Il ferro è un oligoelemento vitale che svolge un ruolo centrale nel nostro organismo, dall'apporto di ossigeno alla produzione di energia. Una carenza di ferro può quindi causare una serie di sintomi. Ma quando e come è meglio assumere il ferro per ottimizzarne l'assorbimento e ridurre al minimo gli effetti collaterali? In questo articolo esaminiamo più da vicino la corretta assunzione di integratori di ferro e spieghiamo a cosa prestare attenzione in termini di orario e dosaggio, in modo che il vostro corpo possa trarre il massimo da questo importante minerale.
Se assunto da mezz'ora a un'ora prima di un pasto, la biodisponibilità è migliore; se invece assunto con un pasto viene meglio tollerato.
Per tutti gli integratori di ferro vale quanto segue: non assumerli mai contemporaneamente a latte o latticini. È inoltre necessario assumerli a distanza di almeno due ore da preparati contenenti calcio o magnesio.
Inoltre, bisognerebbe cercare di bere caffè e tè nero o verde a un certo intervallo di tempo dall’assunzione dell'integratore di ferro o da un pasto, poiché gli ingredienti di queste bevande possono legare la maggior parte del ferro e comprometterne l'assorbimento nell'organismo.
Il modo migliore per assumere il ferro prima dei pasti è con il succo d'arancia (o un'altra bevanda contenente vitamina C), che ne aumenta l'assorbimento nell'organismo, oppure si può scegliere un integratore di ferro che includa la vitamina C.
La questione della tolleranza, in particolare, è oggi più importante che mai: le attuali linee guida raccomandano sali di ferro bivalente ad alte dosi (da 50 a 100 mg al giorno) per contrastare i bassi livelli di ferro. In altre parole, seguono il principio “alto dosaggio, massimo effetto”. Tuttavia, non è un segreto che queste dosi molto elevate spesso non siano ben tollerate.
Infatti, alcuni anni fa il mondo scientifico ha raggiunto una nuova consapevolezza, che purtroppo non è ancora sufficientemente diffusa: il ferro a basso dosaggio è più efficace degli integratori di ferro ad alto dosaggio.
Uno studio di un gruppo di ricercatori del Politecnico di Zurigo ha dimostrato che quantità minori di ferro vengono assorbite in modo molto più efficiente rispetto a dosi elevate, e permettono anche di aumentare i livelli di ferro in modo più graduale. È quindi sensato assumere il ferro in quantità ridotte.
Il ferro a basso dosaggio viene assorbito in modo più efficiente dal nostro organismo ed è meglio tollerato. Un integratore di ferro dovrebbe essere assunto da mezz'ora a un'ora prima di mangiare. In caso di problemi di tolleranza, è opportuno assumerlo con un pasto.
Per assorbire il ferro in modo ottimale, si consiglia di consumare alimenti ricchi di ferro come carne, legumi, prodotti integrali e verdure verdi. È meglio combinarli con alimenti contenenti vitamina C, come peperoni o arance, poiché la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Se avete difficoltà ad assumere ferro a sufficienza con l’alimentazione o avete un fabbisogno giornaliero di ferro più elevato, potete anche assumere integratori di ferro.
Il ferro non deve essere assunto contemporaneamente a latticini o a preparati contenenti calcio e magnesio. È consigliabile assumerli a distanza di almeno due ore. Anche il caffè, il tè nero e il tè verde devono essere assunti separatamente dal ferro, poiché i loro ingredienti possono inibire l'assorbimento del ferro nell'organismo.
L'ideale sarebbe assumere il ferro a stomaco vuoto, in quanto l'organismo può assorbirlo meglio. Il momento migliore è circa un'ora - trenta minuti prima di un pasto o due ore dopo.
Ulteriori letture:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
