Los rayos del sol que nos hacen cosquillas en la nariz no solo nos alegran el día, sino que también son la clave de una sustancia vital: la vitamina D. Paradójicamente, a pesar de una exposición al sol aparentemente suficiente, hasta el 57 % de los adultos padece una carencia de vitamina D, un riesgo silencioso para la salud que, a menudo, pasa desapercibido, pero que puede tener importantes consecuencias.
La vitamina D ocupa una posición especial entre las vitaminas, ya que su principal necesidad no se cubre a través de la dieta, sino que la produce nuestro cuerpo por sí mismo mediante la propia luz solar. El 80-90 % de las necesidades de vitamina D las puede cubrir el propio cuerpo con la ayuda de la luz solar, esa es la teoría. Sin embargo, en la práctica, hay una serie de factores que se interponen en la producción suficiente de vitamina D. Así, nuestra vida moderna, que transcurre principalmente en interiores, puede dificultar un aporte adecuado de vitamina D. Además, hay otros factores que también influyen en la producción de vitamina D en el cuerpo.
Como ya hemos mencionado, las personas con niveles especialmente bajos de vitamina D son aquellas que tienen poca o ninguna exposición al sol, por ejemplo, debido a limitaciones en la movilidad o a estar postradas en una cama; pero también los niños en edad escolar o las personas que trabajan por turnos. En definitiva, todos aquellos que pasan la mayor parte del día en espacios cerrados.
Por este motivo, los expertos recomiendan a los estudiantes o a las personas que trabajan en una oficina, que aprovechen la pausa del almuerzo para salir al aire libre durante al menos 15 minutos el mayor número posible de días soleados (sin protección solar, y con la cara, el cuello y las manos descubiertos). Sin embargo, el aire fresco no es suficiente formar suficiente vitamina D.
Además, la producción propia depende de la posición y el ángulo de incidencia de sol: Solo si el índice UV-B alcanza más de 3, lo que equivale a una radiación UV-B de 290 a 315 nm, la luz solar es suficientemente intensa.
Una sencilla regla empírica para evaluar si la intensidad de los rayos solares es suficiente para la síntesis de vitamina D por el propio organismo consiste en comparar la sombra con la longitud del cuerpo: Si la sombra es más larga que nosotros mismos, la intensidad de la radiación es demasiado baja. En consecuencia, la síntesis de vitamina D del organismo se detiene casi por completo entre octubre y marzo, e incluso en las horas de la mañana y de la tarde, la radiación no es suficiente.
Las personas con un color de piel oscuro también pueden verse afectadas, ya que un alto contenido de melanina en la piel ralentiza la producción de vitamina D.
Con la edad, la autosíntesis de la vitamina D se reduce hasta en un 50 %, por lo que especialmente las personas mayores de 65 años deben procurar mantener niveles estables de vitamina D.
Además, el frío o el uso de factores de alta protección solar influyen en la formación de vitamina D en el cuerpo.
Antes se suponía que la producción propia del organismo se desactivaba casi por completo con cremas para la piel, maquillaje o leche solar con un factor de protección superior a 8. Los datos más recientes indican que, si se utilizan cremas solares con factores de protección solar moderados de hasta 20, se producirá una formación adecuada de vitamina D. Sin embargo, con factores de protección solar muy elevados, por encima de 20, que se recomiendan especialmente para los niños o en vacaciones de verano con altos niveles de luz solar, se debe asumir una limitación de la formación de vitamina D.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia también tienen mayores necesidades de vitamina D, así como los bebés durante su primer año de vida, ya que deben protegerse de la luz solar directa.
Además de la producción del propio cuerpo, la vitamina D también se puede obtener a través de los alimentos, pero las sociedades D-A-CH (de Alemania, Austria y Suiza) para la nutrición coinciden en que es casi imposible satisfacer las necesidades exclusivamente a través de la alimentación normal. Esto también se refleja en el informe de nutrición austriaco: el hígado y los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la anguila y el arenque, contienen concentraciones significativas de vitamina D, pero no se incluyen en la dieta a diario ni en grandes cantidades. Sin embargo, las fuentes de vitamina D más populares, como la yema de huevo, la leche y los productos lácteos, tienen cantidades muy limitadas de vitamina D y, por tanto, no son adecuadas para satisfacer las necesidades diarias. Especialmente si la producción propia es escasa o nula, la dieta no es suficiente para alcanzar el objetivo de referencia de 800 UI (unidades internacionales).
Innumerables evidencias científicas en las dos últimas décadas consideran la vitamina D como un importante factor preventivo en el mantenimiento de la salud de todo el organismo. Los posibles síntomas y consecuencias de una carencia de vitamina D son, por consiguiente, de gran magnitud.
Los resfriados y las infecciones gripales son más frecuentes en invierno. Los médicos e investigadores sospechan desde hace tiempo que esta “ola de enfermedad” anual se ve favorecida, al menos, por la disminución de los niveles de vitamina D. Por último, pero no por ello menos importante, la vitamina D activa las proteínas antivirales y antibacterianas e influye también en otros procesos inmunitarios. La falta de vitamina D puede debilitar el rendimiento del sistema inmunitario. Por lo tanto, cada vez hay más estudios que respaldan una relación entre la vitamina D y las enfermedades respiratorias. Por ejemplo, un estudio austriaco reveló una conexión entre la frecuencia de infecciones y enfermedades entre los empleados y su suministro deficiente o subóptimo de vitamina D.
