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Alles über Eisen – Aufgaben, Tagesbedarf & Eisenwerte

von Mag. Margit Weichselbraun
am 08.08.2023
Alles über Eisen – Aufgaben, Tagesbedarf & Eisenwerte Alles über Eisen – Aufgaben, Tagesbedarf & Eisenwerte

Eisen klingt nicht nur stark. Es ist es auch. Immerhin hält das Spurenelement 179 eisenabhängige Körperfunktionen am Laufen. Doch leider läuft es nicht bei jedem „rund“. Schließlich mangelt es in etwa einem Drittel der Weltbevölkerung an Eisen. Und auch Herr und Frau Österreicher sind da keine Ausnahme, wie die Ergebnisse der BIOGENA Good Health Study* untermauern. Erfahren Sie mehr über das starke Spurenelement, über Mangelsymptome und verschiedene Eisen-Darreichungen.

Was ist Eisen? Mehr über das Spurenelement:

Eisen zählt zu den neun essenziellen Spurenelementen. Im Körper sind etwa 3 – 4 g davon vorhanden.

Wofür benötigen wir Eisen im Körper? Aufgaben & gesundheitlicher Nutzen:

Eisen …

  • trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin bei und unterstützt den Sauerstofftransport im Körper.
  • unterstützt die gesunde Funktion des Immunsystems
  • spielt eine Rolle bei der Zellteilung
  • unterstützt normale kognitive Funktionen, wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit (Konzentration), Lernen, Intelligenz und Problemlösung
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • leistet einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Blut

Ohne Sauerstoff kann der Mensch nicht leben. Ohne Eisen auch nicht. So elementar diese Elemente sind, so grundlegend ist auch ihre enge Verbindung zueinander. Als unverzichtbarer Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelfarbstoffs Myoglobin bringt Eisen nicht nur Farbe ins Leben, es bindet auch lebenswichtigen Sauerstoff an sich. Dementsprechend zählen die Funktionen bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie beim Sauerstofftransport zu den Paraderollen von Eisen. Doch das unentbehrliche Spurenelement kann mehr als das!

Mehr Energie durch volle Eisenspeicher

Der durch das Eisen transportierte Sauerstoff wird von den Zellen zur Energiegewinnung benötigt. Somit ist es nicht verwunderlich, dass sich niedrige Eisenspiegel vor allem auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Man fühlt sich häufig müde und schlapp, klagt über Frieren und kalte Hände. Volle Eisenspeicher dagegen sorgen für ausreichend Energie. Bei Abgeschlagenheit und Müdigkeit sollte man eine labordiagnostische Untersuchung der Eisenspiegel in Betracht ziehen.

Eisen macht schlau

Da Eisen die kognitiven Funktionen unterstützt, benötigen v.a. Kinder und Jugendliche ausreichende Mengen des Spurenelements. Aber auch Erwachsene können durch eine gute Eisenversorgung die Konzentrations- und Lernfähigkeit maßgeblich unterstützen.

Tagesbedarf: Wie viel Eisen pro Tag wird empfohlen?

Der Eisenbedarf ist sehr individuell. Er kann täglich zwischen 1 und 4 mg variieren. Da jedoch nur ein kleiner Teil des Nahrungseisens vom Darm ins Blut gelangt, liegen die empfohlenen Eisenzufuhrmengen deutlich über 4 mg. Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden je nach Alter, Geschlecht oder Lebensphase folgende tägliche Zufuhrmengen empfohlen:

PersonengruppeEmpfohlene Eisenzufuhr (pro Tag )

männlich weiblich 

10 bis unter 19 Jahre

12 mg15 mg

19 bis unter 51 Jahre

10 mg15 mg

Ab 51 Jahren

10 mg10 mg

Schwangere 

-30 mg

Stillende

-20 mg

Tabelle 1: Eisenbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation

Die tägliche Eisenempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet zwischen Kindern & Erwachsenen, Frauen und Männern. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Nähere Infos unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen

Welche Personengruppen haben einen erhöhten Bedarf?

Vegetarier & Veganer, menstruierende Frauen, Schwangere & Stillende, Sportler, Kinder & Heranwachsende und Senioren sind besonders betroffen von schlecht gefüllten Eisenspeichern und sollten auf ihren Eisenstatus achten.

Warum haben Frauen einen höheren Bedarf als Männer?

Die Blutverluste während der Menstruation liegen bei ca. 100 ml. Pro Menstruationszyklus gehen so 10–30 mg Eisen verloren. Diese müssen entweder über die Ernährung oder die gezielte Zufuhr eines hochwertigen Eisenpräparats ausgeglichen werden.

Warum haben Sportler einen erhöhten Bedarf?

