Zink ist ein vielseitiges Spurenelement, das am ungehinderten Ablauf zahlreicher Körperfunktionen beteiligt ist. Trotz seiner Bedeutung kann das Spurenelement von unserem Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden und muss daher konsequent von außen – über die Ernährung und ggf. Nahrungsergänzungsmittel – zugeführt werden. Doch welche Lebensmittel enthalten Zink? Und wie nimmt man das Spurenelement im Bedarfsfall am besten ein? Dazu mehr in unserem heutigen Mikronährstoffportrait.
Was ist Zink?
Zink ist neben Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Rund 70 % des körpereigenen Zink-Bestands sind in Knochen, Haut und Haaren zu finden. Die anderen 30 % verteilen sich allen voran auf Leber, Nieren und Muskeln. Doch auch in der Netzhaut und der Iris der Augen sowie in den männlichen Fortpflanzungsorganen sind hohe Konzentrationen enthalten.
Die Rolle von Zink im Körper
Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält in etwa 2 bis 4 Gramm Zink. Das sind in Relation gesehen zwar nur geringe Mengen – deswegen auch die Bezeichnung als Spurenelement. Damit die über 300 zinkabhängigen Enzyme funktionieren und die Reaktionen mit deren Beteiligung reibungslos ablaufen können, muss dem Körper jedoch stets genügend Zink zur Verfügung stehen.
Dem gegenüber stehen zwei Herausforderungen: Zum einen kann der menschliche Körper Zink nur kurzzeitig und in geringen Mengen speichern. Zum anderen kann er Zink auch nicht selbst produzieren. Der erforderliche Nachschub kann also nur von außen erfolgen – über die Nahrung und bei Bedarf ggf. auch über Nahrungsergänzungsmittel. Die hohe strategische Bedeutung von Zink ergibt sich aus dem weiten Spektrum an Prozessen, die auf Zink angewiesen sind.
Funktion: Wofür braucht der Körper Zink?
Beispiele für Körperfunktionen, zu denen Zink einen Beitrag leistet:
- Normale Zellteilung und DNA-Synthese
- Schutz der Zellen vor oxidativen Stress
- Erhaltung normaler Haut und Haaren
- Normaler Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
- Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut
- Normale kognitive Funktionen
- Normaler Säure-Basen-Haushalt
- Normale Fruchtbarkeit und Reproduktion
- Normale Funktion des Immunsystems
Wirkung: Warum gute Versorgung mit Zink so wichtig ist
Egal ob Haut-Haare-Nägel, Sehkraft, Immunsystem oder Knochen – eine gute Versorgung mit Zink unterstützt ihre normale Funktion. Auch die Zellteilung, Eiweißproduktion und Fruchtbarkeit sind von einer guten Zinkversorgung abhängig. Doch wieso hat das Spurenelement in so vielen Prozessen seine Hände im Spiel?
Hintergrund ist, dass das Spurenelement in unserem Körper ein wichtiger Bestandteil bzw. Aktivator unzähliger Enzyme ist – das sind wichtige Reaktionsbeschleuniger in unseren Stoffwechselprozessen. Diese können ihre Arbeit nur dann reibungslos verrichten, wenn ausreichend Zink vorhanden ist.
Der Körper als Zink-Regulator
Bis zu einem gewissen Grad ist der gesunde menschliche Körper erwachsener Menschen in der Lage, die Zinkaufnahme selbsttätig zu regulieren. Steigt durch besondere Belastungen oder während spezieller Lebenssituationen der Bedarf an Zink im Körper an, ändert der Körper die Weise, wie er mit der zugeführten Nahrung umgeht. In solchen Fällen entzieht er den Nahrungsmitteln eine entsprechend höhere Menge des Spurenelements und scheidet weniger aus.
Auf diese Weise kann der Körper seinen Zinkhaushalt über mehrere Tage hinweg regulieren. Aber wie alles im Leben, stößt auch dieser Effekt irgendwann mal an seine Grenzen – beispielsweise, wenn die zugeführte Nahrung nicht genügend Zink enthält oder der erhöhte Bedarf über einen längeren Zeitraum anhält.
Wer braucht Zink?
Eins vorweg. Jeder Mensch braucht Zink. Doch manche Personengruppen sollten ein besonderes Augenmerk auf das Spurenelement legen. Dazu zählen Schwangere und stillende Frauen, sowie Menschen, die stark schwitzen. Auch für Kinder und Jugendliche ist eine ausreichende Zinkversorgung ein bedeutendes Thema. Nicht umsonst haben laut D-A-CH-Referenzwerten bereits 10-jährige den gleichen Zinkbedarf wie erwachsene Frauen (8 mg pro Tag) – ist das Spurenelement im Wachstum doch unumgänglich. Auch Stress, Infektionen oder chronische Krankheiten können den Zinkstatus des Körpers zusätzlich beeinflussen. Ebenso ist das Spurenelement mit seinen zahlreichen Funktionen in Zeiten erhöhter Belastung besonders wichtig, auch z.B. bei Stressbelastung oder sportlichen Herausforderungen.
