Vitamina D (calciferol), populara vitamină a soarelui

Vitamina D este termenul umbrelă pentru un grup de vitamine solubile în grăsimi numite „calciferoli”. Vitamina D ocupă o poziție specială în rândul vitaminelor deoarece necesarul său principal nu este acoperit de dietă, așa cum este de obicei în cazul vitaminelor, ci este produs de însuși corpul nostru. Tot ce are nevoie este precursorul colesterolului „7-dehidro-colesterol” și de lumina solară suficient de puternică care lovește pielea. Datorită influenței sale extinse în organismul nostru, mulți oameni de știință nu mai consideră vitamina D ca fiind o vitamină, ci o clasifică mai degrabă ca prohormon.

Când te informezi despre vitamina D, întâlnești adesea două forme diferite: vitamina D2 și vitamina D3. Întrebarea care apare este: care este, de fapt, diferența dintre ele? Am rezumat pentru tine cele mai importante informații:

Vitamina D3: Această formă este produsă de organismul tău în piele sub acțiunea razelor solare și se găsește, de asemenea, în anumite produse de origine animală, precum peștele gras sau ouăle. Vitamina D3 poate fi utilizată și stocată cel mai eficient de către organism, motiv pentru care această formă este de preferat.

Vitamina D2: Această variantă este produsă de plante, în special de ciupercile expuse la lumina UV. Totuși, vitamina D2 nu este la fel de eficient utilizată de organism precum vitamina D3. Cu toate acestea, poate reprezenta un supliment util, în special pentru vegani.

Vitamina D a fost mult timp subestimată și, anterior, era considerată importantă doar pentru sănătatea oaselor. Astăzi, însă, cercetătorii știu că vitamina D este de fapt un hormon care joacă un rol-cheie în organism. Acest lucru se datorează faptului că interacționează cu aproape toate celulele din organism - fie în organe sau țesuturi.

Acolo, forma activă a vitaminei D - calcitriolul - se leagă de locuri speciale de andocare, cunoscute sub numele de receptori. De îndată ce este legată, aceasta susține diverse procese și funcții importante din organism, cum ar fi absorbția calciului și a fosforului din alimente prin intestin. De asemenea, este implicată în menținerea mușchilor, oaselor și dinților și susține funcționarea sistemului imunitar.

Deficitul de vitamina D poate avea, de asemenea, consecințe profunde și este asociat cu probleme cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet, depresie și un proces de îmbătrânire nesănătos.

Prin urmare, un echilibru suficient și stabil al vitaminei D are o influență majoră asupra bunăstării umane.

Vitamina D joacă un rol cheie în sistemul nostru imunitar. Vitamina soarelui nu este implicată doar în producerea celulelor de apărare și a proteinelor care controlează imunitatea, ci influențează și diferite celule ale sistemului imunitar (de exemplu, macrofage, limfocite B și T) și este implicată în reglarea proceselor inflamatorii. În timp ce un sistem imunitar slab câștigă putere datorită vitaminei soarelui, reacțiile imune excesive, cum ar fi alergiile sau bolile autoimune, pot fi calmate cu suficientă vitamină D.

Oboseala poate avea multe cauze. Nu în ultimul rând, în spate poate fi și o deficiență de vitamina D. Dacă doriți să combateți oboseala cauzată de deficiență, ar trebui să luați în mod special vitamina D, conform unui studiu randomizat controlat cu placebo. Au participat 120 de persoane sănătoase de diferite vârste, care aveau o deficiență de vitamina D și s-au plâns de oboseală. Participanții care au primit vitamina D fără să știe asta au raportat o scădere a oboselii la sfârșitul perioadei de aport.

Se știe de mult timp că vitamina D este esențială pentru oasele sănătoase. Vitamina soarelui nu numai că asigură absorbția calciului din intestin, ci reglează și stocarea mineralului în oase. Nu e de mirare că un aport bun de vitamina D pe tot parcursul anului este un pas important de prevenire în prevenirea osteoporozei. Dar „vitamina oaselor” este indispensabilă nu numai în prevenirea, ci și în tratamentul osteoporozei. Pe lângă vitamina D, preparatele eficiente pentru sănătatea oaselor oferă și alți nutrienți relevanți (de exemplu, calciu, magneziu, vitamina K).

