El zinc es un oligoelemento versátil que interviene en el correcto desarrollo de numerosas funciones corporales. A pesar de su importancia, nuestro organismo solo puede almacenarlo en pequeñas cantidades y, por tanto, debe recibirlo continuamente desde fuera, a través de la dieta y, en caso necesario, de suplementos dietéticos. Entonces, ¿qué alimentos contienen zinc? ¿Y cuál es la mejor forma de tomar el oligoelemento en caso de necesidad? Descubre esto y mucho más en este resumen sobre micronutrientes.
El zinc es el segundo oligoelemento más común del cuerpo humano tras el hierro. Alrededor del 70 % del zinc del cuerpo se encuentra en los huesos, la piel y el cabello. El otro 30 % se distribuye principalmente por el hígado, los riñones y los músculos. Sin embargo, también esta presente en altas concentraciones en la retina, el iris de los ojos y los órganos reproductores masculinos.
El cuerpo de un adulto contiene de 2 a 4 gramos de zinc. En proporción, se trata de una cantidad muy baja, de ahí la denominación de “oligoelemento”. Sin embargo, para que las más de 300 enzimas que dependen del zinc funcionen correctamente, el cuerpo debe tenerlo disponible en cantidad suficiente.
Esto supone dos retos: por un lado, el cuerpo humano solo puede almacenar el zinc durante un breve periodo de tiempo y en pequeñas cantidades. Por otro, nuestro organismo no puede producir zinc por sí mismo. Por lo tanto, el abastecimiento necesario solo puede realizarse desde el exterior, a través de la comida y, si es necesario, de suplementos dietéticos. La gran importancia estratégica del zinc se debe a la amplia gama de procesos que dependen de él.
Ejemplos de funciones corporales a las que el zinc contribuye:
Un buen suministro de zinc favorece el buen estado de la piel, el pelo, la vista, el sistema inmunitario y los huesos. La división celular, la producción de proteínas y la fertilidad también dependen de un buen aporte de zinc. ¿Por qué interviene este oligoelemento en tantos procesos?
Lo cierto es que este oligoelemento es un componente fundamental de nuestro cuerpo porque activa numerosas enzimas, que son importantes aceleradoras de las reacciones de nuestros procesos metabólicos. Solo pueden hacer su trabajo correctamente si cuentan con un aporte suficiente de zinc.
Hasta cierto punto, el cuerpo humano sano de los adultos es capaz de regular automáticamente la ingesta de zinc. Si la necesidad de zinc del organismo aumenta por algún motivo concreto, el cuerpo modifica su forma de gestionar los alimentos que recibe. En estos casos, extrae una cantidad mayor del oligoelemento de los alimentos y elimina menos.
De esta forma, el cuerpo puede regular su equilibrio de zinc durante varios días. Sin embargo, como todo en esta vida, este efecto también puede llegar a su límite en algún momento, por ejemplo, si la dieta que se sigue no contiene suficiente zinc o si los requisitos aumentan durante un periodo de tiempo prolongado.
Una cosa está clara: todo el mundo necesita zinc. Sin embargo, algunos grupos de personas deben prestar especial atención a este oligoelemento. Esto incluye a mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y a personas que transpiran mucho. Los niños y adolescentes también necesitan un suministro adecuado de zinc. No en vano, según los valores de referencia de los países germanófonos, los niños de 10 años tienen las mismas necesidades de zinc que las mujeres adultas (8 mg/día), por lo que hablamos de un oligoelemento imprescindible para el crecimiento. El estrés, las infecciones o las enfermedades crónicas también pueden influenciar los niveles de zinc del organismo. Debido a sus numerosas funciones, este oligoelemento también es especialmente importante en épocas exigentes, como en caso de sufrir estrés o frente a retos deportivos.
La absorción de zinc depende en gran medida de la ingesta de fitatos. Los fitatos son fitoquímicos que siempre forman parte de una dieta rica en alimentos integrales, como los cereales integrales y las legumbres. Los fitatos fijan el zinc en el tracto gastrointestinal para que el cuerpo ya no pueda absorberlo. En consecuencia, este dieta influye en las necesidades de zinc: una alta absorción del zinc se da en dietas en las que el consumo de cereales integrales y legumbres es bajo y las fuentes de proteínas son principalmente de origen animal. Por el contrario, la absorción se reduce en dietas en las que el consumo de cereales integrales (especialmente, sin germinar o sin fermentar) y las legumbres son altos, mientras que las fuentes de proteína son prioritaria o exclusivamente vegetales (p. ej., soja). En este caso, la ingesta de zinc debería ser más elevada.
