Vitamina C este o vitamină "pentru toate anotimpurile". Clasica vitamină nu este solicitată doar în timpul sezonului rece, ci este și o "vitamină de vreme bună" care își poate dovedi calitățile, de exemplu, în timpul băilor de soare îndelungate sau în timpul călătoriilor cu avionul. Aflați mai multe despre beneficiile vitaminei C, despre cantitatea de vitamina C de care avem nevoie și despre modul cel mai bun de utilizare a vitaminei C.
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, care este implicată în nenumărate funcții din corpul uman. Pentru noi, oamenii și pentru unele specii de mamifere, vitamina C este esențială (= vitală) - adică trebuie să fie furnizată în mod regulat și în cantități suficiente din exterior. Dar nu a fost întotdeauna așa! La fel ca și alte mamifere, oamenii erau cândva capabili să producă singuri vitamina C. Cu toate acestea, o mutație genetică ne-a răpit apoi capacitatea de a produce vitamina C pe cale enzimatică în ficat. Totuși, fără această pierdere, probabil că și astăzi ne-am produce propria noastră vitamina C.
Vitamina C este esențială pentru numeroase funcții din organismul nostru. Această vitamină cu multiple talente este bună pentru sistemul nostru imunitar, ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și este, de asemenea, considerată un nutrient de frumusețe datorită rolului său în producția de colagen. Dar asta nu este tot!
Vitamina C...
Toată lumea știe că vitamina C este un stimulent clasic al sistemului imunitar. Dar știați că această vitamină solubilă în apă are și beneficii pentru frumusețe? La urma urmei, aceasta contribuie la formarea normală a proteinei structurale colagen. Aceasta este cea mai frecventă proteină din corpul uman, reprezentând peste 30 %. Fiind o proteină structurală de bază, colagenul este prezent oriunde este nevoie de rezistență și formă - de la vasele de sânge, dinți și gingii, oase și cartilaje până la piele. De fapt, colagenul este componenta principală a pielii noastre, constituind aproximativ 80 % din aceasta, și împreună cu fibrele de elastină formează corsetul interior al acesteia.
În acest context, EFSA (Agenția Europeană de Siguranță) a examinat următoarele mențiuni de sănătate pentru vitamina C și le-a confirmat ca fiind dovedite științific:
Vitamina C este, probabil, nutrientul care le vine primul în minte oamenilor când vine vorba de sistemul imunitar. Această vitamină solubilă în apă contribuie la funcționarea normală a sistemului de apărare al organismului și ajută la protejarea celulelor noastre, cum ar fi celulele imunitare, împotriva stresului oxidativ.
EFSA confirmă, de asemenea, următoarele afirmații privind rolul vitaminei C în funcționarea sistemului imunitar:
Datorită proprietăților sale antioxidante, vitamina C este un important mijloc de apărare împotriva stresului oxidativ. Stresul oxidativ apare atunci când în organism există un dezechilibru între radicalii (= oxidanți) și captatorii de radicali (= antioxidanți). În mod normal, aceste particule agresive nu reprezintă o problemă pentru organismul nostru. La urma urmei, ele sunt produse în mod natural în fiecare zi în timpul multor procese metabolice din corpul nostru. Cu toate acestea, radicalii liberi devin "stres" atunci când contrabalansul lor - rețeaua noastră de protecție antioxidantă - nu mai este capabilă să îi țină sub control.
Anumiți factori de mediu, cum ar fi expunerea neprotejată la soare, călătoriile cu avionul, alcoolul sau stresul, pot duce la o cantitate crescută de radicali și pot deveni un test de stres. O rețea de protecție antioxidantă adecvată este, prin urmare, esențială pentru a menține echilibrul. Vitamina C este un jucător de echipă important în cadrul acestei rețele și ajută la protejarea celulelor noastre împotriva daunelor oxidative.
