Tout sur le fer - rôles, besoins quotidiens et taux de fer
Le fer est l'un des oligo-éléments les plus importants. Des réserves de fer complètes sont la base de l'énergie et de la concentration. Qui a un besoin accru ?
Saviez-vous que sur une vie, les femmes passent en moyenne sept ans à avoir leurs règles et qu’elles perdent jusqu’à 30 litres de sang au total ? Un chiffre impressionnant, et pourtant, beaucoup continuent à vivre cette période en silence, comme si de rien n’était. Mais pendant cette période, ce n’est pas seulement votre énergie qui est mise à l’épreuve, mais aussi votre équilibre en nutriments. À chaque cycle, votre corps perd des éléments précieux – notamment du fer, un minéral essentiel. C’est pourquoi il est si important de soutenir votre organisme au bon moment. En prenant soin de votre apport en nutriments, vous aidez votre corps à rester en équilibre et à éviter les carences.
Le fer et les règles : pourquoi les femmes perdent-elles du fer pendant leurs menstruations ?
Du début de la puberté jusqu’à la ménopause, les hormones sexuelles influencent profondément le bien-être physique et mental des femmes. Dès les premières menstruations, les adolescentes découvrent une nouvelle facette du corps féminin. Bien qu’elles puissent être déroutantes au début, les menstruations deviennent rapidement un phénomène physiologique familier. Au cours de sa vie, une femme a environ 500 fois ses règles, ce qui représente une perte d’environ 30 litres de sang et chaque menstruation entraîne une perte de fer estimée entre 10 et 30 mg. Or, le fer est un oligo-élément essentiel à la formation des globules rouges. Sans un apport suffisant par l’alimentation ou des compléments alimentaires de fer, ces pertes peuvent progressivement mener à une carence en fer. Les femmes en âge de procréer doivent donc faire particulièrement attention à leur apport en fer. Les études montrent d’ailleurs qu’elles présentent un risque de carence en fer, voire d’anémie ferriprive, jusqu’à dix fois plus élevé que les hommes
Le fer : besoins quotidiens et supplémentaires
Les femmes ont des besoins accrus en fer pendant une grande partie de leur vie. Ainsi, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux femmes en âge de procréer un apport quotidien en fer de 15 mg – contre seulement 10 mg pour les hommes. Dans certaines phases de la vie, ces besoins augmentent encore : jusqu’à 30 mg de fer par jour pendant la grossesse et 20 mg après un accouchement. Ce n’est qu’une fois les règles arrêtées, généralement à la ménopause, que les besoins en fer des femmes rejoignent ceux des hommes.
Règles abondantes et carence en fer
Des menstruations abondantes (hyperménorrhée) ne privent pas seulement les femmes d’un certain confort, mais aussi de quantités importantes de fer. Lorsque les serviettes ou tampons doivent être changés toutes les deux heures – ou que la coupe menstruelle se remplit très rapidement, au point de perturber le sommeil – cela peut être un signe de hyperménorrhée. On observe alors souvent la présence de caillots épais dans le sang menstruel.
Mais ce ne sont pas seulement les pertes abondantes qui augmentent les besoins en fer : une durée prolongée des règles peut également y contribuer. Si les menstruations durent plus de sept jours, on parle de ménorragie. En pratique, hyperménorrhée et ménorragie – ces deux "voleurs de fer" – vont souvent de pair, augmentant considérablement le risque de carence en fer.
Les règles, des voleurs de fer – aperçu des signaux d’alarme :
- Les serviettes ou tampons doivent être changés régulièrement après 1 à 2 heures, les coupes menstruelles doivent être vidées plus souvent que d'habitude
- Les règles durent plus de 7 jours
- Le sang de la menstruation contient de nombreux agglomérats sanguins épais
- Sensation de faiblesse, fatigue et manque d’énergie pendant les règles
Les femmes présentant un ou plusieurs de ces symptômes perdent généralement plus de 80 ml de sang par cycle menstruel – un volume nettement supérieur à la normale. Des règles abondantes ne sont donc pas seulement inconfortables : elles mettent à rude épreuve l’équilibre en fer de l’organisme – un test que beaucoup ne réussissent pas. Selon l’intensité du flux, les besoins en fer peuvent augmenter au point qu’il devient difficile, voire impossible, de les couvrir uniquement par l’alimentation. Il n’est donc pas surprenant que jusqu’à 70 % des femmes souffrant d’hyperménorrhée présentent une carence en fer ou une anémie ferriprive.
Les symptômes de la carence en fer :
- Système nerveux central : capacités réduites, perte de force et de motivation, faiblesse à l’effort, difficultés de concentration, maux de tête, problèmes de sommeil, syndrome des jambes sans repos, troubles dépressifs, hyperactivité et trouble de l’attention chez les enfants et les adolescents.
- Peau et vaisseaux sanguins : troubles de la croissance des cheveux et des ongles, chute des cheveux, peau sèche et pâle, rides au coin de la bouche, sensibilité au froid.
- Cœur et système respiratoire : essoufflement, palpitations, fatigue, vertiges, détresse respiratoire.
- Anémie
- Défenses immunitaires : sensibilité accrue aux infections.
- Envies de manger inhabituelles (ex. glaçons, céleri, arachides ou même de la terre cas de géophagie).
- Performances sportives : baisse de l'endurance, faiblesse musculaire, fatigue, baisse de performance
Carence en fer et règles abondantes : quand l’alimentation seule ne suffit plus
Les femmes ayant des règles abondantes devraient surveiller régulièrement leur taux de fer et veiller à régulièrement reconstituer leurs réserves. Sans cela, une carence en fer s'accompagnant de baisse d'énergie, de concentration ou de bien-être en général peut s’installer à court ou long terme. Une fois les réserves épuisées, l’alimentation seule ne suffit plus : des compléments en fer deviennent alors nécessaires. Cependant, tous les produits ne se valent pas. Les sels de fer classiques peuvent provoquer des effets secondaires comme des nausées, de la constipation ou des diarrhées. C’est pourquoi, au-delà de l’efficacité, la tolérance doit être un critère essentiel dans le choix du complément.
Prendre des compléments alimentaires de fer pendant ses règles ?
Les femmes dont les réserves en fer sont suffisantes n’ont pas forcément besoin de prendre du fer pendant leurs règles. En revanche, pour celles qui ont des règles abondantes ou une tendance à des taux de ferritine trop bas, une supplémentation en fer est recommandée. Dans ces cas, la prise de fer uniquemement pendant les menstruations ne suffit pas : un apport régulier et prolongé est souvent nécessaire – de préférence sous suivi médical, avec des contrôles réguliers du taux de fer dans le sang.
Conseils pour bien remplir ses réserves de fer :
- Des extraits spéciaux de plantes fournissent du fer complexe. Celui-ci est disponible pour le corps et particulièrement bien toléré dans les muqueuses.
- Le fer bivalent, comme par ex. le gluconate de fer ou le fumarate de fer, est mieux assimilé par le corps en association avec de la vitamine C.
- Le fer à faible dose est généralement mieux toléré, mais ce n'est : une équipe de recherche de l’ETH de Zurich a pu démontrer que des faibles quantités de fer sont absorbées beaucoup plus efficacement que du fer à haute dose.
- Certains additifs peuvent aggraver l’assimilation de fer dans l’organisme et, le cas échéant, affecter celui-ci. C’est pourquoi il convient de choisir des préparations aussi pures que possible et, dans l’idéal, sans additifs.
