Fără soare nu există viață! Acest lucru se aplică în mod egal plantelor, animalelor și oamenilor. Lumina soarelui este crucială pentru producerea vitaminei D, cunoscută și sub numele de vitamina soarelui. Aflați mai multe despre importanța acestei vitamine și despre modul în care este produsă în organismul nostru aici.
Vitamina D este termenul umbrelă pentru un grup de vitamine solubile în grăsimi numite „calciferoli”. Vitamina D ocupă o poziție specială în rândul vitaminelor deoarece necesarul său principal nu este acoperit de dietă, așa cum este de obicei în cazul vitaminelor, ci este produs de însuși corpul nostru. Tot ce are nevoie este precursorul colesterolului „7-dehidro-colesterol” și de lumina solară suficient de puternică care lovește pielea. Datorită influenței sale extinse în organismul nostru, mulți oameni de știință nu mai consideră vitamina D ca fiind o vitamină, ci o clasifică mai degrabă ca prohormon.
Vitamina D este o substanță puternică, care are o funcție cheie în corpul uman, deoarece vitamina D îndeplinește nenumărate sarcini în organism. De exemplu, asigură faptul că intestinele pot absorbi calciul și fosforul din alimente. De asemenea, este implicată în menținerea mușchilor, oaselor și a dinților și susține funcționarea sistemului imunitar.
În prezent, se știe, de asemenea, că există receptori de vitamina D în aproape toate organele și țesuturile, de care se leagă forma bioactivă a vitaminei D (calcitriol sau 1,25-dihidroxicolecalciferol) și care este apoi utilizată pentru diverse procese din organism.
Vitamina D a fost subestimată de mult timp. Timp de multe decenii s-a presupus că vitamina, care este de fapt un hormon, a fost relevantă doar pentru oasele noastre. Cu toate acestea, după cum arată cercetările recente, vitamina D interacționează cu aproape toate celulele corpului uman. Nu este de mirare că o deficiență a hormonului poate avea consecințe de amploare și este asociată cu probleme cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet, depresie și un proces nesănătos de îmbătrânire.
Vitamina D joacă un rol cheie în sistemul nostru imunitar. Vitamina soarelui nu este implicată doar în producerea celulelor de apărare și a proteinelor care controlează imunitatea, ci influențează și diferite celule ale sistemului imunitar (de exemplu, macrofage, limfocite B și T) și este implicată în reglarea proceselor inflamatorii. În timp ce un sistem imunitar slab câștigă putere datorită vitaminei soarelui, reacțiile imune excesive, cum ar fi alergiile sau bolile autoimune, pot fi calmate cu suficientă vitamină D.
Multă vreme a fost un mister pentru experți de ce valuri de frig apar mai ales în sezonul întunecat. Acum se știe că deficiența epidemică de vitamina D din populație este o forță motrice în spatele acesteia.
Pentru că vitamina D este insuficientă la latitudinile noastre iarna. În cele din urmă, datorită unghiului plat de incidență a soarelui, nu este posibilă o formare semnificativă a vitaminei D de la jumătatea lunii octombrie până la jumătatea lunii martie. În consecință, 91% dintre participanții la studiul BIOGENA Good Health nu au primit în mod optim vitamina D în timpul testului de sânge din primăvară și 48% aveau chiar și un deficit sever de vitamina D. Starea insuficientă a vitaminei D crește semnificativ susceptibilitatea căilor respiratorii superioare la infecții toamna și iarna și, conform unui studiu austriac, frecvența îmbolnăvirilor la angajați se corelează, de asemenea, cu aportul slab sau suboptimal de vitamina D.
Pentru a supraviețui bine sezonului de răceală și gripă, un preparat cu vitamina D de înaltă calitate ar trebui să fie la ordinea zilei măcar în sezonul cu lumină scăzută.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamina D. nepublicat.
