Il ferro è un oligoelemento essenziale che svolge un ruolo centrale per la nostra salute. Favorisce la formazione dei globuli rossi e assicura al nostro corpo un sufficiente apporto di ossigeno. Ma di quanto ferro abbiamo bisogno ogni giorno e come possiamo assicurarci che il corpo lo assorba in modo ottimale? In questo blog post troverete tutto quello che c'è da sapere sul fabbisogno giornaliero di ferro, per avere più energia e benessere nella vita di tutti i giorni.
Il fabbisogno di ferro è molto individuale. Può variare da 1 a 4 mg al giorno. Tuttavia, poiché solo una piccola parte del ferro alimentare passa dall'intestino al sangue, l'apporto di ferro raccomandato è significativamente superiore a 4 mg.
Secondo i valori di riferimento tedeschi, austriaci e svizzeri per l'assunzione di nutrienti, si raccomandano le seguenti assunzioni giornaliere a seconda dell'età, del sesso o della fase della vita
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Gruppo di persone |
Apporto di ferro raccomandato (al giorno) | |
| Uomo | Donna | |
| Da 10 fino a 19 anni | 12 mg | 15 mg |
| Da 19 fino a 51 anni | 10 mg | 15 mg |
| Da 51 anni in poi | 10 mg | 10 mg |
| Donne in gravidanza | - | 30 mg |
| Donne che allattano al seno | - | 20 mg |
Tabella 1: Fabbisogno giornaliero di ferro in base all'età, al sesso e alla situazione di vita
L'EFSA raccomanda 15-20 mg di ferro al giorno per le donne in età fertile. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno maggiore.
I vegetariani e i vegani, le donne durante le mestruazioni, la gravidanza o l’allattamento, gli atleti, i bambini e gli adolescenti e gli anziani sono particolarmente colpiti da riserve di ferro insufficienti e dovrebbero prestare attenzione al loro stato di ferro.
La perdita di sangue durante le mestruazioni è di circa 100 ml. Ciò significa che si perdono 10-30 mg di ferro per ogni ciclo mestruale. Questa perdita deve essere compensata con un'alimentazione mirata e ricca di ferro o con l'assunzione mirata di un integratore di ferro di alta qualità.
Gli atleti hanno un maggior numero di globuli rossi per la produzione di energia e hanno quindi bisogno di più ferro rispetto ai loro coetanei inattivi. Le persone che praticano sport sono particolarmente colpite dalla carenza di ferro. Anche l'esercizio fisico a livello ricreativo comporta una perdita di sudore di circa un litro all'ora. Poiché il ferro viene rilasciato anche nel sudore, gli atleti perdono quantità considerevoli di questo importante minerale. Per ogni litro di sudore si perdono da 0,2 a 0,5 mg di ferro.
Durante la gravidanza, portando in grembo un altro essere umano, non ci si deve occupare solo di sé stesse. Anche il bambino che cresce “mangia”: una prova di forza che si riflette anche sul fabbisogno nutrizionale della madre.
Questo è particolarmente evidente nel caso del ferro, il cui fabbisogno raddoppia durante la gravidanza. La maggior parte del ferro è necessaria per l'equilibrio sanguigno della futura madre. Alla fine della gravidanza, il volume del sangue della madre aumenta di circa il 40%. Questo per garantire al nascituro un adeguato apporto di nutrienti importanti.
Durante la gravidanza sono necessari...
...circa 300 mg di ferro per il feto;
...circa 50 mg di ferro per la placenta;
...circa 450 mg di ferro per l'aumento del volume ematico materno.
Il fabbisogno di ferro della madre aumenta anche durante l'allattamento, con 20-30 mg di ferro al giorno, invece dei soliti 15-20 mg. Questo fabbisogno supplementare raccomandato ha lo scopo di aiutare la neomamma a compensare le perdite subite durante la gravidanza, il parto e il periodo post-partum.
La quantità di ferro raccomandata per una carenza di ferro varia a seconda della persona e delle sue esigenze individuali. Il dosaggio esatto deve essere determinato in consultazione con un professionista della salute, che verificherà lo stato attuale del ferro e consiglierà un integratore di ferro adatto. In questo modo si garantirà un apporto ottimale di ferro all'organismo.
Il fabbisogno giornaliero di ferro raccomandato varia a seconda dell'età, del sesso e della fase della vita. Per gli adulti, il fabbisogno giornaliero è di circa 15-20 mg per le donne e 10 mg per gli uomini. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno maggiore, fino a 30 mg al giorno.
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di ferro come la carne rossa, i legumi (per esempio lenticchie e fagioli), i prodotti integrali, le verdure a foglia verde (per esempio gli spinaci) e le noci. Anche gli alimenti contenenti vitamina C, come i peperoni o le arance, possono contribuire a migliorare l'assorbimento del ferro. Se si hanno difficoltà ad assorbire una quantità sufficiente di ferro attraverso gli alimenti, se il fabbisogno è aumentato o se si segue una dieta vegetariana, si può prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari, come le capsule di ferro, per coprire il fabbisogno giornaliero.
Ulteriori letture:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
