Si nos preguntan por una buena fuente de hierro, la carne suele venir a la mente. Por lo tanto, no es del todo sorprendente que las dietas basadas en plantas tengan la dudosa reputación de proporcionarle al cuerpo muy poco hierro. Entonces, ¿están los vegetarianos y veganos realmente predestinados a tener deficiencia de hierro? ¿Y qué pasa exactamente con el hierro de origen vegetal? Aquí se lo contamos.
¿Ir por la vida con suficiente hierro, energía y alegría? En principio, también es posible sin carne. El hecho de seguir una dieta vegana o vegetariana no supone automáticamente un déficit de hierro. Las tablas de alimentos muestran que no solo los productos de origen animal, sino también los alimentos vegetales seleccionados, suministran hierro.
Alimiento | Hierro (mg/100 g) |
| Alimiento | Hierro (mg/100 g) |
Salvado de trigo | 16,0 | Pipas de girasol | 6,3 | |
Harina de soja | 12,0 | Judías mungo | 6,3 | |
Sésamo | 10,0 | Avena | 5,8 | |
Amaranto | 9,0 | Pan de conteno integral | 3,3 | |
Germen de trigo | 8,6 | Salsifí | 3,3 | |
Lentejas secas | 8,0 | Espinaca | 3,4 | |
Quínoa | 8,0 | Guisantes | 1,6 | |
Mijo, sin cáscara | 6,9 | Champiñones | 1,2 | |
Soja, seca | 6,6 | Brócoli | 0,8 |
Valores medios según Souci-Fachmann-Kraut (2008 y 1991, respectivamente)
Tabla 1: Alimentos veganos que contienen hierro
Sin embargo, especialmente con el hierro, el contenido de este oligoelemento en los respectivos alimentos no es lo único importante, sino también en qué medida puede absorberlo el cuerpo. Y aquí el hierro de fuentes vegetales tiene un rendimiento significativamente inferior al del hierro hemínico de la carne y el pescado. Esto se debe, entre otras cosas, a ciertos inhibidores (p. ej., ácido fítico, ácido oxálico, taninos), que las plantas contienen de forma natural en cantidades variables.
Por lo tanto, para estar bien abastecido de hierro como vegano o vegetariano, se requieren habilidades especiales. Lo mismo sucede con otros grupos de personas, como niños y adolescentes, deportistas de resistencia ambiciosos, donantes de sangre y mujeres embarazadas, lactantes o que tienen un periodo menstrual más abundante. Todos ellos deben vigilar sus niveles de hierro en la sangre.
Hasta hace una década, solo se conocían dos sistemas de transporte de hierro del intestino humano: un transportador para la absorción de sales de hierro bivalentes y otro, para la absorción de hierro hemínico de la carne y el pescado. Gracias a varios experimentos, un equipo internacional de investigadores logró identificar una tercera ruta de transporte, hasta entonces desconocida, especializada en el almacenamiento del hierro vegetal (ferritina). Este descubrimiento confirmó que el cuerpo está preparado para absorber el hierro de los alimentos vegetales y de los extractos especiales de plantas que contienen hierro. Una oportunidad para las personas para las que la ingesta de sales de hierro supone un problema.
Tanto si se trata de una dieta totalmente vegetariana como de una mixta, en general debe vigilarse el aporte de hierro en los niños y, en caso de duda, debe recurrirse a un diagnóstico de laboratorio. Si un niño se alimenta de forma vegana o vegetariana, es importante garantizar que se incluyan suficientes alimentos vegetales ricos en hierro en el menú infantil. Además, también deben tenerse en cuenta otros consejos para un buen aporte de hierro (consulte “Hierro de origen vegetal: consejos para un buen aporte”). Por otro lado, sería contraproducente eliminar de la dieta las carnes y los embutidos y optar en cambio por un elevado consumo de leche de vaca. La leche no solo es baja en hierro, sino que además su alto contenido en calcio y caseína también puede inhibir la absorción de dicho mineral.
Las personas preocupadas por la nutrición que no quieran dejar su suministro de hierro al azar pueden seguir los siguientes consejos:
Las personas que consuman muchos alimentos de origen vegetal o se alimenta exclusivamente de ellos, deberían rabastecerse de hierro varias veces al día a través de una alimentación adecuada. Se puede comenzar el día con una buena cantidad de hierro, por ejemplo, tomando gachas de avena, fruta fresca y semillas de girasol. A la hora de la comida, puede volver a consumirse el valioso hierro con un plato de tabulé (ensalada libanesa de perejil) y, para cenar, el pan integral con humus, pepino y pimentón puede volver a llenar las reservas.
Además de consumir alimentos ricos en hierro con regularidad, la combinación inteligente con otros alimentos y nutrientes puede ayudar a su absorción. Entre los potenciadores naturales del hierro se incluyen, por ejemplo, los alimentos que contienen vitamina C, vitamina A, el ácido láctico y el ácido de frutas, así como los proveedores de aminoácidos que contienen azufre. Por lo tanto, si quiere aprovechar su ingesta de hierro, puede recurrir a los siguientes alimentos:
No todos los componentes de los alimentos son propicios para nuestro suministro de hierro, porque se unen al oligoelemento en el intestino y, por tanto, inhiben la absorción de hierro en el organismo. Entre dichos compuestos perturbadores se incluyen, por ejemplo, los taninos (en café, vino tinto, té verde y negro), el ácido oxálico (en espinacas, remolacha y ruibarbo) o el ácido fítico (en cereales integrales y legumbres), por lo que no deben consumirse al mismo tiempo que una comida rica en hierro. También hay que vigilar los alimentos con alto contenido en calcio, como los lácteos, ya que tampoco facilitan la absorción de hierro.
El remojo, la germinación y la fermentación son excelentes métodos para librar al hierro (pero también a otros minerales) de las “garras” del ácido fítico. Si dedica tiempo a tratar previamente las legumbres, los cereales y compañía con estos métodos, será recompensado con una mejor absorción de hierro.
La cantidad de hierro que necesitamos es muy personal y puede variar, incluso en individuos sanos, entre uno y cuatro miligramos al día. Independientemente de si la dieta es estrictamente vegetariana o no, la edad, el sexo y la etapa de la vida nos orientan sobre cuánto hierro debemos tomar.
Si no puede ponerse en marcha por la mañana, se arrastra por vida cansado y desganado o pertenece a un grupo de personas con necesidades especiales de hierro (consulte el párrafo “¿Es el hierro un problema para los vegetarianos?”), debería comprobar sus niveles de hierro. Un análisis de sangre no solo arroja luz sobre la situación actual del suministro, sino que también muestra si hay necesidad de actuar.
