Fer – tâches, besoins quotidiens et taux de fer
Le fer est l'un des oligo-éléments les plus importants. Des réserves de fer complètes sont la base de l'énergie et de la concentration. Qui a un besoin accru ?
Le fer est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle primordial pour notre santé. Il favorise la formation de globules rouges et garantit que notre corps reçoit suffisamment d’oxygène. Mais de quelle quantité de fer a-t-on besoin quotidiennement et comment peut-on garantir une absorption optimale par le corps ? Dans cet article de blog, vous apprendrez tout sur les besoins quotidiens en fer – pour plus d’énergie et de bien-être au quotidien.
Besoins quotidiens en fer : Quelle est la quantité de fer recommandée par jour ?
Les besoins en fer sont très individuels. Elles peuvent varier entre 1 et 4 mg par jour. Cependant, étant donné que seule une petite partie du fer issu de l’alimentation arrive dans le sang, les quantités de fer recommandées sont nettement supérieures à 4 mg.
Selon les valeurs de référence d’Allemagne, d’Autriche et de Suisse (D-A-CH) pour l’apport nutritionnel, les quantités quotidiennes suivantes sont recommandées en fonction de l’âge, du sexe ou de la phase de vie :
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Groupe de personnes |
Apport recommandé en fer (par jour) | |
| Hommes | Femmes | |
| 10 à 19 ans | 12 mg | 15 mg |
| 19 à 51 ans | 10 mg | 15 mg |
| À partir de 51 ans | 10 mg | 10 mg |
| Femmes enceintes | - | 30 mg |
| Allaitement | - | 20 mg |
Tableau 1 : Besoins quotidiens en fer par jour selon l'âge, le sexe et la situation de vie
Pour les femmes en âge de procréer, l’EFSA recommande environ 15-20 mg de fer par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont également un besoin accru.
Quels groupes de personnes ont de plus grands besoins en fer ?
Les végétariennes/végétariens et végétaliennes/végétaliens, les femmes ayant leurs règles, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs, les enfants, les adolescents et les seniors sont particulièrement concernés par une mauvaise situation des réserves en fer et devraient donc surveiller leur apport.
Pourquoi les femmes ont-elles plus de besoins que les hommes ?
Pendant les menstruations, les pertes de sang sont d’env. 100 ml. 10 à 30 mg de fer sont ainsi perdus par cycle menstruel. Cette quantité doit être compensée soit par une alimentation ciblée riche en fer, soit par l’apport ciblé d’une préparation de fer de haute qualité.
Pourquoi les sportifs en ont-ils un besoin élevé ?
Les sportifs produisent plus de globules rouges pour la production supplémentaire d’énergie et ont donc besoin de plus de fer que leurs congénères inactifs. Les personnes particulièrement sportives sont affectées par la carence en fer. Rien que pratiquer un sport de loisir de masse entraîne une perte de transpiration d’environ un litre par heure. Comme le fer est également libéré dans la sueur, les sportifs perdent des quantités importantes de ce minéral. 0,2 à 0,5 mg de fer par litre sont perdus.
Pourquoi le fer est-il important lors de la grossesse et de l’allaitement ?
Les femmes possèdent un « superpouvoir » : elles peuvent faire croître des êtres humains. Mais ce qui semble facile réclame beaucoup de choses des futures mamans. Car pendant la grossesse, il ne faut pas seulement faire attention à soi-même. L’enfant en pleine croissance « mange » également, un tour de force qui se reflète également dans les besoins nutritionnels de la mère.
Cette forme d'exposition accrue au fer, dont les besoins sont même doublés pendant la grossesse, est particulièrement évidente. La majeure partie du fer est nécessaire pour l’équilibre sanguin de la future mère. Ainsi, le volume sanguin de la mère augmente d’environ 40 % jusqu’à la fin de la grossesse. L’approvisionnement en douceur de nutriments pour le bébé à naître est donc assuré.
Fer – quel est le coût de la grossesse ?
Pendant une grossesse, le corps a besoin de :
… environ 300 mg de fer nécessaire pour le fœtus.
… environ 50 mg de fer pour le placenta.
… environ 450 mg de fer pour l’augmentation du volume sanguin de la mère.
Même pendant l’allaitement, le besoin en fer familial est augmenté de 20 à 30 mg de fer par jour, au lieu des 15 à 20 mg habituels. Ce besoin supplémentaire recommandé doit aider la jeune maman à compenser ses pertes en raison de la grossesse, de l’accouchement et les couches.
Quelle quantité de fer en cas de carence ?
La quantité de fer recommandée en cas de carence en fer varie selon la personne et les besoins individuels. Un dosage précis doit être effectué en concertation avec un spécialiste médical qui contrôle l’état actuel du fer et recommande une préparation de fer appropriée. Cela permet de garantir une prise en charge optimale du corps.
Questions fréquentes sur la carence en fer :
Afin de couvrir les besoins quotidiens en fer, les aliments riches en fer tels que la viande rouge, les légumineuses (p. ex. lentilles et haricots), les produits aux céréales complets, les légumes verts à feuilles (par ex. épinards) et les noix doivent être intégrés dans l’alimentation. Les aliments contenant de la vitamine C tels que le poivron ou les oranges peuvent également aider à améliorer l’absorption du fer. Les personnes qui ont des difficultés à absorber assez de fer dans leur alimentation, en cas de besoins accrus ou d’alimentation végétarienne, peuvent également envisager des compléments alimentaires tels que des gélules de fer pour couvrir leurs besoins quotidiens.
Les besoins journaliers recommandés en fer varient selon l'âge, le sexe et la phase de vie. Pour les adultes, les besoins quotidiens des femmes sont d’environ 15 à 20 mg et de 10 mg chez les hommes. Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin accru allant jusqu’à 30 mg par jour.
Littérature complémentaire :
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
