El hierro es un oligoelemento esencial que desempeña un papel fundamental en nuestra salud. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y a que nuestro cuerpo reciba suficiente oxígeno. Pero, ¿cuánto hierro necesitamos diariamente y cómo podemos garantizar que el cuerpo lo absorba de forma óptima? En este artículo conocerás las necesidades diarias de hierro para mejorar la energía y el bienestar en tu día a día.
La necesidad de hierro depende mucho de la persona. Puede variar entre 1 y 4 mg al día. Sin embargo, dado que solo una pequeña parte del hierro de los alimentos penetra en la sangre desde el intestino, los niveles de ingesta de hierro recomendados están muy por encima de 4 mg.
Según los valores de referencia de los países germanófonos para la ingesta de nutrientes, se recomiendan las siguientes ingestas diarias dependiendo de la edad, el sexo o la fase de la vida:
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Grupo de personas |
Ingesta recomendada de hierro (al día) | |
| Hombres | Mujeres | |
| De 10 a 19 años | 12 mg | 15 mg |
| De 19 a 51 años | 10 mg | 15 mg |
| A partir de 51 años | 10 mg | 10 mg |
| Embarazadas | - | 30 mg |
| En periodo de lactancia | - | 20 mg |
Tabla 1: Consumo diario recomendado de hierro según edad, sexo y situación
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda 15-20 mg de hierro al día para mujeres en edad fértil. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen una necesidad mayor.
Los vegetarianos y veganos, las mujeres que tienen la menstruación, las embarazadas o en periodo de lactancia, los deportistas, los niños y adolescentes y las personas mayores se ven especialmente afectados en caso de tener insuficientes reservas de hierro y deben cuidarse.
La pérdida de sangre durante la menstruación es de aproximadamente 100 ml. Por tanto, se pierden entre 10 y 30 mg de hierro por ciclo menstrual. Esta pérdida debe compensarse mediante una dieta específica rica en hierro o con la ingesta específica de un suplemento de hierro de alta calidad.
Los deportistas producen más glóbulos rojos para producir energía adicional y, por lo tanto, necesitan más hierro que las personas inactivas. Las personas que practican deporte se ven afectadas por la deficiencia de hierro. Incluso el ejercicio a nivel recreativo provoca pérdidas de sudor de aproximadamente un litro por hora. Dado que el hierro también se libera con el sudor, los deportistas pierden cantidades considerables de este mineral importante. Se pierden entre 0,2 y 0,5 mg de hierro por cada litro de sudor.
Las mujeres tienen un “superpoder”: pueden hacer crecer personas en su interior. Pero lo que parece una tarea fácil, en realidad exige mucho de las futuras madres. Durante el embarazo no solo deben cuidarse a sí mismas; el niño en crecimiento también “come” de la madre: un acto de fuerza que también se refleja en las necesidades nutricionales maternas.
Esta carga adicional se manifiesta especialmente en el caso del hierro, cuyas necesidades incluso se duplican durante el embarazo. La mayor parte del hierro es necesaria para el equilibrio sanguíneo de la futura madre. Por ejemplo, hasta el final del embarazo, el volumen sanguíneo materno aumenta en aproximadamente un 40 %. De esta forma, se debe garantizar el suministro fluido de los nutrientes esenciales al feto.
Durante el embarazo...
... el feto necesita unos 300 mg de hierro.
... la placenta necesita unos 50 mg de hierro.
… se requieren unos 450 mg de hierro debido al aumento del volumen sanguíneo.
Incluso durante la lactancia, la madre necesita unos 20-30 mg de hierro al día, en lugar de los 15-20 mg habituales. Esta necesidad adicional recomendada está diseñada para ayudar a la nueva madre a compensar sus pérdidas derivadas del embarazo, el parto y el posparto.
La cantidad de hierro recomendada para una deficiencia de hierro varía según la persona y las necesidades individuales. Se debe determinar la dosis exacta consultando con un profesional sanitario que compruebe el estado actual del hierro y recomiende el suplemento adecuado. De este modo, se garantiza que el organismo recibe la mejor alimentación posible.
Las necesidades diarias recomendadas de hierro varían según la edad y el sexo. En el caso de los adultos, la necesidad diaria en las mujeres es de aproximadamente 15-20 mg y en el caso de los hombres es de 10 mg. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen una necesidad mayor de hasta 30 mg al día.
Para cubrir las necesidades diarias de hierro, los alimentos ricos en hierro, como la carne roja, las legumbres (p. ej., lentejas y judías), los cereales integrales, las verduras verdes (p. ej., espinacas) y los frutos secos, deben formar parte de la dieta. Los alimentos que contienen vitamina C, como pimientos o naranjas, también pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro. Si tienes dificultades para absorber suficiente hierro a través de la alimentación, tienes mayores necesidades o sigues una dieta vegetariana, puedes considerar suplementos dietéticos como cápsulas de hierro para cubrir las necesidades diarias.
Más información sobre este tema:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
