La vitamine C est une vitamine « for all seasons ». Ce classique immunitaire n’est pas seulement nécessaire pendant la saison froide, c’est aussi une « vitamine du beau temps » qui peut démontrer ses qualités, par exemple au cours de longs bains de soleil ou de voyages en avion. Découvrez-en plus sur les services que nous rendent la vitamine C, de quelle quantité de vitamine C nous avons besoin et comment l’utiliser au mieux.
La vitamine C est une vitamine soluble dans l'eau qui contribue à d'innombrables fonctions dans le corps humain. Pour nous, et pour certaines espèces de mammifères, la vitamine C humaine est essentielle (= vitale) – c'est-à-dire qu'elle doit être fournie régulièrement et en quantité suffisante. Mais ça n’a pas toujours été le cas ! Tout comme d’autres mammifères, l’homme pouvait produire lui-même sa vitamine C autrefois. Mais une mutation génétique nous a ôté la capacité de produire de la vitamine C de manière enzymatique dans notre foie. Sans cette perte, nous pourrions encore brasser notre propre vitamine C aujourd’hui.
La vitamine C est indispensable pour de nombreuses fonctions dans notre corps. Cette substance multitalent apporte ses bons services à nos défenses immunitaires, contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et est aussi considérée comme un nutriment de beauté en raison de son rôle dans la production de collagène. Mais ce n’est pas tout !
La vitamine C…
La vitamine C est un classique immunitaire connu partout. Mais saviez-vous que cette vitamine hydrosoluble possède aussi des propriétés de beauté ? En fin de compte elle contribue à une formation normale du collagène, une protéine structurelle. Avec une proportion de plus de 30 %, le collagène est la protéine la plus présente dans le corps humain. Le collagène est une protéine structurelle de base présente partout où de la solidité et une bonne forme sont nécessaires, des vaisseaux aux dents en passant par les gencives, les os, le cartilage et la peau. Dans notre peau, le collagène est même majoritaire à environ 80 % et forme, avec les fibres d’élastine, le corset interne de la peau.
Dans ce contexte, l’EFSA (European Food Safety Agency) a contrôlé les données suivantes relatives à la santé pour la vitamine C et a confirmé scientifiquement que :
La vitamine C est sans doute LE nutriment auquel on pense en premier pour le système immunitaire. La vitamine hydrosoluble contribue à une fonction normale des défenses immunitaires et contribue à protéger nos cellules, comme les cellules immunitaires, contre le stress oxydatif.
L’EFSA confirme également les déclarations suivantes concernant le rôle de la vitamine C dans le fonctionnement du système immunitaire :
Grâce à ses propriétés antioxydantes, la vitamine C est importante contre le stress oxydatif. On parle de stress oxydatif lorsqu’il y a un déséquilibre entre les radicaux (= oxydants) et les pièges à radicaux (= antioxydants) dans l’organisme. En règle générale, ces particules agressives ne posent pas de problème pour notre corps. Après tout, elles sont générées naturellement par de nombreux processus métaboliques dans notre corps. Toutefois, les radicaux libres deviennent « stressants » lorsque leur contre-poids, notre réseau de protection antioxydant, n’arrive plus à les contenir.
Ainsi, certains facteurs environnementaux, tels que les bains de soleil sans protection, les voyages en avion, l’alcool ou le stress, peuvent conduire à une augmentation de la production de radicaux et mettre le corps à rude épreuve. Afin de maintenir l’équilibre, un réseau de protection antioxydant efficace est donc l’alpha et l’oméga. La vitamine C est considérée comme un acteur important de ce réseau et contribue à protéger nos cellules contre les dommages oxydatifs.
L’histamine est une protéine biogène (= composé protéique) produite par notre organisme et présente dans notre alimentation. Les aliments qui sont stockés longtemps ou soumis à un processus de maturation sont considérés comme particulièrement riches en histamine. Dans notre corps, l'histamine est dégradée par l'enzyme diamine oxydase (DAO), qui nécessite pour ce faire de la vitamine B6, du cuivre et du zinc. La vitamine C ne doit pas non plus être négligée en ce qui concerne l’histamine, car elle agit comme antagoniste de cet aminé biogène.
