La vitamina C es una vitamina «para todas las estaciones». Este clásico del sistema inmunitario no sólo se demanda durante la estación fría, sino que también es una «vitamina de buen tiempo» que puede demostrar sus cualidades, por ejemplo, al tomar mucho el sol o al viajar en avión. Más información sobre los beneficios de la vitamina C, cuánta vitamina C necesitamos y cuál es la mejor forma de utilizarla.
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que contribuye a innumerables funciones del cuerpo humano. Para nosotros, los humanos, y para algunas especies de mamíferos, la vitamina C es esencial (= vital), es decir, debe ser suministrada regularmente y en cantidades suficientes desde el exterior. Pero no siempre ha sido así. Al igual que otros mamíferos, el ser humano era capaz de producir vitamina C por sí mismo. Sin embargo, una mutación genética nos privó de la capacidad de producir vitamina C enzimáticamente en nuestro hígado. Sin embargo, sin esta pérdida, probablemente hoy seguiríamos produciendo nuestra propia vitamina C.
La vitamina C es esencial para numerosas funciones de nuestro organismo. Esta vitamina polivalente es buena para nuestro sistema inmunitario, ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y también se considera un nutriente de belleza por su papel en la producción de colágeno. Pero eso no es todo.
La vitamina C…
Todo el mundo sabe que la vitamina C es un clásico refuerzo inmunitario. Pero ¿sabía que esta vitamina hidrosoluble también tiene beneficios para la belleza? Al fin y al cabo, contribuye a la formación normal de la proteína estructural colágeno. Se trata de la proteína más común en el cuerpo humano, con más del 30 %. Como proteína estructural básica, el colágeno está presente allí donde se necesita fuerza y forma: desde los vasos sanguíneos, los dientes y las encías, los huesos y los cartílagos hasta la piel. De hecho, el colágeno es el principal componente de nuestra piel, constituyendo alrededor del 80 % de la misma, y junto con las fibras de elastina forma su corsé interior.
En este contexto, la EFSA (Agencia Europea de Seguridad) ha examinado las siguientes declaraciones de propiedades saludables de la vitamina C y las ha confirmado como científicamente probadas:
La vitamina C es probablemente EL nutriente que primero viene a la mente de la gente cuando se trata del sistema inmunitario. Esta vitamina hidrosoluble contribuye al funcionamiento normal de las defensas del organismo y ayuda a proteger nuestras células, como las inmunitarias, del estrés oxidativo.
La EFSA también confirma las siguientes afirmaciones sobre el papel de la vitamina C en el funcionamiento del sistema inmunitario:
Gracias a sus propiedades antioxidantes, la vitamina C es una importante defensa contra el estrés oxidativo. El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre radicales (= oxidantes) y eliminadores de radicales (= antioxidantes) en el organismo. Normalmente, estas partículas agresivas no son un problema para nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, se producen de forma natural cada día durante muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Sin embargo, los radicales libres se convierten en «estrés» cuando su contrapeso -nuestra red de protección antioxidante- ya no es capaz de mantenerlos a raya.
Ciertos factores ambientales, como tomar el sol sin protección, viajar en avión, el alcohol o el estrés, pueden provocar un aumento de la cantidad de radicales libres y convertirse en una prueba de estrés. Por lo tanto, una red de protección antioxidante en forma es esencial para mantener el equilibrio. La vitamina C es un importante componente de esta red y ayuda a proteger nuestras células del daño oxidativo
La histamina es una amina biógena (= un compuesto proteico) que produce nuestro organismo y que también se encuentra en nuestra dieta. Se considera que los alimentos almacenados durante mucho tiempo o sometidos a un proceso de maduración son especialmente ricos en histamina. En nuestro organismo, la histamina es descompuesta por la enzima diamina oxidasa (DAO), que requiere para ello vitamina B6, cobre y zinc. La vitamina C tampoco debe ignorarse cuando se trata de la histamina, ya que actúa como antagonista de la amina biógena.
Todos envejecemos. Unos mejor que otros. Sobre todo en el último tercio de la vida, se hace evidente que no todos nuestros semejantes están igual de en forma. Esta diferencia no se debe únicamente a nuestros genes. Al fin y al cabo, el envejecimiento es un proceso complejo en el que influyen muchos factores. Uno de ellos es el estrés oxidativo, causado por un exceso de radicales libres y que, si no se controla, puede dañar las células y las estructuras corporales.
