Fierul este un oligoelement vital care joacă un rol central în corpul nostru - de la aprovizionarea cu oxigen la producerea de energie. Prin urmare, lipsa fierului poate provoca o varietate de simptome de sănătate. Dar când și cum ar trebui să luați fier pentru a optimiza absorbția și a minimiza efectele secundare? În acest articol, analizăm mai îndeaproape aportul corect de suplimente de fier și explicăm la ce trebuie să fiți atenți în ceea ce privește momentul din zi și dozajul, astfel încât organismul dumneavoastră să poată beneficia la maximum de acest mineral important.
Consumat cu o jumătate de oră până la o oră înainte de masă, biodisponibilitatea este mai bună; consumat cu o masă, consumul este mai bine tolerat.
Următoarele se aplică tuturor suplimentelor de fier: Nu le luați niciodată în același timp cu lapte sau produse lactate. De asemenea, trebuie să le luați la cel puțin două ore distanță de preparatele care conțin calciu sau magneziu.
În plus, beți cafea și ceai negru sau verde la un interval de timp de la consumul suplimentului de fier sau al unei mese, deoarece ingredientele acestor băuturi pot lega cea mai mare parte a fierului și pot afecta absorbția acestuia în organism.
Cel mai bun mod de a lua fier înainte de masă este cu suc de portocale (sau altă băutură care conține vitamina C), care crește absorbția în organism - sau puteți alege un supliment de fier cu vitamina C direct.
Problema toleranței în special este mai importantă ca niciodată în zilele noastre: orientările actuale recomandă săruri de fier bivalent în doze mari (50-100 mg pe zi) pentru a contracara nivelurile scăzute de fier. Cu alte cuvinte, în conformitate cu motto-ul „doză mare, efect puternic”. Este un secret deschis faptul că aceste doze foarte mari nu sunt adesea tolerate.
Cu toate acestea, în urmă cu câțiva ani, o nouă realizare a ajuns la curentul științific - din păcate, fără a face valurile corespunzătoare: dozele mici de fier sunt mai eficiente decât suplimentele cu doze mari de fier.
O echipă de cercetători de la ETH Zurich a demonstrat într-un studiu că cantitățile mici de fier sunt absorbite mult mai eficient decât dozele mari de fier și, de asemenea, permit creșterea mai ușoară a nivelului de fier. Prin urmare, este logic să se ia în primul rând doar fier în cantități mai mici.
Doza mică de fier este absorbită mai eficient de organismul nostru și este mai bine tolerată. Un supliment de fier trebuie luat cu o jumătate de oră până la o oră înainte de masă. În cazul în care există probleme cu toleranța, ar trebui să fie luat cu o masă.
Fierul nu trebuie luat în același timp cu produsele lactate sau cu preparatele care conțin calciu și magneziu. Este recomandabil să le luați la cel puțin două ore distanță. Cafeaua, ceaiul negru și verde trebuie, de asemenea, luate separat de fier, deoarece ingredientele lor pot inhiba absorbția fierului în organism.
În mod ideal, fierul trebuie administrat pe stomacul gol, deoarece astfel organismul îl poate absorbi mai bine. Cel mai bun moment este cu aproximativ o oră până la 30 de minute înainte de masă sau 2 ore după.
Pentru a absorbi în mod optim fierul, se recomandă consumul de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, legumele, produsele integrale și legumele verzi. Cel mai bine este să combinați acestea cu alimente care conțin vitamina C, cum ar fi ardeii sau portocalele, deoarece vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Dacă vi se pare dificil să obțineți suficient fier din alimentație sau aveți un necesar zilnic de fier mai mare, puteți lua și suplimente de fier.
Lectură suplimentară:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