Sinnißbichler T., Viebahn I. 2011. În căutarea vitaminei D - deficiențe găsite. Starea 25-(OH)-Vitamina D, suplimente și zile de boală. Nepublicat
Oboseala poate avea multe cauze. Nu în ultimul rând, în spate poate fi și o deficiență de vitamina D. Dacă doriți să combateți oboseala cauzată de deficiență, ar trebui să luați în mod special vitamina D, conform unui studiu randomizat controlat cu placebo. Au participat 120 de persoane sănătoase de diferite vârste, care aveau o deficiență de vitamina D și s-au plâns de oboseală. Participanții care au primit vitamina D fără să știe asta au raportat o scădere a oboselii la sfârșitul perioadei de aport.
Se știe de mult timp că vitamina D este esențială pentru oasele sănătoase. Vitamina soarelui nu numai că asigură absorbția calciului din intestin, ci reglează și stocarea mineralului în oase. Nu e de mirare că un aport bun de vitamina D pe tot parcursul anului este un pas important de prevenire în prevenirea osteoporozei. Dar „vitamina oaselor” este indispensabilă nu numai în prevenirea, ci și în tratamentul osteoporozei. Pe lângă vitamina D, preparatele eficiente pentru sănătatea oaselor oferă și alți nutrienți relevanți (de exemplu, calciu, magneziu, vitamina K).
Vitamina D: Ce nivel este normal, când este optim și când devin deficitar? Următorul tabel are scopul de a oferi un mic ajutor în descifrarea „latinei de laborator”.
|
Evaluarea stării |
Nivelului seric de 25-Hidroxi-D (nmol/L) |
Nivelul seric de 25-Hidroxi-D (ng/ml) (-> echivalent cu „µgl/L”) |
|
Deficiență severă |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
|
Deficiență ușoară |
50 – 75 nmol/L |
20 – 30 ng/ml |
|
Aport suficient |
75 – 100 nmol/L |
30 – 40 ng/ml |
|
Aport optim |
100 – 150 nmol/L |
40 – 60 ng/ml |
* Conversie de la nmol/l la ng/ml: Pur și simplu împărțiți valoarea în nmol/l la 2,5.
Articolele despre sănătate vorbesc uneori despre vitamina D și alteori despre vitamina D3 - dar care este diferența? „Vitamina D” este un termen colectiv care se referă la un grup de vitamine solubile în grăsimi, așa-numitele calciferoli. „Vitamina D3” (colecalciferol) este cel mai important reprezentant fiziologic al calciferolului pentru noi, oamenii.
Societatea Germană de Nutriție oferă zilnic 20 µg sau 800 UI de vitamina D ca o estimare a unui aport adecvat pentru copii, adolescenți și adulți. Datorită aprovizionării inadecvate pe scară largă de vitamina D în populație și a numeroaselor beneficii ale nivelurilor mai ridicate de vitamina D, dozele mai mari au beneficii clare pentru sănătate. Cantitatea zilnică maximă sigură de vitamina D este de 100 µg sau 4000 UI.
Vitamina D este singurul nutrient care nu este furnizat prin dietă, ci în primul rând prin propria sa sinteză folosind lumina soarelui. Cu toate acestea, studii precum BIOGENA Good Health Study arată în mod repetat că rezervele de vitamina D din populație au fost epuizate. Acest lucru ridică întrebarea pentru mulți oameni cu privire la propriile niveluri de vitamina D. O analiză de diagnostic de laborator poate oferi un răspuns adecvat la această întrebare. Pentru a determina nivelul de vitamina D, așa-numita 25-hidroxi vitamina D3 este măsurată în sânge și, în funcție de laborator, este raportată fie ca nmol/l, fie ca ng/ml*.
Corpul nostru este capabil să-și acopere necesarul principal de vitamina D prin lumina soarelui. Aceasta este teoria, dar practica pare mai puțin însorită. Numeroși factori perturbatori, cum ar fi frigul, vârsta înaintată, tipul de piele închis la culoare sau utilizarea factorilor de protecție solară, pot împiedica formarea suficientă a vitaminei D.
