Fitness und Gesundheit

Immunsystem stärken - mit diesen Tipps lassen sich starke Abwehrkräfte aufbauen

Camilla Freinek Camilla Freinek
von Camilla Freinek, BSc MSc
am 29.12.2023

Viren, Bakterien, Fremdstoffe. Unser Immunsystem hat täglich zahlreiche Kämpfe auszufechten. Doch auch dem stärksten Krieger geht schon mal die Puste aus. So ist nicht jeder von uns mit einem starken Immunsystem gesegnet. Menschen, die ständig krank sind, möchten ihre Abwehrkräfte am besten schnell stärken. Mit welchen Tipps und Tricks dem Immunsystem unter die Arme gegriffen werden kann, erfährst du in unserem Beitrag.

Wieso unser Immunsystem stärken?

Ein starkes Immunsystem ist die beste Vorsorge gegen Infekte. Allein über 200 Viren können eine Erkältung auslösen. Zusätzlich gibt es zahllose weitere Erreger, die beispielsweise Blasenentzündungen, Magen-Darm-Beschwerden oder Pilzinfektionen verursachen können. Sich diese Übeltäter von Leib zu halten, ist eine „Mission Impossible“, begegnen sie uns doch überall – in der Raumluft, beim Händeschütteln oder beim Anfassen verkeimter Türgriffe. Umso wichtiger ist es, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken.

Wie wichtig ein leistungsstarkes Immunsystem ist, merken Menschen erst, wenn ihr körpereigenes Schutzschild wiederholt „versagt“ und sie ständig krank sind.

Mögliche Gründe und Faktoren für ein schwaches Immunsystem:

  • Chronischer Stress
  • Schlafmangel
  • Ungesunde Ernährung
  • Mikronährstoffmängel
  • Genussgifte wie Nikotin und Alkohol
  • Schwangerschaft
  • Fortgeschrittenes Alter
  • Negative Gedanken und Emotionen
  • Kälte
  • Medikamente
  • Erkrankungen wie Diabetes, Nieren- und Lebererkrankungen

Mit starkem Immunsystem gut durch Herbst und Winter

Erkältungen und grippale Infekte haben in Herbst und Winter Hochsaison. Kein Wunder, setzen unserem Immunsystem doch der „Sonnenmangel“ und die Kälte ganz schön zu. Umso wichtiger ist es insbesondere in der dunklen Jahreszeit, das Immunsystem mit den richtigen Vitaminen und Nährstoffen zu stärken – doch womit wappnet man die Abwehrkräfte am besten?

Welche Vitamine & Nährstoffe stärken das Immunsystem?

Egal ob ein Waldspaziergang bei Regen oder Schneeschuhwandern in den Bergen – mit den richtigen Vitaminen und Spurenelementen ist man in Herbst und Winter nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich bestens ausgerüstet. Wenn es um unser Immunsystem geht, stehen unserer Immunabwehr v.a. folgende Vitamine und Spurenelemente tatkräftig zur Seite:

Vitamin C: Vitamin C ist das erste, was vielen Menschen in puncto Immunstärkung einfällt. Das wasserlösliche Vitamin hilft dabei mit, Eindringlinge abzuwehren sowie den Körper vor oxidativem Stress zu schützen, der das Immunsystem schwächen kann.

Zink: Zink ist ein weiterer Immunklassiker. Das Spurenelement unterstützt nicht nur die Barrierefunktion unserer Haut und Schleimhäute, die ein wichtiges Schutzschild gegenüber Eindringlinge bilden, es wird auch zur Bildung und Aktivierung verschiedener Abwehrzellen benötigt. Darüber hinaus schützt Zink unseren Körper von oxidativem Stress, der die Immunabwehr schwächen kann.

Vitamin D: Auch Vitamin D spielt eine Rolle für das körpereigene Immunsystem und leistet somit einen wertvollen Beitrag für die Abwehrkräfte. In der kühleren Jahreszeit ist der Sonnenstand hierzulande aber zu tief, um über die Haut ausreichend Vitamin D zu bilden, weswegen der Vitamin-D-Spiegel Aufmerksamkeit verdient und am besten regelmäßig überprüft werden sollte.

Vitamin A: Vitamin A unterstützt die Schleimhäute, unter anderem jene von Nase und Rachen, die ein wichtiges Schutzschild gegen Umwelterreger bilden, von innen.

