Vitamin C ist ein Vitamin „for all seasons”. Der Immunklassiker ist nicht nur während der kalten Jahreszeit gefragt, es ist genauso ein „Schönwetter-Vitamin“, das seine Qualitäten z.B. im Zuge ausgiebiger Sonnenbäder oder bei Flugreisen unter Beweis stellen kann. Erfahren Sie mehr, welche guten Dienste uns Vitamin C erweisen kann, wie viel Vitamin C wir benötigen und wie man Vitamin C am besten anwendet.
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das im menschlichen Körper bei unzähligen Funktionen mitwirkt. Für uns Menschen und einige Säugetierarten ist Vitamin C essenziell (= lebenswichtig) – d.h. es muss regelmäßig und in ausreichenden Mengen von außen zugeführt werden. Doch dem war nicht immer so! Genauso wie andere Säugetiere konnte der Mensch sein Vitamin C einmal selber bilden. Dann nahm uns jedoch eine Genmutation das Vermögen, Vitamin C enzymatisch in unserer Leber zu bilden. Ohne diesen Verlust würden wir hingegen vermutlich bis heute noch unser eigenes Vitamin C brauen.
Vitamin C ist für zahlreiche Funktionen in unserem Körper unentbehrlich. Das Multitalent leistet unseren Abwehrkräften gute Dienste, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen und gilt durch seine Rolle in der Kollagenproduktion auch als Beauty-Nährstoff. Doch das ist noch lange nicht alles!
Vitamin C…
Dass Vitamin C ein Immunklassiker ist, ist allseits bekannt. Doch wussten Sie, dass das wasserlösliche Vitamin auch Beauty-Charakter hat? Schließlich trägt es zu einer normalen Bildung des Strukturproteins Kollagen bei. Dieses ist mit einem Anteil von über 30 % das am häufigsten vertretene Eiweiß im menschlichen Körper. Als grundlegendes Strukturprotein ist Kollagen überall dort an Ort und Stelle, wo Festigkeit und Form gefragt sind – von den Gefäßen angefangen, über Zähne und Zahnfleisch, Knochen und Knorpel bis hin zur Haut. In unserer Haut stellt Kollagen mit rund 80 % sogar den Hauptbestandteil dar und bildet gemeinsam mit Elastinfasern ihr inneres Korsett.
Die EFSA (European Safety Agency) hat in diesem Zusammenhang für Vitamin C folgende gesundheitsbezogenen Angaben geprüft und als wissenschaftlich erwiesen bestätigt:
Vitamin C ist wohl DER Nährstoff, der Menschen in puncto Immunsystem als Erster in den Sinn kommt. Das wasserlösliche Vitamin trägt zu einer normalen Funktion der Körperabwehr bei und leistet einen Beitrag, unsere Zellen, wie z.B. die Immunzellen, vor oxidativem Stress zu schützen.
Auch in Bezug auf die Rolle von Vitamin C für die Funktion des Immunsystems bestätigt EFSA folgende Aussagen:
Vitamin C ist durch seine antioxidativen Eigenschaften ein wichtiger Rüststoff gegenüber oxidativem Stress. Von oxidativem Stress spricht man, wenn es im Organismus zu einem Ungleichgewicht zwischen Radikalen (= Oxidantien) und Radikalfängern (= Antioxidantien) kommt. Im Normalfall stellen diese aggressiven Teilchen für unserem Körper kein Problem dar. Schließlich entstehen sie Tag für Tag von Natur aus bei vielen Stoffwechselprozessen in unserem Körpe. Zum „Stress“ werden freie Radikale jedoch, wenn ihr Gegengewicht – unser antioxidatives Schutznetzwerk – es nicht mehr schafft, sie in Schach zu halten.
So können bestimmte Umweltfaktoren, wie zum Beispiel ungeschützte Sonnenbäder, Flugreisen, Alkohol oder Stress, zu einem verstärkten Radikal-Aufkommen führen und zu einer Belastungsprobe werden. Um die Balance zu halten, ist deshalb ein fittes antioxidatives Schutznetzwerk das A und O. Vitamin C gilt als ein wichtiger Teamplayer innerhalb dieses Netzwerkes und trägt dazu bei, unsere Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen.
Histamin ist ein biogenes Amin (= eine Eiweißverbindung), das sowohl von unserem Körper gebildet wird als auch in unserer Ernährung vorkommt. Als besonders histaminreich gelten hierbei Lebensmittel, die länger lagern oder einem Reifungsprozess unterliegen. In unserem Körper wird Histamin durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut, das hierfür Vitamin B6, Kupfer und Zink benötigt. Auch Vitamin C sollte in Sachen Histamin nicht außer Acht gelassen werden, denn es fungiert als Gegenspieler des biogenen Amins.