El Instituto Robert Koch calcula que los niveles de vitamina D en sangre son deficientes en más del 57 % de los adultos. La situación es aún más precaria entre la población de más edad. Muchas personas mayores pasan menos tiempo al aire libre por motivos de salud o debido a su movilidad limitada. Además, con la edad, la piel se vuelve más fina y, por lo tanto, la capacidad de producir vitamina D por sí misma se debilita mucho.
Otros grupos de riesgo con déficit de vitamina D:
El cuerpo de los niños está creciendo y cambiando constantemente. Por eso es tan importante proporcionar a los adolescentes suficientes micronutrientes. Como reguladora del metabolismo del calcio y el fosfato, la vitamina D influye decisivamente en la resistencia ósea. Si hay una carencia, los huesos son incapaces de incorporar minerales a la sustancia ósea. Como resultado, los huesos permanecen blandos y se deforman. Los profesionales sanitarios hablan de raquitismo.
Para mantener el riesgo de raquitismo a raya, los bebés deben evitar la posible deficiencia de vitamina D: La leche materna no contiene suficiente vitamina D, y la alimentación con biberón tampoco. Al mismo tiempo, la delicada piel del bebé no debe exponerse directamente a la luz solar. Por lo tanto, los bebés reciben una recomendación preventiva de vitamina D (400-500 UI). Según la Sociedad Alemana de Pediatría y Medicina del Adolescente (DGKJ), esta recomendación se aplica hasta el segundo verano del niño.
Pero, ¿qué pasa con los hijos mayores? En estos casos, el suministro de vitamina D no es óptimo, y coincide con una fase de desarrollo importante para la formación y el crecimiento de los huesos. De acuerdo con un estudio del Instituto Robert Koch alemán (estudio KiGGS), el 62 % de los niños y el 64 % de las niñas de entre 3 y 17 años tenían niveles bajos de vitamina D (<50 nmol/L) en sangre.
Aunque la administración de suplementos de vitamina D recomendada (desde la primera semana de vida hasta el segundo principio del verano) hace que el raquitismo sea ahora poco frecuente, otros signos de carencia de vitamina D en los niños no son demasiado específicos. Los síntomas de la falta de suministro de vitamina D en niños pueden ser:
La vitamina D es la única vitamina que no se obtiene a través de la dieta, sino principalmente a través del sol. Y, sin embargo, los estudios demuestran una y otra vez que las reservas de vitamina D de muchos europeos están agotadas. Probablemente, muchos se preguntan ahora cuál es su propia reserva de vitamina D.
Una prueba de vitamina D puede arrojar luz sobre este aspecto de forma sencilla. Para determinar el estado de la vitamina D, ésta se determina en la sangre como 25-hidroxivitamina D3 y, dependiendo del laboratorio, se expresa en nmol/l o en ng/ml. (Conversión de nmol/l a ng/ml: basta con dividir el valor en nmol/l por 2,5).
A partir de 75 nmol/l o 30 ng/ml, se trata de una deficiencia leve de vitamina D. Si es inferior a 50 nmol/l o 20 ng/ml, se denomina deficiencia grave de vitamina D. Este es un resumen de los valores:
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Evaluación del estado |
Nivel sérico de 25-hidroxi-D (nmol/L) Nivel sérico de 25-hidroxi-D (ng/ml) (-> equivalente a "µgl/L") |
Nivel sérico de 25-hidroxi-D (nmol/L) Nivel sérico de 25-hidroxi-D (ng/ml) (-> equivalente a "µgl/L") |
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Deficiencia grave |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
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Deficiencia leve |
50 - 75 nmol/L |
20 - 30 ng/ml |
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Suministro suficiente |
75 - 100 nmol/L |
30 - 40 ng/ml |
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Suministro ótimo |
100 - 150 nmol/L |
40 - 60 ng/ml |
Tabla: Evaluación del estado de la vitamina D
Una deficiencia de vitamina D a largo plazo puede tener distintas consecuencias, que podrían ser graves en algunos casos. Por eso es tan importante tomar medidas específicas contra la carencia de vitamina D o, en el mejor de los casos, evitarla.
Para solucionar rápidamente una deficiencia de vitamina D, se recomienda, bajo supervisión médica, mejorar específicamente el suministro de vitamina D con un suplemento de vitamina D. La dosis elegida debe basarse en el peso corporal. Las calculadoras de vitamina D en línea pueden ayudar a seleccionar la dosis correcta, incluido el periodo de dosificación deseado. Debido a los beneficios para la salud, el objetivo no debe ser solo obtener un aporte adecuado de vitamina D, sino optimizarlo.
El tiempo necesario para corregir una carencia de vitamina D depende de varios factores. Estos incluyen, entre otros, la magnitud de la deficiencia, el nivel de dosis y el peso corporal correspondiente. Sin embargo, por lo general, la situación tarda en resolverse unas pocas semanas o meses.
La vitamina D ocupa un lugar especial entre las vitaminas, ya que la mayor parte de ella no se obtiene a través de la alimentación, como suele ocurrir en los demás casos, sino que la fabrica nuestro organismo por sí mismo. Sin embargo, la dieta y el sol no son suficientes para mantener niveles óptimos de vitamina D en muchas personas. En este caso, es conveniente mejorar la ingesta con un suplemento de vitamina D de alta calidad.
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