Wer nach einem Top-Eisenlieferanten gefragt wird, dem kommt meist Fleisch in den Sinn. So ist es auch nicht ganz verwunderlich, dass pflanzliche Ernährungsformen den zweifelhaften Ruf genießen, dem Körper zu wenig Eisen zu liefern. Doch sind Vegetarier und Veganer tatsächlich prädestiniert für eine Eisenunterversorgung? Und wie ist das noch mal genau mit pflanzlichem Eisen? Wir klären auf.
Mit ausreichend Eisen, Energie und Pfiff durchs Leben? Das ist grundsätzlich auch ohne Fleisch möglich. Denn nur, weil man sich vegan oder vegetarisch ernährt, ist man nicht automatisch mit Eisen unterversorgt. So zeigen Lebensmitteltabellen, dass nicht nur tierische Produkte, sondern auch ausgewählte Pflanzenkost Eisen zu bieten haben.
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Lebensmittel |
Eisen (mg/100 g) |
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Lebensmittel |
Eisen (mg/100 g) |
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Weizenkleie |
16,0 |
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Sonnenblumenkerne |
6,3 |
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Sojamehl |
12,0 |
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Mungbohne |
6,3 |
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Sesam |
10,0 |
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Haferflocken |
5,8 |
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Amaranth |
9,0 |
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Vollkornroggenbrot |
3,3 |
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Weizenkeime |
8,6 |
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Schwarzwurzel |
3,3 |
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Linsen, getrocknet |
8,0 |
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Spinat |
3,4 |
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Quinoa |
8,0 |
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Erbsen |
1,6 |
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Hirse, geschält |
6,9 |
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Champignon |
1,2 |
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Sojabohnen, trocken |
6,6 |
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Brokkoli |
0,8 |
Durchschnittswerte nach Souci-Fachmann-Kraut (2008 bzw. 1991)
Tabelle 1.: Vegane Lebensmittel mit Eisengehalt
Doch gerade bei Eisen ist nicht nur der Eisengehalt des jeweiligen Lebensmittels entscheidend, sondern auch, wie gut es für den Körper verwertbar ist. Und da schneidet Eisen aus pflanzlichen Quellen deutlich schlechter ab als Hämeisen aus Fleisch und Fisch. Schuld daran sind nicht zuletzt bestimmte Hemmstoffe (z. B. Phytinsäure, Oxalsäure, Tannine), die Pflanzen von Natur aus in variierenden Mengen enthalten.
Um als Veganer oder Vegetarier gut mit Eisen versorgt zu sein, ist also besonderes Geschick gefragt. Gleiches gilt auch für andere Personengruppen; wie Kinder und Jugendliche, ambitionierte Ausdauersportler, Blutspender sowie Frauen, die ein Kind erwarten, stillen oder eine stärkere Regelblutung haben. Sie alle sollten ihre Bluteisenspiegel im Auge behalten.
Für den menschlichen Darm waren bis vor einem Jahrzehnt nur zwei Eisen-Transportsysteme bekannt: Ein Transporter für die Aufnahme von zweiwertigen Eisensalzen sowie ein weiterer Transporter für die Resorption von Hämeisen aus Fleisch und Fisch. Dank mehrerer Experimente gelang es einem internationalen Forscherteam, einen noch nicht gekannten dritten Transportweg auszumachen, der auf pflanzliches Speichereisen (Ferritin) spezialisiert ist. Diese Entdeckung bestätigte, dass der Körper doch darauf vorbereitet ist, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und speziellen eisenhaltigen Pflanzenextrakten aufzunehmen. – Eine Chance für all jene Menschen, für die die Aufnahme von Eisensalzen ein Problem darstellt.