Nous vieillissons tous. Certains mieux que d’autres. Au cours du dernier tiers de la vie en particulier, il apparaît que certains ne sont pas aussi en forme et frais. Cette différence ne doit pas être uniquement attribuée à nos gènes. Car le vieillissement est un processus complexe qui est influencé par de nombreux facteurs. L’un de ces facteurs entre autres est le stress oxydatif provoqué par un excès de radicaux libres qui, si le phénomène n’est pas freiné, peut endommager les cellules et les structures corporelles.
Heureusement, notre corps dispose d’un réseau de protection antioxydant qui permet de contenir les radicaux libres. La vitamine C en fait également partie et contribue ainsi à la protection de nos cellules contre les lésions oxydatives. Par son rôle dans la formation du collagène, la vitamine C contribue également, quel que soit notre âge, au fonctionnement normal de notre peau et de nos vaisseaux, de nos dents et gencives ainsi que de nos os et de notre cartilage.
Fréquemment négligé par les jeunes personnes, le sujet de la tension artérielle gagne en importance, souvent plus ou moins par la force des choses, avec l’âge (et même plus tôt en cas de mauvaise alimentation et de faible activité physique). La tension artérielle désigne la pression exercée par le sang sur les parois des vaisseaux repartant du cœur (= artères). Ceux qui souhaitent aider leurs vaisseaux sanguins ne pensent pas forcément à la vitamine C – on sait aujourd’hui que la vitamine hydrosoluble contribue à un fonctionnement normal de nos vaisseaux grâce à leur rôle dans la formation de collagène.
L’apport quotidien recommandé en micronutriments, y compris en vitamine C, varie entre les auteurs et les instituts recommandés. Pour couvrir les besoins quotidiens, la DGE (Société allemande pour l’alimentation) recommande aux hommes adultes 110 milligrammes de vitamine C par jour et aux femmes adultes 95 milligrammes de vitamine C par jour. Il s’agit ici d’une valeur de référence qui devrait être prise quotidiennement par une personne en bonne santé afin de couvrir ses besoins moyens.
La quantité de vitamine C nécessaire par jour dépend en partie du sexe. En outre, d’autres facteurs influencent le besoin en vitamine C : En cas de contraintes physiques ou psychiques liées à l’environnement, ainsi que pendant l’allaitement, les besoins journaliers en vitamine C peuvent être accrus.
La bonne nouvelle est qu’il est très difficile de prendre trop de vitamine C. Ainsi, les quantités de la vitamine hydrosoluble dont l’organisme n’a pas besoin actuellement ne sont pas assimilées par le corps ou sont simplement excrétées par l’urine. Seules les personnes présentant une insuffisance rénale ou certaines maladies du métabolisme doivent faire preuve de prudence en cas de prise de vitamine C et consulter un professionnel de santé avant une prise éventuelle. Selon des études et les estimations d’instituts, la prise de jusqu’à 1 g de vitamine C par jour en plus de l’apport alimentaire ne devrait pas entraîner d’effets secondaires nocifs.
Les fumeurs et fumeuses doivent faire particulièrement attention à un bon apport en vitamine C. En raison de leurs pertes de métabolisme plus élevées et de leur concentration en vitamine C dans le sang plus faible, la transformation de vitamine C est supérieure de 40 % chez les fumeurs par rapport aux non-fumeurs. C’est pourquoi, selon DGE (Société allemande pour l’alimentation), ce groupe de personnes peut en prendre plus. En conséquence, l’apport recommandé chez les fumeuses est de 135 mg de vitamine C par jour, et de 155 mg de vitamine C par jour chez les fumeurs.