Doriți să aflați mai multe despre acest subiect? Faceți clic aici pentru a citi articolul:
O deficiență de vitamina D pe termen lung poate avea consecințe diverse și uneori grave. Mai jos este o prezentare generală a celor mai importante.
Vitamina D poate fi obținută din alimente, precum și produsă de oamenii înșiși. Cu toate acestea, aportul prin intermediul alimentelor convenționale reprezintă doar o mică parte din aportul de vitamina D. De regulă, 80-90% din această vitamină poate fi produsă de organismul însuși, în piele, cu ajutorul luminii solare (raze UV-B). Acest lucru necesită petrecerea timpului în aer liber. Producția proprie a organismului variază de la o persoană la alta.
Notă: Este suficientă aproximativ jumătate din timpul în care s-ar produce o arsură solară neprotejată. Pentru șederi mai lungi la soare, trebuie să luați neapărat măsuri de protecție solară.
Sinteza vitaminei D în piele depinde în mare măsură de indicele UV-B, care atinge valoarea necesară de peste 3 numai atunci când soarele se află în poziția sau unghiul de iradiere potrivit, ceea ce corespunde unei radiații UV-B de 290-315 nm.
Regulă simplă: dacă umbra este mai lungă decât tine, nu poți garanta o sinteză suficientă de vitamina D! În perioada octombrie-martie, soarele este mai slab, iar indicele UV este sub 3. Atunci, organismul apelează la rezervele de vitamina D, cu condiția ca acestea să fi fost suficient de bine refăcute în timpul verii.
Vitamina D poate fi absorbită și prin intermediul alimentelor, dar cantități semnificative se găsesc doar în câteva alimente, majoritatea de origine animală, cum ar fi peștele gras (somon, hering), ficatul, gălbenușul de ou și unele ciuperci comestibile. Societatea Germană de Nutriție (DGE) a dat o valoare estimată de 20 µg de vitamina D pe zi pentru copiii de peste un an și pentru adulți pentru un aport adecvat în absența formării endogene. Aceasta corespunde la 800 de unități internaționale. Potrivit DGE, aportul prin intermediul dietei cu alimente obișnuite nu este suficient pentru a atinge această valoare estimată. Diferența trebuie să fie acoperită prin sinteză endogenă și/sau prin administrarea unui supliment de vitamina D. Potrivit societăților de nutriție D-A-CH, aportul unui supliment de vitamina D este recomandat persoanelor care, din diverse motive, petrec puțin sau deloc timp în aer liber la soare sau ies la soare doar cu corpul acoperit complet, precum și persoanelor cu pigmentație închisă a pielii.
Indiferent dacă este dimineața, după-amiaza sau seara: atunci când luați vitamina D, contează mai puțin momentul din zi și mai mult „cum”. Preparatele care nu conțin ulei ca ingredient suplimentar se consumă cel mai bine în timpul mesei. Unii experți recomandă să luați vitamina D cu cea mai mare masă a zilei (de obicei prânzul sau cina). În orice caz, alimentele ar trebui să furnizeze puțină grăsime pentru a sprijini absorbția vitaminei D.
Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, alimentele grase (de exemplu, uleiurile de înaltă calitate) îmbunătățesc absorbția acesteia în organism. Din acest motiv, vitamina D trebuie luată întotdeauna în timpul mesei. Excepție fac preparatele în care vitamina a fost deja combinată cu o componentă de grăsime (cum ar fi picăturile de vitamina D).
Societatea Germană de Nutriție (DGE) oferă o valoare estimată de 20 µg sau 800 UI de vitamina D zilnic ca o estimare pentru un aport adecvat de vitamina D atunci când nu există autosinteză (de exemplu, iarna, când lucrați cu normă întreagă în interior sau când sunteți la pat). Datorită aprovizionării inadecvate pe scară largă de vitamina D în populație și a numeroaselor beneficii ale nivelurilor mai ridicate de vitamina D, dozele mai mari au beneficii clare pentru sănătate. Cantitatea zilnică maximă sigură de vitamina D este de 100 µg sau 4000 UI.