Eisen: Eisen ist in dieser Funktion weniger bekannt, trägt aber ebenso zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – besonders Frauen im gebärfähigen Alter sollten Augenmerk auf eine gute Versorgungslage richten.

B-Vitamine: B-Vitamine liefern das Rundumpaket für ein schlagkräftiges Immunsystem. Sie helfen der Immunabwehr dabei, Krankheitserreger zu erkennen, halten die Schleimhäute intakt und tragen zum Zellwachstum bei.

Kupfer und Selen: Auch Kupfer und Selen spielen für das Immunsystem eine Rolle. Während Selen die Aktivität der Abwehrzellen beeinflusst, kann Kupfer die Lebensdauer der weißen Blutkörperchen erhöhen.

Mehr zum Thema können Sie hier nachlesen:

Die wichtigsten Vitamine & Nährstoffe für das Immunsystem
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Wie stärke ich mein Immunsystem? 4 weitere Tipps zur Stärkung der Abwehrkräfte

1. Immunsystem stärken mit ausgewogener Ernährung & frischen Lebensmitteln

Wer zu frischen Lebensmitteln aus der Region greift, die gerade Saison haben und im Idealfall im Freiland herangewachsen sind, serviert dem Körper eine ordentliche Portion wertvoller Vitamine und Mineralstoffe. Mit Hilfe einer gesunden, ausgewogenen Ernährung werden dem Körper wichtige Stoffe zugeführt. 

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten stecken voller wichtiger Mikronährstoffe und sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe. So liefern beispielsweise Beeren, Brokkoli und Zitrusfrüchte Vitamin C. Vitamin A in Form von Beta-Karotin ist u.a. in dunkelgrünem Blattgemüse, Süßkartoffeln und Karotten enthalten. Zink wiederum steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Zudem gibt es auch Pflanzen, die aufgrund ihrer besonderen Inhaltsstoffe das Immunsystem stärken. Zu diesen zählen beispielsweise Knoblauch, Curcuma, Thymian und Holunder. Pflanzliche Lebensmittel sind gleichzeitig auch immer gute Ballaststofflieferanten, die unsere Darmflora, ein wichtiger Immununterstützer, pflegen. Wer seine Darmflora gezielt aufbauen möchte, kann zu präbiotischen Lebensmitteln wie Schwarzwurzel, Artischocken oder Chicorée greifen. Im Gegenzug dazu sollten Fleisch, Weißmehl, fettreiches Essen, Zucker sowie Fertigprodukte nur in Maßen verzehrt werden. 

2. Durst löschen.

Wer zu wenig trinkt, ist nicht nur müde und ausgelaugt, sondern auch anfälliger für Infekte. Ein Grund dafür sind die dadurch ausgetrockneten Schleimhäute. Durch die mangelnde Feuchtigkeit können Viren und Bakterien nicht ausreichend abtransportiert werden. Achten Sie also auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, am besten mit Wasser und ungesüßten Kräutertees.  

3. Mit Bewegung Immunsystem stärken

Bewegung in freier Natur baut nicht nur Stress ab, es regt auch Kreislauf und Durchblutung an, fördert gute Laune und einen gesunden Schlaf. Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, da beim Sporttreiben nicht nur die Muskeln, sondern auch die Abwehrzellen Körpers gestärkt werden. Dadurch können Krankheitserreger bei einem drohenden Infekt schneller und effektiver bekämpft werden. Wichtig dafür ist, dass man sich regelmäßig bewegt (mindestens dreimal eine halbe Stunde pro Woche). Übertreiben sollten man es allerdings nicht: Denn wenn man sich beim Sporttreiben zu sehr belasten oder gar während eines akuten Infekts Sport treibt, erreicht man den gegenteiligen Effekt.

4. Hausverbot für Nikotin und Alkohol.

Alkohol und Nikotin zählen ebenso wie Stress zu den typischen Risikofaktoren, die zu einer Schwächung des Immunsystems führen können. Durch einen Alkohol-Rausch wird die Aktivität des Immunsystems beispielsweise für 24 Stunden lang deutlich herabgesetzt. Der regelmäßige Konsum von Alkohol führt dazu, dass die Abwehrzellen in ihrer Aktivität gehemmt werden. Durch Nikotin werden im Körper diejenigen weißen Blutkörperchen bei der Arbeit gestört, die für das Auffinden und Vernichten von Krankheitserregern verantwortlich sind.