Afortunadamente, nuestro organismo dispone de una red de protección antioxidante que puede mantener a raya a los radicales libres. La vitamina C también forma parte de esta red y, por lo tanto, ayuda a proteger nuestras células del daño oxidativo. Por su papel en la formación de colágeno, la vitamina C también contribuye al funcionamiento normal de nuestra piel y vasos sanguíneos, dientes y encías, así como huesos y cartílagos, independientemente de la edad.
A menudo desatendida por los jóvenes, la cuestión de la tensión arterial -más o menos inevitable- sale a relucir con la edad (o incluso antes con una mala alimentación y poco ejercicio). Los médicos definen la tensión arterial como la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos (= arterias) que salen del corazón. Si se quiere cuidar los vasos sanguíneos, probablemente no se piense inmediatamente en la vitamina C, pero ahora sabemos que esta vitamina hidrosoluble contribuye al funcionamiento normal de nuestros vasos sanguíneos por su papel en la formación de colágeno.
La ingesta diaria recomendada de micronutrientes, incluida la vitamina C, varía según los autores e institutos que la recomiendan. Para cubrir las necesidades diarias, la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) recomienda que los hombres adultos sanos consuman 110 miligramos de vitamina C al día y las mujeres adultas sanas 95 miligramos de vitamina C al día. Se trata de un valor de referencia que una persona sana de peso normal debería consumir diariamente para cubrir sus necesidades medias.
La cantidad media de vitamina C necesaria al día depende en parte del sexo. Sin embargo, hay otros factores que también influyen en las necesidades de vitamina C: el estrés ambiental, físico o mental y las enfermedades, así como la lactancia, pueden aumentar las necesidades diarias de vitamina C.
La buena noticia es que es muy difícil tomar demasiada vitamina C. Esta vitamina hidrosoluble no se absorbe en el organismo en cantidades que éste no necesita en ese momento o simplemente se elimina por la orina. Sólo las personas con insuficiencia renal o ciertas enfermedades metabólicas deben tener precaución con la vitamina C y consultar a un profesional sanitario antes de tomarla. La ingesta de hasta aproximadamente 1 g de vitamina C al día como complemento de la dieta no debería asociarse a ningún efecto secundario perjudicial, según los estudios y evaluaciones de los institutos.
Los fumadores en particular deberían tomarse muy en serio un buen aporte de vitamina C. Debido a sus mayores pérdidas metabólicas y a las menores concentraciones de vitamina C en la sangre, el recambio de vitamina C en la población fumadora es un 40% mayor que en los no fumadores. Por este motivo, según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición), este grupo de personas también debería consumir más. En consecuencia, la ingesta recomendada para las mujeres fumadoras es de 135 mg de vitamina C al día y de 155 mg de vitamina C al día para los hombres fumadores.
También debe prestar especial atención a su ingesta de vitamina C en las siguientes situaciones y hábitos:
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Alimento |
Vitamina C por 100 g |
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Frutas |
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Acerola |
1700 mg |
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Rosa mosqueta |
1250 mg |
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Espino amarillo |
450 mg |
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Guayaba |
273 mg |
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Grosella negra |
177 mg |
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Zarzamora |
100 mg |
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Fresa |
62 mg |
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Limón |
53 mg |
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Naranja |
50 mg |
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Kiwi |
46 mg |
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Verduras |
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Pimiento rojos |
140 mg |
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Brócoli |
115 mg |
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Coles de bruselas |
112 mg |
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Col rizada |
105 mg |
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Espinaca |
51 mg |
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Col lombarda |
50 mg |
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Col blanca |
47 mg |
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Chucrut |
20 mg |
Tabla: Principales proveedores de vitamina C - extracto de «Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07».
El organismo no puede producir ni almacenar vitamina C. Por eso es tan importante obtenerla de la dieta. La fruta y la verdura frescas, preferiblemente sin pelar, suelen ser siempre una buena opción para obtener vitamina C. Mientras que la congelación directamente después de la cosecha contrarresta la reducción del contenido de vitamina C, el almacenamiento y el procesado pueden a veces reducir en gran medida el contenido de vitamina C en frutas y verduras.
La ingesta de vitamina C es muy popular entre la población preocupada por su salud. Esto también se refleja en el mercado de suplementos, donde el nutriente está disponible en diferentes dosis y formas de dosificación.
Las formas de dosificación más comunes son cápsulas, comprimidos, gotas, polvo y comprimidos efervescentes. La vitamina C en comprimidos o cápsulas es especialmente popular porque es fácil de dosificar y su uso es higiénico y práctico. Mientras que en la producción de comprimidos se suelen utilizar aditivos, los productos en cápsulas no suelen contener aditivos innecesarios.