Sportler bilden vermehrt rote Blutkörperchen für die zusätzliche Energiegewinnung und brauchen deshalb mehr Eisen als inaktive Zeitgenossen. Besonders sportlich aktive Menschen sind vom Eisenmangel betroffen. Bereits Bewegung auf Breitensportniveau führt zu Schweißverlusten von etwa einem Liter pro Stunde. Da Eisen auch in den Schweiß abgegeben wird, verlieren Sportler erhebliche Mengen des wichtigen Minerals. Pro Liter Schweiß gehen 0,2 bis 0,5 mg Eisen verloren.

Warum ist Eisen in der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig?

Frauen verfügen über eine „Superkraft“: Sie können Menschen wachsen lassen. Doch was wie ein Leichtes klingt, verlangt werdenden Mamas so einiges ab. Denn während der Schwangerschaft gilt es nicht nur für sich selbst zu sorgen. Auch das heranwachsende Kind „isst“ mit – ein Kraftakt, der sich auch im mütterlichen Nährstoffbedarf widerspiegelt.

Besonders deutlich wird diese Form der Mehrbelastung bei Eisen, dessen Bedarf sich während der Schwangerschaft sogar verdoppelt. Der größte Teil des Eisens wird hierbei für den Bluthaushalt der werdenden Mutter benötigt. So nimmt bis zu Ende der Schwangerschaft das mütterliche Blutvolumen um ca. 40 Prozent zu. Auf diesem Wege soll der reibungslosen Versorgung des Ungeborenen mit wichtigen Nährstoffen Sorge getragen werden.

Eisen – was kostet die Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft werden …

… für den Fetus ca. 300 mg Eisen benötigt.

… für die Plazenta etwa 50 mg Eisen gebraucht.

…. für das vermehrte mütterliche Blutvolumen ca. 450 mg Eisen herangezogen.

Auch während der Stillzeit ist der mütterliche Eisenbedarf mit 20 mg Eisen täglich – statt den üblichen 15 mg – erhöht. Mit diesem empfohlenen Mehrbedarf soll der frischgebackenen Mama geholfen werden, ihre Verluste durch Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett auszugleichen.

Eisenwert im Blut messen: Wie hoch sollen die Blutwerte sein?

Wer wissen möchte, wie es um seinen hauseigenen Eisenspiegel bestellt ist, der sollte im Zuge einer labordiagnostischen Untersuchung sein Blut sprechen lassen. Der Eisenwert auf dem Diagnostikbogen sollte dabei nicht überbewertet werden. Dieser ist nämlich nicht besonders aussagekräftig, denn er unterliegt nicht nur tageszeitlichen Schwankungen, er wird auch von anderen Faktoren beeinflusst (z.B. dem Eisengehalt der Nahrung, best. Medikamenten).

Ferritin: Der Eisenspeicher

Ferritin wird auch als Speicher- oder Depot-Eisen bezeichnet. In dieser Form „hortet“ der Körper das für ihn lebensnotwendige Eisen und kann dieses bei Bedarf mobilisieren. Ist der Ferritin-Wert erniedrigt, ist dies ein frühes Anzeichen für eine schlechte Eisen-Versorgung – noch bevor sich eine Unterversorgung abzeichnet.

Transferrin: Das Eisentaxi

Transferrin ist ein Eiweiß, das unzählige Eisenionen binden kann, und dieses wie ein Taxi zu den Zielzellen transportieren kann. Auf diese Weise können alle Körperzellen mit dem lebensnotwendigen Spurenelement versorgt werden.

Transferrinsättigung: Die belegten Plätze des Eisentaxis

Die Transferrinsättigung gibt Auskunft über den Eisengehalt des Transferrins – sprich: wie viele Eisenionen mit dem Taxi transportiert werden. Bei Eisenunterversorgung versucht der Körper mit möglichst vielen Taxis, möglichst viel Eisen zu den Zielzellen zu transportieren. Die Unterversorgung zeichnet sich durch hohe Transferrinspiegel bei einer geringeren Transferrinsättigung ab.

Eisen: Normalwerte und Abweichungen


Unter­versorgungNormal­werteÜber­ladung
Ferritin (ng/ml) 3030 - 300

> 1000

Trans­ferrin (mg/dl)> 400200 - 400< 200
Transferrintin­sättigung (%)< 1616 - 45> 45


Tabelle 2: Eisen Blutwerte

BIOGENA Good Health Study* zeigt: Optimale Eisenwerte rüsten mental fürs Leben

Bekannt für seine Paraderollen – die Blutbildung und den Sauerstofftransport – wird Eisen auch oft auf diese beiden Wirkbereiche reduziert. Dass Eisen auch in mentaler Hinsicht, für ein starkes Ich, unglaublich wichtig ist, wissen die wenigsten. Unbeachtet vom wissenschaftlichen Mainstream hat die Eisenforschung der letzten Jahrzehnte viele neue Erkenntnisse über die Funktion und schützenden Effekte des Eisens auf unsere Psyche und Nerven zu Tage gebracht.

