Dzienne zapotrzebowanie na żelazo: Ile żelaza powinienem przyjmować dziennie?

Zapotrzebowanie na żelazo jest bardzo indywidualne. Może ono wynosić od 1 do 4 mg dziennie. Ponieważ jednak tylko niewielka część żelaza w diecie przechodzi z jelit do krwi, zalecane spożycie żelaza jest znacznie wyższe niż 4 mg.

Zgodnie z wartościami referencyjnymi D-A-CH (Niemcy,Austria,Szwajcaria) dla spożycia składników odżywczych, w zależności od wieku, płci lub etapu życia zaleca się następujące dzienne spożycie:

Wegetarianie i weganie, kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy, dzieci i młodzież oraz seniorzy są szczególnie narażeni na słabe zapasy żelaza i powinni zwracać uwagę na swój stan żelaza.

Utrata krwi podczas menstruacji wynosi około 100 ml. Oznacza to utratę 10-30 mg żelaza na cykl menstruacyjny. Należy to zrekompensować poprzez ukierunkowaną, bogatą w żelazo dietę lub ukierunkowane przyjmowanie wysokiej jakości suplementu żelaza.

Sportowcy wytwarzają więcej czerwonych krwinek w celu dodatkowej produkcji energii, a zatem potrzebują więcej żelaza niż ich nieaktywni rówieśnicy. Osoby aktywne sportowo są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Nawet ćwiczenia na poziomie rekreacyjnym prowadzą do utraty około jednego litra potu na godzinę. Ponieważ żelazo jest również uwalniane z potem, sportowcy tracą znaczne ilości tego ważnego minerału. Od 0,2 do 0,5 mg żelaza jest tracone na litr potu.

Kobiety mają „supermoc”: mogą sprawiać, że ludzie rosną. Ale to, co wydaje się łatwym zadaniem, w rzeczywistości wymaga wiele od przyszłych mam. W końcu w czasie ciąży trzeba dbać nie tylko o siebie. Rosnące dziecko również „je” - jest to wyczyn, który znajduje również odzwierciedlenie w wymaganiach żywieniowych matki.

Ta forma dodatkowego stresu jest szczególnie widoczna w przypadku żelaza, którego zapotrzebowanie podwaja się w czasie ciąży. Większość żelaza jest potrzebna do utrzymania równowagi krwi przyszłej matki. Pod koniec ciąży objętość krwi matki wzrasta o około 40 procent. Ma to na celu zapewnienie nienarodzonemu dziecku odpowiedniego zaopatrzenia w ważne składniki odżywcze.

Zapotrzebowanie matki na żelazo jest również zwiększone podczas karmienia piersią i wynosi 20-30 mg żelaza dziennie zamiast zwykłych 15-20 mg. To zalecane dodatkowe zapotrzebowanie ma na celu pomóc nowej mamie zrekompensować straty poniesione podczas ciąży, porodu i okresu poporodowego.

Zalecana ilość żelaza w przypadku niedoboru żelaza różni się w zależności od osoby i jej indywidualnych potrzeb. Dokładną dawkę należy ustalić w porozumieniu z pracownikiem służby zdrowia, który sprawdzi aktualny stan żelaza i zaleci odpowiedni suplement żelaza. Zapewni to optymalne zaopatrzenie organizmu w żelazo.