Fierul este un oligoelement esențial care joacă un rol central în sănătatea noastră. Acesta susține formarea globulelor roșii și asigură aprovizionarea organismului nostru cu suficient oxigen. Dar de cât fier avem nevoie în fiecare zi și cum ne putem asigura că organismul îl absoarbe în mod optim? În această postare pe blog, puteți afla tot ce trebuie să știți despre necesarul zilnic de fier - pentru mai multă energie și bunăstare în viața de zi cu zi.
Necesarul de fier este foarte individual. Acestea pot varia între 1 și 4 mg pe zi. Cu toate acestea, deoarece doar o mică parte din fierul alimentar trece din intestin în sânge, aportul de fier recomandat este semnificativ mai mare de 4 mg.
În conformitate cu valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, se recomandă următoarele aporturi zilnice în funcție de vârstă, sex sau etapă a vieții:
|
Grup de persoane |
Aportul recomandat de fier (pe zi) | |
| masculin | femeie | |
| 10 până la 19 ani | 12 mg | 15 mg |
| 19 până la sub 51 de ani | 10 mg | 15 mg |
| De la 51 de ani | 10 mg | 10 mg |
| Femei gravide | - | 30 mg |
| Femei care alăptează | - | 20 mg |
Tabelul 1: Necesarul de fier pe zi în funcție de vârstă, sex și situație de viață
EFSA recomandă 15-20 mg de fier pe zi pentru femeile de vârstă fertilă. Femeile însărcinate și cele care alăptează au o nevoie crescută.
Vegetarienii și veganii, femeile aflate la menstruație, femeile însărcinate și care alăptează, sportivii, copiii și adolescenții, precum și persoanele în vârstă sunt deosebit de afectate de rezervele de fier insuficient umplute și ar trebui să acorde atenție statutului lor de fier.
Pierderea de sânge în timpul menstruației este de aproximativ 100 ml. Aceasta înseamnă că se pierd 10-30 mg de fier pe ciclu menstrual. Acest lucru trebuie compensat fie printr-o dietă specifică, bogată în fier, fie prin administrarea specifică a unui supliment de fier de înaltă calitate.
Sportivii produc mai multe globule roșii pentru producerea de energie suplimentară și, prin urmare, au nevoie de mai mult fier decât contemporanii lor inactivi. Persoanele active din punct de vedere sportiv sunt deosebit de afectate de deficiența de fier. Chiar și exercițiile fizice la un nivel recreativ duc la pierderi de transpirație de aproximativ un litru pe oră. Deoarece fierul este de asemenea eliberat în transpirație, sportivii pierd cantități considerabile din acest mineral important. Se pierd între 0,2 și 0,5 mg de fier pe litru de transpirație.
Femeile au o „superputere”: ele pot face oamenii să crească. Dar ceea ce pare a fi o sarcină ușoară necesită de fapt mult din partea viitoarelor mămici. La urma urmei, nu trebuie să ai grijă doar de tine în timpul sarcinii. Copilul în creștere „mănâncă” și el - un efort care se reflectă și în cerințele nutriționale ale mamei.
Această formă de stres suplimentar este evidentă în special în cazul fierului, a cărui nevoie se dublează în timpul sarcinii. Cea mai mare parte a fierului este necesară pentru echilibrul sanguin al viitoarei mame. Până la sfârșitul sarcinii, volumul de sânge al mamei crește cu aproximativ 40 %. Acest lucru are rolul de a asigura aprovizionarea corespunzătoare a copilului nenăscut cu substanțe nutritive importante.
În timpul sarcinii ...
... aproximativ 300 mg de fier sunt necesare pentru făt.
... aproximativ 50 mg de fier sunt necesare pentru placentă.
.... aproximativ 450 mg de fier sunt necesare pentru creșterea volumului sanguin matern.
Necesarul de fier al mamei crește și în timpul alăptării, cu 20-30 mg de fier pe zi - în loc de 15-20 mg în mod obișnuit. Acest necesar suplimentar recomandat este menit să ajute proaspăta mamă să compenseze pierderile din timpul sarcinii, nașterii și perioadei postpartum.
Cantitatea de fier recomandată pentru o deficiență de fier variază în funcție de persoană și de cerințele sale individuale. O doză exactă ar trebui stabilită în urma consultării cu un profesionist din domeniul sănătății, care va verifica starea actuală a fierului și va recomanda un supliment de fier adecvat. Acest lucru va asigura aprovizionarea optimă a organismului cu fier.
Necesarul zilnic recomandat de fier variază în funcție de vârstă, sex și etapa vieții. Pentru adulți, necesarul zilnic este de aproximativ 15-20 mg pentru femei și 10 mg pentru bărbați. Femeile însărcinate și care alăptează au un necesar crescut de până la 30 mg pe zi.
Pentru a acoperi necesarul zilnic de fier, trebuie să includeți în dieta dumneavoastră alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, leguminoasele (de exemplu, linte și fasole), produsele din făină integrală, legumele cu frunze verzi (de exemplu, spanacul) și nucile. Alimentele care conțin vitamina C, cum ar fi ardeii sau portocalele, pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției fierului. Dacă vi se pare dificil să absorbiți suficient fier prin alimente, dacă aveți un necesar crescut sau dacă urmați o dietă vegetariană, puteți lua în considerare și suplimentele alimentare, cum ar fi capsulele de fier, pentru a vă acoperi necesarul zilnic.
Lectură suplimentară:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
