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Todo sobre el hierro: funciones, necesidades diarias y niveles

de Mag. Margit Weichselbraun
el 08.08.2023
Todo sobre el hierro: funciones, necesidades diarias y niveles Todo sobre el hierro: funciones, necesidades diarias y niveles

El hierro no solo suena a algo potente. También lo es. No en vano este oligoelemento participa en 179 funciones corporales. Pero, por desgracia, no todas las personas lo tienen en niveles óptimos: aproximadamente un tercio de la población mundial sufre deficiencias de hierro. Tampoco los austriacos/as son una excepción, como respaldan los resultados del BIOGENA Good Health Study*. Obtenga más información sobre este potente oligoelemento, los síntomas de la deficiencia y las distintas formas de presentación del hierro.

¿Qué es el hierro? Más información sobre este oligoelemento:

El hierro es uno de los nueve oligoelementos básicos. En el cuerpo hay aproximadamente de 3 a 4 g de él.

Para qué necesita nuestro organismo el hierro? Funciones y beneficios para la salud:

El hierro...

  • contribuye a la formación normal de la hemoglobina y los glóbulos rojos y favorece el transporte de oxígeno en el organismo.
  • favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • interviene en la división celular.
  • favorece las funciones cognitivas, como la memoria, la atención (concentración), el aprendizaje, la inteligencia y la resolución de problemas.
  • contribuye a un correcto metabolismo energético.
  • contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio.

El hierro permite el transporte de oxígeno en la sangre.

El ser humano no puede vivir sin oxígeno, y sin hierro, tampoco. La estrecha relación entre ambos es tan fundamental como los propios elementos. Al ser un componente indispensable de la hemoglobina y de la mioglobina, los pigmentos responsables del color de la sangre y de los músculos respectivamente, el hierro no solo aporta color a la vida, sino que también capta la sustancia imprescindible para que exista: el oxígeno. Así pues, entre las funciones principales del hierro se encuentran la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Pero este oligoelemento esencial hace mucho más que eso.

Más energía gracias a las reservas de hierro

El oxígeno transportado por el hierro es necesario para que las células obtengan energía. Por lo tanto, no es de extrañar que los niveles bajos de hierro afecten sobre todo a la capacidad de rendimiento físico. En estos casos la persona se siente cansada y sin energía a menudo, se queja de frío y tiene las manos heladas. Por el contrario, unas buenas reservas de hierro proporcionan suficiente energía. En caso de fatiga y cansancio, se debería considerar la posibilidad de analizar los niveles de hierro mediante una prueba de laboratorio.

El hierro te hace inteligente

Como el hierro favorece las funciones cognitivas, es importante que sobre todo los niños y los adolescentes consuman cantidades adecuadas de este oligoelemento, pero los adultos también pueden mejorar considerablemente su capacidad de concentración y aprendizaje con un buen aporte de hierro.

Necesidades diarias: ¿Cuál es la cantidad de hierro diaria recomendada?

La cantidad de hierro necesaria depende de cada persona y puede variar entre 1 y 4 mg diarios. No obstante, como solo una pequeña cantidad del hierro procedente de la dieta pasa del intestino a la sangre, los niveles de ingesta recomendados son muy superiores a los 4 mg. Según los valores de referencia D-A-CH, se recomienda la ingesta diaria de las siguientes cantidades en función de la edad, el sexo o el momento de la vida:

Grupo poblacionalIngesta recomendada de hierro (al día)

hombremujer 

De 10 a 18 años

12 mg15 mg

De 19 a 50 años

10 mg15 mg

A partir de 51 años

10 mg10 mg

Embarazadas

-30 mg

En periodo de lactancia

-20 mg

Tabla 1: Consumo diario recomendado de hierro según edad, sexo y situación

La ingesta diaria de hierro recomendada por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) varía entre niños y adultos, y entre mujeres y hombres. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan ingerir más hierro. Para más información, consulta https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (en alemán)

¿Qué grupos poblacionales necesitan un mayor aporte de hierro?

Los vegetarianos y veganos, las mujeres que menstrúan, están embarazadas o en periodo de lactancia, los deportistas, los niños y adolescentes y personas mayores se ven especialmente afectados en caso de tener insuficientes reservas de hierro y deben cuidarse.

¿Por qué las mujeres necesitan más hierro que los hombres?

