Vitamine, minerale & Co

Totul despre fier – sarcini, cerințe zilnice și valori de fier

de la Mag. Margit Weichselbraun
pe 08.08.2023

Fierul nu doar sună puternic, are un rol puternic. La urma urmei, oligoelementul menține în funcțiune 179 de funcții ale corpului dependente de fier. Dar, din păcate, lucrurile nu merg bine pentru toată lumea. La urma urmei, aproximativ o treime din populația lumii are deficit de fier. Iar domnii și doamnele din Austria nu fac excepție, după cum confirmă rezultatele studiului BIOGENA Good Health*. Aflați mai multe despre oligoelementul puternic, despre simptomele de deficiență și despre diferitele doze de fier.

Ce este fierul? Mai multe despre oligoelement:

Fierul este unul dintre cele nouă oligoelemente esențiale. Există aproximativ 3 – 4 g în organism.

De ce avem nevoie de fier în corp? Funcții și beneficii pentru sănătate:

Fierul…

  • susține formarea normală a celulelor roșii ale sângelui și a hemoglobinei precum și transportarea oxigenului în corp.
  • susține funcția sănătății sistemului imunitar
  • are rol în diviziunea celulară
  • susține funcțiile cognitive normale precum memoria, atenția (concentrarea), învățarea, inteligența și rezolvarea problemelor
  • contribuie la un metabolism energetic normal
  • contribuie la reducerea oboselii și extenuării

Ssusține transportul oxigenului în sânge

Oamenii nu pot trăi fără oxigen. Nu pot trăi nici fără fier. Pe cât de elementare sunt aceste elemente, legătura lor strânsă este la fel de fundamentală. Component indispensabil al hemoglobinei pigmentului din sânge și al mioglobinei pigmentului muscular, fierul nu doar aduce culoarea la viață, dar și captează și reține oxigenul vital de el însuși. În consecință, funcțiile din formare a celulelor roșii de sânge și a hemoglobinei precum și transportarea oxigenului sunt unele dintre rolurile principale ale fierului. Dar acest oligoelement poate face mai mult decât atât!

Mai multă energie prin depozitele pline de fier

Oamenii nu pot trăi fără oxigen. Nu pot trăi nici fără fier. Pe cât de elementare sunt aceste elemente, legătura lor strânsă este la fel de fundamentală. Component indispensabil al hemoglobinei pigmentului din sânge și al mioglobinei pigmentului muscular, fierul nu doar aduce culoarea la viață, dar și captează și reține oxigenul vital de el însuși. În consecință, funcțiile din formare a celulelor roșii de sânge și a hemoglobinei precum și transportarea oxigenului sunt unele dintre rolurile principale ale fierului. Dar acest oligoelement poate face mai mult decât atât!

Fierul te face inteligent

Deoarece fierul susține funcțiile cognitive, copiii și adolescenții în special, au nevoie de cantități suficiente din acest oligoelement. Cu toate acestea, o cantitate bună de fier poate susține în mod semnificativ abilitatea de concentrare și învățare la adulți.

Necesarul zilnic: Ce cantitate de fier este recomandată pe zi?

Necesarul de fier este foarte specific pentru fiecare persoană. Acesta poate varia între 1 și 4 mg pe zi. Cu toate acestea, deoarece doar o porție mică din fier trece din intestine în sânge, doza recomandată de fier depășește 4 mg. Conform valorilor de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, următoarele doze zilnice sunt recomandate în funcție de vârstă, gen și stadiu al vieții:

Grup de oameni Doză recomandată de fier (pe zi)  
  Bărbat Femeie

Între 10 și 19 ani

12 mg 15 mg

Între 19 și 51 de ani

10 mg 15 mg

Peste 51 de ani

10 mg 10 mg

Femei însărcinate

- 30 mg

Femei care alăptează

- 20 mg

Tabelul 1: necesar de fier pe zi în funcție de vârstă, gen și stadiu al vieții

Doza zilnică de fier de Societatea de Nutriție Germană (DGE) face diferența între copii și adulți, femei și bărbați. Femeile însărcinate și mamele ce alăptează au, de asemenea, un necesar crescut. Puteți găsi mai multe informații la https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen (Germană)

Ce grupuri de oameni au nevoi crescute?

