Ingesta de hierro: ¿cómo y cuándo es mejor tomar el hierro?

Si se consume entre media hora y una hora antes de la comida, la biodisponibilidad es mejor; si se consume con la comida, se tolera mejor.

Para todos los suplementos de hierro es válido lo siguiente: no se deben consumir de forma simultánea con productos lácteos. Además, deben haber transcurrido al menos dos horas antes de tomar suplementos de calcio o de magnesio.

Asimismo, si tomas café o té negro o verde, hazlo a otras horas (nunca con las comidas), ya que estas bebidas contienen sustancias que pueden aglutinar la mayor parte del hierro y dificultar su absorción en el organismo.

La mejor manera de tomar hierro antes de una comida es con zumo de naranja (u otra bebida que contenga vitamina C), que aumenta su absorción, o bien elige directamente un suplemento de hierro con vitamina C.

El tema de la tolerancia es más importante que nunca hoy en día: las directrices actuales recomiendan altas dosis de sales de hierro bivalente (de 50 a 100 mg al día) para contrarrestar la disminución de los niveles de hierro. Es decir, aún se tiende a pensar que cuanto mayor es la dosis, mayor es el efecto. Pero es un secreto a voces que estas dosis tan elevadas no se suelen toleran bien.

Hace varios años, la comunidad científica llegó a una conclusión que, por desgracia, no ha tenido la repercusión que hubiese cabido esperar: las dosis bajas de hierro son más eficaces que las altas.

Un equipo de investigadores de la ETH de Zúrich ha demostrado en un estudio que las cantidades de hierro más bajas se absorben de forma mucho más eficiente que el hierro en dosis altas, y también permiten un aumento más equilibrado de los niveles de hierro. Por lo tanto, es mejor tomar el hierro en cantidades más bajas. Así pues, se ha constatado que: a veces, también hay que dejar atrás los principios más férreos.