Las mujeres pierden unos 100 ml de sangre durante la menstruación, lo que equivale a unos 10-30 mg de hierro por ciclo menstrual, que deben compensarse mediante la dieta o la ingesta de suplementos de alta calidad.

¿Por qué los deportistas necesitan consumir más hierro?

Los deportistas necesitan más glóbulos rojos para obtener la energía adicional que precisan y, por tanto, más hierro que las personas inactivas. Las personas que practican deporte se ven especialmente afectadas por la falta de hierro. Incluso durante el ejercicio a nivel recreativo se pierde aproximadamente un litro de sudor por hora. Como cada litro de sudor contiene de 0,2 a 0,5 mg de

¿Por qué es importante el hierro durante el embarazo y la lactancia?

Las mujeres tienen el superpoder de engendrar vida. Pero lo que parece una tarea fácil es en realidad bastante exigente para las futuras madres, pues durante el embarazo no se trata solamente de cuidarse a sí mismas, sino también de alimentar al bebé que se está desarrollando, algo que se refleja en las necesidades nutricionales de la madre.

El esfuerzo extra que tiene que hacer el organismo se pone especialmente de manifiesto en el caso del hierro, cuya demanda llega incluso a duplicarse durante el embarazo. La mayor parte de este hierro se utiliza para mantener el equilibrio sanguíneo de la futura madre. De hecho, al final del embarazo, el volumen sanguíneo habrá aumentado en aproximadamente un 40 % para poder garantizar que el feto reciba un suministro adecuado de nutrientes esenciales.

Hierro: ¿cuánto se gasta durante el embarazo?

Durante el embarazo...

... el feto necesita unos 300 mg de hierro.

... la placenta necesita unos 50 mg de hierro.

…. se requieren unos 450 mg de hierro debido al aumento del volumen sanguíneo.

Durante la lactancia, las madres necesitan consumir 5 mg diarios de hierro adicionales (20 en vez de 15). Esta ingesta adicional se recomienda para ayudar a la madre a compensar las pérdidas que se producen durante el embarazo, el parto y el posparto.

Medir el hierro en sangre: ¿cuáles son los niveles sanguíneos recomendados?

Para saber cuál es nuestro nivel de hierro en sangre debemos hacernos un análisis de sangre en un centro de salud. A los resultados no se les debe dar más importancia de la que tienen. A veces no son muy significativos, porque no solo varían según las fluctuaciones que se producen durante el día, también influyen otros factores, como el contenido de hierro de nuestra dieta o ciertos medicamentos.

Ferritina: el almacén del hierro

Esta proteína permite al organismo “atesorar” el hierro que le es vital y utilizarlo cuando lo necesita. Un nivel bajo de ferritina es un indicio temprano de un suministro deficiente de hierro, incluso antes de que los niveles bajen en exceso.

Transferrina: el taxi del hierro

La transferrina es una proteína que puede unir innumerables iones de hierro y transportarlos como un taxi a las células destinatarias. De este modo, todas las células del cuerpo pueden recibir este oligoelemento vital.

Saturación de transferrina: los asientos ocupados del taxi del hierro

La saturación de transferrina proporciona información sobre el contenido de hierro de la transferrina, es decir, cuántos iones de hierro se transportan con el “taxi”. En caso de déficit de hierro, el organismo trata de transportar la mayor cantidad posible de hierro a las células destinatarias con el mayor número de “taxis” posible. La falta de suministro se evidencia con unos niveles elevados de transferrina y una saturación de transferrina más baja.

Hierro: valores normales y desviaciones.



DéficitValores normalesExceso
Ferritina (ng/ml)< 3030 - 300

> 1000

Transferrina (mg/dl)> 400200 - 400< 200
Saturación de transferrina (%)< 1616 - 45> 45


Tabla 2: Niveles de hierro en sangre

El BIOGENA Good Health Study* demuestra que: unos niveles óptimos de hierro mejoran la salud mental

Conocido por su participación activa en la formación de la sangre y el transporte de oxígeno, a menudo el papel del hierro se reduce únicamente a estos dos ámbitos de acción. Son muy pocas las personas conscientes de que el hierro también es increíblemente importante para la salud mental, para una buena autoestima. A pesar de las tendencias científicas dominantes, la investigación de las últimas décadas sobre el hierro ha revelado muchos datos nuevos sobre la función y los efectos protectores del hierro en nuestra psique y nuestros nervios.