Immunsystem stärken bei Kindern

Das Immunsystem von Kindern hat noch viel zu lernen.  Zwar verfügen bereits Neugeborene über eine angeborene Immunabwehr, die unerwünschte Eindringlinge unspezifisch erkennen und vernichten kann, die spezifische Immunabwehr – ein weiteres schlagkräftiges Abwehrsystem – muss jedoch im Laufe der ersten zehn Lebensjahre erst heranreifen. Es ist also normal, dass Kinder, insbesondere Kleinkinder, in Vergleich zu Erwachsenen deutlich häufiger an Infekten erkranken. Dennoch kann das kindliche Immunsystem mit der ein oder anderen Maßnahme an Widerstandskraft gewinnen. Erfahren Sie hier mehr:

Wie sich das Immunsystem von Kindern stärken lässt

Immunzentrale Darm - Immunsystem stärken

Starke Abwehrkräfte entstehen im Darm. So steht die Darmflora mit ihren geschätzt 10 Billionen Bakterien mit dem darmeigenen Immunsystem in ständiger Wechselwirkung – trainiert die Immunzellen und regt die Bildung von Abwehrstoffen an, die nicht nur dem Darm, sondern auch anderen Stellen wie beispielsweise den Nasenschleimhäuten zugutekommen. All dies macht das Verdauungsorgan zu einem wichtigen Teil des immunologischen Netzwerks, das sich auch in Zahlen niederschlägt: 70 % aller Immunzellen werden von Dünn- und Dickdarm beherbergt und knapp 80 % aller Abwehrreaktionen finden hier statt.

Doch was können wir tun, damit wir das darmeigene Immunsystem stärken?

Mehr erfahren

Pflanzenkraft: Wie stärkt man das Immunsystem auf natürliche Weise?

Neben Mikronährstoffen hält auch Mutter Natur viele Schätze parat, mit denen das Immunsystem auf natürliche Weise gestärkt werden kann. Zu Pflanzen, die in diesem Bereich bereits Bekanntheit erlangt haben, zählen beispielsweise:

  • Zistrose
  • Eukalyptus
  • Sonnenhut (Echinacea)
  • Quercetin
  • Curcuma

Hygiene: Keep your hands clean!

Heute weiß man, dass Bakterien und Viren meist über die Hände übertragen werden. Dementsprechend sind Öffi-Griffe, Geldautomaten sowie Händeschütteln & Co unterschätzte Gefahrenstellen in puncto Ansteckung. Und da wir uns im Schnitt alle vier Minuten mit den Fingern ins Gesicht fahren, ebnen wir damit den Erregern den Weg für ihren Angriff. Deshalb gilt: Nimm die Hände aus dem Gesicht und wasch sie regelmäßig und gründlich.

Pausen machen & Abwehrkräfte stärken: Gönn dir Zeit!

Gönnen Sie sich regelmäßig Pausen, um zu entspannen und durchzuatmen. Im Sinne einer ganzheitlichen Reinigung sollten neben dem Körper nämlich auch Geist und Seele genügend Aufmerksamkeit erhalten. Dauerstress und psychische Belastung schwächt das Immunsystem. Regelmäßige Entspannung kann deshalb dazu beitragen, auch in stressigen Phasen gesund zu bleiben. So kann zum Beispiel eine tägliche Gewohnheit des modernen Lebens reduziert werden: Smartphone oder Laptop zumindest eine Zeit lang ignorieren und die Zeit bewusst offline verbringen – Yoga, Meditation oder ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft wirken entspannend und unterstützen so Körper und Geist zugleich.

Ab in die Sauna & starkes Immunsystem aufbauen

Regelmäßige Saunabesuche sind nicht nur entspannend, sondern tragen auch dazu bei, unser Immunsystem zu stärken. Durch den Wechsel von heiß und kalt werden die Gefäße trainiert und können sich dadurch besser an wechselnde Temperaturen anpassen. So kann der Wärmeverlust in einer kalten Umgebung verringert werden und die Schleimhäute kühlen weniger aus. Krankheitserreger haben es dadurch schwerer, sich im Körper einzunisten. Um die Gefäße optimal zu trainieren, sollten man nicht nur in der kalten Jahreszeit, sondern auch im Sommer ab und zu in die Sauna gehen.

