Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. Wspomaga tworzenie czerwonych krwinek i zapewnia, że nasz organizm jest zaopatrywany w wystarczającą ilość tlenu. Ale ile żelaza potrzebujemy każdego dnia i jak możemy zapewnić jego optymalne wchłanianie przez organizm? W tym wpisie na blogu dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o dziennym zapotrzebowaniu na żelazo - dla większej energii i dobrego samopoczucia w codziennym życiu.
Zapotrzebowanie na żelazo jest bardzo indywidualne. Może ono wynosić od 1 do 4 mg dziennie. Ponieważ jednak tylko niewielka część żelaza w diecie przechodzi z jelit do krwi, zalecane spożycie żelaza jest znacznie wyższe niż 4 mg.
Zgodnie z wartościami referencyjnymi D-A-CH (Niemcy,Austria,Szwajcaria) dla spożycia składników odżywczych, w zależności od wieku, płci lub etapu życia zaleca się następujące dzienne spożycie:
|
Grupa osób |
Zalecane spożycie żelaza (dziennie |
|
|
Mężczyźni |
Kobiety | |
| Od 10 do 19 lat | 12 mg | 15 mg |
| Od 19 do 51 lat | 10 mg | 15 mg |
| Od 51 lat | 10 mg | 10 mg |
| Kobiety w ciąży | - | 30 mg |
| Kobiety karmiące piersią | - | 20 mg |
Tabela 1: Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w zależności od wieku, płci i sytuacji życiowej
EFSA zaleca 15-20 mg żelaza dziennie dla kobiet w wieku rozrodczym. Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie.
Wegetarianie i weganie, kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy, dzieci i młodzież oraz seniorzy są szczególnie narażeni na słabe zapasy żelaza i powinni zwracać uwagę na swój stan żelaza.
Utrata krwi podczas menstruacji wynosi około 100 ml. Oznacza to utratę 10-30 mg żelaza na cykl menstruacyjny. Należy to zrekompensować poprzez ukierunkowaną, bogatą w żelazo dietę lub ukierunkowane przyjmowanie wysokiej jakości suplementu żelaza.
Sportowcy wytwarzają więcej czerwonych krwinek w celu dodatkowej produkcji energii, a zatem potrzebują więcej żelaza niż ich nieaktywni rówieśnicy. Osoby aktywne sportowo są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Nawet ćwiczenia na poziomie rekreacyjnym prowadzą do utraty około jednego litra potu na godzinę. Ponieważ żelazo jest również uwalniane z potem, sportowcy tracą znaczne ilości tego ważnego minerału. Od 0,2 do 0,5 mg żelaza jest tracone na litr potu.
Kobiety mają „supermoc”: mogą sprawiać, że ludzie rosną. Ale to, co wydaje się łatwym zadaniem, w rzeczywistości wymaga wiele od przyszłych mam. W końcu w czasie ciąży trzeba dbać nie tylko o siebie. Rosnące dziecko również „je” - jest to wyczyn, który znajduje również odzwierciedlenie w wymaganiach żywieniowych matki.
Ta forma dodatkowego stresu jest szczególnie widoczna w przypadku żelaza, którego zapotrzebowanie podwaja się w czasie ciąży. Większość żelaza jest potrzebna do utrzymania równowagi krwi przyszłej matki. Pod koniec ciąży objętość krwi matki wzrasta o około 40 procent. Ma to na celu zapewnienie nienarodzonemu dziecku odpowiedniego zaopatrzenia w ważne składniki odżywcze.
Podczas ciąży ...
... płód potrzebuje około 300 mg żelaza.
... łożysko potrzebuje około 50 mg żelaza.
.... około 450 mg żelaza jest potrzebne do zwiększenia objętości krwi matki.
Zapotrzebowanie matki na żelazo jest również zwiększone podczas karmienia piersią i wynosi 20-30 mg żelaza dziennie zamiast zwykłych 15-20 mg. To zalecane dodatkowe zapotrzebowanie ma na celu pomóc nowej mamie zrekompensować straty poniesione podczas ciąży, porodu i okresu poporodowego.
Zalecana ilość żelaza w przypadku niedoboru żelaza różni się w zależności od osoby i jej indywidualnych potrzeb. Dokładną dawkę należy ustalić w porozumieniu z pracownikiem służby zdrowia, który sprawdzi aktualny stan żelaza i zaleci odpowiedni suplement żelaza. Zapewni to optymalne zaopatrzenie organizmu w żelazo.
Zalecane dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i etapu życia. W przypadku osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie wynosi około 15-20 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie do 30 mg dziennie.
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo, do diety należy włączyć pokarmy bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, rośliny strączkowe (np. soczewica i fasola), produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste (np. szpinak) i orzechy. Pokarmy zawierające witaminę C, takie jak papryka lub pomarańcze, mogą również pomóc w poprawie wchłaniania żelaza. Jeśli masz trudności z wchłanianiem wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie lub jesteś na diecie wegetariańskiej, możesz również rozważyć suplementy diety, takie jak kapsułki żelaza, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.
Więcej informacji:
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/
micronutrient.eisen.html.
Moretti, D., et al. 2015. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 126(17), 1981-1989.