Al igual que las bombas de vitamina C de la naturaleza, las gotas, polvos y comprimidos efervescentes de vitamina C tienen muchos sabores. Estos productos también son adecuados para personas con dificultades para tragar. Sin embargo, al elegir estos productos, es importante prestar atención a la lista de ingredientes, que debe contener el menor número posible de aditivos.
Si desea darle a su cuerpo un rápido aporte de vitamina C, puede acudir a médicos especialistas, consultas o centros de bienestar que ofrecen altas dosis de vitamina C en forma de infusiones. La ventaja de las infusiones es que la vitamina C entra directamente en el torrente sanguíneo -sin tener que desviarse por el tubo digestivo- y, por tanto, puede absorberse y utilizarse inmediatamente.
Los innumerables suplementos de vitamina C del mercado no sólo difieren en cuanto a su formulación y dosificación, sino también en su fuente de vitamina C:
Los extractos de plantas que contienen vitamina C, como el extracto de acerola, son muy adecuados para reponer dosis suaves de vitamina C.
Se considera que la vitamina C en búfer se tolera especialmente bien, a diferencia de la vitamina C pura (= ácido ascórbico), que puede causar problemas, especialmente a las personas con un tracto digestivo sensible. Entre los compuestos de vitamina C en búfer se encuentran, por ejemplo, el ascorbato sódico o cálcico. La vitamina C contenida en Ester-C® también está en búfer.
Ester-C® es una materia prima de marca que se caracteriza por una biodisponibilidad especialmente buena. Este complejo combina vitamina C en búfer, inocua para el estómago, con el metabolito de la vitamina C L-treonato. De este modo se consigue una mejor capacidad de absorción y un mayor tiempo de retención en las células inmunitarias.
La vitamina C liposomal es actualmente el «no-plus-ultra» en lo que respecta a la vitamina C. En esta forma altamente biodisponible de vitamina C, la vitamina hidrosoluble está contenida en vesículas esféricas muy pequeñas cuya membrana está formada por fosfolípidos, lo que mejora su disponibilidad para el organismo.
La vitamina C liposomal se considera actualmente el Ferrari de los suplementos de vitamina C. Su recubrimiento con fosfolípidos garantiza una biodisponibilidad máxima, que según los estudios puede alcanzar un nivel de vitamina C en sangre 2,4 veces superior al de la vitamina C en polvo convencional. Esto la hace especialmente adecuada para el apoyo específico a corto plazo del sistema inmunitario.
El método de producción de vitamina C más utilizado es el denominado «proceso Reichenstein». La sustancia de partida para este proceso es la glucosa (dextrosa). Ésta suele proceder del almidón de maíz o de patata.
No existen recomendaciones horarias para la ingesta de vitamina C. Sin embargo, si tomar vitamina C te refresca por la noche, sería mejor tomarla más temprano (p. ej., por la mañana).
Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ingesta de hasta 1 g de vitamina C al día, de forma complementaria a la dieta, se considera segura. Si se toma una dosis elevada, lo ideal es dividirla a lo largo del día.
La dosis ideal de vitamina C depende de la situación de partida de cada persona y del uso previsto. Los preparados con 250 mg de vitamina C proporcionan un muy buen suministro de esta sustancia. Si deseas tomar una mayor dosis de esta vitamina hidrosoluble, lo mejor es que consultes a tu médico.
Cuando se trata de reponer hierro de forma eficaz, la vitamina C es la «compañera ideal» del hierro. Esto se aplica en particular a las sales de hierro divalente, como el gluconato ferroso o el fumarato ferroso, que el organismo absorbe mejor en combinación con la vitamina C. Si utiliza un preparado combinado de hierro y C, se ahorrará la ingesta recomendada de hierro con alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, en forma de zumo de naranja).
La vitamina A y la vitamina C pueden formar un conjunto perfecto. Al fin y al cabo, ambos micronutrientes trabajan juntos cuando se trata de la piel y el sistema inmunitario. La vitamina A -al igual que la vitamina C- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y también ayuda a mantener la piel y las mucosas en condiciones normales.
La vitamina C y el magnesio pueden tomarse fácilmente juntos. De hecho, esta combinación puntúa con verdadera calidad refrescante, ya que tanto la vitamina C como el magnesio contribuyen al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
Otra combinación inteligente es tomar vitamina C y vitamina D juntas. Ambas vitaminas intervienen en el sistema inmunitario y son buenas para los huesos y los dientes: la vitamina D porque contribuye al mantenimiento de ambas estructuras corporales, y la vitamina C porque favorece el funcionamiento normal de los huesos y los dientes gracias a su papel en la formación de colágeno.
