Senza il sole, la vita non è possibile né per gli animali né per le piante e neppure per le persone. Abbiamo bisogno della luce solare per produrre l'importante vitamina D, che viene quindi chiamata anche vitamina solare. Scopri di più sulla vitamina solare e sulla sua produzione nel nostro corpo.
La vitamina D è il termine generale per un gruppo di vitamine liposolubili chiamato “calciferolo”. La vitamina D ricopre una posizione speciale tra le vitamine, perché il suo fabbisogno principale non viene soddisfatto come di consueto attraverso l'alimentazione, ma è compito del nostro organismo produrla in modo autonomo. Per farlo è necessario che sia presente il precursore del colesterolo "7-deidrocolesterolo" e che la pelle sia esposta a raggi solari abbastanza potenti. Grazie alla sua ampia influenza all'interno del nostro organismo, molti scienziati ritengono che la vitamina D non sia più una vitamina, ma piuttosto un proormone.
La vitamina D è una sostanza potente che ha una funzione chiave nel corpo umano, perché svolge innumerevoli funzioni nell'organismo. Consente all'intestino di assorbire calcio e fosforo dal cibo. Inoltre, è coinvolta nel mantenimento della muscolatura, delle ossa e dei denti e supporta la funzione del sistema immunitario.
Oggi sappiamo anche che quasi tutti gli organi e tessuti presentano recettori della vitamina D a cui si lega la forma bioattiva di questa vitamina (il calcitriolo, o 1,25-diidrossicolecalciferolo), che viene utilizzata per diversi processi all’interno dell’organismo.
La vitamina D è stata sottovalutata per molto tempo. Per molti decenni si è ritenuto che questa vitamina, di fatto un ormone, fosse importante solo per le nostre ossa. Tuttavia, la vitamina D interagisce con quasi tutte le cellule del corpo umano, come dimostrato dalle recenti ricerche. Non sorprende che una carenza di ormoni abbia conseguenze di vasta portata e possa essere associata a disturbi cardiovascolari, ipertensione, diabete, depressione e un invecchiamento nocivo.
La vitamina D gioca un ruolo fondamentale nel nostro sistema immunitario. La vitamina solare non è coinvolta solo nella produzione di cellule di difesa e di proteine che governano il sistema immunitario, ma influenza anche varie cellule immunitarie (ad es. macrofagi, linfociti B e T) ed è coinvolta nella regolazione dei processi infiammatori. Da un lato un sistema immunitario indebolito può ritrovare la sua forza grazie alla vitamina solare, dall'altro un apporto sufficiente di vitamina D può alleviare le reazioni immunitarie eccessive, come le allergie o le malattie autoimmuni.
Per lungo tempo gli esperti si sono chiesti il motivo per cui le ondate di raffreddore e influenza si verificassero proprio nella stagione più buia. Ora si sa che la carenza virale di vitamina D nella popolazione è uno dei fattori trainanti di questo fenomeno.
La vitamina D è infatti carente in inverno alle nostre latitudini e visto che da metà ottobre circa a metà marzo l'angolo di incidenza del sole è piatto, non consente una produzione significativa di vitamina D. Di conseguenza, il 91% dei partecipanti al BIOGENA Good Health Study sottoposti a un prelievo sanguigno in primavera presentavano un apporto di vitamina D non ottimale e il 48% era addirittura affetto da grave carenza di vitamina D. Un livello di vitamina D insufficiente aumenta significativamente la suscettibilità alle infezioni delle vie respiratorie superiori in autunno e in inverno e, secondo uno studio austriaco, anche la frequenza delle malattie dei lavoratori e delle lavoratrici è correlata a un apporto insufficiente o non ottimale di vitamina D.
Per superare al meglio il periodo di raffreddori e influenze si dovrebbe sempre assumere un integratore di vitamina D di qualità al più tardi nella stagione di scarsa luminosità.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D. Inedito.
Sinnißbichler T., Viebahn I. 2011. Vitamin D gesucht - Defizite gefunden. 25-(OH)-Vitamin D Status, Supplementierung und Krankheitstage. Inedito.
La stanchezza può avere molte cause. Non da ultimo può anche celare una carenza di vitamina D. Secondo uno studio randomizzato, controllato con placebo chi desidera combattere l’affaticamento dovuto alla carenza dovrebbero assumere in modo mirato vitamina D. Lo studio ha visto la partecipazione di 120 persone sane di età diversa, con carenza di vitamina D e che al contempo lamentavano stanchezza e affaticamento. I partecipanti che, senza saperlo, avevano ricevuto la vitamina D, riferivano alla fine del periodo di assunzione una riduzione della stanchezza.