Vegetarienii și veganii, femeile aflate la menstruație, femeile însărcinate și cele care alăptează, atleții, copiii și adolescenții și vârstnicii sunt afectați în mod special de niveluri reduse de fier, fiind astfel necesar să acorde atenție acestui aspect.

De ce femeile au nevoie de un necesar mai mare decât bărbații?

Pierderea de sânge din timpul menstruației este de aproximativ 100 de ml. Prin urmare, între 10 și 30 mg de fier se pierd per ciclu menstrual.  Această pierdere trebuie compensată fie prin nutriție sau prin aport țintit de suplimente de fier de calitate superioară.

De ce atleții au nevoie de un necesar mai mare?

Atleții produc mai multe celule roșii de sânge pentru o producție suplimentară de energie și așadar, au nevoie de mai mult fier decât persoanele inactive. Persoanele care sunt active sunt afectate de deficiența de fier. Chiar și exercițiile la un nivel recreațional duc la pierderea de aproximativ un litru de transpirație pe oră. Deoarece fierul este eliberat prin transpirație, atleții pierd cantități considerabile din acest element mineral important. Se pierde între 0,2 și 0,5 mg de fier per litru de transpirație.

De ce este fierul important pe parcursul sarcinii și alăptării?

Femeile au o „superputere”: Ele pot da naștere! Dar ceea ce sună a fi simplu, de fapt necesită eforturi din partea mamelor însărcinate. În cele din urmă, pe timpul sarcinii, nu este vorba numai despre a avea grijă de tine însuți. Și bebelușul în creștere „mănâncă” - o demonstrație de forță care se reflectă în nevoile nutritive ale mamei.

Această formă de nevoie suplimentară este clară în special în cazul fierului, nevoia pentru care se poate dubla în timpul sarcinii. Majoritatea fierului este necesar pentru aprovizionarea cu sânge pentru mama însărcinată. Până la sfârșitul sarcinii, volumul sângelui mamei crește cu aproximativ 40%. Acest lucru are loc pentru a asigura o aprovizionare neîntreruptă a nutrienților importanți pentru bebelușul nenăscut.

Fier - De cât are nevoie sarcina?

Pe parcursul sarcinii…

... fătul are nevoie de aproximativ 300 mg de fier

... placenta are nevoie de aproximativ 50 mg de fier

... aprox. 450 mg de fier este absorbit pentru volumul mărit de sânge al mamei.

Necesarul de fier al unei mame crește, de asemenea, pe parcursul alăptării, cu 20 mg de fier zilnic - în loc de 15 mg. Acest necesar suplimentar recomandat este destinat să ajute noua mamă să compenseze pentru pierderile din timpul sarcinii, de la naștere și după naștere.

Măsurarea nivelului de fier din sânge: Cât de mari ar trebui să fie nivelurile din sânge?

Oricine dorește să știe mai multe despre propriul nivel de fier trebuie să efectueze o testare a sângelui în laborator. Valoarea fierului pe foaia de diagnostic nu trebuie supraestimată. Nu este semnificativă în mod special deoarece nu este doar supusă fluctuațiilor diurne dar este de asemenea, influențată de alți factori (de ex., conținutul de fier al alimentelor, al anumitor medicamente, etc.).

Feritină: Depozitul de fier

Feritina este denumită și depozititul  de fier. În această formă, corpul „păstrează” fierul vital și îl poate mobiliza când este nevoie. Dacă valorile feritinei sunt scăzute, atunci este un semn precoce al unui stoc slab de fier - chiar înainte ca un deficit de fier să devină evident.

Transferina: Taxiul fierului

Transferina este o proteină care leagă nenumărați ioni de fier și îi transportă ca un taxi către celulele țintă. În acest fel, toate celulele corpului pot fi aprovizionate cu oligoelementul vital.

