Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie - od dostarczania tlenu po produkcję energii. Niedobór żelaza może zatem powodować różne objawy zdrowotne. Ale kiedy i jak najlepiej przyjmować żelazo, aby zoptymalizować wchłanianie i zminimalizować skutki uboczne? W tym artykule przyjrzymy się bliżej prawidłowemu przyjmowaniu suplementów żelaza i wyjaśnimy, na co należy zwrócić uwagę pod względem pory dnia i dawkowania, aby organizm mógł jak najlepiej wykorzystać ten ważny minerał.
Biodostępność jest najlepsza, gdy przyjmuje się je pół godziny do godziny przed posiłkiem; spożycie z posiłkiem jest lepiej tolerowane.
Poniższe dotyczy wszystkich suplementów żelaza: Nigdy nie należy przyjmować ich jednocześnie z mlekiem lub produktami mlecznymi. Należy również przyjmować je w odstępie co najmniej dwóch godzin od preparatów zawierających wapń lub magnez.
Ponadto należy pić kawę i czarną lub zieloną herbatę w odstępie czasowym od spożycia suplementu żelaza lub posiłku, ponieważ składniki tych napojów mogą wiązać większość żelaza i upośledzać jego wchłanianie do organizmu.
Najlepszym sposobem na przyjmowanie żelaza przed posiłkiem jest sok pomarańczowy (lub inny napój zawierający witaminę C), który zwiększa wchłanianie do organizmu - lub można wybrać suplement żelaza bezpośrednio z witaminą C.
Kwestia tolerancji jest teraz ważniejsza niż kiedykolwiek: obecne wytyczne zalecają stosowanie dużych dawek soli żelaza dwuwartościowego (50 do 100 mg dziennie) w celu przeciwdziałania niskiemu poziomowi żelaza. Innymi słowy, zgodnie z mottem „wysoka dawka, silny efekt”. Jest tajemnicą poliszynela, że te bardzo wysokie dawki często nie są tolerowane.
Jednak kilka lat temu nowa świadomość dotarła do głównego nurtu naukowego - niestety bez wywołania odpowiednich fal: żelazo w niskich dawkach jest bardziej skuteczne niż suplementy żelaza w dużych dawkach.
Zespół naukowców z ETH Zurich wykazał w badaniu, że mniejsze ilości żelaza są wchłaniane znacznie skuteczniej niż duże dawki żelaza, a także pozwalają na łagodniejsze zwiększenie poziomu żelaza. Dlatego sensowne jest przyjmowanie żelaza tylko w mniejszych ilościach. Jak więc widać, czasami trzeba porzucić żelazne zasady.
Niskie dawki żelaza są skuteczniej wchłaniane przez organizm i lepiej tolerowane. Suplement żelaza powinien być przyjmowany pół godziny do godziny przed jedzeniem . Jeśli występują problemy z tolerancją, należy przyjmować go wraz z posiłkiem.
Żelaza nie należy przyjmować jednocześnie z produktami mlecznymi lub preparatami zawierającymi wapń i magnez . Zaleca się przyjmowanie ich w odstępie co najmniej dwóch godzin. Kawa, czarna i zielona herbata również powinny być przyjmowane oddzielnie od żelaza, ponieważ ich składniki mogą hamować wchłanianie żelaza w organizmie.
Żelazo powinno być przyjmowane na pusty żołądek, ponieważ wtedy organizm może je lepiej wchłonąć. Najlepszy czas to około godziny do 30 minut przed posiłkiem lub 2 godziny po nim.
Aby optymalnie wchłaniać żelazo, zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa. Najlepiej jest łączyć je z pokarmami zawierającymi witaminę C, takimi jak papryka lub pomarańcze, ponieważ witamina C poprawia wchłanianie żelaza. Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza z diety lub masz wyższe dzienne zapotrzebowanie na żelazo, możesz również przyjmować suplementy żelaza.
Więcej informacji:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
