El hierro es un oligoelemento vital que desempeña un papel fundamental en nuestro organismo, desde el suministro de oxígeno hasta la generación de energía. Por lo tanto, la falta de hierro puede causar diversos síntomas en nuestra salud. Pero, ¿cuándo y cómo es mejor tomar el hierro para optimizar la absorción y minimizar los efectos secundarios? En esta publicación analizaremos de cerca la ingesta correcta de los suplementos de hierro y aclararemos lo que hay que tener en cuenta al decidir la hora del día y la dosis para que tu cuerpo pueda sacarle el máximo partido a este importante mineral.
Si se consume entre media hora y una hora antes de la comida, la biodisponibilidad es mejor; si se consume con la comida, se tolera mejor.
Para todos los suplementos de hierro es válido lo siguiente: no se deben consumir de forma simultánea con productos lácteos. Además, deben haber transcurrido al menos dos horas antes de tomar suplementos de calcio o de magnesio.
Asimismo, si tomas café o té negro o verde, hazlo a otras horas (nunca con las comidas), ya que estas bebidas contienen sustancias que pueden aglutinar la mayor parte del hierro y dificultar su absorción en el organismo.
La mejor manera de tomar hierro antes de una comida es con zumo de naranja (u otra bebida que contenga vitamina C), que aumenta su absorción, o bien elige directamente un suplemento de hierro con vitamina C.
El tema de la tolerancia es más importante que nunca hoy en día: las directrices actuales recomiendan altas dosis de sales de hierro bivalente (de 50 a 100 mg al día) para contrarrestar la disminución de los niveles de hierro. Es decir, aún se tiende a pensar que cuanto mayor es la dosis, mayor es el efecto. Pero es un secreto a voces que estas dosis tan elevadas no se suelen toleran bien.
Hace varios años, la comunidad científica llegó a una conclusión que, por desgracia, no ha tenido la repercusión que hubiese cabido esperar: las dosis bajas de hierro son más eficaces que las altas.
Un equipo de investigadores de la ETH de Zúrich ha demostrado en un estudio que las cantidades de hierro más bajas se absorben de forma mucho más eficiente que el hierro en dosis altas, y también permiten un aumento más equilibrado de los niveles de hierro. Por lo tanto, es mejor tomar el hierro en cantidades más bajas. Así pues, se ha constatado que: a veces, también hay que dejar atrás los principios más férreos.
El hierro en dosis bajas es absorbido por nuestro organismo de forma más eficiente y con mejor tolerancia. Se debería tomar un suplemento de hierro entre media hora y una hora antes de comer. Si tiene problemas de tolerabilidad, debe tomarse el hierro junto con alimentos.
El hierro no debería tomarse al mismo tiempo que productos lácteos o suplementos que contengan calcio y magnesio. En estos casos, se recomienda la ingesta separada por al menos dos horas. También el café y el té negro o verde se deberían tomar por separado del hierro, ya que sus ingredientes pueden inhibir la absorción de dicho mineral en el organismo.
El hierro se debería tomar si es posible con el estómago vacío, ya que así el cuerpo podrá absorberlo mejor. El mejor momento es de aproximadamente una hora a 30 minutos antes de la comida o 2 horas después.
Para absorber el hierro de forma óptima, se recomienda consumir alimentos ricos en hierro como carne, legumbres, productos integrales y verduras de hoja verde. Combínalos con alimentos que contengan vitamina C, como pimientos o naranjas, ya que la vitamina C mejora la absorción del hierro. Quien tenga dificultades para obtener suficiente hierro por medio de la alimentación o precise una mayor cantidad diaria de hierro, también puede usar suplementos de hierro.
Más información sobre este tema:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