Da tempo si sa che la vitamina D è essenziale per avere ossa sane. La vitamina solare non è necessaria solo per l’assorbimento del calcio dall’intestino, ma regola anche i depositi di questo minerale nelle ossa. Non c’è da meravigliarsi che un buon apporto di vitamina D per tutto l’anno sia un importante passaggio nella prevenzione dell’osteoporosi. Ma la "vitamina delle ossa" è fondamentale non solo per la prevenzione ma, anche per la terapia in caso di osteoporosi. Gli integratori ossei efficaci contengono, oltre alla vitamina D, anche altri nutrienti importanti (ad es. calcio, magnesio, vitamina K).
La sostanza di partenza della sintesi della vitamina D nell’organismo è la provitamina 7-deidrocolesterolo. In seguito all'esposizione ai raggi UVB, viene prodotta nella pelle la cosiddetta previtamina D3 e quindi la vitamina D3, chiamata anche colecalciferolo o, come viene chiamata più comunemente, vitamina D. La vitamina D3 può essere convertita attraverso i processi metabolici nella sua forma di riserva, il calcidiolo, e infine nella sua forma fisiologicamente efficace, l'ormone calcidiolo.
In questa forma attiva può svolgere le sue funzioni all’interno del corpo. Il calcidiolo svolge un ruolo nella modulazione della risposta immunitaria nell’organismo e nella divisione cellulare e contribuisce a mantenere normali livelli di calcio nel sangue.
Negli articoli sanitari, a volte si parla di vitamina D e poi si torna a discutere di vitamina D3, ma qual è la differenza? Vitamina D è un termine collettivo che si riferisce a un gruppo di vitamine liposolubili, la famiglia del calciferolo. La vitamina D3 (colecalciferolo) è il composto fisiologico più importante per noi esseri umani all'interno dei calciferoli.
La Società tedesca per l'alimentazione ha stimato che un apporto adeguato per bambini, adolescenti e adulti corrisponda a 20 μg o 800 UI di vitamina D al giorno. Considerato l'apporto di vitamina D ampiamente insufficiente nella popolazione e i numerosi vantaggi di livelli più elevati di vitamina D nell'organismo, la scelta di assumere dosi maggiori di questa vitamina offre chiari benefici per la salute. La quantità massima sicura giornaliera di vitamina D è pari a 100 μg o 4000 UI.
La vitamina D è l'unico nutriente il cui apporto avviene principalmente attraverso l'autosintesi con la luce solare e non attraverso la dieta. Tuttavia, studi come il BIOGENA Good Health Study mostrano spesso come i depositi di vitamina D nella popolazione siano vuoti. Questo solleva molte domande su come garantire il proprio bilancio di vitamina D. Un’analisi di laboratorio può fornire una risposta a questa domanda. Per misurare i livelli di vitamina D viene misurata la cosiddetta 25-idrossivitamina D3 nel sangue e, a seconda del laboratorio, viene indicata in nmol/l o ng/ml*.
Vitamina D: Qual è il livello normale, quale ottimale e da quando si parla di carenza? La seguente tabella intende fornire un piccolo aiuto per la decodifica del “gergo da laboratorio”.
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Valutazione dello stato |
Livello di 25-idrossivitamina D nel siero (nmol/L) |
Livello di 25-idrossivitamina D nel siero (ng/ml) (-> equiparabile a "μgl/L") |
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Carenza grave |
< 50 nmol/l |
< 20 ng/ml |
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Lieve carenza |
50 – 75 nmol/L |
20 - 30 ng/ml |
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Apporto adeguato |
75 – 100 nmol/L |
30 - 40 ng/ml |
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Apporto ottimale |
100 – 150 nmol/L |
40 - 60 ng/ml |
* Conversione da nmol/l a ng/ml: Dividere semplicemente il valore in nmol/l per 2,5.
Il nostro corpo è in grado di soddisfare autonomamente il suo fabbisogno principale di vitamina D con la luce solare. Ma il passaggio dalla teoria alla pratica non è così semplice. Ci sono moltissimi fattori di disturbo, come il freddo, l’età avanzata, una pelle più scura o l'applicazione di protezione solare, che possono impedire un’adeguata produzione di vitamina D.
La carenza di vitamina D interessa in particolare persone con ridotta o assente esposizione al sole, ad esempio a causa di ridotta mobilità o di allettamento, ma non bisogna dimenticare neppure i bambini in età scolare o le persone che lavorano su turni che trascorrono la maggior parte della loro giornata in ambienti chiusi.
