Vitamin, minéraux plus loin

Tout sur le fer – tâches, besoins quotidiens et taux de fer

de Mag. Margit Weichselbraun
le 08.08.2023
Tout sur le fer – tâches, besoins quotidiens et taux de fer Tout sur le fer – tâches, besoins quotidiens et taux de fer

Le fer, ce n’est pas juste un mot fort. L’élément l’est tout autant. Cet oligo-élément fait fonctionner 179 fonctions corporelles. Mais malheureusement, tout ne fonctionne pas rondement chez certains. En effet, un tiers de la population mondiale souffre d’une carence en fer. Et l’autrichien moyen ny fait pas exception, comme le montrent les résultats de l’étude BIOGENA Good Health Study*. Découvrez-en plus sur cet oligo-élément puissant, sur les symptômes de carence et sur les différentes administration de fer.

Qu’est-ce que le fer ? En savoir plus sur l’oligo-élément :

Le fer fait partie des neuf oligo-éléments essentiels. Le corps contient environ 3 à 4 g de fer.

Pourquoi avons-nous besoin de fer  ? Fonctions et avantages pour la santé :

Le fer…

  • favorise la formation de globules rouges et d’hémoglobine ainsi que le transport d’oxygène dans le corps.
  • est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire
  • joue un rôle dans la division cellulaire
  • favorise des fonctions cognitives normales telles que la mémoire, l’attention (concentration), l’apprentissage, l’intelligence et la résolution des problèmes
  • contribue à un métabolisme énergétique normal
  • contribue à réduire la fatigue et l’épuisement

Le fer favorise le transport de l’oxygène dans le sang

L’homme ne peut pas vivre sans oxygène. Sans fer non plus. Aussi élémentaires que soient ces éléments, leur étroite relation est, elle aussi, fondamentale. En tant que composant indispensable du pigment sanguin, l’hémoglobine, et du pigment musculaire, la myoglobine, le fer n’apporte pas seulement de la couleur à la vie, mais sert également à fixer l’oxygène vital. En conséquent, la formation des globules rouges et de l’hémoglobine ainsi que le transport de l’oxygène font partie des rôles principaux du fer. Mais cet oligo-éléments peut faire encore bien plus que ça !

Plus d’énergie avec une réserve de fer pleine

L’oxygène transporté par le fer est nécessaire pour apporter de l’énergie aux cellules. Il n’est donc pas surprenant que des taux de fer faibles influencent surtout les performances physiques. On se sent souvent fatigué et avachi, on se plaint d’avoir froid et de mains froides. En revanche, des réserves de fer pleines apportent plein d’énergie. En cas d’abattement et de fatigue, il convient d’envisager un examen de diagnostic de fer.

Le fer rend intelligent

Comme le fer soutient les fonctions cognitives, les enfants et les adolescents en particulier ont besoin de quantités suffisantes de cet oligo-élément. Mais un bon apport en fer est également bénéfique aux adultes pour maintenir leur capacité de concentration et d’apprentissage.

Besoins quotidiens : Quelle est la quantité de fer recommandée par jour ?

Les besoins en fer dépendent fortement d’une personne à l’autre. Ils peuvent varier de 1 à 4 mg par jour. Toutefois, comme seule une petite partie du fer alimentaire passe de l'intestin dans le sang, les apports recommandés en fer sont nettement supérieurs à 4 mg. Selon les valeurs de référence D-A-CH pour l'apport en nutriments, les apports quotidiens suivants sont recommandés en fonction de l'âge, du sexe ou de la phase de vie :

Groupe de personnesApport en fer recommandé (par jour)

Hommes Femmes 

10 à 19 ans

12 mg15 mg

19 à 51 ans

10 mg15 mg

À partir de 51 ans

10 mg10 mg

Femmes enceintes

-30 mg

Allaitement

-20 mg

Tableau 1 : Besoin quotidien en fer selon l'âge, le sexe et la situation de vie

Les recommandations quotidiennes de consommation de fer de la Société allemande de nutrition (DGE) font la distinction entre enfants et adultes, femmes et hommes. Les femmes enceintes et allaitantes ont également des besoins accrus.Plus d’informations sur https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen.

Quels groupes de personnes ont de plus grands besoins ?

Les végétariens et végétaliens, les femmes en période de menstruation, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs, les enfants, les adolescents et les seniors sont particulièrement concernés par la carence en fer et devraient donc surveiller leur apport.

Pourquoi les femmes ont-elles plus de besoins en fer que les hommes?

