im ersten Lebensjahr, die vor direkter Sonne geschützt werden müssen.
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Neben der körpereigenen Produktion kann Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen werden – allerdings sind sich die D-A-CH-Gesellschaften für Ernährung einig, dass eine Bedarfsdeckung rein über die übliche Nahrung schier unmöglich ist. Das hält auch der österreichische Ernährungsbericht fest: So enthalten Leber und fettreiche Fische, wie z.B. Lachs, Sardinen, Aal und Hering, nennenswerte Konzentrationen an Vitamin D, stehen jedoch nicht täglich und nicht in rauen Mengen auf dem Speiseplan. Beliebtere Vitamin-D-Quellen wie Eigelb, Milch und Milchprodukte weisen hingegen nur sehr begrenzte Vitamin-D-Mengen auf und sind dadurch zur täglichen Bedarfsdeckung ungeeignet. Besonders bei geringer oder fehlender Eigenproduktion reicht die Ernährung nicht aus, um den angestrebten Referenzwert von mindestens 800 I.E. (Internationalen Einheiten) zu erreichen.
Unzähligen wissenschaftlichen Erkenntnisse der beiden letzten Jahrzehnte sprechen Vitamin D eine wichtige präventive Rolle bei der Gesunderhaltung des gesamten Organismus zu. Dementsprechend weitreichend sind auch die potenziellen Symptome und Folgen eines Vitamin D-Mangels.
Im Winter haben grippale Infekte und Erkältungen Hochsaison. So vermuten Mediziner und Forscher auch schon seit längerem, dass diese jährliche „Krankheitswelle“ durch einen erniedrigten Vitamin-D-Spiegel zumindest begünstigt wird. Nicht zuletzt aktiviert Vitamin D sowohl antivirale als auch antibakterielle Proteine und beeinflusst zudem noch weitere Immunabläufe. Ein Mangel an Vitamin D hingegen kann an der Leistungsfähigkeit des Immunsystems zehren. Vieles spricht also für einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Atemwegserkrankungen – auch immer mehr Studien. So konnte u.a. eine österreichische Studie einen Zusammenhang zwischen der Infekt- und Krankheitshäufigkeit von Arbeitnehmer:innen und derer schlechten oder sub-optimalen Vitamin-D-Versorgung aufdecken.
Das Robert-Koch-Institut schätzt, dass die Vitamin-D-Spiegel im Blut bei über 57 % der Erwachsenen mangelhaft sind. Noch prekärer gestaltet sich die Lage unter der älteren Bevölkerung. Viele ältere Menschen halten sich aus gesundheitlichen Gründen oder eingeschränkter Mobilität weniger im Freien auf. Hinzu kommt, dass die Haut mit zunehmendem Alter dünner wird und dadurch die Fähigkeit, Vitamin D selbst zu produzieren, stark nachlässt.
Weitere Risikogruppen eine Vitamin-D-Unterversorgung:
Der kindliche Körper befindet sich in Wachstum und ständiger Veränderung. Umso wichtiger ist es, Heranwachsende mit ausreichend Mikronährstoffen zu versorgen. Als Regulator des Calcium- und Phosphatstoffwechsel beeinflusst Vitamin D entscheidend die Festigkeit der Knochen. Bei einem Mangel sind die Knochen nicht in der Lage, Mineralstoffe in die Knochensubstanz einzubauen. Als Folge bleiben die Knochen weich und verformen sich. Mediziner sprechen von einer Rachitis.
Um das Rachitis-Risiko in Schach zu halten, sollte schon bei Babys ein möglicher Vitamin-D-Mangel abgewendet werden: Muttermilch enthält nämlich zu geringe Mengen an Vitamin D – und auch der Gehalt von Flaschennahrung reicht nicht aus. Gleichzeitig soll die empfindliche Babyhaut nicht direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Deshalb bekommen Babys präventiv Vitamin D (400 – 500 I.E.) empfohlen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin (DGKJ) gilt diese Empfehlung bis zum zweiten erlebten Frühsommer des Kindes.