Dacă se urmăresc doze mai mari, se recomandă analize regulate de sânge. Doza selectată trebuie, de asemenea, ajustată la propria greutate corporală; Calculatoarele online de vitamina D vă pot ajuta să alegeți doza potrivită, inclusiv perioada de dozare dorită.
Dozele mari de vitamina D3 sunt adesea folosite atunci când nivelurile de vitamina D sunt foarte scăzute, când scopul este de a corecta deficiența cât mai repede posibil. Unii medici preferă, de asemenea, doze mari de vitamina D3 în terapia de întreținere, deoarece preparatul trebuie luat mult mai rar și, prin urmare, este perceput ca fiind mai convenabil de unii pacienți.
În general, se recomandă să luați vitamina D pe tot parcursul anului. Persoanele care suferă de o deficiență de vitamina D ar trebui, în mod ideal, să consume cantități mai mari de vitamina D sub supraveghere medicală și suport de diagnostic de laborator – până când își ating valoarea țintă. Cu toate acestea, trebuie așteptate câteva săptămâni sau luni.
Oricine decide să suplimenteze vitamina soarelui în viața de zi cu zi are un mare interes: picăturile, capsulele și tabletele sunt probabil cele mai comune de pe piață – dar care preparat este cel mai bun?
Un lucru în primul rând: nu există un preparat suprem de vitamina D pentru toată lumea. Cu toate acestea, ceea ce ar trebui să fie întotdeauna în prim-plan atunci când se ia o decizie de cumpărare este calitatea preparatului (de exemplu, rețetă care nu conține mai multe aditivi, un producător de încredere de calitate) și doza corectă.
Avantajul picăturilor de vitamina D este că vitamina solubilă în grăsimi este deja dizolvată în mediul uleios și, prin urmare, poate fi absorbită cu ușurință de organism. Pentru consumator, asta înseamnă că pot folosi picăturile în orice moment - chiar și fără masă. În plus, picăturile sunt plăcute de luat și pot fi dozate individual. Perioada de valabilitate, adesea mai scurtă, a picăturilor în comparație cu capsulele sau cu tabletele, este mai puțin ideală.
Cea mai comună formă de dozare de pe piață este vitamina D sub formă de tablete. Și aici există variante în care uleiul este inclus pentru o absorbție îmbunătățită a vitaminei D. Cu toate acestea, multe produse comprimate conțin nu numai ingrediente active, ci și aditivi inutili (cum ar fi culorile și aromele) și, prin urmare, sunt mai puțin recomandabile.
Capsulele de vitamina D impresionează adesea prin puritatea lor deosebită, deoarece capsulele de obicei nu conțin aditivi, sunt igienice și au o perioadă de valabilitate relativ lungă, chiar și fără aditivi. Preparatele care nu includ automat ulei trebuie luate întotdeauna cu o masă grasă, astfel încât vitamina să poată fi absorbită cu ușurință în organism.
O combinație de vitamina K2 și vitamina D3 are sens în anumite situații. Ambele vitamine lucrează împreună, mai ales când vine vorba de a face o muncă serioasă. Sarcina vitaminei K2 este de a stoca minerale în oase - dar pentru a face acest lucru, vitamina D3 trebuie să activeze proteinele necesare și, de asemenea, să utilizeze calciul. Dacă există o lipsă de vitamina K2, calciul și magneziul nu pot fi „transportate” în oase. Dacă nu există suficientă vitamina D3, există o lipsă de proteine și calciu utilizabil pentru mineralizarea oaselor. Ambele vitamine liposolubile nu trebuie să lipsească din preparatele eficiente pentru sănătatea oaselor.
Vitamina D și magneziul lucrează împreună la diferite niveluri în metabolism, ceea ce înseamnă că o combinație a celor două poate avea sens în anumite situații. Vitamina D, de exemplu, sprijină absorbția magneziului în intestin, un nivel suficient de vitamina D poate îmbunătăți, în general, absorbția magneziului. Atât vitamina D, cât și magneziul influențează sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor. Studiile sugerează că lipsa de vitamina D și de magneziu poate promova dezvoltarea hipertensiunii arteriale. Persoanele cu hipertensiune arterială pot fi sfătuite să li se verifice starea nutrienților și, dacă este necesar, să li se ofere suplimentarea.