Además, las necesidades de zinc de los hombres y las mujeres son diferentes. Mientras que se recomienda que las mujeres tomen 7-10 mg de zinc al día dependiendo de su ingesta de fitatos, a los hombres en el mismo grupo de edad se les recomienda consumir 11-16 mg. Sin embargo, las mujeres pueden necesitar un poco más durante el embarazo y la lactancia: En esta etapa concreta de la vida, la demanda diaria de zinc aumenta hasta los 11-14 mg.
El zinc está presente en el 90 % de los glóbulos rojos de la sangre. En caso de déficit, el organismo intentará mantener estable la concentración de zinc en el suero sanguíneo (= parte líquida de la sangre) durante el mayor tiempo posible. En este caso, el zinc se extrae de los glóbulos rojos, donde se puede detectar si falta. Por lo tanto, para determinar los niveles de zinc, se recomienda realizar un análisis de sangre total. A diferencia de lo que se conoce como diagnóstico en suero, también incluye los glóbulos rojos.
|
Método de determinación |
Intervalo de referencia |
|
Zinc en suero |
0,8 – 1,4 mg/l |
|
Zinc de sangre completa |
7,0 – 8,0 mg/l |
La carne, las vísceras, las ostras, los productos lácteos, los huevos y el pescado son buenas fuentes de zinc. El cuerpo absorbe peor las fuentes vegetales de zinc por varios motivos (sobre todo, debido a que el ácido fítico actúa como inhibidor), así que debe vigilarse sobre todo en dietas vegetarianas y veganas. Entre las fuentes vegetales de zinc se incluyen espinacas, avena, cereales integrales, germen de trigo, legumbres y frutos secos. En el caso de los cereales, hay que tener en cuenta que el contenido de zinc es especialmente alto en la cáscara y justo por debajo de ella. Por lo tanto, esta cantidad depende de su grado de molienda.
El zinc es un componente básico y activador de muchas enzimas que interviene en el mantenimiento de muchos procesos biológicos. Dado que el cuerpo carece de zinc en grandes cantidades y no puede producirlo, este oligoelemento debe suministrarse regularmente desde el exterior. En caso necesario, también se pueden utilizar suplementos dietéticos.
Para beneficiarse de una absorción óptima, se recomienda tomar una dosis entre las comidas. La experiencia en la práctica demuestra que la tolerabilidad al zinc depende del ritmo horario. Por lo tanto, se recomienda que los pacientes sensibles al zinc lo tomen por la noche o con las comidas.
El zinc en dosis elevadas interfiere en la absorción del hierro, el cobre, el calcio y el selenio. Por lo tanto, es conveniente tomar los preparados de minerales con un mínimo de dos horas de diferencia.
El tiempo de suplementación del zinc depende de varios factores. Para determinar una duración ideal, debes consultarlo con tu profesional sanitario de confianza, que podrá recomendarte un periodo de toma adecuado con ayuda de un análisis de sangre.
La cantidad de zinc que se debe tomar se calcula específicamente según los niveles individuales de zinc, el grupo de edad y el sexo, así como por la dosis del preparado de zinc concreto. Lo mejor es consultarlo con un médico. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, la ingesta recomendada de zinc oscila entre 7-10 mg (mujeres) y 11-16 mg (hombres) para adultos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) recomienda una ingesta máxima segura de 25 mg al día de zinc a través de alimentos y suplementos a largo plazo. Según el Comité Científico sobre la Alimentación Humana (SCF, por sus siglas en inglés), la dosis máxima de ingesta (NOAEL) es de 50 mg al día.
El zinc se puede tomar con todas las vitaminas: vitamina C, vitamina D, vitamina B6, ácido fólico, biotina, etc. Algo que no sucede con ciertos minerales y oligoelementos, como el calcio , el hierro, el cobre y el selenio. Aunque el zinc también puede tomarse junto con estos elementos, en dosis más altas, los oligoelementos pueden obstaculizar su absorción mutuamente. Aunque el magnesio también suele incluirse entre ellos, los estudios no han confirmado ninguna interacción hasta la fecha. Por lo tanto, se recomienda dejar un intervalo de aproximadamente dos horas entre la ingesta de suplementos de zinc y otros minerales.
Para que los niños crezcan y se desarrollen sin problemas, sus células deben poder dividirse a la perfección. Y ahí es exactamente donde entra en juego el zinc, que contribuye al crecimiento normal de niños y adolescentes gracias a su función en la división celular.
¿Dónde es más importante el crecimiento que durante el embarazo? En consecuencia, el zinc desempeña un papel fundamental durante esta etapa, lo que también se refleja en el aumento de los requisitos de zinc de la futura madre. Sin embargo, una mujer debe mantener un nivel adecuado de zinc incluso antes de quedarse embarazada. Al fin y al cabo, este oligoelemento promueve la fertilidad y, por tanto, desempeña un papel importante en la capacidad reproductiva masculina y femenina.