Doch wie schaut es bei den älteren Sprösslingen aus? Bei diesen ist die Vitamin-D-Versorgung alles andere als optimal – und das in einer für Knochenaufbau und -wachstum wichtigen Entwicklungsphase. So hielt eine Untersuchung des deutschen Robert Koch-Institut (KiGGS-Studie) fest, dass bei 62 % der Jungen und 64 % der Mädchen zwischen 3 bis 17 Jahren ein erniedrigter Vitamin D-Spiegel (< 50 nmol/L) im Blut nachweisbar war.
Während durch die empfohlene Vitamin-D-Gabe (ab der ersten Lebenswoche bis zum zweiten erlebten Frühsommer) Rachitis nur mehr selten auftritt, sind andere kindliche Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel nicht sonderlich spezifisch. Auf eine kindliche Vitamin D-Unterversorgung können folgende Symptome hindeuten:
Vitamin D ist das einzige Vitamin, dessen Versorgung nicht über die Ernährung, sondern in erster Linie über die Sonne erfolgt. Und dennoch zeigen Untersuchungen wiederkehrend, dass die Vitamin-D-Speicher vieler Europäer:innen leergefegt sind. Viele Menschen fragen sich nun wahrscheinlich, wie es um ihre eigene Vitamin-D-Versorgung bestimmt ist.
Ein Vitamin-D-Test kann hier unkompliziert Licht ins Dunkle bringen. Zur Feststellung des Vitamin-D-Status wird hierbei im Blut Vitamin D als 25-Hydroxy-Vitamin D3 bestimmt und je nach Labor entweder als nmol/l oder als ng/ml angegeben. (Umrechnung von nmol/l in ng/ml: Einfach den Wert in nmol/l durch 2,5 dividieren.)
Ab 75 nmol/l oder 30 ng/ml handelt es sich um einen leichten Vitamin-D-Mangel. Bei weniger als 50 nmol/l oder 20 ng/ml spricht man von einem schweren Vitamin-D-Mangel. Hier alle Werte zur Übersicht:
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Bewertung des Status |
25-Hydroxy-D-Serumspiegel (nmol/L) |
25-Hydroxy-D-Serumspiegel (ng/ml) (-> gleichzusetzen mit „µgl/L“) |
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Schwerer Mangel |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
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Leichter Mangel |
50 - 75 nmol/L |
20 - 30 ng/ml |
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Ausreichende Versorgung |
75 - 100 nmol/L |
30 - 40 ng/ml |
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Optimale Versorgung |
100 - 150 nmol/L |
40 - 60 ng/ml |
Tabelle: Bewertung des Vitamin-D-Status
Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel kann unterschiedliche und teils schwerwiegende Folgen nach sich ziehen. Umso wichtiger ist es, gegen eine Vitamin-D-Unterversorgung gezielt vorzugehen oder diese am besten überhaupt zu vermeiden.
Um einen Vitamin-D-Mangel rasch zu beheben, empfiehlt es sich unter ärztlicher Aufsicht die Vitamin-D-Zufuhr mithilfe eines Vitamin-D-Präparates gezielt aufzubessern. Die gewählte Dosierung sollte sich hierbei am jeweiligen Körpergewicht orientieren. Online-Vitamin-D-Rechner können bei der Wahl der richtigen Dosierung inkl. des gewünschten Dosierzeitraumes unterstützen. Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile sollte nicht nur eine ausreichende, sondern eine optimale Vitamin-D-Versorgung angestrebt werden.
Wie lange die Behebung eines Vitamin-D-Mangels dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zu diesen zählen u.a. die Ausprägung des Mangels, die Höhe der Dosierung und das jeweilige Körpergewicht. Im Regelfall muss jedoch mit wenigen Wochen bis Monaten gerechnet werden.
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, denn sein Hauptbedarf wird nicht wie sonst üblich über die Ernährung abgedeckt, sondern mittels Sonnenlicht von unserem Organismus selbst hergestellt. Dennoch reichen Ernährung und Sonne allein bei vielen Menschen für einen optimalen Vitamin-D-Spiegel nicht aus. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Zufuhr mit einem hochwertigen Vitamin-D-Präparat aufzubessern.
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