Saturația transferinei: Locurile ocupate în taxiul pentru fier

Saturația transferinei oferă informații despre conținutul de fier al transferinei - în alte cuvinte: câți ioni de fier sunt transportați de taxi. În cazul deficienței de fier, corpul încearcă să transporte cât mai mult fier posibil către celulele țintă cu cât mai multe taxiuri. Rezerva scăzută de fier este caracterizată de niveluri mari de transferină cu o saturație mică a acesteia.

Fier: Valori normale și deviații


Deficiență NormalwerteExces
Feritină (în ng/ml) 3030 - 300

> 1000

Transferină (mg/dl)> 400200 - 400 200
Saturație transferină (%) 1616 - 45> 45


Tabelul 2: valorile fierului în sânge

Studiul BIOGENA Good Health* arată: Nivelurile optime de fier vă pregătesc mental pentru viață

Cunoscut pentru rolurile sale cheie – formarea sângelui și transportul oxigenului – fierul este adesea redus la aceste două domenii de acțiune. Foarte puțini oameni știu că fierul este, de asemenea, incredibil de important din punct de vedere mental pentru un sine puternic. Neobservată de curentul științific principal, cercetarea fierului din ultimele decenii a dezvăluit multe noi perspective asupra funcției și efectelor protectoare ale fierului asupra psihicului și nervilor noștri.

Aceste rezultate ale cercetării sunt susținute și de Studiul BIOGENA Good Health*, care a folosit metode statistice speciale pentru a stabili o legătură între rezervele optime de fier (nivelurile de ferină) și bunăstarea psihologică îmbunătățită. Nivelurile bune de fier (feritină > 100 ng/ml) au fost asociate cu 36% mai puțină depresie, 28% mai puțină anxietate și o reducere cu 25,5% a sentimentelor de stres. În același timp, bunăstarea psihologică s-a îmbunătățit cu 7,9%, în timp ce reziliența (duritatea psihologică) a crescut cu 3,8%.

Nivelurile normale de fier (feritină > 100 ng/ml) sunt asociate cu

36 %         mai puțină depresie

28 %         mai puțină anxietate

25,5 %       o mai bună protecție împotriva stresului

7,9 %         mai multă bunăstare mentală

3,8 %         o mai bună reziliență

Surse de fier: Ce alimente conțin fier?

Fierul este larg răspândit în alimentele vegetale și animale. De exemplu, carnea roșie închisă, ficatul, leguminoasele și fulgii de ovăz sunt considerate a fi bogate în fier. Mineralul se găsește și în legumele verzi. Cu toate acestea, fierul din alimentele vegetale este absorbit într-o măsură mai mică decât fierul animal (excepție: extracte speciale, cum ar fi fierul din frunza de curry).

Care este diferența dintre fierul provenit din surse animale și cel din surse vegetale?

Eficiența unui aliment în satisfacerea necesarului de fier nu depinde de conținutul absolut de fier, ci de forma de legătură a fierului și prezența inhibitorilor și promotorilor.

Nu tot fierul este la fel. Acest lucru este evident nu doar în diferitele rute de transportare pe care le utilizează diferitele forme de fier pentru a intra în corp. Ceea ce au în comun toate formele de fier este faptul că își pot face loc pentru a pătrunde în corp odată ce gura, saliva și stomacul și-au îndeplinit funcția preliminară. Așadar, „moleculele heminice” ce conțin fier, ușor de procesat sunt absorbite din carne, păsări și pește. Fierul liber bivalent sau trivalent poate fi format din săruri de fier (adesea utilizate în preparatele cu fier disponibile în comerț), în timp ce diverșii compuși din fier naturali sunt absorbiți din alimente vegetale.

