Necesidad diaria de hierro: ¿Qué cantidad de hierro se debe tomar diariamente?

La necesidad de hierro depende mucho de la persona. Puede variar entre 1 y 4 mg al día. Sin embargo, dado que solo una pequeña parte del hierro de los alimentos penetra en la sangre desde el intestino, los niveles de ingesta de hierro recomendados están muy por encima de 4 mg.

Según los valores de referencia de los países germanófonos para la ingesta de nutrientes, se recomiendan las siguientes ingestas diarias dependiendo de la edad, el sexo o la fase de la vida:

Los vegetarianos y veganos, las mujeres que tienen la menstruación, las embarazadas o en periodo de lactancia, los deportistas, los niños y adolescentes y las personas mayores se ven especialmente afectados en caso de tener insuficientes reservas de hierro y deben cuidarse.

La pérdida de sangre durante la menstruación es de aproximadamente 100 ml. Por tanto, se pierden entre 10 y 30 mg de hierro por ciclo menstrual. Esta pérdida debe compensarse mediante una dieta específica rica en hierro o con la ingesta específica de un suplemento de hierro de alta calidad.

Los deportistas producen más glóbulos rojos para producir energía adicional y, por lo tanto, necesitan más hierro que las personas inactivas. Las personas que practican deporte se ven afectadas por la deficiencia de hierro. Incluso el ejercicio a nivel recreativo provoca pérdidas de sudor de aproximadamente un litro por hora. Dado que el hierro también se libera con el sudor, los deportistas pierden cantidades considerables de este mineral importante. Se pierden entre 0,2 y 0,5 mg de hierro por cada litro de sudor.

Las mujeres tienen un “superpoder”: pueden hacer crecer personas en su interior. Pero lo que parece una tarea fácil, en realidad exige mucho de las futuras madres. Durante el embarazo no solo deben cuidarse a sí mismas; el niño en crecimiento también “come” de la madre: un acto de fuerza que también se refleja en las necesidades nutricionales maternas.

Esta carga adicional se manifiesta especialmente en el caso del hierro, cuyas necesidades incluso se duplican durante el embarazo. La mayor parte del hierro es necesaria para el equilibrio sanguíneo de la futura madre. Por ejemplo, hasta el final del embarazo, el volumen sanguíneo materno aumenta en aproximadamente un 40 %. De esta forma, se debe garantizar el suministro fluido de los nutrientes esenciales al feto.

Incluso durante la lactancia, la madre necesita unos 20-30 mg de hierro al día, en lugar de los 15-20 mg habituales. Esta necesidad adicional recomendada está diseñada para ayudar a la nueva madre a compensar sus pérdidas derivadas del embarazo, el parto y el posparto.

La cantidad de hierro recomendada para una deficiencia de hierro varía según la persona y las necesidades individuales. Se debe determinar la dosis exacta consultando con un profesional sanitario que compruebe el estado actual del hierro y recomiende el suplemento adecuado. De este modo, se garantiza que el organismo recibe la mejor alimentación posible.