Il convient de veiller particulièrement à son apport en vitamine C dans les situations suivantes ou pour les habitudes suivantes :
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Aliment |
Vitamine C pour 100 g |
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Fruits |
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Acérola |
1700 mg |
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Cynorhodon |
1250 mg |
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Baies d'argousier |
450 mg |
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Goyave |
273 mg |
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Cassis |
177 mg |
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Sorbier |
100 mg |
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Fraises |
62 mg |
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Citrons |
53 mg |
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Oranges |
50 mg |
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Kiwi |
46 mg |
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Légumes |
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Poivron (rouge) |
140 mg |
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Brocoli |
115 mg |
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Chou de Bruxelles |
112 mg |
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Chou vert |
105 mg |
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Épinards |
51 mg |
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Chou rouge |
50 mg |
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Chou blanc |
47 mg |
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Choucroute |
20 mg |
Tableau : Top des fournisseurs de vitamine C – un extrait de « Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07. »
La vitamine C ne peut ni être produite ni stockée par notre organisme. Il est d’autant plus important de disposer d’une alimentation suffisante. Les fruits et les légumes frais et non épluchés sont en général toujours un bon choix pour faire le plein de vitamine C. Tandis que la surgélation directement après la récolte contre une réduction de la teneur en vitamine C, le stockage et le traitement des fruits et des légumes peut réduire fortement leur teneur en vitamine C.
La prise de vitamine C est populaire chez ceux qui font attention à leur santé. Cela se reflète également dans le marché des compléments alimentaires, où les nutriments sont disponibles en différents dosages et variantes de distribution.
Parmi les formes galéniques, les gélules, les comprimés, les gouttes, la poudre et les comprimés effervescents sont les plus courants. La vitamine C sous forme de comprimés ou de gélules se distingue en permettant un bon dosage et une utilisation hygiénique et pratique. Tandis que des additifs sont souvent utilisés lors de la production de comprimés, les produits en gélules ne contiennent généralement aucun additif inutile.
Comme les bombes de vitamine C naturelles, les gouttes, les poudres et les comprimés effervescents de vitamines C ont de nombreux goûts. Ces produits peuvent également répondre aux besoins des personnes souffrant de troubles de la déglutition. Pour le choix de ces produits, il convient toutefois de veiller à la liste des ingrédients indiquant le moins d’additifs possible.
Si vous souhaitez offrir à votre corps un apport rapide en vitamine C, vous pouvez vous adresser à des médecins spéciaux, des cabinets ou des établissements de bien-être qui proposent une dose élevée de vitamine C sous forme de perfusions. L’avantage des perfusions est que la vitamine C pénètre directement dans la circulation sanguine, sans détour par l’appareil digestif, et qu’elle peut ainsi être directement absorbée et valorisée.
Les innombrables compléments alimentaires à base de vitamine C disponibles sur le marché ne se distinguent pas seulement par leur forme galénique et posologie, ils se différencient également dans leur source de vitamine C :
Les extraits végétaux contenant de la vitamine C, tels que l’extrait d’acérola, sont adaptés aux dosages doux de vitamine C.
La vitamine C affaiblie est considérée comme particulièrement bien tolérée – contrairement à la vitamine C pure (= acide ascorbique) qui peut poser des problèmes surtout aux personnes souffrant d'un système digestif sensible. Les composés vitaminés dilués tels que l’ascorbate de sodium ou de calcium font partie des composés dilués. La vitamine C contenue dans Ester-C® est également affaiblie.
Ester-C® est une matière première de marque caractérisée par une biodisponibilité particulièrement élevée. Ce complexe allie la vitamine C affaiblie digeste et le L-thréonate, un produit du métabolisme de la vitamine C. On obtient ainsi une meilleure capacité d’absorption et une plus longue durée de séjour dans les cellules immunitaires.
La vitamine C liposomale est actuellement le « Nec–plus-ultra » en ce qui concerne la vitamine C. Sous cette forme de vitamine C hautement disponible, la vitamine C hydrosoluble est dans de très petits bulles rondes dont la membrane est composée de phospholipides, améliorant la disponibilité pour le corps.