Egal ob Pflanzen- oder Mischkost – bei Kindern sollte die Eisenversorgung generell im Auge behalten und im Zweifelsfall labordiagnostisch abgeklärt werden. Ernährt sich ein Kind vegan oder vegetarisch, ist es wichtig darauf zu achten, dass genügend eisenreiche, pflanzliche Lebensmittel in den kindlichen Speiseplan integriert werden. Zusätzlich sollten auch weitere Tipps für eine gute Eisenversorgung berücksichtigt werden (siehe Pflanzliches Eisen: Tipps für eine gute Versorgung). Kontraproduktiv wäre hingegen, wenn das Weglassen von Fleisch und Wurstwaren einen reichlichen Kuhmilchverzehr weichen würden. Milch selbst ist nicht nur eisenarm, ihr hoher Calcium- und Kaseingehalt kann auch gleichzeitig die Eisenaufnahme hemmen.
Ernährungsbewusste Menschen, die ihre Eisenversorgung nicht dem Zufall überlassen möchten, können sich folgende Tipps zu Herzen nehmen:
Wer viel oder ausschließlich pflanzlich isst, sollte über geeignete Nahrungsmittel mehrmals täglich Eisen tanken. Ein eisenreicher Start in den Tag gelingt beispielsweise mit eingeweichten Haferflocken, frischem Obst und Sonnenblumenkernen. Zu Mittag kann man mit einem Taboulé (libanesischem Petersilien-Salat) abermals wertvolles Eisen zu sich nehmen und abends können Vollkornbrot mit Hummus, Gurke und Paprika die Eisenspeicher auffüllen.
Neben dem regelmäßigen Eisen-Snacken kann die kluge Kombination mit anderen Lebensmitteln und Nährstoffen der Eisenaufnahme auf die Sprünge helfen. Zu natürlichen Eisen-Boostern zählen beispielsweise Nahrungsmittel, die Vitamin C, Vitamin A, Milch- und Fruchtsäure enthalten sowie Lieferanten von schwefelhaltigen Aminosäuren. Wer sich also mit Nachdruck für seine Eisenaufnahme einsetzen möchte, kann zu folgenden Lebensmitteln greifen:
Nicht alle Nahrungsbestandteile sind unserer Eisenversorgung dienlich, weil sie das Spurenelement im Darm binden und so die Eisenaufnahme in den Körper hemmen. Zu solchen Störenfrieden zählen beispielsweise Tannine (aus Kaffee, Rotwein, Grün- und Schwarztee), Oxalsäure (in Spinat, roter Bete, Rhabarber) oder Phytinsäure (in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten), weshalb diese nicht gleichzeitig mit einer eisenreichen Mahlzeit konsumiert werden sollten. Auf calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte sollte man ebenfalls ein Auge haben, denn auch sie machen es unserer Eisenaufnahme nicht leicht.
Einweichen, Keimen und Fermentieren sind hervorragende Methoden, um Eisen (aber auch andere Mineralstoffe) aus den „Klauen“ der Phytinsäure zu befreien. Wer sich die Zeit nimmt, Hülsenfrüchte, Getreide und Co auf diese Weise vorzubehandeln, wird mit einer besseren Eisenaufnahme belohnt.
Wieviel Eisen wir brauchen, ist sehr individuell und kann sogar bei Gesunden täglich zwischen ein und vier Milligramm variieren. Unabhängig davon, ob man sich rein pflanzlich ernährt, geben uns Alter, Geschlecht und Lebensphase eine Orientierung, wie viel Eisen wir zu uns nehmen sollten.
Wer morgens nicht in die Gänge kommt, sich schlapp oder dauermüde durch den Alltag schleppt oder zu einer Personengruppe zählt, die spezielle Eisenansprüche hat (siehe Absatz „Ist die Eisenversorgung ein Fleischlos-Problem?“), dem sei ein Blick auf den eigenen Eisenhaushalt ans Herz gelegt. Ein Bluttest bringt nicht nur Licht in die aktuelle Versorgungslage, er zeigt auch auf, ob etwaiger Handlungsbedarf besteht.