Wir alle altern. Manche besser als andere. Insbesondere im letzten Lebensdrittel zeigt sich, dass nicht alle Altersgenossen gleich fit und frisch sind. Dieser Unterschied ist nicht nur unseren Genen zuzuschreiben. Schließlich ist Altern ein komplexer Prozess, der von vielen Faktoren beeinflusst wird. Zu einem dieser gehört unter anderem auch oxidativer Stress, der durch ein Übermaß an freien Radikalen entsteht und – wenn er ungebremst bleibt – Zellen und Körperstrukturen schädigen kann.
Glücklicherweise steht unserem Körper ein antioxidatives Schutznetzwerk zur Verfügung, das freie Radikale in Schach halten kann. Auch Vitamin C ist Teil davon und leistet somit einen Beitrag am Schutz unserer Zellen vor oxidativen Schäden. Durch seine Rolle in der Kollagenbildung trägt Vitamin C zudem – egal in welchem Alter – zu einer normalen Funktion unserer Haut und Gefäße, Zähne und Zahnfleisch sowie Knochen und Knorpel bei.
Von jungen Menschen oft missachtet, rückt mit steigendem Alter (bei schlechter Ernährung und wenig Bewegung auch schon früher) das Thema Blutdruck – oft mehr oder weniger zwangsläufig – in den Fokus. Als Blutdruck bezeichnen Mediziner jenen Druck, den das Blut auf die von Herzen wegführenden Gefäßwände (= Arterien) ausübt. Wer seine Gefäße unterstützen möchte, denkt vermutlich nicht unbedingt gleich an Vitamin C – doch mittlerweile weiß man, dass das wasserlösliche Vitamin durch seine Rolle in der Kollagenbildung zu einer normalen Funktion unserer Gefäße beiträgt.
Die empfohlene Tageszufuhr von Mikronährstoffen, so auch bei Vitamin C, schwankt zwischen den empfehlenden Autoren und Instituten. Zur Deckung des täglichen Bedarfs empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gesunden erwachsenen Männern pro Tag 110 Milligramm Vitamin C und gesunden erwachsenen Frauen pro Tag 95 Milligramm Vitamin C zu sich zu führen. Dabei handelt es sich um einen Referenzwert, die ein gesunder, normalgewichtiger Mensch täglich zu sich nehmen sollte, um seinen durchschnittlichen Bedarf zu decken.
Teils hängt es vom Geschlecht ab, wie viel Vitamin C am Tag durchschnittlich benötigt wird. Darüber hinaus beeinflussen aber noch weitere Faktoren den Vitamin-C-Bedarf: Bei umweltbedingten, körperlichen oder psychischen Belastungen und Erkrankungen, sowie auch in der Stillzeit kann der Vitamin-C-Tagesbedarf erhöht sein.
Die gute Nachricht ist, dass ein Zuviel an Vitamin C nur sehr schwer möglich ist. So wird das wasserlösliche Vitamin in Mengen, die der Körper aktuell nicht benötigt, entweder erst gar nicht in den Körper aufgenommen oder einfach über den Urin ausgeschieden. Nur Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen sollten bei Vitamin C Vorsicht walten lassen und vor einer etwaigen Einnahme Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal halten. Die Einnahme von bis zu etwa 1 g Vitamin C pro Tag zusätzlich zur Zufuhr mit der Ernährung dürfte nach Studien und Einschätzung der Institute nicht mit schädlichen Nebenwirkungen verbunden sein.
Besonders Raucherinnen und Rauchern sollte eine gute Vitamin C-Versorgung am Herz liegen. Durch ihre höheren Stoffwechselverluste und niedrigeren Vitamin C-Konzentrationen im Blut liegt der Vitamin C-Umsatz bei der rauchenden Bevölkerung um 40 % höher als bei Nichtrauchern. Aus diesem Grund darf es laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei dieser Personengruppe auch mehr sein. Dementsprechend liegt die empfohlene Zufuhr bei rauchenden Frauen bei 135 mg Vitamin C täglich, bei rauchenden Männern bei 155 mg Vitamin C am Tag.