Histamina este o amină biogenă (= un compus proteic) produsă de organismul nostru și care se găsește și în alimentația noastră. Alimentele care sunt depozitate pentru o perioadă lungă de timp sau care sunt supuse unui proces de maturare sunt considerate a fi deosebit de bogate în histamină. În organismul nostru, histamina este descompusă de enzima diamină oxidază (DAO), care are nevoie pentru aceasta de vitamina B6, cupru și zinc. De asemenea, vitamina C nu trebuie ignorată când vine vorba de histamină, deoarece acționează ca un antagonist al aminei biogene.
Cu toții îmbătrânim. Unii mai bine decât alții. În special în ultima treime a vieții, devine evident că nu toți semenii noștri sunt la fel de în formă și de proaspeți. Această diferență nu se datorează doar genelor noastre. La urma urmei, îmbătrânirea este un proces complex care este influențat de mulți factori. Unul dintre aceștia este stresul oxidativ, care este cauzat de un exces de radicali liberi și care - dacă este lăsat necontrolat - poate deteriora celulele și structurile corpului.
Din fericire, organismul nostru are la dispoziție o rețea de protecție antioxidantă care poate ține sub control radicalii liberi. Vitamina C face, de asemenea, parte din această rețea și, prin urmare, ajută la protejarea celulelor noastre împotriva daunelor oxidative. Prin rolul său în formarea colagenului, vitamina C contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a pielii și a vaselor noastre de sânge, a dinților și a gingiilor, precum și a oaselor și a cartilajelor - indiferent de vârstă.
Adesea neglijată de tineri, problema tensiunii arteriale - mai mult sau mai puțin inevitabilă - apare pe măsură ce îmbătrânim (sau chiar mai devreme, dacă avem o dietă proastă și facem puțină mișcare). Medicii definesc tensiunea arterială ca fiind presiunea pe care sângele o exercită asupra pereților vaselor (= arterelor) care pleacă de la inimă. Dacă doriți să vă susțineți vasele de sânge, probabil că nu vă gândiți neapărat imediat la vitamina C - dar acum știm că această vitamină solubilă în apă contribuie la funcționarea normală a vaselor noastre de sânge prin rolul său în formarea colagenului.
Aportul zilnic recomandat de micronutrienți, inclusiv de vitamina C, variază în funcție de autorii și institutele care îl recomandă. Pentru a acoperi necesarul zilnic, DGE (Societatea Germană de Nutriție) recomandă ca bărbații adulți sănătoși să consume 110 miligrame de vitamina C pe zi, iar femeile adulte sănătoase 95 miligrame de vitamina C pe zi. Aceasta este o valoare de referință pe care o persoană sănătoasă cu o greutate normală ar trebui să o consume zilnic pentru a-și acoperi necesarul mediu.
Cantitatea medie de vitamina C necesară pe zi depinde în parte de sex. Cu toate acestea, și alți factori influențează necesarul de vitamina C: necesarul zilnic de vitamina C poate fi crescut de stresul de mediu, fizic sau psihic și de boală, precum și în timpul alăptării.
Vestea bună este că este foarte greu să consumi prea multă vitamina C. Vitamina solubilă în apă fie nu este absorbită în organism în cantități de care acesta nu are nevoie în prezent, fie este pur și simplu excretată în urină. Doar persoanele cu o funcție renală deficitară sau cu anumite boli metabolice ar trebui să manifeste prudență cu vitamina C și să consulte un profesionist din domeniul sănătății înainte de a o lua. Consumul de până la aproximativ 1 g de vitamina C pe zi, în plus față de aportul alimentar, nu ar trebui să fie asociat cu efecte secundare dăunătoare, conform studiilor și evaluărilor efectuate de institute.
Un aport bun de vitamina C ar trebui să fie deosebit de important pentru fumători. Din cauza pierderilor metabolice mai mari ale acestora și a concentrațiilor mai scăzute de vitamina C în sânge, aportul necesar al vitaminei C la populația fumătoare este cu 40% mai mare decât la nefumători. Din acest motiv, potrivit DGE (Societatea Germană de Nutriție), și acest grup de persoane ar trebui să consume mai mult. În consecință, aportul recomandat pentru femeile fumătoare este de 135 mg de vitamina C pe zi și de 155 mg de vitamina C pe zi pentru bărbații fumători.