Concluzie: La urma urmei, receptorii de vitamina D se găsesc în aproape toate organele și țesuturile - ceea ce este sinonim și reflectă relevanța sa pentru sănătate. Studiile, cum ar fi studiul BIOGENA Good Health Study, arată că, în multe cazuri, dieta și soarele singure nu sunt suficiente pentru un nivel bun de vitamina D, ci că aportul trebuie să fie asigurat și cu un supliment de vitamina D. Datorită beneficiilor pentru sănătate, scopul nu ar trebui să fie doar obținerea unui aport adecvat de vitamina D, ci și optimizarea acestuia - sub supravegherea diagnosticului de laborator.
Vizitarea solarelor nu este o alternativă recomandată pentru stimularea propriei producții de vitamina D a organismului. O anumită lungime de undă în domeniul UV-B este necesară pentru formarea vitaminei D. Cu toate acestea, majoritatea solariilor folosesc în primul rând radiațiile UV-A, care realizează un efect de bronzare bun, dar pot duce și la deteriorarea cronică a pielii, cum ar fi îmbătrânirea prematură a pielii.
În practică, nu este posibilă acoperirea necesarului zilnic de vitamina D prin alimente. De departe, cea mai mare parte a vitaminei D se găsește în peștii grasi, cum ar fi somonul și heringul. Într-o măsură mult mai mică, ficatul, gălbenușul de ou și unele ciuperci, cum ar fi hribii, furnizează vitamina D.
Pe baza datelor actuale (*), 40% din populația Europei este, în medie, deficitar în vitamina D, dar numai în Germania, media anuală este de 56% (valoarea de referință a laboratorului de 50 nmol/l). Cu toate acestea, grupurile de experți independenți și medicii recomandă o valoare de laborator de referință mai mare de 75 nmol/l. Pe baza acestui fapt, peste 85% dintre oameni sunt subaprovizionați în Germania, 75% în Elveția, aproximativ 70% în Olanda și aproximativ 88% în Marea Britanie. Chiar și regiunile sudice ale Europei nu sunt scutite de o deficiență de vitamina D; datele din Grecia arată că până la 90% din populație este subaprovizionată cu vitamina D (bazată pe 75 nmol/l) și aproximativ 50% sunt sub o valoare de 50 nmol/l.
* Cashman KD et al. 2016. Deficitul de vitamina D în Europa: Pandemie?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
PALACIOS C und Gonzalez L. 2013. Este deficitul de vitamina D o problemă majoră de sănătate publică la nivel mondial? J steroizi Biochem mol Biol. 144PA: 138–145.
Vitamina D și vitamina B12 pot fi luate cu ușurință împreună. Ambele vitamine nu interferează între ele în timpul absorbției sau al metabolizării ulterioare.
Vitamina D și vitamina K2 nu trebuie să fie întotdeauna luate împreună. În funcție de situația inițială individuală și de scopul terapiei, administrarea împreună de vitamina D cu vitamina K2 poate fi utilă sau chiar foarte benefică. Vitamina K2 și vitamina D3 lucrează la nivelul oaselor articulare atunci când vine vorba de construirea și menținerea oaselor puternice.
Picăturile de vitamina D sunt ușor de luat pentru toată lumea și furnizează automat grăsime (ulei), de care organismul are nevoie ca mediu de transport pentru a absorbi bine vitamina liposolubilă. Dacă preferați tabletele sau capsulele, ar trebui să alegeți produse cât mai lipsite de aditivi și să luați vitamina cu o masă grasă.
Vitamina D este conținută în cantități semnificative într-o selecție mică de alimente: peștii grași precum somonul sălbatic, heringul și uleiul de ficat de cod. Gălbenușurile, ficatul, unele ciuperci sălbatice comestibile, cum ar fi ciupercile porcini oferă cantități mai mici de vitamina D.
