Eisen-Tagesbedarf: Wie viel Eisen täglich einnehmen?

Der Eisenbedarf ist sehr individuell. Er kann täglich zwischen 1 und 4 mg variieren. Da jedoch nur ein kleiner Teil des Nahrungseisens vom Darm ins Blut gelangt, liegen die empfohlenen Eisenzufuhrmengen deutlich über 4 mg.

Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden je nach Alter, Geschlecht oder Lebensphase folgende tägliche Zufuhrmengen empfohlen:

Vegetarier:innen & Veganer:innen, menstruierende Frauen, Schwangere & Stillende, Sportler, Kinder & Heranwachsende und Senioren sind besonders betroffen von schlecht gefüllten Eisenspeichern und sollten auf ihren Eisenstatus achten.

Die Blutverluste während der Menstruation liegen bei ca. 100 ml. Pro Menstruationszyklus gehen so 10–30 mg Eisen verloren. Diese müssen entweder über gezielte, eisenreiche Ernährung oder die gezielte Zufuhr eines hochwertigen Eisenpräparats ausgeglichen werden.

Sportler bilden vermehrt rote Blutkörperchen für die zusätzliche Energiegewinnung und brauchen deshalb mehr Eisen als inaktive Zeitgenossen. Besonders sportlich aktive Menschen sind vom Eisenmangel betroffen. Bereits Bewegung auf Breitensportniveau führt zu Schweißverlusten von etwa einem Liter pro Stunde. Da Eisen auch in den Schweiß abgegeben wird, verlieren Sportler erhebliche Mengen des wichtigen Minerals. Pro Liter Schweiß gehen 0,2 bis 0,5 mg Eisen verloren.

Frauen verfügen über eine „Superkraft“: Sie können Menschen wachsen lassen. Doch was wie ein Leichtes klingt, verlangt werdenden Mamas so einiges ab. Denn während der Schwangerschaft gilt es nicht nur für sich selbst zu sorgen. Auch das heranwachsende Kind „isst“ mit – ein Kraftakt, der sich auch im mütterlichen Nährstoffbedarf widerspiegelt.

Besonders deutlich wird diese Form der Mehrbelastung bei Eisen, dessen Bedarf sich während der Schwangerschaft sogar verdoppelt. Der größte Teil des Eisens wird hierbei für den Bluthaushalt der werdenden Mutter benötigt. So nimmt bis zu Ende der Schwangerschaft das mütterliche Blutvolumen um ca. 40 Prozent zu. Auf diesem Wege soll der reibungslosen Versorgung des Ungeborenen mit wichtigen Nährstoffen Sorge getragen werden.

Auch während der Stillzeit ist der mütterliche Eisenbedarf mit 20-30 mg Eisen täglich – statt den üblichen 15-20 mg – erhöht. Mit diesem empfohlenen Mehrbedarf soll der frischgebackenen Mama geholfen werden, ihre Verluste durch Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett auszugleichen.

Die empfohlene Eisenmenge bei einem Eisenmangel variiert je nach Person und individuellem Bedarf. Eine genaue Dosierung sollte in Absprache mit einer medizinischen Fachkraft erfolgen, die den aktuellen Eisenstatus überprüft und ein passendes Eisenpräparat empfiehlt. So kann sichergestellt werden, dass der Körper optimal versorgt wird.