Vitamina D contribuie la funcționarea sănătoasă a mușchilor. În schimb, un deficit poate duce la slăbiciune musculară. De aceea, nu doar sportivii ar trebui să acorde atenție nivelului lor de vitamina D.

Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în reglarea creșterii și diviziunii celulare.

Vitamina D este implicată în diverse procese metabolice din organism și influențează, printre altele, producția de hormoni.

În plus, vitamina D poate susține viitoarele mame și dezvoltarea copiilor lor în timpul sarcinii.

Societatea Germană de Nutriție oferă zilnic 20 µg sau 800 UI de vitamina D ca o estimare a unui aport adecvat pentru copii, adolescenți și adulți. Datorită aprovizionării inadecvate pe scară largă de vitamina D în populație și a numeroaselor beneficii ale nivelurilor mai ridicate de vitamina D, dozele mai mari au beneficii clare pentru sănătate. Cantitatea zilnică maximă sigură de vitamina D este de 100 µg sau 4000 UI.

Pentru a determina nivelul de vitamina D, așa-numita 25-hidroxi vitamina D3 este măsurată în sânge și, în funcție de laborator, este raportată fie ca nmol/l, fie ca ng/ml*.

Vitamina D: Ce nivel este normal, când este optim și când devin deficitar? Următorul tabel are scopul de a oferi un mic ajutor în descifrarea „latinei de laborator”.

Corpul nostru este capabil să-și acopere necesarul principal de vitamina D prin lumina soarelui. Aceasta este teoria, dar practica pare mai puțin însorită. Numeroși factori perturbatori, cum ar fi frigul, vârsta înaintată, tipul de piele închis la culoare sau utilizarea factorilor de protecție solară, pot împiedica formarea suficientă a vitaminei D.

Vitamina D poate fi obținută din alimente, precum și produsă de oamenii înșiși. Cu toate acestea, aportul prin intermediul alimentelor convenționale reprezintă doar o mică parte din aportul de vitamina D. De regulă, 80-90% din această vitamină poate fi produsă de organismul însuși, în piele, cu ajutorul luminii solare (raze UV-B). Acest lucru necesită petrecerea timpului în aer liber. Producția proprie a organismului variază de la o persoană la alta.

Substanța de bază pentru sinteza vitaminei D în organism este provitamina 7-dehidrocolesterol. Sub influența radiațiilor UV-B, în piele se produce așa-numita previtamină D3 și din aceasta se produce în final vitamina D3, cunoscută și sub numele de colecalciferol sau cunoscută în mod obișnuit ca vitamina D. Vitamina D3 poate fi transformată prin procese metabolice în forma sa de stocare calcidiol și, în final, în forma sa fiziologic activă, hormonul calcidiol. În această formă activă, ea își poate îndeplini funcțiile în organism. Calcidiolul joacă un rol în modularea răspunsului imunitar în organism, precum și în diviziunea celulară și asigură menținerea unui nivel normal de calciu în sânge.

Printre factorii de influență se numără tipul de piele, latitudinea, perioada anului și a zilei, vremea, îmbrăcămintea, durata timpului petrecut în aer liber și utilizarea de protecție solară. La latitudinile noastre, condițiile optime pentru producția de vitamina D sunt între aprilie și septembrie, între orele 10.00 și 15.00. În mod ideal, un sfert din piele (față, mâini, părți ale brațelor și picioarelor) ar trebui să fie expus la soare fără protecție solară timp de 5 până la 25 de minute (în funcție de perioada anului și de tipul de piele) în fiecare zi în această perioadă. Este esențial să acordați atenție timpului de protecție propriu al pielii și să evitați arsurile solare!-

Sinteza vitaminei D în piele depinde în mare măsură de indicele UV-B, care atinge valoarea necesară de peste 3 numai atunci când soarele se află în poziția sau unghiul de iradiere potrivit, ceea ce corespunde unei radiații UV-B de 290-315 nm.