Untermauert werden diese Forschungsergebnisse auch von der BIOGENA Good Health Study*, die mittels spezieller statistischer Verfahren einen Zusammenhang zwischen optimalen Eisenspeichern (Ferrinwerten) und einem verbesserten psychischen Wohlbefinden ziehen konnte. So gingen gute Eisenspiegel (Ferritin > 100 ng/ml) mit 36 % weniger Depressionen, 28 % weniger Angstzuständen und einem um 25,5 % gesunkenen Stressempfinden einher. Zugleich verbesserte sich das psychische Wohlbefinden um 7,9 %, während die Resilienz (psychische Widerstandsfähigkeit) um 3,8 % anstieg.

Normale Eisen-Spiegel (Ferritin > 100 ng/ml) gehen einher mit:

36 %         weniger Depressionen

28 %         weniger Angstzuständen

25,5 %     besserem Stress-Schutz

7,9 %        besserem psychischen Wohlbefinden

3,8 %        besserer Resilienz

Eisenquellen: Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Als eisenreich gelten beispielsweise dunkelrotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte und Haferflocken. Auch in grünem Gemüse kommt das Mineral vor. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird jedoch in geringerem Maße resorbiert als tierisches Eisen (Ausnahme: Spezialextrakte, wie z.B. Eisen aus dem Curryblatt).

Worin unterscheiden sich tierisches und pflanzliches Eisen?

Wie effizient ein Lebensmittel für die Bedarfsdeckung von Eisen ist, hängt nicht von seinem absoluten Eisengehalt ab, sondern von der Bindungsform des Eisens und von der Anwesenheit von Hemm- und Förderstoffen.

Eisen ist nicht gleich Eisen. Das zeigt sich nicht zuletzt in den unterschiedlichen Transportwegen, die verschiedene Eisenformen zum Eintritt in den Körper nutzen. Allen Eisenformen gemein ist, dass sie ihren Weg ins Körperinnere erst antreten können, wenn Mund, Speichel und Magen ihre Vorarbeit geleistet haben. So werden aus Fleisch, Geflügel und Fisch gut verwertbare, eisenhaltige „Häm-Moleküle“ gelöst, aus Eisensalzen (häufig in marktüblichen Eisenpräparaten verwendet) kann freies zweiwertiges oder dreiwertiges Eisen entstehen, während aus pflanzlichen Lebensmitteln verschiedene natürlich vorkommende Eisenverbindungen freigesetzt werden.

Gerade bei Eisen ist für die menschliche Versorgung nicht nur der Eisengehalt des jeweiligen Lebensmittels entscheidend, sondern auch, wie gut es für den Körper verwertbar ist. Und da schneidet Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut ab als Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch. Schuld daran sind nicht zuletzt bestimmte Hemmstoffe (z. B. Phytinsäure, Oxalsäure, Tannine), die Pflanzen von Natur aus in variierenden Mengen enthalten.

Dennoch deuten mittlerweile immer mehr Studien darauf hin, dass pflanzliches Eisen nicht generell schlecht verwertbar ist. So füllen Untersuchungen zufolge speziell aufbereitete Pflanzenextrakte Eisenspeicher mindestens genauso gut wie marktübliche Eisensalz-Präparate – und das bei guter Verträglichkeit.

Mehr über veganes Eisen & vegane Ernährung lesen

Eisen – auch für Pflanzen ein Must-Have

Wie für den Menschen, so ist auch in der Pflanzenwelt Eisen ein lebensnotwendiges, äußerst wertvolles Spurenelement. Um Eisen stets „bei der Hand“ zu haben, speichert die Pflanze das Spurenelement in so genannten „Nanocages“ (= „pflanzliches Ferritin“) ab. Darüber hinaus verfügen Pflanzen auch über weitere natürliche Eisenverbindungen (z.B. Cytochrome, eisenhaltige Enzyme), die im Stoffwechsel unterschiedliche Funktionen innehaben.

Eisenmangel

Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerkrankung, die etwa ein Drittel der Weltbevölkerung betrifft und verschiedene Körperfunktionen beeinträchtigen kann. Symptome variieren je nach Stadium von Müdigkeit und Haarausfall bis zu Infektanfälligkeit und blasser Haut. Fortgeschrittener Eisenmangel führt zur Eisenmangelanämie mit Schwindel, Kopfschmerzen und Leistungsabfall.

Liegt ein Eisenmangel vor, ist es im ersten Schritt wichtig, auf Ursachensuche zu gehen.

Eisenmangel kann aus folgenden Gründen entstehen:

  • Verringerte Eisenzufuhr durch Ernährung
  • Beeinträchtigte Aufnahme im Dünndarm
  • Erhöhter Bedarf durch Schwangerschaft, Sport, etc.
  • Erhöhte Eiseneinbußen durch Blutungen.