El zinc es el mineral masculino por excelencia, ya que contribuye a unos niveles adecuados de testosterona en sangre, la hormona sexual masculina. Esta última hace un trabajo muy valioso, sobre todo, de cintura para abajo, ya que promueve tanto a la libido como la formación de espermatozoides.
El zinc se considera un clásico del sistema inmunitario. Este oligoelemento no solo contribuye a la función de la piel, que forma un importante escudo protector contra los invasores, sino que también es necesario para la formación y activación de diversas células inmunitarias. Además, el zinc protege las células contra el estrés oxidativo, un efecto que también beneficia a nuestro sistema inmunitario.
Los esfuerzos especiales requieren un apoyo especial. Debido a sus múltiples aplicaciones, no es de extrañar que el zinc también sea importante para los atletas. Este oligoelemento contribuye a la síntesis de las proteínas y al mantenimiento de unos niveles normales de testosterona en sangre, dos funciones de especial interés para los deportistas.
Las personas que padecen estrés pueden hacer un buen uso de los suplementos nutricionales. Las personas agotadas producen más radicales libres en sus células, lo que causa estrés oxidativo. El zinc puede contribuir a proteger las células frente al estrés oxidativo. Además, el aumento del metabolismo de las personas cansadas y agotadas provoca un aumento de la acidez. El zinc también ayuda a mantener un equilibrio ácido-base normal.
Conclusión:
En orden alfabético, el zinc último ocupa el último puesto, pero encabeza la lista en términos de importancia. Tanto si se trata de la división celular, la fertilidad, el sistema inmunitario como de la piel, el cabello y las uñas, el zinc contribuye a que en nuestro organismo todo vaya como la seda. Por lo tanto, es importante asegurarse un buen aporte en todo momento.
La ingesta regular de zinc en las dosis recomendadas puede aportar muchos beneficios para la salud. La toma diaria recomendada de zinc varía en función de la edad, el sexo y la situación vital. La dosis diaria recomendada para adultos es de aproximadamente 7-16 mg. Se considera seguro administrar hasta 40 mg al día. Es importante no superar la dosis diaria recomendada y consultar con un médico en caso necesario.
El zinc se encuentra en abundancia en la carne, sobre todo, de vacuno y cerdo, y en mariscos como las ostras. Los frutos secos y las semillas, como los pipas de calabaza y los anacardos, también tienen un alto contenido de zinc. Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, y los cereales integrales también proporcionan cantidades significativas. Los productos lácteos, como el queso y el yogur, también contribuyen al consumo de zinc.
Un buen suministro de zinc favorece el buen estado de la piel, el pelo, las uñas, la visión, el sistema inmunitario y los huesos. La división celular, la producción de proteínas y la fertilidad también dependen de un buen aporte de zinc.
Referencias:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/, Zugriff: 11.07.2024
https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.zink.html#Labordiagnostik , Zugriff: 9.7.2024.
Stiles, L.I. et al. 2024. Role of zinc in health and disease. Clin Exp Med. 2024 Feb 17;24(1):38.
N. Roohani, et al. 2013. Zinc and its importance for human health: An integrative review“, J Res Med Sci, Bd. 18, Nr. 2, S. 144–157, Feb. 2013.
Marktl, W. 2021. Zink – Funktion, Physiologie und Bedarf. Journal für Ernährungsmedizin, März 2021. https://jem.at/2021/ernaehrungsmedizin/zink-funktion-physiologie-und-bedarf/
R. L. Bailey, K. et al. 2015. The epidemiology of global micro nutrient deficiencies. Ann. Nutr. Metab., Bd. 66 Suppl 2, S. 22–33, 2015.
I. Elmadfa, Institut für Ernährungswissenschaften (Wien), Österreich, und Bundesministerium für Gesundheit, Österreichischer Ernährungsbericht 2012. Wien: Bundesministerium für Gesundheit, 2012.
N. Petry, I. Olofin, E. et al. 2016. The Effect of Low Dose Iron and Zinc Intake on Child Micronutrient Status and Development during the First 1000 Days of Life: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, Bd. 8, Nr. 12, S. 773, Dez. 2016.
A. Malik, et. al. 2014. Zinc supple mentation for prevention of acute respiratory infections in infants: a ran domized controlled trial. Indian Pediatr, Bd. 51, Nr. 10, S. 780–784, Okt. 2014.
DeRuisseau K.C. et al. 2002. Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):428-37.
Sanusi, K.O. et al. 2021. Effect of maternal zinc deficiency on offspring health: The epigenetic impact. J Trace Elem Med Biol. 2021 May:65:126731.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/, Zugriff: 10.7.2024.