Zink Tagesbedarf: Wie viel mg am Tag?
Die Zinkaufnahme ist stark abhängig von der Phytatzufuhr. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die innerhalb einer vollkornproduktreichen Nahrungsmittelauswahl immer Teil der Ernährung sind – häufig kommen sie z. B. in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Entsprechend hat die Ernährungsform Auswirkungen auf den Zinkbedarf: Eine hohe Zinkabsorption ist bei Ernährungsweisen gegeben, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten gering ist und die Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft sind. Verringert ist die Absorption bei Ernährungsweisen, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z. B. Soja) – hier sollte die Zinkzufuhr entsprechend am höchsten sein.
Zusätzlich gilt: Frauen und Männer sind anders, wenn es um den Zinkbedarf geht. Während Frauen abhängig von der Höhe der Phytatzufuhr 7-10 mg Zink pro Tag empfohlen werden, sind es in der gleichen Altersgruppe bei den Männern 11-16 mg Zink täglich. Etwas mehr darf es für Frauen jedoch während der Schwangerschaft und Stillzeit sein: In dieser besonderen Lebensphase steigt der tägliche Zinkbedarf bis auf 11-14 mg an.
Zink-Blutwerte. Keine halben Sachen!
Zink liegt im Blut zu 90 % in den roten Blutkörperchen vor. Bei einer Unterversorgung versucht der Körper, die Zinkkonzentration im Blutserum (= flüssiger Anteil des Blutes) möglichst lange stabil zu halten. Hierbei wird Zink aus den roten Blutkörperchen abgezogen, in welchen eine Zinkverarmung festgestellt werden kann. Zur Bestimmung des Zinkstatus ist deshalb die Untersuchung des gesamten Blutes (Vollblut-Analyse) besonders empfohlen. Im Gegensatz zur sogenannten Serumdiagnostik bezieht sie auch die roten Blutkörperchen mit ein.
Bestimmungsmethode |
Referenzbereich |
Zink im Serum |
0,8 – 1,4 mg/l |
Zink im Vollblut |
7,0 – 8,0 mg/l |
Zink in Lebensmitteln: Wo es enthalten ist
Als gute Zinkquellen gelten Fleisch, Innereien, Austern, Milchprodukte, Eier und Fisch. Pflanzliche Zinkquellen werden aus verschiedenen Gründen (v.a. wegen der hemmenden Phytinsäure) schlechter verwertet, deswegen sollte vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung der Aspekt Zink im Auge behalten werden. Zu pflanzlichen Zinklieferanten zählen Spinat, Haferflocken, Vollkornprodukte und Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Nüsse. Bei Getreideprodukten ist darauf zu achten, dass der Zinkgehalt vor allem in der Schale und knapp darunter hoch ist. Der Zinkgehalt von Getreideprodukten ist somit von deren Ausmahlungsgrad abhängig.
Zink als Nahrungsergänzung
Zink ist als Baustein und Aktivator zahlreicher Enzyme an der Aufrechterhaltung vieler biologischer Prozesse beteiligt. Da dem Körper ausgeprägte Zinkspeicher fehlen und er es auch nicht selbst produzieren kann, muss das Spurenelement regelmäßig von außen zugeführt werden. Im Bedarfsfall können hierfür auch Nahrungsergänzungsmittel zur Hilfe genommen werden.
Zink Einnahme & Dosierung
Wann sollte man Zink einnehmen?
Zur optimalen Aufnahme empfiehlt sich eine Einnahme zwischen den Mahlzeiten. Erfahrungen aus der Praxis zeigen eine Abhängigkeit der Zinkverträglichkeit vom Tagesrhythmus. Für empfindliche Patienten wird deshalb die Aufnahme von Zink am Abend empfohlen oder die Einnahme zu den Mahlzeiten.
Zink in hohen Dosierungen stört die Aufnahme von Eisen, Kupfer, Calcium und Selen. Deshalb ist eine zeitversetzte Aufnahme von Mineralstoffpräparaten im Abstand von mindestens zwei Stunden sinnvoll.
Wie lange sollte man Zink einnehmen?
Wie lange Zink eingenommen werden sollte, ist von mehreren Faktoren abhängig. Um eine ideale Dauer festzulegen, sollten Sie die ärztliche Fachperson Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Diese kann ggf. mithilfe eines Bluttests eine adäquate Zinkeinnahmedauer empfehlen.
Wie viel Zink einnehmen?
Wie viel Zink eingenommen werden sollte, bemisst sich ganz individuell nach Zinkstatus, Altersgruppe und Geschlecht sowie nach der Dosierung des jeweiligen Zinkpräparates. Halten Sie am besten Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Die empfohlene Zinkzufuhr der deutschen Gesellschaft für Ernährung bewegt sich für Erwachsene zwischen 7-10 mg (Frauen) und 11-16 mg (Männer).
Maximale Tagesdosis
Die EFSA (European Food Safety Authority) empfiehlt als sichere obere Zufuhrmenge bei langfristiger Aufnahme maximal 25 mg Zink pro Tag (UL-Wert) aus der Ernährung und Zinkpräparaten. Die maximale Aufnahmedosis (NOAEL) liegt laut Scientific Comittee on Food bei 50 mg pro Tag.
