Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielt. Es unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass unser Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Doch wie viel Eisen benötigen wir täglich, und wie kann man sicherstellen, dass der Körper es optimal aufnimmt? In diesem Blogbeitrag erfahren Sie alles über den täglichen Eisenbedarf – für mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag.
Der Eisenbedarf ist sehr individuell. Er kann täglich zwischen 1 und 4 mg variieren. Da jedoch nur ein kleiner Teil des Nahrungseisens vom Darm ins Blut gelangt, liegen die empfohlenen Eisenzufuhrmengen deutlich über 4 mg.
Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden je nach Alter, Geschlecht oder Lebensphase folgende tägliche Zufuhrmengen empfohlen:
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Personengruppe |
Empfohlene Eisenzufuhr (pro Tag) | |
| männlich | weiblich | |
| 10 bis unter 19 Jahre | 12 mg | 15 mg |
| 19 bis unter 51 Jahre | 10 mg | 15 mg |
| Ab 51 Jahren | 10 mg | 10 mg |
| Schwangere | - | 30 mg |
| Stillende | - | 20 mg |
Tabelle 1: Eisenbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation
Die EFSA empfiehlt für Frauen im gebärfähigen Alter 15-20 Eisen mg täglich. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.
Vegetarier:innen & Veganer:innen, menstruierende Frauen, Schwangere & Stillende, Sportler, Kinder & Heranwachsende und Senioren sind besonders betroffen von schlecht gefüllten Eisenspeichern und sollten auf ihren Eisenstatus achten.
Die Blutverluste während der Menstruation liegen bei ca. 100 ml. Pro Menstruationszyklus gehen so 10–30 mg Eisen verloren. Diese müssen entweder über gezielte, eisenreiche Ernährung oder die gezielte Zufuhr eines hochwertigen Eisenpräparats ausgeglichen werden.
Sportler bilden vermehrt rote Blutkörperchen für die zusätzliche Energiegewinnung und brauchen deshalb mehr Eisen als inaktive Zeitgenossen. Besonders sportlich aktive Menschen sind vom Eisenmangel betroffen. Bereits Bewegung auf Breitensportniveau führt zu Schweißverlusten von etwa einem Liter pro Stunde. Da Eisen auch in den Schweiß abgegeben wird, verlieren Sportler erhebliche Mengen des wichtigen Minerals. Pro Liter Schweiß gehen 0,2 bis 0,5 mg Eisen verloren.
Frauen verfügen über eine „Superkraft“: Sie können Menschen wachsen lassen. Doch was wie ein Leichtes klingt, verlangt werdenden Mamas so einiges ab. Denn während der Schwangerschaft gilt es nicht nur für sich selbst zu sorgen. Auch das heranwachsende Kind „isst“ mit – ein Kraftakt, der sich auch im mütterlichen Nährstoffbedarf widerspiegelt.
Besonders deutlich wird diese Form der Mehrbelastung bei Eisen, dessen Bedarf sich während der Schwangerschaft sogar verdoppelt. Der größte Teil des Eisens wird hierbei für den Bluthaushalt der werdenden Mutter benötigt. So nimmt bis zu Ende der Schwangerschaft das mütterliche Blutvolumen um ca. 40 Prozent zu. Auf diesem Wege soll der reibungslosen Versorgung des Ungeborenen mit wichtigen Nährstoffen Sorge getragen werden.
In der Schwangerschaft werden …
… für den Fetus ca. 300 mg Eisen benötigt.
… für die Plazenta etwa 50 mg Eisen gebraucht.
…. für das vermehrte mütterliche Blutvolumen ca. 450 mg Eisen herangezogen.
Auch während der Stillzeit ist der mütterliche Eisenbedarf mit 20-30 mg Eisen täglich – statt den üblichen 15-20 mg – erhöht. Mit diesem empfohlenen Mehrbedarf soll der frischgebackenen Mama geholfen werden, ihre Verluste durch Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett auszugleichen.
Die empfohlene Eisenmenge bei einem Eisenmangel variiert je nach Person und individuellem Bedarf. Eine genaue Dosierung sollte in Absprache mit einer medizinischen Fachkraft erfolgen, die den aktuellen Eisenstatus überprüft und ein passendes Eisenpräparat empfiehlt. So kann sichergestellt werden, dass der Körper optimal versorgt wird.
Der empfohlene Tagesbedarf an Eisen variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Für Erwachsene beträgt der tägliche Bedarf bei Frauen etwa 15-20 mg und bei Männern 10 mg. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von bis zu 30 mg pro Tag.
Um den Tagesbedarf an Eisen zu decken, sollten eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen und Bohnen), Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse (z.B. Spinat) und Nüsse in die Ernährung integriert werden. Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Paprika oder Orangen können zusätzlich helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern. Wer Schwierigkeiten hat, genügend Eisen über die Nahrung aufzunehmen, bei erhöhtem Bedarf oder vegetarischer Ernährung, kann nach auch Nahrungsergänzungsmittel wie Eisen-Kapseln in Erwägung ziehen, um den Tagesbedarf zu decken.
Weiterführende Literatur:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