Possono essere colpite anche le persone dalla pelle di colore scuro, perché un alto contenuto di melanina nella pelle rallenta la produzione di vitamina D.
Con l’età, la sintesi della vitamina D negli esseri umani diminuisce fino al 50%, quindi i soggetti di età pari o superiore a 65 anni devono prestare particolare attenzione a mantenere livelli stabili di vitamina D.
Anche le donne in gravidanza e in allattamento, così come i lattanti nel primo anno di vita che devono essere protetti dal sole diretto, hanno un fabbisogno maggiore.
Volete saperne di più sull'argomento? Ecco il post:
La carenza a lungo termine di vitamina D può avere conseguenze diverse e in parte gravi. Ecco una panoramica delle conseguenze principali.
La vitamina D può essere introdotta nell’organismo attraverso la dieta, ma può anche essere prodotta autonomamente dal nostro corpo. Solo una piccola percentuale dell’apporto necessario di questa vitamina è soddisfatto dall’assunzione di alimenti che la contengono. Generalmente, l’80-90% del fabbisogno può essere soddisfatto attraverso la luce solare (raggi UV-B) che contribuisce alla produzione di vitamina D da parte del corpo, attraverso la pelle. Per questo è necessario stare all’aperto. La quantità di vitamina D prodotta dall’organismo varia da persona a persona.
Tra i fattori che ne influenzano la sintesi ci sono, tra gli altri, tipo di pelle, latitudine, stagione e ora del giorno, condizioni climatiche, abbigliamento, tempo trascorso all’aperto e uso di filtri solari. Alle nostre latitudini le condizioni ottimali per la formazione di vitamina D sono comprese tra le 10 e le 15 da aprile a settembre. Idealmente, in questo periodo si dovrebbe esporre al sole ogni giorno un quarto della pelle (viso, mani, parti delle braccia e delle gambe) senza protezione solare per 5 - 25 minuti (a seconda della stagione e del tipo di pelle). Ma occorre assolutamente fare attenzione al tempo massimo di esposizione della pelle ed evitare scottature!
Nota: È sufficiente esporsi al sole per un tempo pari alla metà di quello che senza alcun filtro di protezione causerebbe un’insolazione. In caso di esposizione più prolungata, è assolutamente necessario ricorrere a una protezione solare.
La sintesi della vitamina D nella pelle è fortemente influenzata dall'indice UV-B, che si ottiene solo con la giusta esposizione al sole o quando l'angolo di esposizione del sole raggiunge il valore richiesto superiore a 3, che corrisponde a un'irradiazione UVB di 290-315 nm.
Una semplice regola da ricordare: Se la vostra ombra è più lunga di voi non è possibile garantire una sintesi sufficiente della vitamina D! Tra ottobre e marzo, il sole è più basso e l'indice UV è inferiore a 3. Di conseguenza, il corpo ricorre ai propri depositi di vitamina D, purché siano stati sufficientemente riempiti durante l’estate.
Si può assumere la vitamina D anche attraverso l’alimentazione, ma solo pochi alimenti ne contengono quantità significative. Si tratta principalmente di alimenti di origine animale come i pesci grassi (salmone, aringa), il fegato, il tuorlo e alcuni funghi commestibili. La DGE (Società tedesca per l’alimentazione) stima che, quando l'organismo non ne produce in quantità sufficiente, l’apporto adeguato di vitamina D per i bambini a partire da un anno e gli adulti sia pari a 20 µg al giorno, corrispondenti a 800 Unità internazionali. Secondo le indicazioni della DGE, l’apporto tramite la dieta con gli alimenti tradizionali non è sufficiente per raggiungere tale stima e quindi la sua carenza va soddisfatta attraverso la sintesi endogena e/o con l’assunzione di integratori di vitamina D. Le società nutrizionali D-A-CH consigliano a chi, per svariati motivi, non esce mai all’aperto quando brilla il sole o lo fa solo in modo limitato o si espone al sole solo con il corpo completamente coperto, nonché alle persone con una pigmentazione della pelle scura, di assumere un integratore di vitamina D.
La mattina, a pranzo o alla sera, non è importante quando si assume la vitamina D, bensì "come" la si assume. Gli integratori che non contengono oli come eccipienti devono essere assunti preferibilmente a stomaco pieno. Alcuni esperti raccomandano di assumere la vitamina solare con il pasto più abbondante della giornata (di solito a pranzo o a cena). In ogni caso, il pasto deve fornire un po’ di grassi per favorire l’assorbimento della vitamina D.