Zink mit anderen Mikronährstoffen einnehmen
Egal ob Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Folsäure oder Biotin – Zink kann mit allen Vitaminen zusammen eingenommen werden. Etwas anders verhält sich der Fall bei bestimmten Mineralstoffen und Spurenelementen, wie z.B. Calcium, Eisen, Kupfer und Selen. Zwar kann Zink auch mit diesen Elementen gemeinsam eingenommen werden, bei höheren Dosierungen können sich die Spurenelemente in ihrer Aufnahme jedoch gegenseitig behindern. Obwohl bei Magnesium ebenfalls oft eine Warnung ausgesprochen wird, konnte eine Wechselwirkung in Studien bislang nicht bestätigt werden. Ein Abstand zwischen der Einnahme von Zink- und Mineralstoffpräparaten von ca. 2 Stunden ist daher empfehlenswert.
Anwendungsgebiete
Zink für Kinder
Damit Kinder reibungslos wachsen und gedeihen können, müssen sich ihre Zellen „wie am Schnürchen“ teilen können. Genau da hakt Zink ein, das durch seine Funktion bei der Zellteilung das normale Wachstum von Kindern und Jugendlichen unterstützt.
Zink in der Schwangerschaft & bei Kinderwunsch
Wo ist Wachsen wichtiger als während der Schwangerschaft? Dementsprechend kommt Zink auch in der Schwangerschaft eine zentrale Rolle zu, was sich auch in einem erhöhten Zinkbedarf der werdenden Mutter widerspiegelt. Doch auch im Vorfeld einer Schwangerschaft sollte für ausreichend Zink gesorgt werden. Schließlich trägt das Spurenelement zu einer normalen Fruchtbarkeit bei und spielt somit für die Fortpflanzungsfähigkeit von Mann und Frau eine entsprechend wichtige Rolle.
Zink für den Mann
Zink ist das Männermineral schlechthin. So trägt es zu einem normalen Blutspiegel an Testosteron, dem männlichen Geschlechtshormon, bei. Letzteres leistet vor allem unterhalb der Gürtellinie wertvolle Arbeit, denn es unterstützt sowohl die Libido wie auch auf die männliche Spermienbildung.
Zink und Immunsystem bei Erkältung & Co.
Zink gilt als ein Immunklassiker. Das Spurenelement trägt nicht nur zu einer normalen Haut – die ein wichtiges Schutzschild gegenüber Eindringlingen bildet – bei, es wird auch zur Bildung und Aktivierung verschiedener Abwehrzellen benötigt. Darüber hinaus leistet Zink einen Beitrag zum oxidativen Zellschutz – ein Effekt, der auch unserem Immunsystem zugutekommt.
Zink für Sportler
Besondere Anstrengungen verlangen nach besonderer Unterstützung. Kein Wunder bei dem facettenreichen Können, dass Zink auch für Sportler:innen ein Thema ist. Das Spurelement trägt zur Eiweißsynthese und zur Erhaltung des Testosteronspiegels im Blut bei – beides Funktionen, die für Sportlertreibende von besonderem Interesse sind.
Zink & Stress
Menschen, die gestresst sind, können nutritive Schützenhilfe gut gebrauchten. In den Zellen erschöpfter Personen werden vermehrt freie Radikale gebildet, die oxidativen Stress auslösen. Zink kann dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem entsteht durch den erhöhten Stoffwechsel von ermüdeten und erschöpften Menschen eine höhere Säurebelastung. Auch hier hilft Zink dabei mit, einen normalen Säure-Basen-Haushalt zu erhalten.
Fazit: Alphabetisch gesehen auf dem letzten Rang, mischt Zink von seiner Bedeutung her ganz vorne mit. Egal ob Zellteilung, Fruchtbarkeit, Immunsystem oder Haut-Haare-Nägel – Zink leistet einen Beitrag, damit es in unserem Organismus rund läuft. Umso wichtiger, eine gute Versorgung stets im Auge zu behalten.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Zink
Eine regelmäßige Zinkzufuhr im Rahmen der empfohlenen Dosierungen kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Die empfohlene tägliche Zinkzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis bei etwa 7-16 mg. Eine Zufuhr von bis zu 40 mg pro Tag gilt als sicher. Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt zu halten.
Viel Zink ist in Fleisch, insbesondere in Rind- und Schweinefleisch, sowie in Meeresfrüchten wie Austern enthalten. Auch Nüsse und Samen, wie Kürbiskerne und Cashewkerne, sind reich an Zink. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sowie Vollkornprodukte liefern ebenfalls nennenswerte Mengen. Milchprodukte wie Käse und Joghurt tragen ebenfalls zur Zinkzufuhr bei.
Egal ob Haut-Haare-Nägel, Sehkraft, Immunsystem oder Knochen – eine gute Versorgung mit Zink unterstützt ihre normale Funktion. Auch die Zellteilung, Eiweißproduktion und Fruchtbarkeit sind von einer guten Zinkversorgung abhängig.
Referenzen:
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