Los resultados de estas investigaciones también están respaldados por el BIOGENA Good Health Study*, que por medio de una serie de procedimientos estadísticos especiales ha demostrado una relación entre una conservación óptima del hierro (niveles férricos) y un mejor estado de bienestar psíquico. Así por ejemplo, unos buenos niveles de hierro (ferritina > 100 ng/ml) se asociaron a un 36 % menos de depresiones, un 28 % menos de ansiedad y un 25,5 % menos de estrés. Al mismo tiempo, el bienestar psíquico mejoró en un 7,9 %, mientras que la resiliencia (capacidad de resistencia psicológica) aumentó en un 3,8 %.

Los niveles normales de hierro (ferritina > 100 ng/ml) se asocian con:

36 %         menos depresión

28 %         menos ansiedad

25,5 %     mejor protección contra el estrés

7,9 %        mejor bienestar mental

3,8 %        mejor resiliencia

Fuentes de hierro: ¿qué alimentos contienen hierro?

El hierro está muy presente en alimentos de origen vegetal y animal. Se consideran ricos en hierro, por ejemplo, la carne de color rojo oscuro, el hígado, las legumbres y los copos de avena. Este mineral también se encuentra en las verduras verdes. El hierro procedente de alimentos vegetales, sin embargo, se absorbe en menor medida que el hierro de origen animal (excepción: extractos especiales, como p. ej. el hierro de la hoja de curry).

¿Cuál es la diferencia entre el hierro de origen animal y vegetal?

La eficacia de un alimento para satisfacer la demanda de hierro no depende de su contenido de hierro en términos absolutos, sino de la forma de unión y de la presencia de inhibidores y promotores.

No todo el hierro es igual. Esto se pone de manifiesto, entre otras cosas, en las diferentes vías de transporte que utilizan las distintas formas de hierro para entrar en el organismo. Lo que tienen en común todas las formas del hierro es que solo pueden llegar al organismo una vez que la boca, la saliva y el estómago han hecho su trabajo. De la carne y el pescado se desprenden "hemomoléculas" fácilmente utilizables; el hierro bivalente o trivalente libre puede formarse a partir de las sales de hierro (a menudo utilizadas en los preparados de hierro disponibles en el mercado), y los alimentos vegetales liberan diversos compuestos de hierro de origen natural.

Especialmente en el caso del hierro, para el suministro humano no solo es decisivo el contenido de cada alimento, sino también la medida en que puede aprovecharlo el organismo. El hierro de origen vegetal no se asimila tan bien como el de la carne y el pescado. Los culpables son, entre otros, ciertos inhibidores (p. ej., el ácido fítico, el ácido oxálico, los taninos) que las plantas contienen de forma natural en cantidades variables.

Sin embargo, cada vez hay más estudios que indican que el hierro de origen vegetal se puede aprovechar mejor de lo que se pensaba. Según estos estudios, los preparados a base de extractos vegetales llenan las reservas de hierro al menos igual de bien que los preparados de sales de hierro disponibles en el mercado, y se toleran bien.

Leer más: Lo que los vegetarianos y veganos deben saber sobre el hierro

Las plantas también necesitan hierro

El hierro es un oligoelemento vital y muy valioso en el mundo vegetal, igual que para el ser humano. Para tener el hierro siempre “a mano”, la planta almacena el oligoelemento en las llamadas “nanocages” (= “ferritina vegetal”). Además, las plantas también disponen de otros compuestos naturales de hierro (por ejemplo, los citocromos, enzimas que contienen hierro) que desempeñan diferentes funciones en el metabolismo.

Deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro es la enfermedad de deficiencia más frecuente en todo el mundo, que afecta a aproximadamente un tercio de la población mundial y puede mermar varias funciones corporales. Los síntomas varían en función de la etapa de la enfermedad: desde la fatiga y la caída del cabello hasta la sensibilidad a las infecciones y la piel pálida. La deficiencia de hierro avanzada provoca anemia por falta de hierro, con mareos, dolor de cabeza y disminución del rendimiento.

Si hay una deficiencia de hierro, es importante que en primer lugar se busque la causa.

La deficiencia de hierro puede deberse a las siguientes causas:

  • disminución del aporte de hierro mediante la alimentación;
  • deterioro de la absorción en el intestino delgado;
  • mayor necesidad debido a embarazo, ejercicio físico, etc.;
  • aumento de las pérdidas de hierro debidas a hemorragias.