Les pertes de sang pendant les menstruations sont d'environ 100 ml. Chaque cycle menstruel entraîne ainsi une perte de 10 à 30 mg de fer. Celles-ci doivent être compensées soit par l'alimentation, soit par l'apport ciblé d'une préparation à base de fer de haute qualité.

Pourquoi les sportifs en ont-ils un besoin élevé ?

Les sportifs produisent davantage de globules rouges pour la production d'énergie supplémentaire et ont donc besoin de plus de fer que les personnes moins actives physiquement. Les personnes pratiquant un sport sont particulièrement touchées par la carence en fer. L'exercice physique entraîne une perte de sueur d'environ un litre par heure. Comme le fer est également libéré dans la sueur, les sportifs perdent des quantités considérables de ce minéral important. Pour chaque litre de sueur, 0,2 à 0,5 mg de fer sont perdus.

Pourquoi le fer est-il important lors de la grossesse et de l’allaitement ?

Les femmes possèdent un « super pouvoir » : celui de donner la vie avec leur ventre. Mais ce qui semble être une facilité demande beaucoup d'efforts aux futures mamans. Car pendant la grossesse, il ne faut pas seulement s'occuper de soi. L'enfant qui grandit « mange » lui aussi - et cela se reflète également dans les besoins nutritionnels de la mère.

Cette forme de surcharge est particulièrement évidente pour le fer, dont les besoins doublent pendant la grossesse. La plus grande partie du fer est nécessaire à l'équilibre sanguin de la future mère. Jusqu'à la fin de la grossesse, le volume sanguin de la mère augmente d'environ 40%. Le but est d'assurer l'approvisionnement du fœtus en nutriments essentiels.

Fer – quel est le coût de la grossesse ?

Pendant une grossesse, le corps a besoin de :

...environ 300 mg de fer pour le fœtus.

...environ 50 mg de fer pour le placenta.

...environ 450 mg de fer pour l’augmentation du volume sanguin de la mère.

Pendant la période d'allaitement, les besoins en fer de la mère sont également plus élevés, avec 20 mg de fer par jour – au lieu des 15 mg habituels. Ce besoin supplémentaire recommandé a pour but d'aider la jeune maman à compenser ses pertes dues à la grossesse, à l'accouchement et aux suites de couches.

Mesurer le taux de fer dans le sang : Quel doit être le taux sanguin ?

Les personnes qui souhaitent connaître leur taux de fer doivent faire analyser leur sang dans le cadre d'un diagnostic de laboratoire. Le taux de fer indiqué sur la feuille de diagnostic ne doit pas être surestimé. En effet, il n'est pas très significatif, car il est non seulement soumis à des variations journalières, mais il est également influencé par d'autres facteurs (p. ex. la teneur en fer de l'alimentation, certains médicaments).

Ferritine : le réservoir de fer

La ferritine est également appelée fer de stockage ou fer de dépôt. Sous cette forme, le corps « stocke » le fer dont il a besoin pour vivre et peut le mobiliser en cas de besoin. Une baisse de la ferritine est un signe précoce d'un apport en fer insuffisant – avant même qu'une carence ne se manifeste.

Transferrine : le taxi du fer

La transferrine est une protéine qui peut lier d'innombrables ions de fer et les transporter comme un taxi vers les cellules cibles. Ainsi, toutes les cellules de l’organisme peuvent être approvisionnées en cet oligo-élément vital.

Saturation de la transferrine : les places occupées du taxi du fer

La saturation de la transferrine donne des informations sur la teneur en fer de la transferrine – c'est-à-dire sur la quantité d'ions de fer transportés. En cas de carence en fer, le corps essaie de transporter le plus de fer possible vers les cellules cibles avec le plus de taxis possible. La sous-alimentation se caractérise par des taux de transferrine élevés pour une saturation de la transferrine plus faible.

Fer : valeurs normales et écarts


Approvisionnement insuffisantValeurs normalesApprovisionnement excessif
Ferritine (ng/ml)3030 - 300

> 1000

Transferrine (mg/dl)> 400200 - 400< 200
Saturation de transferrine (%)1616 - 45> 45


Tableau 2 : Taux de fer dans le sang

BIOGENA Good Health Study* le montre : des taux de fer optimaux préparent mentalement pour la vie

Connu pour ses rôles phares, la formation de sang et le transport d’oxygène, le fer est souvent réduit à ces deux domaines d’action. Mais très peu savent que le fer est également extrêmement important du point de vue mental, pour une moi fort. À l’écart du courant scientifique dominant, la recherche scientifique sur le fer a mis à jour de nombreuses découvertes ces dernières décennies concernant l’effet protecteur du fer sur le psychisme et les nerfs.