Ist die Ursache bekannt, kann man nach Rücksprache mit einem Arzt auf eine eisenreiche Ernährung achten und zum Auffüllen der Speicher bei einem diagnostizierten Eisenmangel auch Eisenpräparate einnehmen.

Eisen als Nahrungsergänzungsmittel

 Wer Eisenmangel mithilfe eines Eisenpräparates bekämpfen möchte, der hat die Wahl zwischen verschiedenen Darreichungsformen. 

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 Eisen in Tabletten-, Brausetabletten- und Kapselform zeichnen sich durch ihre praktische Anwendung sowie ihre punktgenaue Dosierungsmöglichkeit aus. Wer zu diesen kompakten Formaten greift, sollte ein Auge auf die Zutatenliste werfen und ein Eisenpräparat wählen, das möglichst frei von unnotwendigen Zusatzstoffen (z.B. Farbstoffe, Konservierungsmittel) ist.

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Eisen in flüssiger Form

Eisen in flüssiger Form kommt insbesondere Menschen entgegen, die Probleme beim Kapselschlucken haben. Zudem fällt manchen Menschen die tägliche Einnahme leichter, wenn ein Produkt eine geschmackliche Komponente mit sich bringt. Dennoch sollte auch bei Flüssigpräparaten die Qualität siegen und Produkte gewählt werden, die möglichst frei von unnotwendigen Zusatzstoffen sind.

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Eisen in Pulverform

 Auch in Pulverform ist Eisen am Markt erhältlich. Zur richtigen Dosierung ist das Eisen-Pulver häufig in kleinen Säckchen (Sachets) oder Sticks verpackt. Je nach Anbieter können diese Eisen-Präparate verschiedene Geschmacksrichtungen aufweisen und nicht nur mit Wasser, sondern teilweise auch trocken, ohne Flüssigkeit, eingenommen werden. Wie immer, gilt auch hier in puncto Zusatzstoffe: weniger ist mehr!

Alle unsere Eisenpräparate finden Sie hier:

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Fazit

Eisenmangel beginnt schleichend und bleibt deshalb oft lange Zeit unbemerkt. Einmal entlarvt, lässt er sich jedoch gut behandeln – das zahlt sich auch aus: Nicht nur der Energiehaushalt und der allgemeine Zustand können dadurch einen Neustart erleben, auch Nerven und Psyche werden es danken. Neben einer eisenreichen Ernährung können auch spezielle Eisenpräparate beim Füllen der entleerten Eisenspeicher unter die Arme greifen – für ein Leben voller Energie!

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* Über die BIOGENA Good Health Study

Die BIOGENA Good Health Study ist mit 1377 Teilnehmern Europas umfangreichste Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit und Wohlbefinden. Ziel der großangelegten Studie war, ein aktuelles Bild über den Gesundheits- und Versorgungszustand der österreichischen Bevölkerung zu zeichnen und zu belegen, dass eine bessere Mikronährstoffversorgung mit einem Plus an körperlichem und geistigem Wohlbefinden belohnt wird.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Eisen

Als besonders gute Eisenlieferanten gelten dunkelrotes Fleisch und Leber. Doch auch ausgewählte Pflanzenkost hat einiges an Eisen zu bieten, wie z.B. Hülsenfrüchte, Haferflocken, Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Nüsse, Samen und grüne Gemüsesorten – um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.

Zu Eisenräubern zählen starke Monatsblutungen, Geburten, Nasenbluten, innere Blutungen (z.B. durch Hämorrhoiden, Darmkrebs, Magengeschwüre), Unfälle, Operationen, Blutspenden, sowie Medikamente (z.B. Abführmittel, Schmerzmittel, Säureblocker).

Eisen hat bei unzähligen Körperabläufen seine Hände im Spiel. Dazu zählen u.a. die Blutbildung, Sauerstoffversorgung und Energiegewinnung, die Bildung von Steroidhormonen, Neurotransmitter und Gallensäure, der Kollagenaufbau, die Immunabwehr und Carnitinherstellung.

Weiterführende Literatur:

Pasricha, S.-R. et al. 2021. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.  doi: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0. Epub 2020 Dec 4.

Kumar, A. et al. 2022. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759.  doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759.

Petraglia, F., Dolmans, M.M. Iron deficiency anemia: Impact on women's reproductive health. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):605-606. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.850.

Moisidis-Tesch, C.M., Shulman L.P. 2022. Iron Deficiency in Women's Health: New Insights into Diagnosis and Treatment. Adv Ther. 2022 Jun;39(6):2438-2451. doi: 10.1007/s12325-022-02157-7. Epub 2022 Apr 30.

Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.

Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach:

https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.eisen.html, Zugriff:

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