Fer – tâches, besoins quotidiens et taux de fer
Le fer est l'un des oligo-éléments les plus importants. Des réserves de fer complètes sont la base de l'énergie et de la concentration. Qui a un besoin accru ?
Le fer est un oligo-élément vital qui joue un rôle central dans notre corps, de la fourniture d’oxygène jusqu’à la production d’énergie. Une carence en fer peut donc entraîner de nombreux symptômes de santé. Mais quand et comment faut-il prendre du fer pour optimiser l'absorption et minimiser les effets secondaires ? Dans cet article, nous vous présentons un aperçu précis de la bonne prise de préparations ferreuses et nous vous expliquons à quoi vous devez faire attention concernant le moment de la journée et de la posologie afin que votre corps puisse tirer le maximum de ce minéral important.
Prise de fer : Conseils pour la prise de préparations contenant du fer
Quel est le meilleur moment pour prendre du fer ?
La biodisponibilité est optimale une demi-heure à une heure avant le repas ; consommée au cours d’un repas, la préparation est plus digeste.
Pour toutes les préparations ferreuses, la règle est la suivante : ne jamais consommer de lait ou de produits laitiers en même temps. Il convient également de respecter un intervalle de prise d’au moins deux heures avec des produits contenant du calcium ou du magnésium.
Espacez également la consommation de café et de thé noir ou vert de votre prise de préparation de fer ou prenez-le par exemple pendant un repas, car les substances contenues dans ces boissons peuvent lier la majeure partie du fer et entraver son absorption par l’organisme.
Prenez la préparation à base de fer de préférence avec du jus d’orange (ou une autre boisson contenant de la vitamine C) avant le repas pour augmenter l’absorption par l’organisme ou choisissez directement une préparation ferreuse avec de la vitamine C.
Dosage du fer : Quelle dose les préparations ferreuses doivent-elles contenir ?
Le fer à faible dose est plus efficace que le fer à haute dose !
Le thème de la tolérance est plus important aujourd’hui que jamais : Les lignes directrices actuelles recommandent des sels à haute dose de fer bivalent (50 à 100 mg par jour) afin de prévenir une baisse des taux de fer. Donc on suit la devise « Dose élevée, effet puissant ». Que ces dosages très élevés ne sont souvent pas tolérés n’est pas un secret.
Mais il y a quelques années déjà, une nouvelle découverte a atteint la communauté scientifique – sans toutefois faire beaucoup de vagues : le fer à faible dose est plus efficace que les apports en fer à haute dose.
Une équipe de recherche de l’ETH de Zurich a en effet démontré dans une étude que des faibles quantités de fer sont absorbées beaucoup plus efficacement que le fer à haute dose, elles permettent en outre d’augmenter les taux de fer avec plus de précautions. C’est pourquoi il est conseillé de ne prendre du fer qu’en faibles quantités. On voit donc que parfois, il faut savoir laisser derrière soi des principes auxquels on croit dur comme fer.
En bref : prise de fer et posologie
À faible dose, le fer est absorbé plus efficacement par notre organisme et mieux toléré. La prise d’une préparation contenant du fer doit être effectuée une demi-heure à une heure avant le repas. En cas de problèmes de tolérance, il convient de le prendre pendant les repas.
Questions fréquentes sur la prise de fer :
Le fer ne doit pas être pris en même temps que des produits laitiers ou des préparations contenant du calcium et du magnésium. Il est conseillé de respecter des intervalles de prise d’au moins deux heures. De même, le café, le thé noir et le thé vert doivent être pris séparément du fer, car leurs composants peuvent inhiber l’absorption de fer dans l’organisme.
Le fer doit être pris de préférence à jeun, car le corps peut mieux l’absorber. Le meilleur moment est une heure à 30 minutes avant le repas ou 2 heures après.
Afin d'absorber au mieux le fer, il est recommandé de consommer des aliments riches en fer tels que de la viande, des légumes secs, des produits complets et des légumes verts. Combinez de préférence ces aliments avec des aliments contenant de la vitamine C tels que du poivron ou des oranges, car la vitamine C améliore l'absorption du fer. Si vous avez des difficultés à prendre suffisamment de fer ou si vous avez besoin de plus de fer au quotidien, vous pouvez également utiliser des compléments en fer.
Littérature complémentaire :
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
