Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das in unserem Körper eine zentrale Rolle spielt – von der Sauerstoffversorgung bis zur Energiegewinnung. Ein Mangel an Eisen kann daher vielfältige gesundheitliche Symptome verursachen. Doch wann und wie sollte man Eisen am besten einnehmen, um die Aufnahme zu optimieren und Nebenwirkungen zu minimieren? In diesem Beitrag werfen wir einen genauen Blick auf die richtige Einnahme von Eisenpräparaten und klären auf, worauf bei der Tageszeit und Dosierung zu achten ist, damit Ihr Körper das Maximum aus diesem wichtigen Mineralstoff ziehen kann.
Eine halbe bis eine Stunde vor dem Essen verzehrt, ist die Bioverfügbarkeit am besten; zu einer Mahlzeit gegessen, ist der Verzehr verträglicher.
Für alle Eisenpräparate gilt: Nie gleichzeitig mit Milch- oder Milchprodukten verzehren. Auch zu calcium- oder magnesiumhaltigen Präparaten sollte ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden.
Trinken Sie außerdem Kaffee und Schwarz- bzw. Grüntee in zeitlichem Abstand zum Verzehr des Eisenpräparates beziehungsweise zu einer Mahlzeit, denn Inhaltsstoffe dieser Getränke können den größten Teil des Eisens binden und die Aufnahme in den Körper beeinträchtigen.
Am besten lässt sich Eisen vor dem Essen mit Orangensaft (oder einem anderen Vitamin-C-haltigen Getränk) einnehmen, das steigert die Aufnahme in den Körper – oder Sie wählen direkt ein Eisenpräparat mit Vitamin C.
Besonders das Thema der Verträglichkeit ist heutzutage wichtiger denn je: Geltende Leitlinien empfehlen hoch dosierte Salze von 2-wertigem Eisen (50 bis 100 mg pro Tag), um erniedrigten Eisenspiegeln entgegenzuwirken. Also ganz nach dem Motto „hohe Dosis, starke Wirkung". Dass diese sehr hohen Dosierungen oft nicht vertragen werden, ist ein offenes Geheimnis.
Doch bereits vor mehreren Jahren hat eine neue Erkenntnis den wissenschaftlichen Mainstream erreicht – leider ohne die entsprechenden Wellen zu schlagen: Niedrig dosiertes Eisen ist effektiver als hoch dosierte Eisengaben.
Ein Forscherteam der ETH Zürich hat nämlich in einer Studie gezeigt, dass niedrigere Eisenmengen wesentlich effizienter aufgenommen werden als hoch dosiertes Eisen, zudem ermöglichen sie eine schonendere Erhöhung der Eisenwerte. Es bietet sich also an, Eisen überhaupt nur noch in niedrigeren Mengen einzunehmen. Man sieht also: Manchmal muss man auch eiserne Grundsätze hinter sich lassen.
Niedrig dosiertes Eisen wird von unserem Körper effizienter aufgenommen und besser vertragen. Die Einnahme eines Eisenpräparates sollte eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Essen erfolgen. Bei Problemen mit der Verträglichkeit sollte es zu einer Mahlzeit eingenommen werden.
Um Eisen optimal aufzunehmen, empfiehlt es sich, eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse zu konsumieren. Kombinieren Sie diese am besten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika oder Orangen, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert. Wer Schwierigkeiten hat, ausreichend Eisen über die Ernährung zu bekommen oder über einen höheren Eisen-Tagesbedarf verfügt, kann auch auf Eisen-Supplements zurückgreifen.
Eisen sollte nicht zeitgleich mit Milchprodukten oder calcium- und magnesiumhaltigen Präparaten eingenommen werden. Hier ist ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden ratsam. Ebenso sollte man Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee zeitlich getrennt von Eisen einnehmen, da deren Inhaltsstoffe die Eisenaufnahme im Körper hemmen können.
Eisen sollte idealerweise auf nüchternen Magen eingenommen werden, da der Körper es dann besser aufnehmen kann. Der beste Zeitpunkt ist etwa eine Stunde bis 30 Minuten vor der Mahlzeit oder 2 Stunden danach.
Weiterführende Literatur:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