Pe lângă latitudine, perioada anului, ora din zi și condițiile meteorologice, alți factori de influență includ tipul de piele, îmbrăcămintea, timpul petrecut în aer liber și utilizarea protecției solare.

Vitamina D poate fi absorbită și prin intermediul alimentelor, dar cantități semnificative se găsesc doar în câteva alimente, majoritatea de origine animală, cum ar fi peștele gras (somon, hering), ficatul, gălbenușul de ou și unele ciuperci comestibile.  Societatea Germană de Nutriție (DGE) a dat o valoare estimată de 20 µg de vitamina D pe zi pentru copiii de peste un an și pentru adulți pentru un aport adecvat în absența formării endogene. Aceasta corespunde la 800 de unități internaționale. Potrivit DGE, aportul prin intermediul dietei cu alimente obișnuite nu este suficient pentru a atinge această valoare estimată. Diferența trebuie să fie acoperită prin sinteză endogenă și/sau prin administrarea unui supliment de vitamina D. Potrivit societăților de nutriție D-A-CH, aportul unui supliment de vitamina D este recomandat persoanelor care, din diverse motive, petrec puțin sau deloc timp în aer liber la soare sau ies la soare doar cu corpul acoperit complet, precum și persoanelor cu pigmentație închisă a pielii. 

În conformitate cu societățile de nutriție D-A-CH, persoanelor care, din diverse motive, petrec puțin sau deloc timp în aer liber la soare sau ies la soare doar cu corpul complet acoperit, precum și persoanelor cu pigmentare închisă a pielii, li se recomandă să ia un preparat (supliment) de vitamina D.

Indiferent dacă este dimineața, după-amiaza sau seara: atunci când luați vitamina D, contează mai puțin momentul din zi și mai mult „cum”. Preparatele care nu conțin ulei ca ingredient suplimentar se consumă cel mai bine în timpul mesei. Unii experți recomandă să luați vitamina D cu cea mai mare masă a zilei (de obicei prânzul sau cina). În orice caz, alimentele ar trebui să furnizeze puțină grăsime pentru a sprijini absorbția vitaminei D.

Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, alimentele grase (de exemplu, uleiurile de înaltă calitate) îmbunătățesc absorbția acesteia în organism. Din acest motiv, vitamina D trebuie luată întotdeauna în timpul mesei. Excepție fac preparatele în care vitamina a fost deja combinată cu o componentă de grăsime (cum ar fi picăturile de vitamina D).

Societatea Germană de Nutriție (DGE) oferă o valoare estimată de 20 µg sau 800 UI de vitamina D zilnic ca o estimare pentru un aport adecvat de vitamina D atunci când nu există autosinteză (de exemplu, iarna, când lucrați cu normă întreagă în interior sau când sunteți  la pat). Datorită aprovizionării inadecvate pe scară largă de vitamina D în populație și a numeroaselor beneficii ale nivelurilor mai ridicate de vitamina D, dozele mai mari au beneficii clare pentru sănătate. Cantitatea zilnică maximă sigură de vitamina D este de 100 µg sau 4000 UI.

Dacă se urmăresc doze mai mari, se recomandă analize regulate de sânge. Doza selectată trebuie, de asemenea, ajustată la propria greutate corporală; Calculatoarele online de vitamina D vă pot ajuta să alegeți doza potrivită, inclusiv perioada de dozare dorită.

Dozele mari de vitamina D3 sunt adesea folosite atunci când nivelurile de vitamina D sunt foarte scăzute, când scopul este de a corecta deficiența cât mai repede posibil. Unii medici preferă, de asemenea, doze mari de vitamina D3 în terapia de întreținere, deoarece preparatul trebuie luat mult mai rar și, prin urmare, este perceput ca fiind mai convenabil de unii pacienți.

În general, se recomandă să luați vitamina D pe tot parcursul anului. Persoanele care suferă de o deficiență de vitamina D ar trebui, în mod ideal, să consume cantități mai mari de vitamina D sub supraveghere medicală și suport de diagnostic de laborator – până când își ating valoarea țintă. Cu toate acestea, trebuie așteptate câteva săptămâni sau luni.