Auch in folgenden Lebenslagen bzw. bei folgenden Gepflogenheiten sollte man besonders auf seine Vitamin C-Versorgung achten:
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Nahrungsmittel |
Vitamin C pro 100 g |
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Früchte |
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Acerola |
1700 mg |
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Hagebutte |
1250 mg |
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Sanddornbeere |
450 mg |
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Guave |
273 mg |
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Schwarze Johannisbeere |
177 mg |
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Vogelbeere |
100 mg |
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Erdbeere |
62 mg |
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Zitrone |
53 mg |
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Orange |
50 mg |
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Kiwi |
46 mg |
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Gemüse |
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Paprika (rot) |
140 mg |
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Brokkoli |
115 mg |
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Rosenkohl |
112 mg |
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Grünkohl |
105 mg |
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Spinat |
51 mg |
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Rotkohl |
50 mg |
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Weißkohl |
47 mg |
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Sauerkraut |
20 mg |
Tabelle: Top Vitamin-C-Lieferanten – ein Auszug aus „Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07.“
Vitamin C kann von unserem Körper weder gebildet noch gespeichert werden. Umso wichtiger ist eine ausreichende Versorgung über die Ernährung. Frisches, möglichst ungeschältes Obst und Gemüse ist hierbei generell immer eine gute Wahl, um Vitamin C zu tanken. Während tiefkühlen direkt nach der Ernte einer Reduktion des Vitamin C-Gehaltes entgegenwirkt, können Lagerung und Verarbeitung den Vitamin C-Gehalt in Obst und Gemüse teils stark vermindern.
Die Einnahme von Vitamin C erfreut sich in der gesundheitsbewussten Bevölkerung großer Beliebtheit. Dies spiegelt sich auch im Supplement-Markt wider, wo der Nährstoff in unterschiedlichen Dosierungen und Darreichungsvarianten erhältlich ist.
Unter den Darreichungsarten sind Kapseln, Tabletten, Tropfen, Pulver und Brausetabletten die gängigsten. Vitamin C in Tabletten- oder Kapselform punktet vor allem durch seine gute Dosierbarkeit sowie die hygienische und praktische Anwendbarkeit. Während bei der Produktion von Tabletten oft auf Zusatzstoffe zurückgegriffen wird, kommen Kapselprodukte meistens ohne unnötige Zusatzstoffe aus.
So wie die Vitamin-C-Bomben aus der Natur haben Vitamin-C-Tropfen, -Pulver und -Brausetabletten viele Geschmäcker. Auch Menschen mit Schluckbeschwerden kommen diese Produkte entgegen. Bei der Wahl dieser Produkte sollte jedoch unbedingt auf die Zutatenliste geachtet werden, die so wenige Zusatzstoffe wie möglich aufzeigen sollte.
Wer seinen Körper einen raschen Vitamin C-Boost geben möchte, kann sich an spezielle Ärzt:innen, Praxen oder Wellnesseinrichtungen wenden, die hochdosiertes Vitamin C in Form von Infusionen anbieten. Der Vorteil bei Infusionen ist, dass das Vitamin C – ohne den Umweg über den Verdauungstrakt nehmen zu müssen – direkt in den Blutkreislauf gelangt und so direkt aufgenommen und verwertet werden kann.
Die unzähligen Vitamin C-Supplemente am Markt unterscheiden sich jedoch nicht nur in ihrer Darreichung und Dosierung, sie unterscheiden sich auch in ihrer Vitamin C-Quelle:
Vitamin C-haltige Pflanzenextrakte, wie zum Beispiel Acerola-Extrakt, eignen sich gut zum Tanken sanfter Vitamin C-Dosierungen.
Gepuffertes Vitamin C gilt als besonders verträglich – anders als reines Vitamin C (= Ascorbinsäure), das vor allem Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt Probleme bereiten kann. Zu gepufferten Vitamin C-Verbindungen zählen beispielsweise Natrium- oder Calciumascorbat. Auch in Ester-C® ist das enthaltene Vitamin C gepuffert.
Ester-C® ist ein Markenrohstoff, der von einer besonders guten Bioverfügbarkeit gekennzeichnet ist. Dieser Komplex verbindet gepuffertes, magenfreundliches Vitamin C mit dem Vitamin C-Stoffwechselprodukt L-Threonat. Dies führt zu einer besseren Aufnahmefähigkeit und längeren Verweildauer in den Immunzellen.
Liposomales Vitamin C ist derzeit in puncto Vitamin C das „Non-Plus-Ultra“. Bei dieser hoch bioverfügbaren Vitamin C-Form steckt das wasserlösliche Vitamin in sehr kleinen kugelförmigen Bläschen, deren Membran aus Phospholipiden besteht, was die Verfügbarkeit für den Körper verbessert.