Vorsicht: Wer bereits erkältet ist, sollte besser auf einen Besuch in der Sauna verzichten. Die großen Temperaturschwankungen können den Körper zu stark belasten.

Hausmittel Wechselduschen: Immunsystem stärken mit Wärme & Kälte

Wechselduschen trainieren, ähnlich wie Saunagänge, die Gefäße und stärken dadurch indirekt das Immunsystem. Man beginnt immer mit einer warmen Dusche und hört mit einer kalten Dusche auf. Man duscht zunächst die Beine ab, erst die Außen-, dann die Innenseite. Und anschließend Stück für Stück weiter nach oben, bis sich der ganze Körper an den Kältereiz gewöhnt hat. Die Temperatur des kalten Wassers sollte so gewählt werden, dass sie gerade noch erträglich ist.

Ausreichend schlafen: Gute Nacht!

Auch genügend Schlaf ist von Bedeutung, da das Immunsystem während der Ruhephasen Immunzellen produziert und lernt. Schlaflosigkeit kann die Zahl der Abwehrzellen damit drastisch reduzieren und somit das Immunsystem schwächen. Wer täglich etwa sieben bis acht Stunden schläft, gibt seinem Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen. Während der Nacht arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren und produziert zum Beispiel vermehrt weiße Blutkörperchen. Wer ausgeruht in den Tag startet, ist somit nicht nur leistungsfähiger, sondern auch weniger anfällig für Erkältungen.

Trockene Heizungsluft, ade!

Warme Heizungsluft trocknet die Schleimhäute der Atemwege aus, die Viren und anderen Erregern so eine ideale Angriffsfläche bieten. Während Fachleute elektrische Luftbefeuchter wegen der potenziellen Erregerbesiedelung als kritisch erachten, können Zimmerpflanzen und eine unbedeckte Wasserschale (idealerweise Tongefäß, regelmäßig Wasser wechseln) auf der Heizung die Luftfeuchtigkeit natürlich erhöhen.

Stoßlüften

Mit kleinen Veränderungen am Raumklima können wir den Wohlfühlfaktor erheblich erhöhen. Regelmäßiges Stoßlüften etwa sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung und verringert, besonders in Großraumbüros, die Keimbelastung immens. Für einen angenehmen Sauerstoff- und Feuchtigkeitsgehalt der Luft im Raum mehrmals am Tag fünf bis zehn Minuten alle Fenster öffnen und danach wieder schließen. So kann die verbrauchte Luft weitgehend ausgetauscht werden.

Immunsystem schnell stärken

Dauerstress, Schlafdefizit, Nährstoffmängel. Ein schwaches Immunsystem kann vielerlei Ursachen haben. Um dem Immunsystem möglichst schnell unter die Arme zu greifen, ist es wichtig die Gründe für die Infektanfälligkeit zu kennen.

Oft zahlt es sich hierbei aus, ein Auge auf den eigenen Lebensstil zu werfen – nicht zuletzt auf die Ernährung. Damit unsere Körperabwehr effektiv arbeiten kann, müssen die Immunzellen nämlich gut mit Mikronährstoffen gewappnet sein. Wie es um die hauseigene Nährstoffversorgung bestellt ist, kann eine labordiagnostische Untersuchung ans Tageslicht bringen. Sie kann helfen, einen potenziellen Mangel an Immunnährstoffen zu entlarven und ermöglicht eine gezielte Ergänzung der benötigten Substanzen. So kann das Immunsystem möglichst schnell wieder auf Vordermann gebracht werden.

Immunsystem in der Schwangerschaft stärken

Während der Schwangerschaft ist das Immunsystem der werdenden Mutter zumindest phasenweise geschwächt. Dieser natürliche Mechanismus soll verhindern, dass der mütterliche Körper das ungeborene Baby abstößt. Zugleich wird die Schwangere jedoch auch anfälliger für Erkältungen und andere Infekte.

Um das Immunsystem in Zeiten des Kugelglücks zu stärken, sollte die werdende Mutter auf eine gesunde Ernährung achten, die den Körper mit allen Mikronährstoffen versorgt, die das Mutter-Kind-Gespann brauchen. Zudem können auch spezielle Immunnährstoffe – in Absprache mit dem behandelnden Fachpersonal – das Immunsystem von schwangeren Frauen gezielt wappnen.