Los expertos en micronutrientes recomiendan combinar siempre la vitamina E con la vitamina C, especialmente en dosis elevadas. Esto es correcto e importante, ya que la vitamina C es un valioso antioxidante que no sólo ayuda a eliminar los radicales libres, sino que también ayuda a regenerar la vitamina E que se ha agotado.
Ya sea con MSM, niacinamida u OPC, la vitamina C también puede combinarse bien con otros nutrientes. Lo mejor es pedir consejo a un experto en micronutrientes sobre qué combinaciones son adecuadas para su situación individual.
Si no quiere depender únicamente de la ingesta de frutas y verduras para su aporte de vitamina C, puede medirse su nivel de vitamina C mediante un análisis de sangre. Debe acudir al análisis de sangre con el estómago vacío (12 horas sin comer). Como la vitamina C es extremadamente sensible a la luz y al calor, la muestra debe ser estabilizada lo antes posible por un profesional sanitario.
Muchos padres se preguntan cómo pueden obtener sus hijos suficiente vitamina C. La respuesta es bastante sencilla, ya que la mejor forma y la más natural son, sin duda, las frutas y verduras frescas y sin pelar. La ingesta de vitamina C recomendada por la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) varía mucho según la edad del niño: mientras que para los niños pequeños se recomiendan 20 mg de vitamina C al día, a los niños de primaria se les permiten 45 mg y a los de secundaria 65 mg o 85 mg al día. A partir de los 15 años, las necesidades de vitamina C se igualan a las de los adultos.
Los padres que estén pensando en dar un suplemento de vitamina C a sus hijos pueden consultar a su pediatra. El pediatra puede asesorar individualmente al equipo de padres e hijos y, en caso necesario, recomendar un suplemento de vitamina C con una dosis razonable.
Ya se trate de un refuerzo inmunitario, un apoyo al colágeno o un refrescante, la vitamina C es un verdadero todoterreno que cumple importantes tareas en nuestro organismo. Como nuestro cuerpo no puede producir ni almacenar por sí mismo esta vitamina hidrosoluble, su ingesta diaria a través de la dieta es aún más importante. Además de la fruta y la verdura frescas, que contienen la vitamina de forma natural, los suplementos dietéticos también pueden ayudar con la ingesta diaria de una porción extra de vitamina C.
Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), tomar hasta 1 g de vitamina C al día además de los alimentos se considera seguro. Un exceso de vitamina C, o bien no es absorbido por nuestro organismo, o bien se elimina por la orina en personas sanas. Las personas con insuficiencia renal o ciertas enfermedades metabólicas deben consultar a un profesional sanitario antes de tomar suplementos de vitamina C.
Las frutas y verduras frescas son especialmente ricas en vitamina C. El escaramujo y el espino amarillo, las grosellas negras, los pimientos rojos y el brócoli, así como la col rizada y las coles de Bruselas, son las principales fuentes de vitamina C entre los alimentos que consumimos habitualmente.
La vitamina C es una vitamina sensible al calor, por lo que las frutas y verduras no deben cocinarse durante mucho tiempo a altas temperaturas.
En sentido estricto, la vitamina C y el ácido ascórbico no son lo mismo. En términos químicos, la vitamina C es ácido L-ascórbico. Sin embargo, también existen otros ácidos ascórbicos, no todos los cuales, como el ácido D-ascórbico, tienen un efecto de vitamina C. Por tanto, la vitamina C es un ácido ascórbico, pero no todos los ácidos ascórbicos son también vitamina C.
Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ingesta de hasta 1 g de vitamina C (ácido ascórbico) al día, además de los alimentos, se considera segura. Sin embargo, las personas con un tracto digestivo sensible, en particular, deberían abstenerse de tomar suplementos de ácido ascórbico puro y utilizar en su lugar compuestos en búfer (por ejemplo, Ester-C®, ascorbato de calcio).
La vitamina C no sólo refuerza nuestro sistema inmunitario y nuestros niveles de energía. Gracias a su papel en la formación de colágeno, también contribuye al funcionamiento normal de la piel, los vasos sanguíneos, los dientes, las encías, los cartílagos y los huesos. También ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y a reciclar la vitamina E utilizada.
Los escaramujos, el espino amarillo, las grosellas negras, los pimientos rojos, el brócoli, la col verde y las coles de Bruselas contienen la mayor cantidad de vitamina C de todos los alimentos que consumimos habitualmente.
Con 1.700 mg de vitamina C por 100 g de fruta, la acerola es EL líder absoluto entre las frutas. Por esta razón, el zumo de acerola en polvo se utiliza a menudo en complementos alimenticios como fuente de vitamina C natural.