Si se conoce la causa, tras consultar con un médico, se puede procurar seguir una dieta rica en hierro y tomar suplementos de hierro para aumentar las reservas en caso de que haya diagnosticado una deficiencia de hierro.

Suplementos de hierro

Si quieres tratar la deficiencia de hierro con ayuda de un suplemento de hierro, puedes elegir entre diferentes formas de administración.

Comprimidos, comprimidos efervescentes y cápsulas de hierro

El hierro en forma de comprimidos, comprimidos efervescentes y cápsulas se caracteriza por su práctica administración y por su posibilidad de dosificación precisa. Aquellos que elijan estos formatos compactos deben echar un vistazo a la lista de ingredientes y optar por un suplemento de hierro  que esté lo más libre posible de aditivos innecesarios (p. ej., colorantes y conservantes).

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Suplemento de hierro vegetal bien tolerado con alta biodisponibilidad, el cual contiene solo ingredientes activos y no contiene aditivos.

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Hierro en forma líquida

El hierro en forma líquida es especialmente adecuado para las personas que tienen problemas para tragar cápsulas. Además, a algunas personas les resulta más fácil tomar la dosis diaria si un producto tiene un componente de sabor. Sin embargo, también en el caso de los suplementos líquidos debe primar la calidad y deben elegirse productos que estén lo más libres posible de aditivos innecesarios.

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Hierro en forma de polvo

 El hierro también está disponible en el mercado en forma de polvo. Para una dosis correcta, el polvo de hierro suele envasarse en pequeños sobres o sticks. Dependiendo del proveedor, estos suplementos de hierro pueden tener diferentes sabores y pueden tomarse no solo con agua, sino también parcialmente secos, sin líquido. Como siempre, aquí también se aplica lo siguiente en cuanto a aditivos: ¡menos es más!

Puede encontrar todos nuestros suplementos de hierro aquí:

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Conclusión:

La deficiencia de hierro comienza de forma gradual y, por lo tanto, a menudo no se nota durante mucho tiempo. Sin embargo, una vez diagnosticada, se puede tratar bien, y esto también tiene su recompensa: no solo pueden recuperarse el equilibrio energético y el estado general de salud, sino que también lo agradecerán los nervios y la psique. Además de una dieta rica en hierro, una serie de suplementos especiales de hierro pueden ayudar a llenar las reservas de hierro vacías, ¡para lograr una vida llena de energía!

* Acerca del BIOGENA Good Health Study

El BIOGENA Good Health Study es el estudio más completo sobre micronutrientes, salud y bienestar de Europa, con 1377 participantes. El objetivo de este estudio a gran escala era proporcionar una visión actual de la salud y los cuidados de la población austriaca y demostrar que un mejor suministro de micronutrientes tiene como recompensa un aumento del bienestar físico y mental.

Preguntas frecuentes sobre el hierro

El hierro interviene activamente en incontables procesos corporales, tales como la formación de sangre, el suministro de oxígeno y la obtención, la formación de hormonas esteroideas, neurotransmisores y ácidos biliares, la formación de colágeno, la defensa inmunitaria y la producción de carnitina.

Proveedores de hierro especialmente buenos son la carne roja oscura y el hígado. Sin embargo, una selección de alimentos vegetales también puede ofrecer algunos tipos de hierro, como las legumbres, los copos de avena, el trigo, el amaranto, la quinoa, los frutos secos, las semillas y las verduras verdes. Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, se recomienda combinarlo con alimentos ricos en vitamina C.

Entre los factores de pérdida de hierro destacan el sangrado menstrual abundante, los partos, el sangrado nasal, las hemorragias internas (p. ej., hemorroides, cáncer de colon, úlceras gástricas), los accidentes, las cirugías, las donaciones de sangre y determinados medicamentos (p. ej., laxantes, analgésicos, antiácidos).

Más información sobre este tema:

Pasricha, S.-R. et al. 2021. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.  doi: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0. Epub 2020 Dec 4.

Kumar, A. et al. 2022. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759.  doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759.

Petraglia, F., Dolmans, M.M. Iron deficiency anemia: Impact on women's reproductive health. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):605-606. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.850.

Moisidis-Tesch, C.M., Shulman L.P. 2022. Iron Deficiency in Women's Health: New Insights into Diagnosis and Treatment. Adv Ther. 2022 Jun;39(6):2438-2451. doi: 10.1007/s12325-022-02157-7. Epub 2022 Apr 30.

Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.

Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach:

https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.eisen.html, Zugriff:

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