În special în cazul fierului, nu este doar conținutul de fier din alimentul respectiv este decisiv pentru aprovizonarea umană, ci și cât de bine poate fi utilizat de către organism. Fierul obținut din surse vegetale nu are o performanță la fel de bună  precum fierul heminic din carne și pește. Acest lucru se datorează nu în ultimul rând anumitor inhibitori (de exemplu, acid fitic, acid oxalic, taninuri), pe care plantele îi conțin în mod natural în cantități diferite.

Cu toate acestea, din ce în ce mai multe studii indică acum că fierul din surse vegetale nu este slab utilizabil în general. Conform studiilor, extractele din plante preparate special, umplu depozitele de fier cel puțin la fel de bine ca preparatele din săruri de fier disponibile în comerț și sunt ușor de digerat.

Citiți mai multe despre fierul vegan și nutriția vegană

Fier: Necesar și pentru plante

Ca și în cazul oamenilor, fierul este un oligoelement vital și extrem de important în lumea plantelor. Pentru a avea mereu fier „la îndemână”, plantele depozitează oligoelementul în așa numitele „nanocompozite” (= „feritina plantei”). În plus, plantele au, de asemenea, compuși naturali de fier (de ex., citocromi, enzime ce conțin fier) care au funcții diferite în metabolism.

Deficiență de fier

Deficiența de fier este cea mai frecventă boală deficitară la nivel mondial, afectând aproximativ o treime din populația lumii și poate afecta diferite funcții ale corpului. Simptomele variază în funcție de stadiu, de la oboseală și căderea părului până la susceptibilitate la infecții și piele palidă. Deficitul avansat de fier duce la anemie feriprivă cu amețeli, dureri de cap și pierderi de performanță.

Dacă există o deficiență de fier, primul pas este să cauți cauza.

Deficitul de fier poate apărea din următoarele motive:

  • Scăderea aportului de fier prin dietă
  • Absorbție afectată în intestinul subțire
  • Nevoie crescută din cauza sarcinii, sportului etc.
  • Pierderi crescute de fier din cauza sângerării.

Dacă se știe cauza, poți, după consultarea unui medic, să te asiguri că iei o dietă bogată în fier și, dacă ești diagnosticat cu deficit de fier, să iei suplimente de fier pentru a-ți umple rezervele.

Fier ca supliment alimentar

Dacă doriți să combateți deficitul de fier cu ajutorul unui preparat de fier, puteți alege între diferite forme de dozare.

Tablete de fier, tablete efervescente și capsule

Fierul sub formă de tablete, efervescente și capsule se caracterizează prin utilizarea sa practică și prin opțiunile de dozare precise. Dacă alegeți aceste formate compacte, ar trebui să fiți cu ochii pe lista de ingrediente și să alegeți un supliment de fier cât mai lipsit de aditivi inutile (de exemplu, coloranți, conservanți).

biogena-line
bestseller
MoFerrin® 21

Preparat de fier din plante bine tolerat, cu biodisponibilitate ridicată, care conține doar ingrediente active și fără aditivi.

către complexul de fier
39,90 EUR
MoFerrin® 21

Fier de călcat sub formă lichidă

Fierul sub formă lichidă este deosebit de util pentru persoanele care au probleme la înghițirea capsulelor. În plus, unora le este mai ușor să ia zilnic dacă un produs are o componentă de aromă. Cu toate acestea, calitatea ar trebui să prevaleze atunci când vine vorba de preparate lichide și ar trebui să fie alese produse cât mai lipsite de aditivi inutili.

biogena-line
MoFerrin® liquid Herbal Elixier

Fier vegetal sub formă lichidă combinat cu sucuri directe organice delicioase.

la sucul de călcat
19,90 EUR
MoFerrin® liquid Herbal Elixier

Fier de călcat sub formă de pulbere

Fierul este disponibil pe piață și sub formă de pulbere. Pentru a asigura dozarea corectă, pulberea de fier este adesea ambalată în pliculețe sau bețișoare mici. În funcție de furnizor, aceste preparate de fier pot avea diferite arome și pot fi luate nu doar cu apă, ci uneori și uscate, fără lichid. Ca întotdeauna, același lucru este valabil și aici când vine vorba de aditivi: mai puțin înseamnă mai mult!