La vitamine C liposomale est actuellement considérée comme la Ferrari pour les préparations à base de vitamine C. Son revêtement en phospholipides assure une biodisponibilité optimale, ce qui permet d’obtenir un taux de vitamine C 2,4 fois plus élevé dans le sang qu’avec la poudre de vitamine C classique. Il convient donc particulièrement bien pour soutenir le système immunitaire à court terme et de manière ciblée.
Le procédé de fabrication le plus utilisé pour la vitamine C est le procédé dit de « Reichstein ». Le glucose (sucre de raisin) est la substance de départ pour ce processus. Celui-ci provient généralement de l’amidon de maïs ou de pommes de terre.
Il n'existe pas de recommandation d’heures pour la prise de vitamine C. Toutefois, si vous ressentez un effet énergisant le soir après avoir pris de la vitamine C, il est conseillé de prendre la vitamine C à un moment plus précoce de la journée (par exemple le matin).
Selon l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), la prise de jusqu'à 1 g de vitamine C par jour, en plus de l'alimentation, est considérée comme inoffensive. Les personnes qui utilisent la vitamine à des doses élevées devraient idéalement la répartir en plusieurs portions quotidiennes.
Le dosage idéal de la vitamine C dépend de la situation de chacun ainsi que de l'utilisation prévue. Les préparations contenant 250 mg de vitamine C offrent un très bon approvisionnement. Si vous souhaitez augmenter le dosage de cette vitamine hydrosoluble, il est préférable de consulter votre médecin traitant.
Lorsqu'il s'agit de renforcer nos défenses immunitaires, la vitamine C n'est pas isolée. D’autres micronutriments, comme le zinc également bien connu, contribuent à la fonction normale du système immunitaire. Ainsi, la prise commune de ces deux produits immunitaires classiques est tout à fait intelligente, surtout pendant la saison froide et humide et en cas de sollicitation physique ou mentale persistante.
Lorsqu'il s'agit de remplir efficacement ses réserves en fer, la vitamine C est le « partenaire de crime idéal » pour le fer. Cela vaut en particulier pour les sels de fer bivalents tels que le gluconate de fer ou le fumarate de fer, qui sont mieux assimilés dans le corps en association avec la vitamine C. Si vous utilisez une préparation combinée de fer et de vitamine C, vous évitez la prise de fer recommandée avec des aliments contenant de la vitamine C (p. ex. sous forme de jus d'orange).
La vitamine A et la vitamine C peuvent être utiles ensemble. Après tout, les deux micronutriments vont dans la même direction aussi bien pour la peau que le système immunitaire. Ainsi, la vitamine A, comme la vitamine C, contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire et contribue également à maintenir une peau et des muqueuses normales.
La vitamine D et le magnésium peuvent être pris en même temps facilement. Cette combinaison séduit avec sa qualité véritablement rafraîchissante, car la vitamine C et le magnésium contribuent à maintenir un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue et l’épuisement.
La prise simultanée de vitamine C et de vitamine D est considérée comme une association astucieuse. Les deux vitamines jouent un rôle dans le système immunitaire et assistent les os et les dents, la vitamine D en contribuant au maintien des deux structures corporelles, et la vitamine C en favorisant la fonction normale des os et des dents de par son rôle dans la formation de collagène.
Les experts en micronutriments recommandent de toujours associer la vitamine E et la vitamine C, en particulier à des doses élevées. C’est important, car la vitamine C est un précieux antioxydant qui aide non seulement à capter les radicaux libres, mais contribue également à régénérer la vitamine E utilisée.
Qu’il s’agisse de MSM, de niacinamide ou d’OPC, la vitamine C se combine facilement avec d’autres nutriments. Le mieux est de demander conseil à un spécialiste des micronutriments pour découvrir les combinaisons adaptées à votre situation personnelle.
Si vous ne souhaitez pas vous appuyez seulement sur votre consommation de fruits et légumes pour votre apport en vitamine C, vous pouvez mesurer votre taux de vitamine C à l’aide d’une analyse de sang. Il faut arriver à jeun pour la prise de sang (12 h de carence alimentaire). Étant donné que la vitamine C est extrêmement sensible à la lumière et à la chaleur, l'échantillon doit être stabilisé le plus rapidement possible par le personnel médical.