Referințe:
Gröber, U. 2010. Vitamin D3, ein altes Vitamin im neuen Licht. Med Monatsschr Pharmazeut. 33(10):376–83.
Bikle, D. D. 2014. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 21(3):319–29.
Theodoratou, E. et al. 2014. Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ. 348: g2035.
Schoenmakers, I. et al. 2015. Prediction of winter vitamin D status and requirements in the UK population based on 25(OH) vitamin D half-life and dietary intake data. J Steroid Biochem Mol Biol. 1–5.
Black, L. J. et al. 2015. Analytical Bias in the Measurement of Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations Impairs Assessment of Vitamin D Status in Clinical and Research Settings. PLoS One. 10(8): e135478.
Khashayar, P. et al. 2016. Vitamin D status and its relationship with bone mineral density in a healthy Iranian population. Rev Bras Ortop. 51(4):454–8.
Nieves, J. W.Skeletal effects of nutrients and neutraceuticals, beyond calcium and vitamin D. Osteoporos Int. 24(3):771–86.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D
Nowak, A. et. Al. 2016. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue. A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016 Dec; 95(52): e5353.
https://flexikon.doccheck.com/de/Calcidiol Zugriff: 11.1.2024
Nelson, M. L. et al. 2009. Supplements of 20 microg/d cholecalciferol optimized serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in 80 % of premenopausal women in winter. J Nutr. 139(3):540-6. doi: 10.3945/jn.108.096180.
Holick, M. F. 2004. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 80(6 Suppl):1678S-88S.
Sinnißbichler, T., Viebahn, I. Vitamin D gesucht – Defizite gefunden. Biogena Studie 2011.
Gröber, U. Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. unveränderte Auflage. Stuttgart: WVG Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2008.
Borissova, A. M. et al. 2003. The effect of vitamin D3 on insulin secretion and peripheral insulin sensitivity in type 2 diabetic patients. Int J Clin Pract. 57(4):258-61.
Mitri, J., Pittas, A. G. 2014. Vitamin D and Diabetes. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. 43(1), 205–232
Dobnig, H. et al. 2008. Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin D and 1,25-dihydroxy vitamin D levels with all-cause and cardiovascular mortality. Arch Intern Med. 168:1340-9. doi: 10.1001/archinte.168.12.1340.
Aloia, J. F., Li-Ng, M. 2008. Epidemic influenza and vitamin D (letter). Epidemiol Infect. 135:1095-6.
Sundaram, M. E., Coleman, L. A. 2012. Vitamin D and Influenza. Advances in Nutrition: An International Review Journal. 3(4): 517-525. doi: 10.3945/an.112.002162.
Smolders, J. et al. 2008. Vitamin D as an immune modulator in multiple sclerosis. A Review. J Neuroimmunol. 194(1-2):7–17.
Lemke, D. 2011. Wirkung von Vitamin D auf Nerven und Gehirn. Vitamin D Update an der Charité, Berlin April 2011.
Xie, F. et al. 2022. Effect of vitamin D supplementation on the incidience and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials. Front Public Health. 10:903547.
Cranney, A. et al. 2007. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess. (158):1–235.
Dobnig, H. 2011. Wirkung von Vitamin D auf Muskulatur und Fitness. Vitamin D Update an der Charité, Berlin April 2011.
Navale, S. S. et al. 2022. Vitamin D and brain health: an oberservational and Mendelian randomization study. Am J Clin Nutr. nqac107. oi: 10.1093/ajcn/nqac107.
Gröber, U. Arzneimittel und Mikronährstoffe: Medikationsorientierte Supplementierung, 3. aktualisierte und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2014.
Zhang, H. et al. 2014. Maternal vitamin D deficiency during pregnancy results in insulin resistance in rat offspring, which is associated with inflammation and Iκbα methylation. Diabetologia. 57:2165-2172.