Puteți găsi toate suplimentele noastre de fier aici:

cumpără fier

Concluzie:

Deficiența de fier începe treptat și, prin urmare, trece adesea neobservată pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, odată expus, poate fi tratat bine - și dă roade: nu numai că echilibrul energetic și starea ta generală pot avea un nou început, dar și nervii și psihicul îți vor mulțumi. Pe lângă o dietă bogată în fier, preparatele speciale de fier pot ajuta și la umplerea rezervelor de fier epuizate - pentru o viață plină de energie!

* Despre Studiul BIOGENA Good Health!

Cu 1.377 de participanți, BIOGENA Good Health Study este cel mai amplu studiu din Europa despre micronutrienți, sănătate și bunăstare. Scopul studiului la scară largă a fost acela de a face o imagine actuală a stării de sănătate și de aprovizionare a populației austriece și de a demonstra că o mai bună aprovizionare cu micronutrienți este răsplătită cu o creștere a bunăstării fizice și mentale.

Întrebări frecvente despre fier

Carnea roșie închisă și ficatul sunt surse deosebit de bune de fier. Dar alimentele vegetale selectate au și mult fier de oferit, precum leguminoasele, fulgii de ovăz, tărâțele de grâu, amarantul, quinoa, nucile, semințele și legumele verzi - pentru a îmbunătăți absorbția fierului din plante, vă recomandăm să le combinați cu alimente. bogat in vitamina C.

Tâlharii de fier includ sângerări menstruale abundente, naștere, sângerări nazale, sângerări interne (de exemplu, de la hemoroizi, cancer de colon, ulcer gastric), accidente, operații, donații de sânge și medicamente (de exemplu, laxative, calmante, blocante de acid).

Fierul are un rol  în nenumărate procese ale corpului. Acestea includ, printre altele, formarea sângelui, furnizarea de oxigen și producerea de energie, formarea de hormoni steroizi, neurotransmițători și acizi biliari, formarea colagenului, apărarea imună și producția de carnitină.

Lectură suplimentară:

Pasricha, S.-R. et al. 2021. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.  doi: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0. Epub 2020 Dec 4.

Kumar, A. et al. 2022. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759.  doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759.

Petraglia, F., Dolmans, M.M. Iron deficiency anemia: Impact on women's reproductive health. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):605-606. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.850.

Moisidis-Tesch, C.M., Shulman L.P. 2022. Iron Deficiency in Women's Health: New Insights into Diagnosis and Treatment. Adv Ther. 2022 Jun;39(6):2438-2451. doi: 10.1007/s12325-022-02157-7. Epub 2022 Apr 30.

Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.

Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach:

https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.eisen.html, Zugriff: 22.5.2023.

Mai multe articole
Obțineți vitamina D de la soare
Vitamina D (calciferol), populara vitamină a soarelui
Nu există viață fără soare! Acest lucru este valabil atât pentru plante, cât și pentru animale și oameni. Lumina soarelui este crucială pentru producerea de vitamina D, cunoscută și sub numele de vitamina soarelui. Aflați mai multe...
Continuați lectură
de la Lisa Ressi, MSc
pe 27.02.2024
Tot ce trebuie să știți despre BCAA: consum, cerințe și efecte
Produsele BCAA devin tot mai populare în lumea fitnessului și a îmbunătățirii performanței fizice. Acești aminoacizi esențiali sunt o componentă cheie în creșterea masei musculare și, printre altele, au rol în metabolism, vindecarea...
Continuați lectură
de la Redaktion
pe 12.02.2024
Magneziu pentru sport
Atleții de succes nu se bazează doar pe echipamentul potrivit, ci acordă atenție și nevoilor nutriționale ale corpului lor. Magneziul este o parte vitală a nevoilor nutrițonale; nu fără motiv este numit un mineral pentru sport. Dar de cât...
Continuați lectură
de la Mag. Margit Weichselbraun
pe 30.08.2023