Jeśli chodzi o definiowanie idealnej diety, zdania są często podzielone. Nie tylko w sferze prywatnej, ale także wśród ekspertów istnieje wiele różnych podejść i opinii na temat tego, jak dokładnie powinna wyglądać idealna dieta. Fakt, że dieta roślinna jest korzystna dla zdrowia, nie jest już kwestionowany przez (prawie) nikogo. Jednak w przypadku diet bardziej stricte roślinnych warto zwrócić uwagę na możliwe wąskie gardła podażowe. Jest to również wniosek z dwóch badań, w których przeanalizowano podaż witaminyB12 u wegan i podaż żelaza u wegetarian.
Podczas gdy dieta wegetariańska była kiedyś wyśmiewana i odrzucana jako dieta niedoborowa, badania na dużą skalę (badanie Oxford, badanie Heidelberg) nakreśliły inny obraz, który obecnie utrwalił się również w społeczeństwie: Wegetarianie są przeciętnie szczuplejsi i cieszą się lepszym zdrowiem niż osoby stosujące dietę mieszaną. Z biegiem lat wegetarianie mają również niższe ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe i wyższą średnią długość życia. Jednak dieta oparta wyłącznie na roślinach utrudnia odpowiednie spożycie niektórych składników odżywczych. Na przykład poziom żelaza powinien być zawsze monitorowany. Przy ścisłej diecie wegańskiej witamina B12 jest również jednym z krytycznych składników odżywczych.
Niewystarczające spożycie może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, niezależnie od tego, czy dieta jest wyłącznie roślinna, czy nie. Nie ulega wątpliwości, że weganie w szczególności powinni zwracać uwagę na spożycie witaminy B12. Jest to jednak zgodne z naturą rzeczy, ponieważ ta rozpuszczalna w wodzie witamina znajduje się prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego.
W grudniu 2019 r. potwierdzono, że witamina B12 jest krytycznym składnikiem odżywczym dla wegan: Badanie wykazało, że weganie, którzy nie suplementowali witaminy B12, mieli wyższe ryzyko niskiego poziomu witaminy B12 w osoczu niż weganie, którzy przyjmowali suplementy witaminy B12. Naukowcy doszli do wniosku, że ryzyko niedoboru witaminy B12 wynikało z braku dodatkowego spożycia witaminy B12, a nie z czasu trwania diety wegańskiej.
Szczególną uwagę należy zwrócić na podaż żelaza, ponieważ jego niedobór jest najbardziej rozpowszechniony na świecie. Chociaż wegetarianie i weganie wydają się spożywać podobne ilości żelaza jak osoby na diecie mieszanej poprzez produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, maksymalnie 10% żelaza jest wchłaniane z żywności pochodzenia roślinnego, podczas gdy 30 do 70% żelaza w mięsie jest obecne jako łatwiej przyswajalne żelazo hemowe, z którego organizm ludzki wchłania 15 do 30%. Istnieją jednak wyjątki: Żelazo z liści curry i grzybów jest łatwo przyswajalne.
W 2018 r. systematyczny przegląd dostarczył nowych ustaleń na temat wpływu diety wegetariańskiej na poziom żelaza. Niedobór żelaza jest ogólnie przypisywany raczej populacji kobiet - nie tylko ze względu na ciążę i menstruację. Co ciekawe, analiza danych wykazała jednak, że różnice w zapasach żelaza (poziom ferrytyny) między wegetarianami płci męskiej a mężczyznami stosującymi dietę mieszaną były bardziej wyraźne niż między wegetariankami a kobietami stosującymi dietę mieszaną. Może to wynikać z faktu, że zapasy żelaza u niewegetariańskich mężczyzn są ogólnie wyższe niż u niewegetariańskich kobiet, a zatem są bardziej wyczerpane po przejściu na dietę wegetariańską. Niemniej jednak, kobiety miały wyższe ryzyko niedoboru żelaza i anemii z niedoboru żelaza, a zatem powinny zawsze mieć oko na podaż żelaza.
Starannie zaplanowana dieta wegetariańska i wegańska zapewnia wystarczającą ilość składników odżywczych dla optymalnego zdrowia. Jednak niektóre składniki odżywcze - takie jak żelazo i witamina B12, ale także witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 - są trudniejsze do uzyskania w odpowiednich ilościach. Weganie i wegetarianie mogą przyjmować specjalne suplementy, aby ułatwić sobie codzienne dostarczanie składników odżywczych.
Referencje:
Selinger, E. et al. 2019. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients. doi: 10.3390/nu11123019.
Haider, L. M. et al. 2018. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 58(8):1359–74.
