Kiedy pytamy Cię o najlepsze źródło żelaza, zazwyczaj przychodzi Ci na myśl mięso. Nie jest zatem całkowicie zaskakujące, że diety oparte na roślinach mają wątpliwą reputację dostarczania organizmowi zbyt małej ilości żelaza. Ale czy wegetarianie i weganie naprawdę są skazani na niedobór żelaza? I o co dokładnie chodzi z żelazem pochodzenia roślinnego? Wyjaśniamy.
Chcesz przejść przez życie z wystarczającą ilością żelaza, energii i zapału? Zasadniczo jest to możliwe również bez mięsa. To, że stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, nie oznacza automatycznie, że masz niedobór żelaza. Tabele żywności pokazują, że nie tylko produkty zwierzęce, ale także wybrane pokarmy roślinne mają do zaoferowania żelazo.
|
Żywność |
Żelazo (mg/100 g) |
|
Żywność |
Żelazo (mg/100 g) |
|
Otręby pszenne |
16,0 |
|
Ziarna słonecznika |
6,3 |
|
Soja |
12,0 |
|
Fasola mung |
6,3 |
|
Sezam |
10,0 |
|
Płatki owsiane |
5,8 |
|
Amarantus |
9,0 |
|
Chleb żytni razowy |
3,3 |
|
Kiełki pszenicy |
8,6 |
|
Salsefia czarna |
3,3 |
|
Suszona soczewica |
8,0 |
|
Szpinak |
3,4 |
|
Quinoa |
8,0 |
|
Groszek |
1,6 |
|
Proso, łuskane |
6,9 |
|
Pieczarki |
1,2 |
|
Ziarna soi, suszone |
6,6 |
|
Brokuły |
0,8 |
Średnie wartości według Souci-Fachmann-Kraut (2008 i 1991)
Tabela 1: Wegańska żywność zawierająca żelazo
Jednak jeśli chodzi o żelazo, decydująca jest nie tylko zawartość żelaza w danym pożywieniu, ale także to, jak dobrze może być ono wykorzystane przez organizm. A żelazo ze źródeł roślinnych radzi sobie znacznie gorzej niż żelazo hemowe z mięsa i ryb. Wynika to nie tylko z pewnych inhibitorów (np. kwas fitynowy, kwas szczawiowy, garbniki), które rośliny naturalnie zawierają w różnych ilościach.
Aby być dobrze zaopatrzonym w żelazo jako weganin lub wegetarianin, wymagane są zatem specjalne umiejętności. To samo dotyczy innych grup osób, takich jak dzieci i młodzież, ambitni sportowcy wytrzymałościowi, dawcy krwi i kobiety, które spodziewają się dziecka, karmią piersią lub mają obfite miesiączki. Wszystkie te osoby powinny kontrolować poziom żelaza we krwi.
Jeszcze dziesięć lat temu w jelicie człowieka znane były tylko dwa systemy transportu żelaza: Transporter do wchłaniania dwuwartościowych soli żelaza i inny transporter do wchłaniania żelaza hemowego z mięsa i ryb. Dzięki kilku eksperymentom międzynarodowemu zespołowi badaczy udało się zidentyfikować nieznany wcześniej trzeci szlak transportu, który specjalizuje się w żelazie magazynowanym przez rośliny (ferrytyna). Odkrycie to potwierdziło, że organizm jest przygotowany do wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych i specjalnych ekstraktów roślinnych zawierających żelazo. - To szansa dla wszystkich osób, dla których wchłanianie soli żelaza stanowi problem.
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę roślinną czy mieszaną, podaż żelaza u dzieci powinna być ogólnie monitorowana, a w razie wątpliwości wyjaśniona za pomocą diagnostyki laboratoryjnej. Jeśli dziecko stosuje dietę wegańską lub wegetariańską, ważne jest, aby upewnić się, że w jego diecie znajduje się wystarczająca ilość pokarmów roślinnych bogatych w żelazo. Należy również wziąć pod uwagę inne wskazówki dotyczące dobrej podaży żelaza (patrz Żelazo roślinne: wskazówki dotyczące dobrej podaży). Pominięcie mięsa i wędlin na rzecz obfitego spożycia mleka krowiego przyniosłoby jednak efekt przeciwny do zamierzonego. Mleko samo w sobie jest nie tylko ubogie w żelazo, ale jego wysoka zawartość wapnia i kazeiny może również hamować wchłanianie żelaza.
Osoby dbające o odżywianie, które nie chcą pozostawiać podaży żelaza przypadkowi, mogą wziąć sobie do serca następujące wskazówki:
Jeśli jesz dużo lub tylko pokarmy roślinne, powinieneś uzupełniać żelazo kilka razy dziennie, jedząc odpowiednie pokarmy. Bogaty w żelazo początek dnia możesz osiągnąć na przykład dzięki namoczonym płatkom owsianym, świeżym owocom i nasionom słonecznika. W porze lunchu, taboulé (libańska sałatka z pietruszki) to kolejny świetny sposób na dostarczenie cennego żelaza, a wieczorem, chleb razowy z hummusem, ogórkiem i papryką może uzupełnić twoje zapasy żelaza.
Oprócz regularnych przekąsek z żelazem, inteligentne połączenie z innymi pokarmami i składnikami odżywczymi może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza. Naturalne wzmacniacze żelaza obejmują na przykład żywność zawierającą witaminę C, witaminę A, kwas mlekowy i kwasy owocowe, a także dostawców aminokwasów zawierających siarkę. Jeśli więc chcesz mocno zaangażować się w spożycie żelaza, możesz sięgnąć po następujące pokarmy:
Nie wszystkie składniki żywności są korzystne dla naszego zaopatrzenia w żelazo, ponieważ wiążą pierwiastek śladowy w jelicie, a tym samym hamują wchłanianie żelaza do organizmu. Do takich wichrzycieli należą np. garbniki (z kawy, czerwonego wina, zielonej i czarnej herbaty), kwas szczawiowy (w szpinaku, burakach, rabarbarze) czy kwas fitynowy (w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych), dlatego nie powinno się ich spożywać jednocześnie z posiłkiem bogatym w żelazo. Powinieneś także uważać na pokarmy bogate w wapń, takie jak produkty mleczne, ponieważ one również nie ułatwiają nam wchłaniania żelaza.
Moczenie, kiełkowanie i fermentacja to doskonałe metody na uwolnienie żelaza (a także innych minerałów) ze „szponów” kwasu fitynowego. Jeśli poświęcisz trochę czasu na wstępną obróbkę roślin strączkowych, zbóż i innych produktów spożywczych w ten sposób, zostaniesz nagrodzony lepszym wchłanianiem żelaza.
To, ile żelaza potrzebujemy, jest bardzo indywidualne i może wahać się od jednego do czterech miligramów dziennie, nawet u zdrowych osób. Niezależnie od tego, czy stosujemy dietę opartą wyłącznie na roślinach, nasz wiek, płeć i etap życia dają nam wyobrażenie o tym, ile żelaza powinniśmy spożywać.
Jeśli nie możesz rano ruszyć z miejsca, czujesz się zmęczony lub wleczesz się przez cały dzień lub należysz do grupy osób, które mają szczególne zapotrzebowanie na żelazo (patrz sekcja „Czy podaż żelaza to problem bezmięsny?”), powinieneś przyjrzeć się swojemu bilansowi żelaza. Badanie krwi nie tylko rzuca światło na obecną sytuację podaży, ale także pokazuje, czy istnieje potrzeba podjęcia jakichkolwiek działań.