De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de vitamina C în următoarele situații și pentru următoarele obiceiuri:
|
Produse alimentare |
Vitamina C per 100 g |
|
Fructe |
|
|
Acerola |
1700 mg |
|
Măceșe |
1250 mg |
|
Cătină |
450 mg |
|
Guava |
273 mg |
|
Coacăze negre |
177 mg |
|
Afine |
100 mg |
|
Căpșuni |
62 mg |
|
Lămâie |
53 mg |
|
Portocala |
50 mg |
|
Kiwi |
46 mg |
|
Legume |
|
|
Paprika (roșu) |
140 mg |
|
Broccoli |
115 mg |
|
Varză de Bruxelles |
112 mg |
|
Kale |
105 mg |
|
Spanac |
51 mg |
|
Varză roșie |
50 mg |
|
Varză albă |
47 mg |
|
|
|
Tabel: Principalii furnizori de vitamina C - un extras din "Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07".
Vitamina C nu poate fi nici produsă, nici stocată de organismul nostru. Acest lucru face cu atât mai important să obținem suficientă vitamina C din dieta noastră. Fructele și legumele proaspete, de preferință necojite, sunt întotdeauna o alegere bună atunci când vine vorba de obținerea vitaminei C. În timp ce congelarea direct după recoltare contracarează reducerea conținutului de vitamina C, depozitarea și prelucrarea pot reduce uneori foarte mult conținutul de vitamina C din fructe și legume.
Consumul de vitamina C este foarte popular în rândul populației preocupate de sănătate. Acest lucru se reflectă și pe piața suplimentelor, unde acest nutrient este disponibil în diferite doze și forme de dozare.
Cele mai frecvente forme de dozare sunt capsulele, comprimatele, picăturile, pulberea și comprimatele efervescente. Vitamina C sub formă de tablete sau capsule este deosebit de populară, deoarece este ușor de dozat și este igienic și practic de utilizat. În timp ce la fabricarea comprimatelor se folosesc adesea aditivi, produsele sub formă de capsule nu conțin, de obicei, niciun aditiv inutil.
Picăturile, pulberile și tabletele efervescente de vitamina C au multe arome. Aceste produse sunt, de asemenea, potrivite pentru persoanele cu dificultăți de înghițire. Atunci când alegeți aceste produse, însă, este important să fiți atenți la lista de ingrediente, care trebuie să conțină cât mai puțini aditivi posibil.
Dacă doriți să oferiți organismului dvs. un impuls rapid de vitamina C, puteți apela la medici speciali, la cabinete sau la centre de wellness care oferă doze mari de vitamina C sub formă de perfuzii. Avantajul perfuziilor este că vitamina C intră direct în fluxul sanguin - fără a trebui să facă o diversiune prin tractul digestiv - și, prin urmare, poate fi absorbită și utilizată imediat.
Cu toate acestea, nenumăratele suplimente de vitamina C de pe piață diferă nu numai în ceea ce privește formula și dozajul, ci și în ceea ce privește sursa de vitamina C:
Extractele de plante care conțin vitamina C, cum ar fi extractul de acerola, sunt potrivite pentru refacerea cu doze blânde de vitamina C.
Vitamina C tamponată este considerată a fi deosebit de bine tolerată - spre deosebire de vitamina C pură (= acid ascorbic), care poate cauza probleme, în special pentru persoanele cu un tract digestiv sensibil. Compușii de vitamina C tamponată includ, de exemplu, ascorbatul de sodiu sau de calciu. Vitamina C conținută în Ester-C® este, de asemenea, tamponată.
Ester-C® este o materie primă de marcă caracterizată printr-o biodisponibilitate deosebit de bună. Acest complex combină vitamina C tamponată, prietenoasă cu stomacul, cu metabolitul L-treonat de vitamina C. Acest lucru conduce la o capacitate de absorbție mai bună și la un timp de retenție mai lung în celulele imunitare.