Immunsystem bei Babys stärken

Das Immunsystem von Babys ist insbesondere die ersten Lebensmonate stark von jenem der Mutter abhängig. Ungeborene Kinder und Säuglinge stehen nämlich nicht nur körperlich und emotional, sondern auch immunologisch unter dem „Nestschutz“ ihrer Mutter. Schon Monate bevor ein Baby zur Welt kommt, erhält das Heranwachende über die Nabelschnur Antikörper von der Mutter. Über diese Abwehrstoffe „leiht“ sich das Neugeborene die ersten Monate den Immunschutz der Mutter und ist so gut auf die unzähligen Begegnungen mit verschiedensten Mikroorganismen vorbereitet. Gestillte Kinder werden zusätzlich noch über die Muttermilch mit Antikörper gerüstet.

Sobald der Nestschutz fällt und das Baby abgestillt ist, muss das kleine Immunsystem selbst mit den nie enden wollenden Herausforderungen seines mikrobiellen Umfelds zurechtkommen. Dennoch können Eltern mit einfachen Maßnahmen das Immunsystem des Babys stärken:

Frischluft:

Frische Luft, auch bei Schlechtwetter, tut den kindlichen Schleimhäuten gut. Das Baby sollte jedoch stets wettergerecht angezogen und ausgerüstet sein.

Raumklima:

Mehrmaliges Stoßlüften am Tag trägt zu einem verbesserten Raumklima bei. Davor sollte auch im Winter nicht haltgemacht werden, denn die trockene Heizungsluft kann die Schleimhäute austrocknen und reizen, wodurch Erreger leichter in den Körper eindringen können.

Schlaf:

Genügend Schlaf ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem – auch bei Babys. Während der Körper pausiert, werden nämlich Abwehrstoffe gebildet, die zentral an der Immunabwehr beteiligt sind.

Immunsystem stärken im Alter

Wie unser Körper, so altert auch unsere Immunabwehr. Ältere Menschen bilden nicht nur weniger Antikörper, auch die Abwehrzellen verändern sich mit fortgeschrittenem Alter. Umso wichtiger ist es für ältere Menschen, ihr Immunsystem zu stärken. Das A und O für ein schlagkräftiges Immunsystem ist ausreichend Schlaf, ein gesunder Darm, regelmäßige Bewegung und Frischluft, wenig Stress, der Verzicht auf Genussgifte (z.B. Alkohol und Nikotin) sowie eine gesunde Ernährung, die dem Immunsystem alle Nährstoffe liefert, die es braucht. Dazu zählen beispielsweise die Vitamine A, C und E sowie Zink und Selen. Besonders wichtig ist jedoch gerade für diese Altersgruppe Vitamin D, da mit dem Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, abnimmt. Zur Stärkung des Immunsystems können auch gezielt Immunnährstoffe (ideal in Kombination mit immunstärkenden Pflanzenextrakten) in Form von Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Eine nicht zu vernachlässigende Rolle spielt darüber hinaus (nicht nur im Alter) die Lebenseinstellung. Denn wie wir denken und fühlen, wirkt sich auf die Schlagkraft unseres Immunsystems aus. So deuten Studien darauf hin, dass Optimisten seltener an einer Erkältung leiden. Umgekehrt schwächen Sorgen, Ängste und negative Gedanken die Immunabwehr.

Anzeichen: Woran erkennt man ein starkes Immunsystem?

Menschen mit einem starken Immunsystem fühlen sich generell vital. Wird doch mal eine Erkältung oder ein grippaler Infekt aufschnappt, erholen sie sich rasch und gut. Weitere Anzeichen eines starken Immunsystems können eine gute Verdauung und erholsamer Schlaf sein.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Immunsystem stärken:

Gesunde Ernährung, ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Bewegung und Frischluft, guter Schlaf, ein gesunder Darm, eine positive Lebenseinstellung sowie die Reduktion von Stress und Genussgiften (z.B. Alkohol, Nikotin) stärken das Immunsystem. Zusätzlich können die körpereigenen Abwehrkräfte auch gezielt mit Immunnährstoffen und immunstärkenden Pflanzenextrakten unterstützt werden.

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