Liposomales Vitamin C gilt derzeit als der Ferrari unter den Vitamin C-Präparaten. Seine Ummantelung mit Phospholipiden sorgt für eine Top-Bioverfügbarkeit, wodurch Studien zufolge ein 2,4-mal so hoher Vitamin C-Wert im Blut erzielt werden kann als bei herkömmlichem Vitamin C-Pulver. Es eignet sich dadurch besonders gut zur kurzfristigen, gezielten Unterstützung des Immunsystems.
Der meistgenutzte Herstellungsweg für Vitamin C ist das so genannte „Reichenstein-Verfahren“. Ausgangssubstanz für diesen Prozess ist Glukose (Traubenzucker). Diese stammt in der Regel von Mais- oder Kartoffelstärke.
Für die Einnahme von Vitamin C gibt es keine zeitliche Empfehlung. Wer abends jedoch nach der Vitamin C-Zufuhr einen erfrischenden Effekt verspürt, der kann die Einnahme auf eine frühere Tageszeit (z.B. morgens oder vormittags) hin verlegen.
Laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gilt die Einnahme von bis zu 1 g Vitamin C täglich, zusätzlich zur Nahrung, als unbedenklich. Wer das Vitamin in hohen Dosierungen verwendet, sollte es idealerweise auf mehrere Tagesportionen aufteilen, um unangenehme Effekte auf den Magen-Darm-Trakt zu vermeiden.
Die ideale Dosierung von Vitamin C hängt von der individuellen Ausgangslage sowie vom jeweiligen Anwendungszweck ab. Präparate mit 250 mg Vitamin C bieten eine sehr gute Versorgung. Wer das wasserlösliche Vitamin höher dosieren möchte, der sollte am besten Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal halten.
Wenn es um die Unterstützung unserer Abwehrkräfte geht, ist Vitamin C nicht allein auf weiter Flur. Auch weitere Mikronährstoffe, wie das ebenfalls etablierte Zink, leisten einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems. So ist die gemeinsame Einnahme der beiden Immunklassiker vor allem während der nass-kalten Jahreszeit und bei anhaltender körperlicher oder geistiger Belastung, durchaus smart.
Wenn es um effektives Eisentanken geht, ist Vitamin C der ideale „Partner in Crime“ für Eisen. Dies gilt insbesondere für zweiwertige Eisensalze, wie z.B. Eisengluconat oder Eisenfumarat, die in Kombination mit Vitamin C besser in den Körper aufgenommen werden. Wer ein Eisen- & C-Kombinationspräparat verwendet, erspart sich hierdurch die empfohlene Eiseneinnahme mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (z.B. in Form von Orangensaft).
Vitamin A und Vitamin C können als Ensemble durchaus sinnvoll sein. Schließlich ziehen beide Mikronährstoffe sowohl in Sachen Haut als auch in puncto Immunsystem an einem Strang. So trägt Vitamin A – wie Vitamin C – zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und leistet darüber hinaus einen Beitrag zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute.
Vitamin C und Magnesium können ohne Weiteres gemeinsam eingenommen werden. Diese Kombination punktet sogar mit wahrer Frischmacher-Qualität, denn sowohl Vitamin C als auch Magnesium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Als eine weitere smarte Kombination gilt die gemeinsame Einnahme von Vitamin C und Vitamin D. Beide Vitamine spielen eine Rolle im Immunsystem und machen sich für Knochen und Zähne stark – Vitamin D, indem es zur Erhaltung der beiden Körperstrukturen beiträgt, Vitamin C, indem es durch seine Rolle in der Kollagenbildung eine normale Knochen- und Zahnfunktion unterstützt.
Mikronährstoffexperten empfehlen Vitamin E, insbesondere in höheren Dosierungen, stets mit Vitamin C zu kombinieren. Das ist auch richtig und wichtig so, denn Vitamin C hilft als wertvolles Antioxidans nicht nur dabei mit, freie Radikale abzufangen, es trägt auch dazu bei, verbrauchtes Vitamin E wieder zu regenerieren.
Egal ob MSM, Niacinamid oder OPC – Vitamin C lässt sich auch noch mit weiteren Nährstoffen gut kombinieren. Am besten lassen Sie sich von einer/einem Mikronährstoffexpert:in beraten, welche Kombinationen für Ihre individuelle Situation passend ist.