Oricine decide să suplimenteze vitamina soarelui în viața de zi cu zi are un mare interes: picăturile, capsulele și tabletele sunt probabil cele mai comune de pe piață – dar care preparat este cel mai bun?

Un lucru în primul rând: nu există un preparat suprem de vitamina D pentru toată lumea. Cu toate acestea, ceea ce ar trebui să fie întotdeauna în prim-plan atunci când se ia o decizie de cumpărare este calitatea preparatului (de exemplu, rețetă care nu conține mai multe aditivi, un producător de încredere de calitate) și doza corectă.

Avantajul picăturilor de vitamina D este că vitamina solubilă în grăsimi este deja dizolvată în mediul uleios și, prin urmare, poate fi absorbită cu ușurință de organism. Pentru consumator, asta înseamnă că pot folosi picăturile în orice moment - chiar și fără masă. În plus, picăturile sunt plăcute de luat și pot fi dozate individual. Perioada de valabilitate, adesea mai scurtă, a picăturilor în comparație cu capsulele sau cu tabletele, este mai puțin ideală.

Cea mai comună formă de dozare de pe piață este vitamina D sub formă de tablete. Și aici există variante în care uleiul este inclus pentru o absorbție îmbunătățită a vitaminei D. Cu toate acestea, multe produse comprimate conțin nu numai ingrediente active, ci și aditivi inutili (cum ar fi culorile și aromele) și, prin urmare, sunt mai puțin recomandabile.

Capsulele de vitamina D impresionează adesea prin puritatea lor deosebită, deoarece capsulele de obicei nu conțin aditivi, sunt igienice și au o perioadă de valabilitate relativ lungă, chiar și fără aditivi. Preparatele care nu includ automat ulei trebuie luate întotdeauna cu o masă grasă, astfel încât vitamina să poată fi absorbită cu ușurință în organism.

O combinație de vitamina K2 și vitamina D3 are sens în anumite situații. Ambele vitamine lucrează împreună, mai ales când vine vorba de a face o muncă serioasă. Sarcina vitaminei K2 este de a stoca minerale în oase - dar pentru a face acest lucru, vitamina D3 trebuie să activeze proteinele necesare și, de asemenea, să utilizeze calciul. Dacă există o lipsă de vitamina K2, calciul și magneziul nu pot fi „transportate” în oase. Dacă nu există suficientă vitamina D3, există o lipsă de proteine ​​și calciu utilizabil pentru mineralizarea oaselor. Ambele vitamine liposolubile nu trebuie să lipsească din preparatele eficiente pentru sănătatea oaselor.

Vitamina D și magneziul lucrează împreună la diferite niveluri în metabolism, ceea ce înseamnă că o combinație a celor două poate avea sens în anumite situații. Vitamina D, de exemplu, sprijină absorbția magneziului în intestin, un nivel suficient de vitamina D poate îmbunătăți, în general, absorbția magneziului. Atât vitamina D, cât și magneziul influențează sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor. Studiile sugerează că lipsa de vitamina D și de magneziu poate promova dezvoltarea hipertensiunii arteriale. Persoanele cu hipertensiune arterială pot fi sfătuite să li se verifice starea nutrienților  și, dacă este necesar, să li se ofere suplimentarea.

Concluzie: La urma urmei, receptorii de vitamina D se găsesc în aproape toate organele și țesuturile - ceea ce este sinonim și reflectă relevanța sa pentru sănătate. Studiile, cum ar fi studiul BIOGENA Good Health Study, arată că, în multe cazuri, dieta și soarele singure nu sunt suficiente pentru un nivel bun de vitamina D, ci că aportul trebuie să fie asigurat și cu un supliment de vitamina D. Datorită beneficiilor pentru sănătate, scopul nu ar trebui să fie doar obținerea unui aport adecvat de vitamina D, ci și optimizarea acestuia - sub supravegherea diagnosticului de laborator.