Vitamina C lipozomală este în prezent "non-plus-ultra" în ceea ce privește vitamina C. În această formă foarte biodisponibilă de vitamina C, vitamina solubilă în apă este conținută în vezicule sferice foarte mici, a căror membrană este formată din fosfolipide, ceea ce îmbunătățește disponibilitatea lor pentru organism.
Vitamina C lipozomală este considerată în prezent ca fiind Ferrari-ul suplimentelor de vitamina C. Acoperirea sa cu fosfolipide asigură o biodisponibilitate de top, care, conform studiilor, poate atinge un nivel de vitamina C în sânge de 2,4 ori mai mare decât cel al vitaminei C sub formă de pulbere convențională. Acest lucru îl face deosebit de potrivit pentru susținerea pe termen scurt și țintită a sistemului imunitar.
Cea mai frecvent utilizată metodă de producere a vitaminei C este așa-numitul "proces Reichenstein". Substanța de bază pentru acest proces este glucoza (zahăr din struguri). Aceasta provine, de obicei, din amidon de porumb sau de cartof.
Când vine vorba de susținerea apărării noastre, vitamina C nu este singura. Alți micronutrienți, cum ar fi zincul, la fel de bine stabilit, contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a sistemului imunitar. A lua împreună cei doi clasici ai sistemului imunitar este, prin urmare, o idee inteligentă, mai ales
Atunci când vine vorba de realimentarea eficientă cu fier, vitamina C este "partenerul ideal" al fierului. Acest lucru este valabil în special pentru sărurile de fier divalente, cum ar fi gluconatul feros sau fumaratul feros, care sunt mai bine absorbite de organism în combinație cu vitamina C. Dacă folosiți un preparat combinat de fier și C, vă scutiți de aportul de fier recomandat cu alimente care conțin vitamina C (de exemplu, sub formă de suc de portocale).
Vitamina A și vitamina C pot avea un sens perfect ca ansamblu. La urma urmei, ambii micronutrienți lucrează împreună când vine vorba de piele și de sistemul imunitar. Vitamina A - la fel ca și vitamina C - contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și ajută, de asemenea, la menținerea pielii și a membranelor mucoase normale.
Vitamina C și magneziul pot fi luate cu ușurință împreună. Această combinație punctează chiar și cu adevărate calități de împrospătare, deoarece atât vitamina C, cât și magneziul contribuie la metabolismul energetic normal și la reducerea oboselii și a oboselii.
O altă combinație inteligentă este de a lua vitamina C și vitamina D împreună. Ambele vitamine joacă un rol în sistemul imunitar și sunt bune pentru oase și dinți - vitamina D ajutând la menținerea ambelor structuri corporale, iar vitamina C susținând funcția normală a oaselor și a dinților prin rolul său în formarea colagenului.
Experții în micronutrienți recomandă să combinați întotdeauna vitamina E cu vitamina C, mai ales în doze mai mari. Acest lucru este corect și important, deoarece vitamina C este un antioxidant valoros care nu numai că ajută la eliminarea radicalilor liberi, dar ajută și la regenerarea vitaminei E care a fost epuizată.
Fie că este vorba de MSM, niacinamidă sau OPC - vitamina C poate fi, de asemenea, combinată bine cu alți nutrienți. Cel mai bine este să cereți sfatul unui expert în micronutrienți cu privire la ce combinații sunt potrivite pentru situația dumneavoastră individuală.
Dacă nu doriți să vă bazați doar pe consumul de fructe și legume pentru aprovizionarea cu vitamina C, puteți să vă măsurați nivelul de vitamina C prin intermediul unei analize de sânge. Trebuie să vă prezentați la analiza de sânge pe stomacul gol (12 ore fără mâncare). Deoarece vitamina C este extrem de sensibilă la lumină și la căldură, proba trebuie să fie stabilizată cât mai repede posibil de către un profesionist din domeniul sănătății.
