Wenn es um die Definition der optimalen Ernährung geht, scheiden sich oft die Geister. Nicht nur im privaten Umfeld, auch unter Experten gibt es viele verschiedene Ansätze und Meinungen, wie die perfekte Ernährung genau auszusehen habe. Dass eine pflanzenbasierte Kost von gesundheitlichem Vorteil ist, wird von (fast) niemandem mehr in Frage gestellt. Bei strengeren pflanzlichen Ernährungsformen lohnt es sich jedoch, auf mögliche Versorgungsengpässe zu achten. Zu diesem Schluss kommen auch zwei Studien, die die Vitamin-B12-Versorgung von Veganern beziehungsweise die Eisenversorgung von Vegetariern unter die Lupe nahmen.
Wurde ein vegetarischer Ernährungsstil einst belächelt und als Mangelkost abgetan, zeichneten groß angelegte Studien (Oxford-Studie, Heidelberg-Studie) ein anderes Bild, welches sich mittlerweile auch in der Gesellschaft etabliert hat: Vegetarier sind im Durchschnitt schlanker und in einem besseren gesundheitlichen Zustand als Mischköstler. Zudem haben Vegetarier über die Jahre gesehen ein geringeres Risiko, an chronischen Krankheiten zu leiden, sowie eine höhere Lebenserwartung. Eine streng pflanzliche Ernährung erschwert jedoch die adäquate Zufuhr mancher Nährstoffe. So sollten beispielsweise die Eisenwerte immer im Auge behalten werden. Bei strikt veganer Ernährung zählt zudem Vitamin B12 zu den kritischen Nährstoffen.
Eine nicht bedarfsgerechte Zufuhr kann – egal ob bei ausschließlich pflanzlicher oder nichtvegetarischer Kost – zu Engpässen in der Nährstoffversorgung führen. Als unumstritten gilt, dass insbesondere vegan lebende Menschen auf ihre Vitamin-B12-Versorgung achten sollen. Dies liegt jedoch in der Natur der Sache, denn das wasserlösliche Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.
Im Dezember 2019 wurde Vitamin B12 als kritischer Nährstoff von Veganern bestätigt: Eine Studie zeigte, dass vegan lebende Menschen, die kein Vitamin B12 supplementierten, ein höheres Risiko für niedrige Vitamin-B12-Plasmaspiegel hatten als Veganer, die Vitamin-B12-Präparate einnahmen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Risiko für eine B12-Unterversorgung an der fehlenden zusätzlichen B12-Einnahme und nicht an der Dauer der veganen Ernährung lag.
Der Eisenversorgung sollte besondere Beachtung geschenkt werden, schließlich ist der Mangel von Eisen der weltweit häufigste. Vegetarier und Veganer scheinen über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zwar ähnliche Eisenmengen wie Mischköstler zu konsumieren, allerdings werden aus pflanzlichen Lebensmitteln höchstens 10 % des Eisens absorbiert, während 30 bis 70 % des Eisens in Fleisch als leichter aufzunehmendes Häm-Eisen vorliegen, von dem der menschliche Körper 15 bis 30 % absorbiert. Es gibt jedoch Ausnahmen: Eisen aus dem Curryblatt und jenes von speziellen Pilzen ist gut bioverfügbar.
2018 lieferte eine systematische Übersichtsarbeit neue Erkenntnisse über die Auswirkung einer vegetarischen Kost auf den Eisenstatus. Generell schreibt man Eisenmangel – nicht zuletzt aufgrund von Schwangerschaft und Menstruation – eher der weiblichen Bevölkerung zu. Interessanterweise zeigte sich bei der Datenauswertung jedoch, dass die Unterschiede in den Eisenspeichern (Ferritin-Werten) zwischen männlichen Vegetariern und männlichen Mischköstlern deutlicher ausgeprägt waren als jene zwischen weiblichen Vegetariern und weiblichen Mischköstlern. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Eisenspeicher nichtvegetarischer Männer im Allgemeinen höher sind als jene nichtvegetarischer Frauen und sich deshalb nach der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung stärker leeren. Trotzdem hatten Frauen ein höheres Risiko für Eisenmangel und Eisenmangelanämie und sollten daher ihre Eisenversorgung stets im Auge behalten.
Eine sorgfältig geplante vegetarische und vegane Ernährung liefert ausreichend Nährstoffe für die optimale Gesundheit. Manche Nährstoffe – wie Eisen und Vitamin B12, aber auch Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren – sind jedoch schwerer in adäquaten Mengen zuzuführen. Um sich die tägliche Nährstoffversorgung zu erleichtern, können Veganer und Vegetarier zu speziellen Präparaten greifen.
Referenz:
Selinger, E. et al. 2019. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients. doi: 10.3390/nu11123019.
Haider, L. M. et al. 2018. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 58(8):1359–74.