Wer bei der Vitamin C-Versorgung nicht nur seinen Obst- und Gemüseverzehr vertrauen möchte, kann seinen Vitamin-C-Spiegel mithilfe einer Blutanalyse messen lassen. Zur Blutabnahme sollte man hierbei nüchtern erscheinen (12 h Nahrungskarenz). Da Vitamin C äußerst licht- und wärmeempfindlich ist, muss die Probe vom medizinischen Fachpersonal möglichst rasch stabilisiert werden.
Viele Eltern fragen sich, wie ihr Kind ausreichend Vitamin C tanken kann. Die Antwort hierfür ist recht einfach, denn der beste und natürlichste Weg ist ohne Zweifel frisches und ungeschältes Obst und Gemüse. Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Vitamin-C-Zufuhr variiert hierbei je nach Alter des Kindes stark: Während Kleinkindern täglich 20 mg Vitamin C empfohlen werden, darf es bei Volksschüler 45 mg sowie bei Mittelschülern 65 mg bzw. 85 mg pro Tag sein. Ab einem Alter von 15 Jahren gleicht sich der Vitamin C-Bedarf an jenen von Erwachsenen an.
Eltern, die für ihr Kind ein ergänzendes Vitamin C-Präparat in Erwägung ziehen, können Rücksprache mit der/dem Kinderärzt:in halten. Diese:r kann das Eltern-Kind-Gespann individuell beraten und ggf. ein sinnvoll dosiertes Vitamin C-Präparat empfehlen.
Egal ob Immunprofi, Kollagenunterstützer oder Frischmacher – Vitamin C ist ein wahres Multitalent, das in unserem Organismus wichtigen Aufgaben nachgeht. Da unser Körper das wasserlösliche Vitamin weder selbst bilden noch speichern kann, ist die tägliche Aufnahme über die Ernährung umso wichtiger. Neben frischem Obst und Gemüse, die das Vitamin von Natur aus enthalten, können auch Nahrungsergänzungsmittel bei der täglichen Zufuhr mit einer Extraportion Vitamin C unter die Arme greifen.
Laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gilt die Einnahme von bis zu 1 g Vitamin C (Ascorbinsäure) täglich, zusätzlich zur Nahrung, als unbedenklich. Von der Supplementierung reiner Ascorbinsäure sollten jedoch vor allem Menschen mit empfindlichem Verdauungstrakt absehen und stattdessen auf gepufferte Verbindungen (z.B. Ester-C®, Calicumascorbat) zurückgreifen.
Vitamin C ist nicht nur für unser Immunsystem und unseren Energiehaushalt eine Unterstützung. Durch seine Rolle in der Kollagenbildung wirkt es auch an der normalen Funktion von Haut, Blutgefäßen, Zähnen, Zahnfleisch, Knorpeln und Knochen mit. Darüber hinaus trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und verbrauchtes Vitamin E zu recyceln.
Besonders viel Vitamin C steckt in frischem Obst und Gemüse. Unter den bei uns gängigen Lebensmittel gelten vor allem Hagebutten und Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, roter Paprika und Brokkoli sowie Grün- und Rosenkohl als Top-Vitamin-C-Lieferanten.
Laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gilt die Einnahme von bis zu 1 g Vitamin C täglich, zusätzlich zur Nahrung, als unbedenklich. Ein Übermaß an Vitamin C wird von unserem Körper entweder erst gar nicht aufgenommen oder bei gesunden Menschen über den Urin ausgeschieden. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen sollten die ergänzende Einnahme mit medizinischem Fachpersonal absprechen.
Vitamin C ist ein hitzeempfindliches Vitamin, weshalb bei Obst und Gemüse auf lange Garzeiten bei hohen Temperaturen verzichtet werden sollte.
Unter den bei uns gängigen Lebensmittel enthalten Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, roter Paprika, Brokkoli, Grün- und Rosenkohl das meiste Vitamin C.
Acerola ist mit 1700 mg Vitamin C auf 100 g Frucht DER absolute Spitzenreiter unter den Früchten. Aus diesem Grund wird Acerola-Fruchtsaftpulver gerne in Nahrungsergänzungsmitteln als Quelle für natürliches Vitamin C verwendet.
Vitamin C und Ascorbinsäure sind genau genommen nicht dasselbe. Bei Vitamin C handelt es sich chemisch gesehen um L-Ascorbinsäure. Daneben gibt es jedoch noch weitere Ascorbinsäuren, von denen nicht jede, wie beispielsweise die D-Ascorbinsäure, eine Vitamin C-Wirkung besitzt. Vitamin C ist also eine Ascorbinsäure, aber nicht jede Ascorbinsäure ist gleichzeitig auch Vitamin C.