Mulți părinți se întreabă cum poate copilul lor să primească suficientă vitamina C. Răspunsul este destul de simplu, deoarece cea mai bună și cea mai naturală modalitate este, fără îndoială, fructele și legumele proaspete și necojite. Aportul de vitamina C recomandat de DGE (Societatea Germană de Nutriție) variază foarte mult în funcție de vârsta copilului: în timp ce pentru copiii mici se recomandă 20 mg de vitamina C pe zi, copiilor de școală primară le sunt permise 45 mg, iar celor de gimnaziu 65 mg sau 85 mg pe zi. Începând cu vârsta de 15 ani, necesarul de vitamina C este ca cel al adulților.
Părinții care se gândesc la un supliment de vitamina C pentru copilul lor se pot consulta cu medicul pediatru. Pediatrul poate consilia echipa părinte-copil în mod individual și, dacă este necesar, poate recomanda un supliment de vitamina C dozat în mod sensibil.
Fie că este un stimulent al sistemului imunitar, un susținător al colagenului sau un împrospătător - vitamina C este un adevărat polivalent care îndeplinește sarcini importante în organismul nostru. Deoarece corpul nostru nu poate nici să producă, nici să stocheze singur această vitamină solubilă în apă, aportul zilnic prin intermediul dietei noastre este cu atât mai important. Pe lângă fructele și legumele proaspete, care conțin în mod natural această vitamină, suplimentele alimentare pot ajuta, de asemenea, la aportul zilnic al unei porțiuni suplimentare de vitamina C.
Conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), administrarea zilnică a până la 1 g de vitamina C (acid ascorbic) în completarea alimentelor este considerată sigură. Cu toate acestea, persoanele cu un tract digestiv sensibil în special ar trebui să se abțină de la suplimentarea cu acid ascorbic pur și să utilizeze în schimb compuși tamponați (de exemplu Ester-C®, ascorbat de calciu).
Cu 1700 mg de vitamina C la 100 g de fruct, acerola este liderul absolut printre fructe. Din acest motiv, pulberea de suc de fructe acerola este adesea utilizată în suplimentele alimentare ca sursă de vitamina C naturală.
Conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), aportul de până la 1 g de vitamina C pe zi, în plus față de alimente, este considerat sigur. Un exces de vitamina C fie nu este absorbit de organismul nostru în primul rând, fie este excretat în urină la persoanele sănătoase. Persoanele cu funcție renală afectată sau cu anumite boli metabolice trebuie să consulte un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente de vitamina C.
Măceșele, cătina de mare, coacăzele negre, ardeii roșii, broccoli, varza verde și varza de Bruxelles conțin cea mai multă vitamina C dintre toate alimentele comune pe care le consumăm.
Strict vorbind, vitamina C și acidul ascorbic nu sunt același lucru. În termeni chimici, vitamina C este acidul L-ascorbic. Cu toate acestea, există și alți acizi ascorbici, dintre care nu toți, cum ar fi acidul D-ascorbic, au un efect de vitamina C. Prin urmare, vitamina C este un acid ascorbic, dar nu orice acid ascorbic este și vitamina C.
Vitamina C este o vitamină sensibilă la căldură, motiv pentru care fructele și legumele nu ar trebui gătite pentru perioade lungi la temperaturi ridicate.
Vitamina C nu numai că susține sistemul nostru imunitar și echilibrul nostru energetic. Prin rolul său în formarea colagenului, contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a pielii, vaselor de sânge, dinților, gingiilor, cartilajelor și oaselor. În plus, ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și la reciclarea vitaminei E utilizate.
Besonders viel Vitamin C steckt in frischem Obst und Gemüse. Unter den bei uns gängigen Lebensmittel gelten vor allem Hagebutten und Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, roter Paprika und Brokkoli sowie Grün- und Rosenkohl als Top-Vitamin-C-Lieferanten.