Poiché la vitamina D è liposolubile, gli alimenti grassi (ad es. oli di alta qualità) migliorano il suo assorbimento nell'organismo. Per questo motivo, la vitamina D dovrebbe essere assunta sempre ai pasti. Fanno eccezione gli integratori nei quali la vitamina è già stata combinata con un componente lipidico (come le gocce di vitamina D).
La Società tedesca per l'alimentazione (DGE) fornisce una stima dell'apporto adeguato di vitamina D in caso di mancanza di autosintesi (ad es. in inverno, in caso di impiego a tempo pieno in ambienti chiusi o di allettamento) 20 μg o 800 UI di vitamina D al giorno. Considerato l'apporto di vitamina D ampiamente insufficiente nella popolazione e i numerosi vantaggi di livelli più elevati di vitamina D nell'organismo, la scelta di assumere dosi maggiori di questa vitamina offre chiari benefici per la salute. La quantità massima sicura giornaliera di vitamina D è pari a 100 μg o 4000 UI.
In caso di dosi più elevate, si consiglia un esame del sangue regolare. Il dosaggio scelto deve essere adattato anche al proprio peso corporeo; qui i calcolatori online della vitamina D possono aiutare a scegliere il dosaggio corretto, incluso il periodo di dosaggio desiderato.
La vitamina D3 ad alto dosaggio viene spesso assunta da chi ha un livello molto basso di vitamina D, quando è necessario compensare tale carenza il prima possibile. Alcuni medici preferiscono optare per dosi elevate di vitamina D3 anche nella terapia di mantenimento, poiché l'integratore deve essere assunto molto meno frequentemente e da alcuni pazienti viene percepito come più comodo.
In generale, si consiglia di assumere vitamina D per tutto l'anno. Le persone che soffrono di carenza di vitamina D dovrebbero idealmente assumere quantità maggiori di vitamina D sotto supervisione medica e accompagnate da esami di laboratorio, fino a quando non raggiungono l'obiettivo. Tuttavia si deve sempre calcolare un periodo che varia da qualche settimana a qualche mese.
Chi decide di integrare la vitamina solare nella vita quotidiana ha l'imbarazzo della scelta: gocce, capsule e compresse sono probabilmente le forme più comuni sul mercato, ma quale è la migliore?
In primis va detto che non esiste l'integratore di vitamina D perfetto per tutti. Tuttavia, ciò che deve sempre essere al centro della decisione di acquisto è la qualità dell'integratore (ad es. dovrebbe essere possibilmente privo di additivi, di un produttore di qualità affidabile) e il dosaggio corretto.
Per le gocce di vitamina D, la vitamina liposolubile è già disciolta in ambiente oleoso e quindi può essere assorbita molto bene dal corpo. Ciò significa che le persone possono assumere le gocce in qualsiasi momento, anche indipendentemente dai pasti. Inoltre, le gocce sono comode da assumere e possono essere dosate individualmente. Rispetto a capsule e compresse, però, la durata delle gocce è spesso inferiore.
La forma farmaceutica più comune sul mercato è la vitamina D in compresse. Anche in questo caso, l’olio è incluso per migliorare l’assorbimento della vitamina D. Tuttavia, molti prodotti in compresse contengono non solo principi attivi, ma anche additivi non necessari (come coloranti e aromi) e sono pertanto meno raccomandati.
Le capsule di vitamina D sono spesso caratterizzate da una particolare purezza, poiché sono spesso prive di eccipienti, sono igieniche e durano relativamente a lungo anche senza additivi. Gli integratori che non contengono automaticamente olio devono essere sempre assunti a stomaco pieno dopo un pasto contenente dei grassi per favorire l’assorbimento della vitamina nell’organismo.
Una combinazione di vitamina K2 e vitamina D3 ha senso in determinate situazioni. In particolare, quando si lavora sulle ossa, le due vitamine lavorano a stretto contatto. La vitamina K2 ha il compito di immagazzinare i minerali nelle ossa, ma per farlo la vitamina D3 deve attivare le proteine necessarie e utilizzare anche il calcio. In assenza di vitamina K2, il calcio e il magnesio non possono essere “introdotti” nelle ossa. Se la vitamina D3 non è sufficiente, le proteine e il calcio utilizzabile per la mineralizzazione ossea sono assenti. Pertanto, le vitamine liposolubili non devono mancare in formulazioni efficaci per le ossa
La vitamina D e il magnesio agiscono insieme nel metabolismo a diversi livelli e la loro combinazione può risultare utile in determinate situazioni. Ad esempio, la vitamina D supporta l'assorbimento del magnesio nell'intestino, e un livello sufficiente di vitamina D può generalmente migliorare l'assorbimento del magnesio. Sia la vitamina D che il magnesio influiscono sulla salute di ossa, denti e muscoli. Gli studi suggeriscono che la carenza di vitamina D e magnesio può contribuire allo sviluppo di ipertensione. I soggetti con ipertensione arteriosa possono essere incoraggiati a controllare lo stato di entrambi i nutrienti e, se necessario, a integrarli.