Les résultats de ces recherches sont également corroborés par BIOGENA Good Health Study*, qui a pu établir un lien entre des réserves de fer optimales (taux de ferrine) et un meilleur bien-être psychique. Ainsi, de bons taux de fer (ferritine > 100 ng/ml) s’accompagnent de d’une baisse de 36 % de dépressions, 28 % d’anxiété et 25,5 % de la sensation de stress. En même temps, le bien-être psychique s’est amélioré de 7,9 %, tandis que la résilience (résistance psychique) a augmenté de 3,8 %.

Des taux normaux de fer (ferritine > 100 ng/ml) sont associés à :

36 %         de dépression en moins

28 %         d'anxiété en moins

25,5 %     e meilleure protection contre le stress

7,9 %        de mieux-être mental

3,8 %        de meilleure résilience

Sources de fer : quels aliments contiennent du fer ?

Le fer est très présent dans les aliments végétaux et animaux. On considère que des produits comme la viande rouge, le foie, les légumes secs et les flocons d’avoine sont riches en fer. Ce minéral est également présent dans les légumes verts : le fer dans les aliments végétaux est moins bien résorbé que le fer d’origine animale (exception : extraits spéciaux, comme par ex. le fer de la feuille de curry).

Quelles sont les différences entre le fer animal et le fer végétal?

L'efficacité d'un aliment pour couvrir les besoins en fer ne dépend pas de sa teneur absolue en fer mais de la forme de liaison du fer et de la présence d'inhibiteurs et de stimulants.

Tous les fers ne se valent pas. Cela se traduit notamment par les différentes voies de transport utilisées par les différentes formes de fer pour pénétrer dans l’organisme. Toutes les formes de fer ont en commun le fait qu'elles ne peuvent entamer leur chemin vers l'intérieur du corps que lorsque la bouche, la salive et l'estomac ont effectué leur travail préparatoire. Ainsi, les viandes, les volailles et les poissons libèrent des « molécules d'hème » ferreuses bien assimilables, les sels de fer (souvent utilisés dans les préparations à base de fer disponibles sur le marché) peuvent donner naissance à du fer divalent ou trivalent libre, tandis que les aliments d'origine végétale libèrent différents composés de fer d'origine naturelle.

En particulier en ce qui concerne le fer, ce n'est pas seulement la teneur en fer de l'aliment qui est déterminante pour l'alimentation, mais aussi la capacité de l'organisme à l'utiliser. Et dans ce domaine, le fer d'origine végétale n’accomplit pas la tâche aussi bien que le fer héminique provenant de la viande et du poisson. Cela est notamment dû à certaines substances inhibitrices (par exemple l'acide phytique, l'acide oxalique, les tanins) que les plantes contiennent naturellement en quantités variables.

Pourtant, de plus en plus d'études indiquent que le fer végétal n'est généralement pas mal assimilé. Ainsi, selon des études, des extraits végétaux spécialement préparés remplissent les réserves de fer au moins aussi bien que les préparations à base de sels de fer disponibles sur le marché – et ce, tout en étant bien tolérés.

En savoir plus sur le fer végétalien & l'alimentation végétalienne

Le fer – un must pour les plantes aussi

Comme pour l'homme, le fer est un oligo-élément vital et extrêmement précieux dans le monde végétal. Afin de toujours avoir du fer « sous la main », la plante stocke l'oligo-élément dans ce que l'on appelle des « nanocages » (= « ferritine végétale »). S’autre part, les plantes disposent également d'autres composés naturels du fer (p. ex. les cytochromes, des enzymes contenant du fer), qui ont différentes fonctions dans le métabolisme.

Carence en fer

La carence en fer est la maladie de carence la plus fréquente au monde. Elle affecte environ un tiers de la population mondiale et peut affecter différentes fonctions corporelles. Les symptômes varient selon le stade, allant de la fatigue et chute des cheveux, jusqu’à une plus grande sensibilité aux infections et une peau pâle. Une carence en fer avancée entraîne une anémie par carence en fer avec vertiges, céphalées et baisse des performances.

En cas de carence en fer, il est important dans un premier temps de rechercher les causes.

Une carence en fer peut survenir pour les raisons suivantes :

  • Baisse de l’apport en fer par l’alimentation
  • Absorption réduite dans l’intestin grêle
  • Besoins accrus en cas de grossesse, sport, etc.
  • Augmentation des pertes de fer dues aux saignements.