De nombreux parents se demandent comment leur enfant peut prendre suffisamment de vitamine C. La réponse est très simple, car le meilleur moyen, et le plus naturel, est sans aucun doute les fruits et légumes non épluchés et frais. L’apport en vitamine C recommandé par le DGE (Société allemande de nutrition) varie fortement selon l’âge de l’enfant : Tandis qu’une dose de 20 mg de vitamine C par jour est recommandée pour les enfants, les élèves en primaire peuvent prendre 45 mg de vitamine C par jour et les collégiens 65 mg ou 85 mg par jour. À partir de 15 ans, le besoin en vitamine C s’ajuste à celui des adultes.
Les parents qui envisagent un complément alimentaire de vitamine C peuvent consulter leur pédiatre. Celui-ci/celle-ci peut conseiller le tandem enfants-parents sur la façon de prendre soin de leur enfant et, le cas échéant, recommander une préparation de vitamine C à une dose appropriée.
Un pro du système immunitaire, un assistant du collagène ou un rafraîchissant ; la vitamine C est un vrai multitalent qui accomplit des tâches importantes dans notre organisme. Comme notre corps ne peut ni produire lui-même ni stocker cette vitamine hydrosoluble, un apport quotidien par l’alimentation est d’autant plus importante. En plus des fruits et légumes frais qui contiennent naturellement cette vitamine, les compléments alimentaires peuvent également apporter une portion quotidienne supplémentaire de vitamine C.
Les fruits et légumes frais contiennent une quantité particulièrement importante de vitamine C. Parmi les aliments courants, citons surtout les cynorrhodons et baies d’argousier, les cassis, les poivrons rouges et les brocolis ainsi que les choux rouges et les choux de Bruxelles comme premiers pourvoyeurs de vitamine C.
Selon l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), la prise de jusqu'à 1 g de vitamine C par jour, en plus de l'alimentation, est considérée comme inoffensive. Notre corps n'assimile pas la vitamine C en excès, ou elle est excrétée par l'urine pour les personnes en bonne santé. Les personnes présentant une insuffisance rénale ou certaines maladies du métabolisme devraient discuter de la prise complémentaire avec des professionnels de santé.
La vitamine C est une vitamine sensible à la chaleur, c’est pourquoi il convient de renoncer aux cuissons longues à haute température pour les fruits et les légumes.
Parmi les aliments courants chez nous, les cynorrhodons, les baies d’argousier, les cassis, le poivron rouge, le brocoli, le chou-fleur et le chou de Bruxelles contiennent le plus de vitamine C.
Avec 1700 mg de vitamine C pour 100 g, l’acérola est le leader absolu parmi les fruits. C’est pourquoi la poudre de jus d’acérola est volontiers utilisée comme source de vitamine C dans les compléments alimentaires.
La vitamine C et l’acide ascorbique ne sont pas exactement les mêmes choses. Chimiquement parlant, la vitamine C est de l’acide L-ascorbique. Mais il existe également d'autres acides ascorbiques, dont certains ne possèdent pas l'effet de la vitamine C, comme par exemple l'acide D-ascorbique. La vitamine C est donc un acide ascorbique, mais tous les acides ascorbiques ne sont pas des vitamines C.
Selon l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), la prise de jusqu'à 1 g de vitamine C (acide ascorbique) par jour, en plus de l'alimentation, est considérée comme inoffensive. Toutefois, la supplémentation en acide ascorbique pur devrait être évitée chez les personnes avec un tractus digestif sensible et ne doit pas se substituer aux composés affaiblis (par ex. Ester-C®, ascorbate de calcium).
La vitamine C n'est pas seulement un soutien pour notre système immunitaire et notre système énergétique. Grâce à son rôle dans la formation du collagène, il agit également sur le fonctionnement normal de la peau, des vaisseaux sanguins, des dents, des gencives, des cartilages et des os. En outre, elle contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et à recycler la vitamine E utilisée.