Conclusione: la vitamina D dovrebbe essere sulla pelle e sulle bocca di tutti. Dopo tutto, i recettori della vitamina D si trovano in quasi tutti gli organi e i tessuti, il che riflette l'importanza di questa vitamina per la salute. Studi, come il BIOGENA Good Health Study, dimostrano che in molti casi la dieta e il sole da soli non sono sufficienti per un buon livello di vitamina D, ma che l'apporto deve essere garantito anche con un integratore di vitamina D. Visti i benefici per la salute, l'obiettivo non dovrebbe essere solo quello di ottenere un apporto adeguato di vitamina D, ma anche di ottimizzarlo, sotto controllo diagnostico di laboratorio.
La vitamina D e la vitamina B12 possono essere facilmente assunte insieme. Entrambe le vitamine non interferiscono con l’assorbimento né con l’ulteriore metabolismo.
In pratica, non è possibile soddisfare le esigenze quotidiane di vitamina D attraverso il cibo. La maggior parte della vitamina D si trova nei pesci grassi, come il salmone e le aringhe. In misura significativamente inferiore, fegato, tuorlo d’uovo e alcuni funghi, come i finferli e gli champignon, forniscono vitamina D.
In Austria e in Germania l’organismo è in grado di sintetizzare la vitamina D solo nel periodo da marzo a ottobre perché l’angolo di irraggiamento del sole nel resto dell’anno non consente una sufficiente esposizione ai raggi UV.
Sulla base dei dati attuali (*), in Europa, in media il 40% della popolazione è carente di vitamina D, ma solo in Germania, la media annuale è del 56% (valore di laboratorio di riferimento <50 nmol/l). Tuttavia, gruppi di esperti indipendenti e medici raccomandano un valore di laboratorio di riferimento maggiore di 75 nmol/l. Se si parla di carenza, in Germania è oltre l'85%, in Svizzera il 75%, nei Paesi Bassi circa il 70% e nel Regno Unito circa l'88%. Anche le regioni più meridionali d’Europa non sono risparmiate da una carenza di vitamina D, quindi i dati della Grecia mostrano che fino al 90% della popolazione è carente di vitamina D (relativamente a 75 nmol/l) e circa il 50% è inferiore a 50 nmol/l.
* Cashman KD et al. 2016. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
Palacios C und Gonzalez L. 2013. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 144PA: 138–145.
Il tempo necessario per compensare una carenza di vitamina D dipende da diversi fattori. Tra questi figurano ad esempio il peso corporeo, la gravità della carenza e il dosaggio scelto. In genere, tuttavia, sono necessarie settimane o mesi.
Le gocce di vitamina D sono facili da assumere per tutti e forniscono automaticamente i grassi (olio) di cui il corpo ha bisogno come mezzo di trasporto per assorbire bene la vitamina liposolubile. I soggetti che preferiscono le compresse o le capsule devono scegliere prodotti che non contengono additivi e assumere la vitamina con un pasto contenente grassi.
La vitamina D è contenuta in quantità significative in un numero ridotto di alimenti. I più importanti sono i pesci grassi, come il salmone selvatico, l’aringa e l’anguilla, il fegato e l'olio di fegato di merluzzo. Tuorlo d'uovo, fegato e alcuni funghi selvatici commestibili, come ad esempio porcini o finferli contengono dosi inferiori di vitamina D.
Il solarium non è un’alternativa consigliata per stimolare la produzione di vitamina D da parte del corpo. Per la produzione di vitamina D è necessaria una lunghezza d'onda specifica nell'area UV-B. Tuttavia, nella maggior parte dei solarium si utilizzano principalmente i raggi UV-A per ottenere un buon effetto abbronzante, ma possono anche causare danni cronici alla pelle, come l’invecchiamento precoce.
La vitamina D e la vitamina K2 non devono sempre essere assunte insieme automaticamente. Tuttavia, a seconda della situazione iniziale individuale e dell'obiettivo terapeutico, l'assunzione congiunta di vitamina D e vitamina K2 può essere utile o molto favorevole. La vitamina K2 e la vitamina D3 lavorano insieme per costruire e mantenere ossa forti.
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