Si la cause est connue, il est possible de veiller à une alimentation riche en fer et de prendre des préparations contenant du fer pour compléter les réserves en cas de carence en fer diagnostiquée.

Le fer comme complément alimentaire

 Si vous souhaitez combattre la carence en fer à l’aide d’une préparation de fer, vous avez le choix entre différentes formes galéniques.

Comprimés, gélules et comprimés effervescents de fer

 Le fer sous forme de comprimés, de comprimés effervescents et de gélules se distingue par son utilisation pratique et son dosage précis. Si vous utilisez ces formats compacts, jetez un œil sur la liste des ingrédients et choisissez un produit ferreux qui contient aussi peu d'additifs inutiles que possible (p. ex. colorants, conservateurs).

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Fer sous forme liquide

Le fer liquide est particulièrement adapté aux personnes qui ont des problèmes à ingérer des gélules. En outre, certaines personnes ont plus de mal à prendre leur médicament chaque jour lorsque le produit a un certain goût. Néanmoins, la qualité des produits liquides doit également être testée, et il faut choisir des produits qui ne contiennent pas d’additifs inutiles.

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Fer sous forme de poudre

Le fer est également disponible sur le marché sous forme de poudre. Pour une bonne posologie, la poudre de fer est souvent emballée dans de petits sachets ou des bâtonnets. Selon le fournisseur, ces préparations de fer peuvent présenter différents goûts et être pris non seulement avec de l’eau, mais aussi parfois secs, sans aucun liquide. Comme toujours, ici aussi moins il y a d’additifs, mieux c’est !

Vous trouverez ici tous nos compléments alimentaires de fer :

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Conclusion :

La carence en fer commence de manière insidieuse et reste donc souvent inaperçue pendant longtemps. Mais une fois détectée, elle se traite très bien, ce qui vaut la peine : Non seulement l'équilibre énergétique et l'état général peuvent ainsi être redémarrés, mais vos nerfs et votre psychisme vous en seront reconnaissants. Outre une alimentation riche en fer, des préparations spéciales de fer peuvent également être utilisées pour remplir à nouveau les réserves de fer vide, pour une vie riche en énergie !

* À propos de l’étude BIOGENA Good Health

Avec plus de 1377 participants, l’étude BIOGENA Good Health Study est l’étude la plus complète menée en Europe sur les micronutriments, la santé et le bien-être. L’objectif de l’étude de grande envergure était de présenter une vue d’ensemble actualisée de l’état de santé et de l’apport de la population autrichienne et de prouver qu’un meilleur apport en micronutriments entraîne une amélioration du bien-être physique et mental.

Questions fréquentes sur le thème du fer

Le fer est impliqué dans d’innombrables processus corporels. Cela compte notamment la formation du sang, l’apport en oxygène et en énergie, la formation d’hormones stéroïdiennes, de neurotransmetteurs et d’acide biliaire, la formation de collagène, les défenses immunitaires et de production de carnitine.

Font partie des voleurs de fer les menstruations fortes, les accouchements, les saignements de nez, les hémorragies internes (par ex. hémorroïdes, cancer de l’intestin, ulcères gastriques), les accidents, les opérations, les dons de sang ainsi que des médicaments (p. ex. antidouleurs, antiacides).

La viande rouge et le foie sont considérés comme de très bons fournisseurs de fer. Mais il existe également des aliments végétaux sélectionnés qui peuvent apporter du fer, comme par exemple les légumes secs, les flocons d’avoine, le son de blé, l’amaranthe, le quinoa, les noix, les graines et certains types de légumes verts – pour améliorer l’absorption de fer végétal, il est recommandé de les combiner avec des aliments riches en vitamines C.

Littérature complémentaire :

Pasricha, S.-R. et al. 2021. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.  doi: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0. Epub 2020 Dec 4.

Kumar, A. et al. 2022. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759.  doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759.

Petraglia, F., Dolmans, M.M. Iron deficiency anemia: Impact on women's reproductive health. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):605-606. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.850.

Moisidis-Tesch, C.M., Shulman L.P. 2022. Iron Deficiency in Women's Health: New Insights into Diagnosis and Treatment. Adv Ther. 2022 Jun;39(6):2438-2451. doi: 10.1007/s12325-022-02157-7. Epub 2022 Apr 30.

Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.

Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach:

https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.eisen.html, Zugriff:

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